In der Fitnesswelt hört man oft viele komplizierte Begriffe. Einer davon, den du vielleicht schon gehört hast, ist isotonische Übung.
Du fragst dich vielleicht, was isotonische Übungen sind? Ist das ein neuer Fitnesstrend, den mein Trainer mir aufdrücken will?
Du machst wahrscheinlich schon isotonische Übungen. Das ist nichts Neues, sondern nur eine Beschreibung der Wissenschaft dahinter, wie bestimmte Übungen wirken. Lies weiter, um alles zu erfahren, was du wissen musst.
Was sind isotonische Übungen?
Eine isotonische Übung ist eine Übung, bei der sich die Muskeln während des gesamten Bewegungsumfangs zusammenziehen und dehnen, während sie gegen einen Widerstand arbeiten.
Das Wort isotonisch bedeutet technisch „gleiche Spannung“. Bei isotonischen Übungen bedeutet das, dass du während der Bewegung die gleiche Spannung auf den Muskel hältst (das kann das Gewicht einer Langhantel oder Kurzhantel, dein Körpergewicht oder die Schwerkraft sein), während sich der Muskel zusammenzieht.
Die Idee ist, dass eine isotonische Übung zu einer Veränderung der Muskellänge führt. Beim Bizepscurls zum Beispiel zieht sich der Muskel beim Heben des Gewichts zusammen und dehnt sich beim Senken wieder aus. Das ist eine isotonische Bewegung, die bei regelmäßiger Ausführung zu einem längeren (und größeren) Bizeps führt.
Was sind Beispiele für isotonische Übungen?
Die meisten Übungen, die du bereits machst, sind wahrscheinlich isotonische Übungen. Solange du deine Gelenke bewegst und die Muskeln gegen einen Widerstand anspannst, handelt es sich um isotonisches Training.
Dazu gehören:
- Krafttraining (z. B. Curls, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge)
- Aerobe Übungen (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren)
- Die meisten Sportbewegungen (z. B. einen Schlag ausführen, einen Football werfen, einen Schläger schwingen)
Sogar alltägliche Aktivitäten wie Rasenmähen oder einen Zaun streichen zählen wahrscheinlich als eine Form von isotonischem Training.
Was ist der Unterschied zwischen isotonischem und isometrischem Training?
Es klingt, als ob isotonisches Training so ziemlich alles abdeckt. Gibt es etwas, das nicht eine isotonische Übung?
Ja. Es gibt auch isometrische Übungen.
Isometrisches Training bedeutet, einen Muskel zu beanspruchen, ohne die Gelenke zu bewegen und ohne den Muskel zu verlängern oder zu verkürzen.
Es gibt weniger Übungen, die isometrische Muskelkontraktion nutzen, aber du solltest trotzdem einige davon kennen. Stationäre Übungen, die auf konstante Muskelspannung abzielen, wie Planks, Wand-Sitzen und viele Yoga-Posen, sind Beispiele für isometrische Übungen.
Diese Übungen trainieren die Muskeln ebenfalls, aber auf eine andere Weise als die kontrahierende und dehnende Natur der isotonischen Übungen.
Was sind die zwei Formen der isotonischen Übung?
Wenn wir über isotonische Übungen sprechen, stößt man auch auf die Begriffe konzentrisch und exzentrisch in Bezug auf eine isotonische Bewegung.
Diese Begriffe beziehen sich auf die verschiedenen Arten, wie Muskeln kontrahieren. Eine konzentrische Bewegung oder Kontraktion ist, wenn die Spannung auf einen Muskel ihn verkürzen lässt.
Exzentrisch ist das Gegenteil. Es ist eine Verlängerungsbewegung des Muskels, bei der die Spannung den Muskel dehnt und länger werden lässt.
Konzentrische isotonische Übungen
Bizepscurls sind ein häufiges Beispiel für eine konzentrische Bewegung, ebenso wie die meisten grundlegenden Hebebewegungen. Der wichtigste Teil dieser Übungen ist, wenn du das Gewicht zu dir heranziehst und dabei den oder die Muskeln verkürzt.
Sit-ups und Beinbeuger-Curls sind weitere Beispiele für konzentrische isotonische Übungen.
Exzentrische isotonische Übungen
Exzentrische Bewegungen sind das Gegenteil – sie sind dann gegeben, wenn der wichtigste Teil eine Bewegung mit Gewicht von dir weg ist, zum Beispiel eine Schiebebewegung.
Kniebeugen sind ein gutes Beispiel für eine exzentrische isotonische Übung, ebenso wie Trizepsstrecken, Wadenheben und Gehen.
Viele isotonische Übungen beinhalten sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen. Nehmen wir zum Beispiel einen Bizepscurl.
Die Aufwärtsbewegung ist eine konzentrische Bewegung, also eine Verkürzung des Muskels. Wenn sie richtig ausgeführt wird, sollte man danach die Hantel langsam absenken und dabei die gleiche Spannung halten, in einer exzentrischen Bewegung, während sich der Muskel verlängert.
Liegestütze, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und viele mehr sind ebenfalls Beispiele für Übungen mit sowohl konzentrischen als auch exzentrischen Bewegungen. Tatsächlich ist es wahrscheinlich seltener, eine Übung zu finden, die nur eine der beiden beinhaltet.
Was sind die Vorteile von isotonischen Übungen?
Einer der größten Vorteile von isotonischen Übungen ist, wie sie normale Bewegungen nachahmen und somit zu besserer funktioneller Kraft außerhalb des Fitnessstudios führen. Die Durchführung eines vollständigen Bewegungsumfangs aktiviert außerdem eine größere Anzahl von Muskelfasern, was zu mehr Gesamtwachstum führt.
Isotonische Übungen sind außerdem generell praktisch und einfach mit der verfügbaren Ausrüstung durchzuführen. Isotonisches Training umfasst Widerstandsübungen, wie mit freien Gewichten, anstatt spezielle Maschinen oder Geräte zu verwenden.
Es gibt eine Reihe weiterer Vorteile, die nicht ausschließlich isotonischen Bewegungen vorbehalten sind, die wir aber auf jeden Fall erwähnen sollten, darunter:
- Zunahme der Muskelmasse
- Mehr Kraft
- Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit (niedrigerer Blutdruck)
- Stärkere Knochen
Wer sollte isotonische Übungen machen?
Isotonische Übungen sind für fast jeden geeignet. Du könntest denken, dass isotonische Übungen im Grunde nur Krafttraining sind und nur für Menschen sinnvoll sind, die große Bizeps oder Brustmuskeln aufbauen wollen.
Obwohl isotonische Übungen hervorragend zum Muskelaufbau geeignet sind, lohnen sie sich auch, wenn das nicht dein Ziel ist.
Du kannst diese Übungen auf verschiedene Arten ausführen, indem du Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Pausen variierst, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen, je nachdem, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest.
Du kannst die Intensität auch variieren, je nachdem, wo du auf deinem sportlichen Weg stehst – ob du Profi bist oder einfach nur zum ersten Mal in Form kommen möchtest.
Isotonische Übungen sind besonders wertvoll, wenn Menschen älter werden. Krafttraining hilft, die Knochendichte zu verbessern, die mit zunehmendem Alter abnimmt und oft zu Osteoporose führt.
Die einzige Ausnahme, die vielleicht von isotonischen Übungen Abstand nehmen sollte, sind Menschen mit Verletzungen – insbesondere Gelenkverletzungen. Einige isotonische Übungen mit geringer Intensität könnten noch machbar sein, aber für diese Personen ist es oft einfacher und sicherer, stattdessen isometrische Übungen zu machen.
Wie man isotonische Übungen am besten durchführt
Jede isotonische Übung hat ihre eigene Form, die besonders bei höherem Widerstand extrem wichtig ist, um sie richtig auszuführen.
Du könntest Experten etwas von isokinetischem Training hören. Das ist nicht dasselbe wie isotonisches Training. Kurz gesagt bedeutet isokinetisch, dass die Übung während jeder Bewegung mit der gleichen Geschwindigkeit ausgeführt wird.
In den meisten Fällen sind die Grundlagen jedoch gleich. Du solltest versuchen, die Spannung während der gesamten Bewegung konstant zu halten. Schließlich bedeutet das Wort isotonisch genau das. In gewisser Weise könntest du sowohl eine isotonische als auch eine isokinetische Übung mit derselben Bewegung ausführen, solange du die gleiche Geschwindigkeit beibehältst.
Dafür solltest du langsam und bewusst heben und senken (ob mit einer Langhantel, einem freien Gewicht oder deinem eigenen Körpergewicht). Achte genau darauf, wie die konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen während der gesamten Bewegung ablaufen.
Wie man sich vor isotonischen Übungen dehnt
Bei allen Arten von Training ist es eine gute Idee, sich vorher zu dehnen. Das wärmt deine Muskeln auf und lockert Muskeln und Gelenke, um Verletzungen vorzubeugen.
A dynamische Dehnroutine ist dafür ideal. Dynamisches Dehnen eignet sich gut als Aufwärmübung und bereitet deinen Körper darauf vor, Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen.
Wenn du Zeit hast, ist es am besten, mit deinem Dehnprogramm alle Körperbereiche zu bearbeiten, um sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe aufgewärmt ist.
Beispiele für häufige isotonische Übungen
Es gibt viele Möglichkeiten, isotonische Übungen in deine Trainingsroutine einzubauen, abhängig von deinen allgemeinen Trainingszielen.
Wenn du gerade erst anfängst, hier ist ein Beispieltraining, das mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper anspricht.
Wahrscheinlich machst du bereits eine Kombination dieser Übungen in deinem Training.
Übung 1: Bankdrücken
Das Bankdrücken trainiert hauptsächlich deine Brustmuskeln, aktiviert aber auch eine Reihe kleinerer Stützmuskeln und sekundärer Muskelgruppen. Es ist eine großartige Übung für jeden, egal auf welchem Niveau.
Passe das Gewicht je nach deinen Zielen und deinem Fitnesslevel an. Alternativ kannst du diese Übung durch Liegestütze ersetzen, wenn du lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainierst oder keine Ausrüstung für Bankdrücken hast.
Übung 2: Klimmzüge
Klimmzüge trainieren deinen Rücken und deine Arme. Das Beste an Klimmzügen ist, dass sie dein eigenes Körpergewicht nutzen, was das Verletzungsrisiko im Vergleich zum Heben schwerer Gewichte deutlich verringert.
Übung 3: Kniebeugen
Füge Kniebeugen hinzu, um (vor allem) den Unterkörper zu trainieren. Wie beim Bankdrücken kannst du das Gewicht anpassen oder, falls nötig, auch ohne Gewicht trainieren.
Übung 4: Sit-ups
Zum Schluss füge Sit-ups hinzu, um deine Bauchmuskeln und die Körpermitte zu trainieren. Die isotonische Bewegung bei Sit-ups beinhaltet eine Kontraktion deiner Bauchmuskeln – was, wenn regelmäßig gemacht, wahrscheinlich zu einem Sixpack führt, das sich die meisten von uns wünschen würden.
Es gibt einige isotonische Übungen, die du in deine Routine einbauen kannst. Wie bereits erwähnt, zählt vieles von dem, was du bereits machst, wahrscheinlich sowieso als isotonisches Training.
Egal, was dein Training beinhaltet – isotonisch, isometrisch oder anders – das Wichtigste ist einfach, aktiv zu sein. Jedes Training ist besser als kein Training.