Wenn Sie Veganer sind, wissen Sie bereits, wie lohnend diese Ernährung sein kann. Eine pflanzliche Ernährung unterstützt ein gesundes Mikrobiom ( 1 ), senkt das Krebsrisiko ( 2 ) und verkleinert Ihren CO2-Fußabdruck ( 3 ).
Veganer haben jedoch manchmal Schwierigkeiten, genügend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie neu mit der Ernährung sind. Veganer müssen darauf achten, über den Tag verteilt genügend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie ihre Fitnessziele erreichen möchten.
Mit Ernährungswissen und einigen innovativen Rezepten (wie den folgenden!) können Sie Ihren Proteinbedarf problemlos mit Pflanzen decken.
Proteinbedarf für Veganer
Protein – ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der die komplexen Aktivitäten Ihres Körpers antreibt.
Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist entscheidend für:
- Erhalt der Muskelmasse für Kraft- und Ausdaueraktivitäten ( 4 , 5 )
- Erhaltung kräftiger Haut, Haare und Nägel ( 6 )
- Sich nach dem Essen zufrieden und satt fühlen bis zur nächsten Mahlzeit (7 )
- Produktion von Hormonen und Enzymen, die verschiedene Körperfunktionen regulieren ( 6 )
Wenn Sie bei einer pflanzlichen Ernährung nicht genügend Protein zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise müde, hungrig oder schwach. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Wo können Veganer Proteine finden?
Veganer können mit strategischer Planung mehr als genug Protein zu sich nehmen. Viele Pflanzen (wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte) bieten zwar Protein, sind aber tendenziell weniger proteinreich als tierische Lebensmittel. Daher ist es für Veganer äußerst wichtig, jede Mahlzeit und jeden Snack durch die Einbeziehung proteinreicher Lebensmittel zu ergänzen.
Es gab noch nie einen besseren Zeitpunkt, vegan zu leben, da es so viele nahrhafte pflanzliche Produkte gibt. Ein hochwertiges Proteinpulver ist ein Muss für Veganer, damit du auch bei pflanzlicher Ernährung problemlos die benötigten Nährstoffe erhältst.
Veganes Proteineis – auch bekannt als „Nice Cream“ – ist eine neuartige Möglichkeit, die Wirkung von Proteinen zu nutzen. Diese Bananenmischung ist zwar süß, aber angesichts ihres hohen Nährwerts kaum als Dessert zu bezeichnen.
Was ist „Nice Cream“? (Es ist veganes Eis)
„Nice Cream“ bezeichnet jede vegane Mischung aus gefrorenen Früchten. Nice Cream kann aus nur einer Zutat bestehen (z. B. nur Bananen), wodurch ein cremiges Softeis entsteht. Normalerweise wird Nice Cream ausschließlich aus Früchten ohne Milchprodukte, Eier oder verarbeiteten Zucker hergestellt. Egal, ob Sie aus medizinischen, moralischen oder ökologischen Gründen auf tierische Proteine verzichten, Nice Cream ist ein Genuss.
Mit Proteinpulver wird Ihre Nice Cream vom Fruchtgenuss zum funktionellen Lebensmittel. Die folgenden Rezepte kombinieren Obst, Protein und nahrhafte Toppings zu einem idealen Snack nach dem Training. Ohne Toppings enthält eine Portion dieser Rezepte über 12 Gramm Protein. Chiasamen, gehackte Nüsse oder Nussbutter erhöhen den Proteingehalt zusätzlich.
Vegane Protein-Eiscreme-Rezepte
Rezept 1: Vegane Mokka-Nicecream
Ergibt 2 Portionen
- 2 gefrorene Bananen
- 2 Messlöffel Schokoladen-Erbsen-Proteinpulver
- ¼ Tasse Kaffee (morgens etwas mehr aufbrühen!)
- Optionale Toppings: Kokosraspeln, Kakaonibs, vegane Schokodrops, gemahlene Mandeln
Rezept 2: Vanille-Grüne Nicecream
Ergibt 2 Portionen
- 2 gefrorene Bananen
- 1 große Handvoll gefrorener Spinat
- 2 Messlöffel Vanille-Erbsenprotein
- Optionale Toppings: Himbeeren, Granola-Cluster, Chiasamen, gehackte Pistazien
Anleitung für beide Rezepte
- Die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
- Wenn zum Mixen mehr Flüssigkeit erforderlich erscheint, fügen Sie ein paar Teelöffel Wasser oder Pflanzenmilch hinzu.
- Fügen Sie optionale Beläge hinzu und genießen Sie es!
Rezepttipps
Wählen Sie gut gereifte Bananen für eine geschmeidige, cremige Nice-Cream-Textur. Grüne oder weniger reife Bananen führen zu einer gummiartigen Konsistenz und einem bitteren Geschmack. Mit einem großen Beutel oder einem anderen Vorratsbehälter voller gefrorener, reifer Bananen im Gefrierschrank haben Sie immer die Zutaten für die Nice-Cream-Textur zur Hand – und Sie verderben keine Bananen.
Sie möchten lieber geschmacksneutrales Proteinpulver verwenden ? Kein Problem!
Sie können die beiden obigen Rezepte anpassen, indem Sie jeweils 1 EL Kakaopulver und ½ TL Vanilleextrakt sowie zwei Messlöffel Ihres geschmacksneutralen Proteins hinzufügen.
Extra Portionen Nice Cream können in einem gefrierfesten Behälter eingefroren werden. Wenn Sie die Reste genießen möchten, lassen Sie sie vor dem Verzehr einige Minuten auftauen.
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