Muskelmasse aufzubauen, ohne zusätzliches Fett anzusetzen, kann für viele Menschen eine ziemlich frustrierende Herausforderung sein. Selbst mit einem Weight Gainer-Proteinpulver sind die gewünschten Ergebnisse nicht unbedingt garantiert.
Um wirklich signifikante Erfolge zu erzielen, müssen Sie ein gut konzipiertes Nahrungsergänzungsmittel auswählen und es zusammen mit einem richtig konzipierten Trainingsprogramm verwenden.
Also... wie macht man das? Worauf sollte man bei einem Weight Gainer Proteinpulver achten und wie sollte man trainieren, um Masse aufzubauen?
Wählen Sie Ihr Pulver
Oberflächlich betrachtet könnte es so aussehen, als wäre die Auswahl eines Proteins zur Gewichtszunahme ein ziemlich einfaches Unterfangen: Wählen Sie einfach eines, das viel Protein und viele Kalorien enthält.
In Wirklichkeit erhalten Sie dadurch jedoch wahrscheinlich nicht das, was Sie brauchen, und es werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt.
Zum einen muss man die Proteinquelle berücksichtigen. Die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Proteinquelle ist Molke – sie wird häufig für ihre beeindruckend schnelle Aufnahme geschätzt. Als Snack vor dem Training ist sie perfekt.
Wenn du jedoch Masse aufbauen möchtest, reicht dieser schnelle Proteinschub möglicherweise nicht aus, um deine Muskeln den ganzen Tag über ausreichend mit Energie zu versorgen. Hier kommt Kasein ins Spiel.
Anders als Molke – die eigentlich eine Flüssigkeit ist, bevor sie zu Pulver verarbeitet wird – neigt Kasein dazu, zu einer festen Masse zu gerinnen.
Und auch wenn es etwas seltsam und unangenehm klingt, ist es genau das, was Casein zu einer wertvollen Proteinquelle macht. Durch die Verklumpung im Magen wird Casein zu einem langsam freigesetzten Protein, das Sie noch Stunden nach dem Verzehr mit Energie versorgt.
Aber es geht nicht nur um Protein. Natürlich ist Protein der Schlüssel zur Muskelreparatur und -regeneration, aber auch die anderen Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, sind für den Muskelaufbau wichtig.
Aufgrund ihrer Wirkung auf Insulin – das Hormon, das für den Transport von Nährstoffen an die benötigten Orte zur Verwendung und Speicherung verantwortlich ist – wirken sich Kohlenhydrate schnell und deutlich auf das Körpergewicht aus.
Ein komplexes Kohlenhydrat ist für diese Zwecke ideal, sodass Sie keine anstrengenden Blutzuckerabstürze erleben.
Beispielsweise ist Bio-Maltodextrin, einer der Inhaltsstoffe von Naked Mass , ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihnen während des Trainings einen Energie- und Kalorienschub geben kann.
Es gibt Belege dafür, dass Maltodextrin-Ergänzungsmittel Ihnen dabei helfen können, Ihre anaerobe Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.
Dein Training
Allerdings wird Ihnen die bloße Einnahme von Proteinpulvern zur Gewichtszunahme nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen – Sie werden wahrscheinlich eine erhebliche Menge Fett zulegen.
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie auf eine Art und Weise trainieren, die den richtigen Reiz auf Ihre Muskeln ausübt, sodass Ihr Körper alle zusätzlichen Kalorien für den Wiederaufbau verwendet.
Dafür musst du regelmäßig trainieren – aber mit ausreichend Pausen, damit sich dein Körper erholen und Muskeln aufbauen kann. Normalerweise empfiehlt sich ein Trainingsplan mit zwei Trainingstagen und einem Ruhetag.
So können Sie beispielsweise Montag und Dienstag trainieren, am Mittwoch ausruhen und am Donnerstag und Freitag wieder mit dem Training beginnen. Die Wochenenden können Sie zur Erholung nutzen oder für andere Aktivitäten verwenden.
Idealerweise konzentrierst du dich auf große Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern, um möglichst viele Muskelfasern schnell zu beanspruchen. Dein Gewicht sollte dir 12 Wiederholungen mit guter Form ermöglichen, nicht mehr.
Nach jeder zusammengesetzten Übung können Isolationsübungen durchgeführt werden, um die kleineren Muskelgruppen zu trainieren. Trainieren Sie beispielsweise nach dem Bankdrücken Ihren Trizeps und nach dem Rudern Ihren Bizeps.
Natürlich müssen Sie möglicherweise einige Male experimentieren, um das Training zu finden, das am besten zu Ihrem Fitnesslevel, Körpertyp und Interesse passt.
Der Schlüssel liegt darin, Ihre Muskeln kontinuierlich zu fordern, damit Ihr Körper weiß, wohin er die Nährstoffe schicken muss, die Sie durch Ihr Weight Gainer erhalten.