Viele von uns im Fitnessstudio wollen eine große, beeindruckende Brust aufbauen. Dafür machst du wahrscheinlich irgendeine Form von Bankdrücken. Aber welche Variante ist effektiver – Schrägbank- oder Flachbankdrücken?
Beide sind ausgezeichnete Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur. Dennoch gibt es einige wichtige Unterschiede und Bereiche, in denen die eine Variante besser ist als die andere.
Wir werden das und mehr in diesem Beitrag betrachten. Lies weiter, um alles über Schrägbank- vs. Flachbankdrücken zu erfahren.
Ein bisschen mehr über deine Brustmuskeln
Der Hauptmuskel, den du beim Bankdrücken (sowohl Flach- als auch Schrägbank) trainierst, ist der Musculus pectoralis major – auch Brustmuskel oder „Pecs“ genannt.
Das Bankdrücken belastet die Brustmuskeln, zwingt sie zur Kontraktion und führt bei ausreichender Wiederholungszahl zu Zuwächsen in Größe und Kraft.
Die Brustmuskulatur ist groß, daher werden durch das Training aus verschiedenen Winkeln unterschiedliche Bereiche des Muskels beansprucht. Die Brust hat mehrere „Köpfe“, also Stellen, an denen der Muskel an den Knochen ansetzt.
Es gibt den Schlüsselbeinkopf, der am Schlüsselbein (Clavicula) oben an der Brust ansetzt. Dann gibt es mehrere sternokostale Köpfe, die am Brustbein (Sternum), dem Knochen in der Mitte des Brustkorbs, ansetzen.
Behalte das für später im Hinterkopf, denn das Verständnis der Funktionsweise der Brustmuskeln hilft dir dabei, herauszufinden, welche Art von Bankdrücken du machen solltest.
Welche anderen Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?
Neben den Brustmuskeln trainierst du beim Bankdrücken auch eine Reihe anderer Muskeln, was diese Übung so effektiv und nützlich macht.
Die aktivierten Muskeln können je nach Variante unterschiedlich sein. Hier ein kurzer Überblick über jede Variante.
Muskelgruppen, die beim Flachbankdrücken am meisten beansprucht werden
Das Flachbankdrücken trainiert vor allem den mittleren Teil der Brustmuskeln (die sternokostalen Köpfe). Flachbankdrücken beansprucht außerdem den vorderen Deltamuskel (den vorderen Teil der Schultern) und den Trizeps.
Das sind die Hauptkrafttreiber beim Flachbankdrücken – aber es gibt auch eine Reihe von Stützmuskeln, die bei der Bewegung helfen, darunter die hinteren Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Latissimus, Bizeps und die Rumpfmuskulatur.
Muskelgruppen, die beim Schrägbankdrücken am meisten beansprucht werden
Mit der Schrägbank trainierst du hauptsächlich den oberen Teil der Brustmuskeln, rund um den Schlüsselbeinkopf.
Wie die Flachbank aktiviert sie auch die vorderen Schultern und Trizeps sowie die meisten der gleichen Stützmuskeln. Die Schrägbank beansprucht die vorderen Deltamuskeln etwas mehr als die Flachbank.
Schrägbank vs. Flachbank: Welche aktiviert die Brustmuskeln am meisten?
Die Flachbank aktiviert die gesamte Brustmuskulatur tendenziell mehr als die Schrägbank.
Es ist jedoch nicht so einfach zu sagen, dass eine Flachbank besser als eine Schrägbank zum Muskelaufbau der Brust ist. Es kommt darauf an, welchen Bereich der Brust du fokussieren möchtest. Wenn du einen bestimmten Teil der Brust gezielt trainieren willst, kann es sein, dass die Schrägbank bessere sichtbare Ergebnisse liefert.
Werden bei Schrägbank- und Flachbankdrücken unterschiedliche Brustbereiche mehr beansprucht?
Ja! Das ist der entscheidende Unterschied, den du bei Schrägbank vs. Flachbankdrücken beachten solltest.
Die Flachbank trainiert hauptsächlich die mittlere Brust, aber auch die obere und untere Brust bis zu einem gewissen Grad. Sie ist eine gute Allround-Übung zum Brustaufbau.
Die Schrägbank konzentriert sich hingegen viel mehr auf die obere Brust und die vorderen Schultern. Je größer die Neigung, desto mehr werden diese Bereiche aktiviert und desto weniger arbeitest du an der mittleren und unteren Brust.
Es gibt allerdings einen Punkt mit abnehmendem Ertrag für die obere Brust. Lies weiter, wir erklären diesen Punkt später noch genauer.
Schrägbank vs. Flachbankdrücken: Was ist besser?
Es gibt keine richtige oder falsche Antwort darauf, was besser ist – Schrägbank oder Flachbank. Es hängt wirklich von deinen Zielen und Vorlieben ab.
Wenn du dich für eine entscheiden musst, hier einige Informationen, die dir bei der Wahl helfen.
Ist Schrägbank oder Flachbank besser für die Ästhetik?
Für die Ästhetik brauchst du wirklich eine Kombination aus beiden. Wenn du nur Flachbankdrücken machst, könnten deine oberen Brustmuskeln zurückbleiben – machst du nur Schrägbank, hast du wahrscheinlich dasselbe Problem (aber schlimmer) bei der mittleren und unteren Brust.
Je nachdem, welche anderen Übungen du zur Brustmuskulatur machst, möchtest du wahrscheinlich zwischen Flach- und Schrägbank wechseln, entweder an verschiedenen Tagen abwechseln oder beide in dein Brusttraining integrieren.
Welcher Bankwinkel verbessert die Kraft mehr?
Im Allgemeinen ist eine Flachbank besser für die Kraft, da sie deine Muskeln gleichmäßiger beansprucht. Das ermöglicht dir, mehr Kraft aufzubringen und dadurch bessere Kraftzuwächse zu erzielen.
Ist Schrägbank oder Flachbank besser für das athletische Training?
Ob flaches oder schräges Bankdrücken für das athletische Training besser ist, hängt von der jeweiligen Sportart ab, für die du trainierst.
Wenn die Aktivität mehr Kraft im Oberkörper erfordert, besonders im oberen Brust- und Schulterbereich, kann schräges Bankdrücken besser geeignet sein. Andere Aktivitäten profitieren hingegen mehr von den umfassenden Fortschritten durch das flache Bankdrücken.
Ist flaches Bankdrücken sicherer als schräges?
Einer der größten Vorteile des schrägen Bankdrückens gegenüber dem flachen ist die Sicherheit und die Vermeidung von Verletzungen.
Flaches Bankdrücken belastet besonders die Schultern, vor allem die Rotatorenmanschette. Es ist auch häufig verantwortlich für Risse im Brustmuskel, wenn zu viel Gewicht zu tief abgesenkt wird.
Schräges Bankdrücken – vorausgesetzt, du übertreibst es nicht und hältst die richtige Form – ist schonender für die Schultern und insgesamt eine sicherere Übung mit geringerer Verletzungsgefahr.
Sollte ich zuerst schräges oder flaches Bankdrücken machen?
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, ist es wahrscheinlich besser, mit dem flachen Bankdrücken zu starten. Denn es trainiert die Brustmuskeln gleichmäßiger, sodass du frühzeitig mehr Gesamtfortschritte in Größe und Kraft der Brust erzielen kannst.
Beide Varianten haben ihre Vorteile. Das schräge Bankdrücken ist sicherer und daher besser für Anfänger geeignet, da die Verletzungsgefahr beim Erlernen der richtigen Technik geringer ist. Die Verbesserungen deiner Stützmuskulatur kannst du später auf das flache Bankdrücken übertragen und es dann richtig und sicher ausführen.
Was ist der richtige Neigungswinkel für das Bankdrücken?
Es gibt keinen „richtigen“ Winkel für das schräge Bankdrücken. Er kann zwischen 15 und 45 Grad liegen.
Je stärker die Neigung, desto weniger trainierst du den mittleren und unteren Brustmuskel, und desto mehr aktivierst du deine vorderen Schultermuskeln.
Eine stärkere Neigung erhöht ebenfalls die Aktivierung des oberen Brustmuskels – bis zu einem gewissen Punkt. Nach 30 Grad nimmt die Aktivierung des oberen Brustmuskels genauso ab wie die des mittleren und unteren Brustmuskels.
Wenn du die Aktivierung des oberen Brustmuskels maximieren möchtest, wähle 30 Grad. Für einen etwas umfassenderen Nutzen, der auch den unteren und mittleren Brustmuskel einbezieht, wähle 15 Grad.
Weitere Überlegungen beim schrägen oder flachen Bankdrücken
Hier sind einige weitere Tipps, die dir helfen, das Beste aus deinen Bankdrückübungen, ob schräg oder flach, herauszuholen.
Richtiger Griff beim Bankdrücken
Du solltest das Bankdrücken mit den Händen etwa schulterbreit oder etwas weiter beginnen. Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position – lass sie nicht nach hinten oder vorne abknicken.
Es gibt Bankdrück-Variationen, die den Griff verändern. Besonders das enge Bankdrücken ist eine großartige Methode, um die Trizeps zu trainieren und gleichzeitig die Brustmuskeln bis zu einem gewissen Grad zu aktivieren.
Achte jedoch darauf, das Gewicht zu ändern, wenn du auch den Griff änderst. Zu schweres Heben mit einer Griffvariante kann deine Ellbogen, Schultern oder andere Körperbereiche verletzen.
Die Hilfe eines Spotters beim Bankdrücken
Es ist eine gute Idee, beim schweren Bankdrücken einen Spotter zu haben. Wenn du unter der Stange bist, kannst du dich leicht übernehmen und unter hunderten Pfund stecken bleiben.
Wenn niemand da ist, der dich sichert, solltest du vielleicht etwas leichter trainieren und mehr Wiederholungen machen oder dein Bankdrücken an der Multipresse ausführen (was nicht ganz so effektiv, aber sicherer ist).
Wie man sich vor Schräg- oder Flachbank dehnt
Wie bei jeder Übung solltest du dich vor dem Bankdrücken richtig dehnen und aufwärmen.
Mach etwas leichtes dynamisches Dehnen um die Muskeln aufzuwärmen, die du gleich benutzen wirst, wie die Brustmuskeln, vorderen Schultern und Trizeps. Du kannst auch Liegestütze und/oder Dips machen, um diese Muskeln aufzuwärmen und zu aktivieren, bevor du mit dem richtigen Bankdrücken beginnst.
Wetteifere nicht mit anderen
Letzter Tipp – werde beim Bankdrücken nicht wettbewerbsorientiert.
Du trittst gegen das „du“ von gestern an, nicht gegen jemand anderen. Versuche einfach, jeden Tag 1 % besser zu werden.
Der Wettkampf mit anderen ist der schnellste Weg, zu viel zu heben und sich dabei zu verletzen.
Jeder prahlt gerne mit seinen Bankdrück-Zahlen, aber es ist viel besser, sicher und gesund zu bleiben, als sich zu verletzen, nur um den Typen neben dir zu schlagen.
Fazit zum Vergleich Schrägbank vs. Flachbank
Schrägbank und flache Bank sind beide großartige Übungen zum Brustaufbau. Jede hat ihre eigenen Vorteile, und es macht am meisten Sinn, sie zusammen zu verwenden, anstatt sich nur für eine zu entscheiden.
Eine flache Bank ist gut für allgemeine Brustkraft und Definition. Die Schrägbank trainiert mehr die obere Brust und die vorderen Schultern, belastet die Schultergelenke weniger und baut die mittlere und untere Brust nicht so stark auf.
Integriere beide in deine Routine, wenn du kannst, um jeden Teil der Brustmuskeln zu trainieren und eine große, rundum starke Brust aufzubauen.