Ihr Training ist zu Ende – Sie sind müde, haben Schmerzen, sind geistig erschöpft und suchen nach allem, was Sie finden können, um noch eine Wiederholung zu schaffen.
Bei dieser letzten Wiederholung machst du Fortschritte. Wenn du jedes Mal mit dem gleichen Gewicht, der gleichen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen trainierst, wirst du keine Fortschritte machen.
Fortschritte kommen nicht in großen Schritten. Sie entstehen in vielen kleinen Schritten. Versuchen Sie, sich jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ein bisschen weiter zu pushen. Wenn Sie schließlich zurückblicken, wo Sie vor ein paar Monaten standen, werden Sie einen enormen Fortschritt feststellen.
Den Antrieb für eine weitere Wiederholung zu finden, ist schwierig, und das ist in Ordnung. Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun. Du musst etwas tiefer greifen als der Durchschnitt, und mit der Zeit wirst du die Ergebnisse vorweisen können.
Wir helfen Ihnen auf Ihrem Weg zu einer weiteren Wiederholung mit diesen bewährten Hacks, um mehr aus jedem Training herauszuholen.
1: Kraftstoff vor dem Training
Wir brauchen den richtigen Treibstoff, um unser volles Potenzial auszuschöpfen. Wie du isst, insbesondere kurz vor dem Training, macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, noch ein paar Wiederholungen zu schaffen.
Hier sind einige Tipps zur Ernährung vor dem Training, die Ihnen helfen, noch weiter zu kommen.
Planen Sie Ihr Training richtig
Das richtige Timing ist entscheidend für die Energiezufuhr vor dem Training. Wenn Sie zu kurz vor dem Training essen, werden Sie Probleme bekommen, da Ihre Energie für die Verdauung verwendet wird und nicht für das, was Sie brauchen – für das Gewichtheben oder schnelle Laufen.
Wenn Sie hingegen zu lange vor dem Training nichts essen, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, die benötigte Energie zu finden, da Ihr Energiespeicher zur Neige geht.
Jeder Mensch verstoffwechselt Nahrung etwas anders. Für die meisten Menschen ist jedoch ein kleiner Snack etwa 30 Minuten vor dem Training oder eine größere Mahlzeit 60–90 Minuten vorher am besten. So hast du auch am Ende des Trainings noch genügend Energie.
Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert
Jeder Mensch reagiert anders auf Essen. Manche Menschen trainieren am besten nach einer großen, kohlenhydratreichen Mahlzeit, während andere am besten funktionieren, wenn sie sich leicht und schlank fühlen, vielleicht mit nur einem kleinen, proteinreichen Snack als Energielieferant.
Ebenso passen verschiedene Trainingsarten besser zu einem unterschiedlichen Snack vor dem Training. Schwere Mahlzeiten vor einem Cardio-intensiven Training funktionieren nicht so gut, können aber in Ordnung sein, wenn Sie langsames, schweres Gewichtheben planen.
Finden Sie heraus, mit welcher Mahlzeit oder welchem Snack Sie sich vor dem Training am wohlsten fühlen, und bleiben Sie dabei.
Häufig wirksame Snacks vor dem Training
Ihr Snack vor dem Training sollte sauber und leicht genug sein, damit Ihr Körper ihn problemlos verdauen kann, und Ihrem Körper die Energie geben, die er für das Training benötigt.
Ein Whey-Protein-Smoothie mit Kreatin eignet sich hervorragend vor dem Training – Protein ist ein wichtiger Baustein für Muskelwachstum und Leistung, während Kreatin hilft, die Ausdauer und Leistung während des Trainings zu verbessern.
Auch vor dem Training sind Kohlenhydrate gut geeignet, da sie für die Energieproduktion unerlässlich sind und Ihnen helfen, länger leistungsfähig zu sein.
Bananen, Trockenfrüchte, Vollkornbrot und Hafer sind weitere Beispiele für gute Nahrungsmittel, die Sie vor dem Training essen können und die Ihnen die Energie geben, die Sie brauchen, um in Schwung zu kommen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Manche Nahrungsmittel sind nicht optimal, wenn ein Training ansteht, und wirken sich letztendlich negativ auf die Leistung aus.
Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker sind keine gute Idee. Diese leeren Kalorien bieten kaum Nährwert und führen oft zu einem Energietief, das genau dann eintritt, wenn Sie Ihre Energie am meisten brauchen.
Auch ballaststoff- oder fettreiche Nahrungsmittel sind nicht optimal, da sie das Verdauungssystem stark beanspruchen und Ihnen so die Energie rauben, die Sie für Ihr Training benötigen.
2: Raketentreibstoff-Wiedergabelisten
Musik kann im Fitnessstudio ein wirklich effektiver Energiespender sein. Alternativ kann sie dir helfen, dich zu konzentrieren, Ablenkungen und Lärm im Kopf auszublenden und die mentale Barriere zu überwinden, die normalerweise zu Beginn und am Ende des Trainings auftritt.
Welche Musik bringt Sie in Schwung?
Überlegen Sie, welche Musik Ihnen beim ersten Hören einen Energieschub gibt. Nutzen Sie diese Musik, um Ihre Energiereserven genau dann anzuzapfen, wenn Sie sie am meisten brauchen.
Musik kann zu Beginn des Trainings helfen, in Schwung zu kommen, wenn viele Menschen träge sind und noch keinen Schwung haben.
Es kann dir auch neuen Schwung verleihen, wenn du gegen Ende mit den letzten Wiederholungen zu kämpfen hast. Meist ist diese Hürde eher mentaler als körperlicher Natur, daher können die richtige Motivation und mentale Energie den entscheidenden Unterschied machen.
Podcasts und Hörbücher
Manche Menschen schöpfen durch Podcasts mehr Konzentration und Motivation als durch Musik. Bestimmte Podcasts oder Sprecher wirken unglaublich motivierend, wie zum Beispiel David Goggins, Jocko Willink und andere disziplinierte Leistungsträger.
Indem Sie sich auf eine sprechende Person konzentrieren, lenken Sie Ihre Gedanken auch von der Anstrengung Ihres Trainings und der damit verbundenen mentalen Barriere ab.
Hörbücher können den gleichen Effekt haben, sowohl beim Finden von etwas, auf das man sich konzentrieren kann, als auch beim Ziehen von Inspiration aus dem Ausgangsmaterial.
Bringen Sie Abwechslung ins Spiel – erstellen Sie 2-3 Playlists
Halte ein paar Optionen bereit, damit es nicht langweilig wird. Erstelle zwei oder drei verschiedene Playlists, die du regelmäßig abspielst. Oder eine große Playlist mit genügend Abwechslung, damit du nie wieder dieselben Songs hörst.
3: Trainingsumgebung
Sie können sich in die richtige Geisteshaltung versetzen, um die letzten Wiederholungen Ihres Trainings durchzuziehen, wenn Sie wissen, auf welche Art von Umgebung Sie am besten reagieren.
Jeder hat eine bestimmte Situation, in der er sich energiegeladener und motivierter fühlt. Für manche ist das der Fall, wenn im Fitnessstudio viel los ist, eine gesellige Atmosphäre herrscht und man von vertrauten Gesichtern umgeben ist.
Für andere ist es eine einsame Umgebung. Vielleicht sind Sie allein in Ihrem Fitnessstudio zu Hause und können sich ganz darauf konzentrieren, Wiederholungen mit perfekter Form zu erzielen.
Viele Menschen haben mehr Energie, wenn sie in der Natur sind, im Park oder auf dem Wanderweg trainieren. Auch Tag und Nacht unterscheiden sich – die meisten Menschen haben eine Tageszeit, zu der sie am leistungsfähigsten sind.
Wenn Sie die Zeit, den Ort und die Umgebung bestimmen können, auf die Sie am besten reagieren, sind Sie jedes Mal in einer besseren Position, sich selbst weiter voranzutreiben.
4: Maximieren Sie die Wiederherstellung
Um optimale Leistungen zu erbringen, müssen Sie sich vollständig vom letzten Training erholt haben. Wenn Sie die Erholung vernachlässigen, sinken Ihre Energiereserven bei jedem Training etwas, und Ihre Leistung lässt weiter nach.
Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Genesung maximieren und schneller wieder bei 100 % sind.
Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung
Eine unverzichtbare Voraussetzung für die Regeneration ist Zeit. Unabhängig von Ihrem Regenerationsprogramm und den Nahrungsergänzungsmitteln erholen sich Ihre Muskeln nicht sofort. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren und wieder aufzubauen.
Das bedeutet aber nicht, dass du mehrere Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten machen musst, bis sich dein Körper wieder 100 % fit anfühlt. Du kannst das umgehen, indem du verschiedene Muskelgruppen abwechselnd trainierst. Trainiere zum Beispiel an einem Tag Brust und Arme, am nächsten Tag Rücken und Schultern und gib jeder Muskelgruppe die nötige Zeit zur Erholung.
Beschleunigen Sie die Regeneration mit Protein und Kreatin
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Körper bei der Selbstreparatur und helfen Ihnen, schneller wieder 100 % fit zu werden.
Protein und Kreatinmonohydrat gehören zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln für die Regeneration. Protein liefert die Bausteine für Muskelwachstum und Regeneration und unterstützt den Körper bei der Regeneration nach anstrengenden Übungen. Kreatin reduziert nachweislich Muskelschäden beim Training, sodass die Regenerationszeit verkürzt wird.
Benutzen Sie eine Sauna
Wenn Sie Zugang zu einer Sauna haben, ist dies eine weitere großartige Möglichkeit, die Regeneration zu beschleunigen. Wärmetherapie, wie z. B. in der Sauna, beschleunigt nachweislich die Regeneration nach dem Training und reduziert die Dauer der Erschöpfung.
Dies fördert die Durchblutung und den Kreislauf, wodurch die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden und sich schneller erholen. Nutzen Sie dies, wenn möglich, durch regelmäßige Saunagänge zwischen den Trainingseinheiten.
5: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Erholung und Leistungsfähigkeit. Die meiste natürliche Erholungszeit verbringt man im Schlaf. Wenn man also nicht genug Schlaf bekommt, ist die Schlafqualität schlecht und man fühlt sich länger müde und müde.
Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Begrenzen Sie künstliches blaues Licht
Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus. Diese Geräte strahlen Licht in einem bestimmten Spektrum aus, das als „blaues Licht“ bezeichnet wird.
Die häufigste Quelle blauen Lichts ist die Sonne. Der natürliche Schlafzyklus unseres Körpers ist auf die Sonne abgestimmt – wenn sie aufgeht, sind wir wach, wenn sie untergeht, werden wir müde.
Künstliches blaues Licht von elektronischen Geräten stört dies, führt dazu, dass sich unser Körper wacher anfühlt, und wirkt sich negativ auf die Schlafqualität und die Dauer des Schlafzyklus aus .
Begrenzen Sie Koffein
Koffein hat, wie blaues Licht, eine wachmachende Wirkung auf den Körper. Diese Wirkung hält an, solange sich Koffein im Körper befindet. Die Verarbeitung von Koffein dauert in der Regel etwa 4–6 Stunden. Wenn Sie also zu spät am Tag Koffein trinken, kann dies Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen.
Versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum zu begrenzen und nehmen Sie Koffein nicht zu spät zu sich – spätestens um 15 Uhr.
Stress abbauen
Stress kann sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken. Stressabbau-Techniken während des Tages können langfristige Vorteile bringen, darunter längeren und tieferen Schlaf.
Versuchen Sie es mit Meditation, Spaziergängen in der Natur oder anderen Aktivitäten, die Ihrer Meinung nach Stress abbauen und Ihnen ein Gefühl der Ruhe vermitteln.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls Stress abbauen. Insbesondere Adaptogene wie Ashwagandha – einer der Inhaltsstoffe von Naked Greens – wirken stark stressreduzierend und können Ihnen helfen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und länger und erholsamer zu schlafen.
Abschließende Gedanken
Die letzte Wiederholung ist immer die schwerste. Aber sie ist auch die gewinnbringendste. Hier machst du die größten Fortschritte, und wenn du dich bei jedem Training zu einer Wiederholung mehr drängst, wirst du im Rückblick überrascht sein, wie gut du dich im Laufe der Zeit verbessert hast.
Befolgen Sie diese Hacks, um die physischen und mentalen Hindernisse zu überwinden, die Sie daran hindern, die eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen.