Unabhängig von Ihrem Niveau – ob Sie ein völliger Neuling im Krafttraining sind oder schon seit einiger Zeit ins Fitnessstudio gehen – ist ein Push-Pull-Trainingsprogramm eine großartige Möglichkeit, Ihr Training so zu strukturieren, dass Sie langfristige Ergebnisse erzielen.
Push-Pull ist einfach, aber effektiv und eine hervorragende Alternative zu komplizierten Trainingseinheiten, bei denen Sie nur schwer den Überblick behalten können.
Lesen Sie weiter, um alles Wissenswerte über Push-Pull-Workouts zu erfahren, einschließlich eines Beispielsplits, den Sie für Ihr eigenes Trainingsprogramm verwenden können.
Was ist ein Push-Pull-Split?
Bei einem Push-Pull-Split teilen Sie Ihr Training in „Push“-Tage und „Pull“-Tage auf.
An Push-Tagen machen Sie Übungen, die eine Push-Bewegung beinhalten, und an Pull-Tagen Übungen, die eine Pull-Bewegung beinhalten.
Oft wird dies von einem dritten Tag für Beine und Rumpf begleitet, weshalb manche Leute dieses Programm als „Push-Pull-Legs“ bezeichnen.
Viele Trainingspläne verwenden „Splits“, damit Sie sich bei jedem Training auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentrieren und diesen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung geben können, bis Sie sie erneut trainieren.
Push-Pull folgt dieser Philosophie, stellt aber eine einfachere Option dar, als jeden Tag nach einem bestimmten Körperteil zu unterteilen (z. B. „Brusttag“, „Rückentag“ usw.).
Was sind Push-Übungen?
Druckübungen sind alle Übungen, bei denen Sie ein Gewicht von Ihrem Körper wegdrücken, und im Allgemeinen alle Übungen, bei denen die Hauptbewegung darin besteht, dass Sie Ihre Arme strecken.
Beispiele für Druckübungen sind:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Dips
- Liegestütze
- Trizeps-Extensions
Bei Druckübungen werden in der Regel Brust, Schultern und Trizeps als primäre Muskelgruppen beansprucht.
Was sind Zugübungen?
Zugübungen sind das Gegenteil von Druckübungen. Sie beinhalten eine Zugbewegung, bei der Sie ein Gewicht nach oben oder zum Körper ziehen oder Ihre Arme anspannen.
Einige Beispiele für Zugübungen sind:
- Kreuzheben
- Zeilen
- Locken
- Klimmzüge
- Achselzucken
Zugübungen trainieren im Allgemeinen den Rücken, den Bizeps und die Unterarme.
Vorteile eines Push-Pull-Workout-Splits
Push-Pull ist eine gute Möglichkeit, Trainingsaufteilungen auf einfache Weise durchzuführen, ohne fünf einzelne Tage und eine ganze Menge kleiner Isolationsübungen.
Sie können Muskelgruppen effektiv aufteilen, sich aber auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, mit einer Routine, die leicht zu befolgen und beizubehalten ist.
Hier sind die unserer Meinung nach größten Vorteile von Push-Pull-Workouts:
Gute Mischung aus Erholung und Trainingshäufigkeit
Push-Pull bietet ein gutes Gleichgewicht zwischen ausreichender Erholungszeit für jede Muskelgruppe und ausreichendem Training jeder Gruppe, um Fortschritte zu erzielen.
Bei detaillierteren Trainingsaufteilungen können Sie zwischen den Trainingseinheiten der einzelnen Muskelgruppen eine Woche oder länger verstreichen lassen. Beim Push-Pull-Training (selbst wenn Sie einen weiteren Tag für die Beine hinzufügen) trainieren Sie jede Gruppe 1-2 Mal pro Woche.
Trainiert alle großen Muskelgruppen
Push-Pull-Legs ist eine umfassende Methode, den gesamten Körper in nur drei separaten Trainingseinheiten zu trainieren. Es ist einfach, alle wichtigen Verbundübungen zu integrieren, die Sie für den Aufbau von Körpergröße und Kraft benötigen.
Strukturierter Ansatz, der leicht einzuhalten ist
Push-Pull gibt Ihnen ein wenig Struktur, die viele Menschen brauchen, um eine erfolgreiche, langfristige Trainingsgewohnheit aufzubauen.
Allerdings ist die Struktur nicht so stark, dass es schwierig wird, den Überblick zu behalten. Man weiß leicht, an welchem Tag man sich befindet und man braucht keinen Abschluss in Datenwissenschaft, um eine Routine aufzubauen.
Einfache Wiederherstellung, wenn Sie einen Tag verpassen
Einer der Hauptgründe, warum ich Push-Pull liebe, ist, dass es super einfach ist, Ihren Zeitplan einzuhalten, wenn Sie einen regulären Tag im Fitnessstudio verpassen.
Bei einer detaillierteren Aufteilung könnten Sie sich beispielsweise daran gewöhnen, dass Montag der Brusttag, Dienstag der Rückentag usw. ist.
Aber wenn etwas passiert und Sie es am Montag nicht ins Fitnessstudio schaffen, gerät Ihre Routine durcheinander und Sie wissen nicht, ob Sie das Brusttraining ganz ausfallen lassen oder es verschieben sollen.
Push-Pull ist einfacher und leichter einzuhalten, wenn Sie keinen regelmäßigen Zeitplan haben und weniger Optionen zum Wechseln zur Verfügung stehen.
Nachteile von Push-Pull
Es gibt nicht viele Nachteile bei der Durchführung eines Push-Pull- oder Push-Pull-Legs-Splits.
Möglicherweise wird nicht jede Muskelgruppe so gut behandelt, als wenn Sie jeder einen eigenen Tag widmen würden. Dies spielt jedoch keine Rolle, es sei denn, Sie sind ein ernsthafter Bodybuilder, der an Wettkämpfen teilnimmt.
Wenn Sie regelmäßig mit hoher Intensität trainieren (d. h. jeden Tag hart trainieren), besteht die Gefahr einer Überanstrengung.
Wenn Sie hingegen nur ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, kann es sein, dass die Pausen zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu lang sind (in diesem Fall wäre ein Ganzkörpertraining besser).
Dies sind jedoch im Allgemeinen Nischenfälle und für die meisten Menschen ist Push-Pull eine gute Möglichkeit, ihr Training aufzuteilen.
Beispiel einer Push-Pull-Legs-Routine
Hier ist eine Beispielroutine, die Sie verwenden oder von der Sie sich inspirieren lassen können, wenn Sie Push-Pull-Legs ausprobieren möchten.
Tag 1: Push
- Bankdrücken (flach)
- Schulterdrücken im Sitzen
- Bankdrücken (Schrägbank)
- Trizepsstrecken im Stehen
- Fliegende Übungen am Kabelzug
- Dips
Tag 2: Ziehen
- Kreuzheben
- Latzug
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Klimmzüge
- Sitzendes Kabelrudern
- Bizepscurls
Tag 3: Beine & Rumpf
- Kniebeugen
- Quad-Erweiterungen (Maschine)
- Beinbeuger (Maschine)
- Beinheben im Hängen
- Hüftstöße mit der Langhantel
- Wandsitzen
Du kannst diese drei Tage so verteilen, wie es deinem Fitnesslevel und deinem Zeitplan am besten entspricht. Anfänger sollten zwischen den Tagen eine Pause einlegen, während erfahrenere Gewichtheber drei Tage hintereinander trainieren und anschließend einen Ruhetag einlegen.
Tipps für effektives Push-Pull-Legs-Training
Wenn Sie mit einem Push-Pull-Legs-Training beginnen, finden Sie hier noch einige Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Training optimal ist und die besten Ergebnisse liefert:
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, bevor Sie zu viel Gewicht verwenden.
- Vernachlässigen Sie die Ruhe nicht. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl und legen Sie einen Ruhetag ein, wenn Sie sich zu erschöpft fühlen.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und ergänzen Sie Ihre Erholung mit aktiven Erholungsmethoden wie Sauna und Kaltwasserbädern.
- Achten Sie auf eine gute Ernährung und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichend Proteine enthält.
- Ändern Sie Ihre Übungen ab und zu, damit Ihr Training interessant und geistig anregend bleibt.
Abschließende Gedanken: Sind Trainingssplits wichtig?
Mit vielen verschiedenen Trainingsansätzen können Sie erfolgreich Muskeln und Kraft aufbauen.
Splits sind nicht unbedingt erforderlich. Sie können Ganzkörpertraining, kurze HIIT-Trainings oder viele andere Trainingspläne absolvieren und trotzdem Ergebnisse erzielen.
Aber Splits gelten allgemein als eine der besten Möglichkeiten, regelmäßig zu trainieren, ohne den Körper zu überfordern.
Wenn Sie nach einer neuen Trainingsmethode suchen, probieren Sie Push-Pull oder Push-Pull-Legs aus. Möglicherweise finden Sie darin die Struktur, die Sie brauchen, um Ihre Fitness auf ein neues Niveau zu bringen.