Jeder möchte Fett abbauen und Muskeln aufbauen, aber nicht jeder möchte ständig im Fitnessstudio trainieren. Wenn das auf Sie zutrifft, fragen Sie sich vielleicht: „Ist eine Körperumgestaltung ohne Training möglich?“ Die Antwort lautet: Ja, aber es gibt einige Einschränkungen.
Was ist Körperumgestaltung?
Körperumgestaltung ist der Prozess des Fettabbaus und Muskelaufbaus. Traditionell wird dies durch eine erhöhte Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise erreicht.
Eine Körperumgestaltung kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Kraft zu steigern und Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, also die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sowie Ihr Selbstvertrauen stärken [ 1 ].
Körperumgestaltung vs. Gewichtsverlust
Die Neugestaltung des Körpers unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von einer Gewichtsabnahme .
Herkömmliche Diäten zur Gewichtsreduktion führen zu einem Verlust von Fett- und Muskelmasse. Der Fokus liegt dabei hauptsächlich auf der Zahl auf der Waage, während bei der Körperumgestaltung der Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduzierung im Vordergrund steht. Dies führt nicht immer zu einer großen Gewichtsveränderung.
Eine Zunahme der Muskelmasse ist im Vergleich zu einer bloßen Gewichtsabnahme stark mit einer Verbesserung der Gesundheit verbunden. Studien haben gezeigt, dass eine Verbesserung der Körperzusammensetzung dazu beitragen kann, das Risiko verschiedener chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einiger Krebsarten zu senken [ 2 , 3 , 4 ].
Können Sie ohne Training rekompensieren?
Ein wesentlicher Bestandteil der Körperumgestaltung ist Widerstandstraining. Regelmäßiges Muskeltraining hilft, Kraft und Masse aufzubauen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand, was zur Reduzierung der Fettmasse beitragen kann.
Ohne Krafttraining werden Sie wahrscheinlich keine wesentlichen Veränderungen Ihrer Körperzusammensetzung feststellen. Obwohl Protein ein notwendiger Bestandteil des Muskelaufbaus ist, führt eine proteinreiche Ernährung allein nicht zu mehr Muskelmasse.
Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Verluste zu verhindern, die häufig bei Gewichtsverlust auftreten, selbst wenn Sie keinen Sport in Ihren Tagesablauf einbauen [ 5 , 6 ].
Durch eine proteinreiche Ernährung während der Gewichtsabnahme kann Ihr Körper den Fettabbau in dieser Zeit gezielter durchführen, was zu einer gewissen Neugestaltung des Körpers beitragen kann.
Allerdings wird es wahrscheinlich nicht so erheblich sein, wie wenn es mit Krafttrainingsübungen kombiniert wird.
Wie kann man eine Körperumgestaltung ohne Training erreichen?
Wenn Sie eine Neugestaltung Ihres Körpers ohne Sport erreichen möchten, ist ein Schwerpunkt auf die Ernährung erforderlich.
Die Empfehlungen hierzu sind größtenteils Standard und beinhalten den Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.
Um eine Neugestaltung des Körpers nur durch eine Diät zu erreichen, ist neben einer Erhöhung der Gesamtproteinaufnahme auch ein Kaloriendefizit erforderlich.
Um Stoffwechselveränderungen zu vermeiden, sollten Sie ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien pro Tag in Betracht ziehen. Die Gesamtmenge an Kalorien und Protein, die Sie für eine erfolgreiche Körperumgestaltung benötigen, ist individuell unterschiedlich.
Was ist eine Body Recomposition-Diät?
Eine Diät zur Körperumgestaltung ist kein Einheitsansatz.
Wenn Sie sich bei der Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung ausschließlich auf die Ernährung konzentrieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit mit einer Erhöhung der Gesamtproteinaufnahme kombinieren. Die Empfehlungen hierfür variieren jedoch von Person zu Person und hängen von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie etwa Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Body Recomp Kalorienberechnung
Um Ihren Kalorienbedarf für ein ausreichendes Defizit zur Rekomposition bestmöglich zu ermitteln, müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berücksichtigen. Dabei werden Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Um diese Informationen zu erhalten, können Sie mit einem registrierten Ernährungsberater/Ernährungswissenschaftler sprechen, der Ihnen eine individuellere Beratung bieten kann.
Wenn Sie nach einer ungefähren Schätzung suchen, können Sie TDEE-Rechner wie diesen hier finden , der Ihnen einen Bereich nennt, auf den Sie abzielen können.
Bedenken Sie, dass diese Zahlen dazu dienen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um ein Defizit einzubeziehen, müssen Sie 500 Kalorien von Ihrem geschätzten Kalorienbereich abziehen.
Proteinaufnahme
Auch die für eine erfolgreiche Körperumgestaltung benötigte Proteinmenge variiert. Die meisten Studien hierzu gingen von einer Proteinzufuhr zwischen 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und 2,3 Gramm pro Kilogramm aus. Viele dieser Studien umfassten jedoch Sportler und Bodybuilder [ 6 , 7 ].
Für den Durchschnittsmenschen führt eine Proteinzufuhr von mindestens 30 % der Gesamtkalorien wahrscheinlich zu den gewünschten Ergebnissen. Bei einer täglichen Ernährung von 2000 Kalorien entspricht dies 150 Gramm Protein.
Genauere Empfehlungen zu Ihrem Proteinbedarf erhalten Sie in unserem Proteinrechner .
Ist eine Körperumgestaltung auf natürliche Weise möglich?
Eine Neugestaltung des Körpers kann auf natürliche Weise erfolgen, ist jedoch häufig mit negativen Nebenwirkungen verbunden.
Wenn Sie beispielsweise aufgrund einer Verletzung oder Krankheit aufgrund von Appetitlosigkeit zu wenig Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, verlieren Sie wahrscheinlich Muskelmasse.
Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm bewusst gestalten. Von alleine passiert das nicht.
Ist eine Körperumgestaltung für jeden möglich?
Eine Körperumgestaltung ist bei Männern und Frauen sowie bei jedem gesunden Erwachsenen möglich, aber nicht immer notwendig.
Ob Sie sich für eine Körperumgestaltung entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab.
Wie lange dauert die Körperumgestaltung?
Die Zeitspanne, die Sie benötigen, um Ihre gewünschten Ziele hinsichtlich der Körperumgestaltung erfolgreich zu erreichen, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.
Ihr aktuelles Muskel-Fett-Verhältnis und Ihre Ziele sowie Ihre aktuellen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten bestimmen, wie lange Sie brauchen, um Ihre gewünschten Umstrukturierungsziele zu erreichen.