Du hörst ständig davon, Protein zu dir zu nehmen und Kohlenhydrate direkt nach dem Training aufzufüllen, welche Nahrungsergänzungsmittel du nehmen sollst und wie du dich richtig hydrierst.
Aber wie sieht es mit der Ernährung vor dem Training aus?
Ja, du solltest vor dem Training essen. Dein Snack vor dem Training ist der Treibstoff, den dein Körper braucht, um während des Trainings sein Bestes zu geben und sich danach effizient zu erholen.
Am Ende dieses Artikels hast du alle Informationen, die du brauchst, um den effektivsten Snack für vor dem Training zu planen.
Was sind die Vorteile eines Snacks vor dem Training?
Wir hören immer, wie wichtig es ist, nach dem Training zu essen, aber dein Körper braucht auch vor dem Training Energie. Die Planung eines Snacks mit der perfekten Menge einiger wichtiger Nährstoffe kann die Leistung im Fitnessstudio maximieren.
Erstens optimiert das Essen vor dem Training deine Glykogenspeicher. Falls du es nicht wusstest: Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers während eines Trainings.
Wenn du das Gefühl hast, „gegen eine Wand zu laufen“, ist das das Gefühl von Glykogenmangel. Kurz vor dem Training Energie zu tanken, kann dir helfen, die Erschöpfungswand zu vermeiden.
Der richtige Snack vor dem Training beschleunigt auch die Erholung. Wenn dein Snack Protein enthält, wird es in Aminosäuren aufgespalten, die helfen, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Aminosäuren vor dem Training verfügbar zu machen, „startet“ die Erholung, indem Muskelabbau minimieren.
Wie lange vor dem Training sollte ich einen Snack essen?
Das Timing deines Snacks vor dem Training ist entscheidend.
Im besten Fall isst du 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit. Eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett benötigt mehr Zeit, um verdaut zu werden und die Nährstoffe aufzunehmen, die du brauchst, um die Ergebnisse während deines Trainings zu maximieren.
Wenn du jedoch nur einen Snack isst, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Protein besteht, kannst du bis 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training warten. Ein Snack ist eine kleinere Portion, daher dauert die Verdauung und Aufnahme nicht so lange.
Wenn dein Snack viel Fett enthält, solltest du ihn etwas früher essen, damit er vollständig verdaut werden kann.
Zu früh vor dem Training zu essen kann Unwohlsein (Blähungen, Bauchschmerzen usw.) verursachen, was dich nur verlangsamt.
Welche Makronährstoffe sollte ich vor dem Training essen?
Kohlenhydrate und Protein sind die wichtigsten wichtige Makronährstoffe in deinen Snack vor dem Training einzubauen. Die Menge, die du benötigst, hängt von der Art der Übung ab, die du machst.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die die schnellste Energiequelle ist, die dein Körper nutzen kann. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in den Muskeln gespeichert, um später als Energiequelle zu dienen.
Der Verzehr von Kohlenhydraten kurz vor anaeroben Workouts mit kurzen Energieschüben wie Gewichtheben, HIIT und Athletiktraining hilft, die Leistung zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.
Wenn dein Ziel darin besteht, aerobe Workouts wie Ausdauertraining zu verbessern, solltest du dich darauf konzentrieren, die Kohlenhydrataufnahme über mehrere Tage zu erhöhen.
Protein
Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Protein vor dem Training erhöht die Proteinsynthese im Muskel. Mit anderen Worten, es „startet“ die Erholung und das Muskelwachstum.
Diese Ergebnisse wurden nach der Einnahme von 20 Gramm Molkenprotein unmittelbar vor dem Krafttraining gezeigt.
Diese Studie stellte auch fest, dass das Essen von Protein vor dem Training die Aminosäureaktivität im Muskel erhöht, Sie aber dennoch Protein in Ihrer Ernährung nach dem Training einbeziehen müssen, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Das ideale Makro-Verhältnis
Die genaue Menge an Kohlenhydraten und Fett, die Sie vor dem Training essen sollten, hängt von Ihren täglichen Gesamtzielen ab, da Sie letztlich innerhalb Ihrer Kalorien- und Makroziele bleiben möchten.
Wenn Sie jedoch Ihre Leistung und Erholung bei Krafttraining oder HIIT-Workouts verbessern möchten, sollte das Verhältnis Ihrer Makronährstoffe im Snack vor dem Training zugunsten der Kohlenhydrate ausfallen.
Diese Trainings sind anaerob, das heißt, sie benötigen eine Energiequelle, die ohne Sauerstoff gewonnen werden kann. Kohlenhydrate sind dafür am besten geeignet und erhalten Ihre Energie während des Trainings.
Ein guter Ausgangspunkt ist, 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 20 Gramm Protein in Ihrem Snack vor dem Training anzustreben.
Wie viele Kalorien sollte Ihr Snack vor dem Training haben?
Es hängt wieder von einigen Faktoren ab.
Zuerst die Dauer Ihres Trainings. Wenn Ihr Training eher kurz ist, etwa 45 Minuten oder weniger, sollten Sie einen kalorienarmen Snack wählen.
Wenn Sie länger trainieren, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Sie können auch während langer Trainingseinheiten einen Snack zu sich nehmen, um Glukose verfügbar zu halten.
Die allgemeine Empfehlung für einen Snack vor dem Training liegt bei etwa 150-300 Kalorien.
Was ist der beste Snack vor dem Training?
Wenn Sie mehr als zwei Stunden vor dem Training essen, wählen Sie einen größeren Snack mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und etwas Protein. Einige Beispiele sind:
- Haferbrei mit Obst und Nüssen
- Sandwich mit Vollkornbrot und magerem Protein
- Mageres Protein, Reis, Gemüse
- Smoothie mit Obst, Milch und Proteinpulver.
Wenn Sie innerhalb einer Stunde vor dem Training essen, möchten Sie einen Snack, der schnell verdauliche Kohlenhydrate liefert. Halten Sie es einfach und praktisch.
Wir lieben Protein-Cookies, weil sie sowohl als Leckerbissen als auch als perfekter Snack vor dem Training dienen, mit dem idealen Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Protein, den wir unterwegs mitnehmen können.
Weitere großartige Optionen sind ein Apfel mit Nussbutter, Joghurt mit Obst oder getrocknete Früchte mit Nüssen.
Abschließende Gedanken
Was und wann Sie vor dem Training essen, ist wichtig, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Ihre Energielevels, Leistung, Erholung und Ergebnisse werden alle davon beeinflusst, wie Sie sich vor dem Training ernähren.
Kohlenhydrate und Protein sind die wichtigsten Makronährstoffe, die Sie in Ihrem Snack vor dem Training einbeziehen sollten, wenn Sie ein intensiveres Training wie Krafttraining absolvieren.
Die Menge an Kalorien und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein, die Sie benötigen, hängen davon ab, wie kurz vor dem Training Sie essen, wie lange Ihr Training dauert und von Ihren gesamten Kalorien- und Makro-Zielen.