Glute-Workouts sind nicht nur etwas für Instagram-Models. Wir alle können auf vielfältige Weise von starken und entwickelten Po-Muskeln profitieren.
Ihre Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln in Ihrem Körper. Ihre Stärkung kann Sie vor Verletzungen schützen, Ihre Hüften stützen und die Beweglichkeit erhöhen, neben vielen anderen Vorteilen.
Und die gute Nachricht ist, dass Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung einen stahlharten Po bekommen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und ein paar Widerstandsbänder.
Nachfolgend listen wir vier einfache Gesäßtrainings für zu Hause auf, die Sie noch heute in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Aber schauen wir uns zunächst etwas genauer an, warum Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentrieren sollten.
Warum Sie starke Gesäßmuskeln brauchen
Nun, seien wir ehrlich: Wenn es um einen gut aussehenden Körper geht, geht nichts über gut entwickelte Gesäßmuskeln.
Und das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Zahlreiche Umfragen haben gezeigt, dass Frauen den Gesäßmuskel durchweg als einen der attraktivsten Muskeln am Körper eines Mannes einstufen.
Doch die Vorteile gehen weit über die Ästhetik hinaus. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sie an Ihrer Gesäßmuskulatur arbeiten sollten.
Verletzungsprävention – Starke und ausgeglichene Gesäßmuskeln tragen zur korrekten Ausführung von Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bei. Schwache Gesäßmuskeln belasten den unteren Rücken zusätzlich und erhöhen so das Verletzungsrisiko.
Sportliche Leistung – Betrachten Sie Ihre Gesäßmuskulatur als die grundlegende Muskulatur im Sport. Deshalb haben Sportler, egal ob Football, Fußball oder Baseball, eine gut entwickelte Gesäßmuskulatur. Die Gesäßmuskulatur kann Ihnen zusammen mit Ihrem Rumpf helfen, schneller zu laufen, höher zu springen und beweglicher zu sein.
Verbesserte Haltung – Ein straffer Po bedeutet eine bessere Haltung. Langes Sitzen, wie es die meisten von uns tun, kann zu schwachen und verspannten Gesäßmuskeln führen. Dies erhöht den Druck auf den unteren Rücken, was zu Rückenschmerzen und Fehlhaltungen führen kann. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur kann den Auswirkungen langen Sitzens entgegenwirken und die Haltung verbessern.
Mehr Gewichte heben – Stärkere Gesäßmuskeln verbessern Ihre Kniebeugen und Kreuzheben. Je mehr Gewichte Sie mit der richtigen Technik heben, desto mehr Muskeln bauen Sie auf und verbessern Ihre Körperzusammensetzung.
4 einfache Gesäß-Workouts für zu Hause
Nachdem wir nun erläutert haben, warum Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht vernachlässigen sollten, schauen wir uns einige Übungen für zu Hause an, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken können.
Du kannst diese Übungen auch im Fitnessstudio vor schwereren Kniebeugen oder Kreuzheben durchführen. Dadurch werden deine Gesäßmuskeln aktiviert, sodass du sie bei schwereren Übungen effizienter nutzen kannst, was zu einer besseren Entwicklung deiner Gesäßmuskulatur führt.
Zu Hause kannst du mehrere Sätze dieser Übungen als Teil deines wöchentlichen Trainingsplans absolvieren. Du könntest sie auch vor einem „Beintrainingstag“ zu Hause machen, der Übungen wie Goblet Squats, Pistol Squats und einbeiniges Kreuzheben beinhalten kann.
1. Muschelschalen
Ausrüstung: Widerstandsbänder
Clamshells trainieren jeden Gesäßmuskel einzeln. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass keine Ungleichgewichte entstehen und dass beide Gesäßmuskeln die gleiche Kraft entwickeln.
Dies ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie bei schwereren Übungen wie Kniebeugen beide Seiten gleichermaßen beanspruchen.
Wenn ein Gesäßmuskel stärker ist als der andere, kann dies zu Muskelungleichgewichten führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Clamshells verbessern außerdem die Ästhetik des Gesäßes, da sie Ihnen dabei helfen, den so wichtigen „seitlichen Po“ gezielt zu trainieren.
So geht's:
Nehmen Sie ein Widerstandsband und platzieren Sie es direkt über Ihren Knien. Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Hüften und Füße übereinander liegen.
Beuge dann deine Knie, sodass deine Beine ein Dreieck bilden. Spanne deine Gesäßmuskeln an, spanne deinen Rumpf an und achte darauf, dass dein Po gerade bleibt.
Halten Sie nun Ihre Füße zusammen und heben Sie ein Knie nach oben. Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Wiederholen Sie dies 15–20 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Hier ist ein hilfreiches Video vom Ohio State Wexner Medical Center .
2. Glute Bridges mit Bändern
Ausrüstung: Widerstandsbänder
Sie sind höchstwahrscheinlich bereits mit Glute Bridges vertraut.
Du liegst auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Dann hebst du die Hüfte vom Boden Richtung Decke. Neben den Gesäßmuskeln werden auch die Oberschenkelrückseite, die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.
Eine Möglichkeit, den Glute Bridges Widerstand und Intensität zu verleihen, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes.
Schauen Sie sich dieses Video von Men's Health an, um zu erfahren, wie Sie Glute Bridges mit Bändern richtig ausführen.
3. Seitliches Bandlaufen
Ausrüstung: Widerstandsbänder
Lege ein Widerstandsband über deine Knöchel und beuge deine Knie in eine halbe Kniebeuge (oder eine Viertelkniebeuge, wenn du es bevorzugst). Beginne mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Halte das Band stets unter Spannung und beginne, deine Füße seitlich zu bewegen. Mache 5–10 Schritte auf einer Seite. Wechsle dann die Seite und kehre mit dem anderen Fuß in die Ausgangsposition zurück.
Dies ist auch eine großartige Aufwärmübung vor dem Laufen, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln in Schwung zu bringen.
Hier ist ein Video von Women's Strength Nation , das Ihnen zeigt, wie es geht.
4. Ausfallschritte
Ausrüstung: Körpergewicht (Kettlebell oder Hantel optional)
Ausfallschritte sind eine beliebte Beinübung, die auch gut für die Gesäßmuskulatur ist.
Sie sind am effektivsten für die Gesäßmuskulatur, wenn sie mit einer der oben genannten Übungen kombiniert werden. Der Grund dafür ist, dass du die Gesäßmuskulatur durch Isolierung aktivierst und sie bei Beinübungen wie Ausfallschritten effizienter nutzt.
Wahrscheinlich sind Sie bereits mit Ausfallschritten vertraut, aber hier ist ein Video von Men's Health, falls Sie Ihr Wissen zur Form und einigen Variationen auffrischen möchten.
Tanken Sie neue Energie nach dem Gesäßtraining
Wenn es darum geht, Kraft und Masse aufzubauen, ist Training ein Teil der Gleichung, egal ob es um die Gesäßmuskulatur oder eine andere Muskelgruppe geht.
Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten Trainingsergänzungsmittel, das die Trainingsleistung sowie die Erholung nach dem Training und den Muskelaufbau verbessert.
Wenn Sie sich fragen, wann Sie Kreatin einnehmen sollten , gibt es dazu unterschiedliche Ansichten, viele bevorzugen jedoch die Einnahme vor dem Training, um die Trainingsleistung zu verbessern.
Sie können auch ein Proteinpräparat wie Naked Whey hinzufügen , das 25 Gramm reines Molkenprotein von grasgefütterten Kühen und BCAAs wie Leucin enthält, um den Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.