Grenade aminosyror (BCAA) är ett populärt derivat av protein- och essentiella aminosyratillskott (EAA) för träningsprestation.
Även om de inte är lika populära börjar de dyka upp alltmer när vi lär oss om deras särskilda fördelar när det gäller muskelökning.
Om du är ny på att ta BCAAs eller funderar på att prova dem, kanske du undrar när du bör ta dem. Precis som med proteintillskott finns det en stor debatt om tidpunkten för BCAAs.
Läs vidare för att få veta mer.
Vad är essentiella aminosyror?
Aminosyror är viktiga delar i proteinpusslet. Det är molekylerna som bygger upp protein och delas in i essentiella och icke-essentiella.
Det finns totalt 20 aminosyror, 11 av dem anses vara icke-essentiella eftersom vår kropp kan tillverka dem själv. De återstående 9 anses vara essentiella och vi måste få i oss dem via kosten [1].
EAAs finns i proteinrika livsmedel som kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter och vissa vegetariska källor som soja. Dessa livsmedel innehåller det som anses vara ett ”fullständigt” protein, vilket betyder att de tillhandahåller alla 9 essentiella aminosyror [1].
Andra livsmedel kan innehålla små mängder protein som inte är fullständiga, såsom många växtbaserade källor som bönor, baljväxter, många spannmål och vissa grönsaker. Dessa betraktas som ofullständiga källor eftersom de saknar en eller flera av de 9 EAAs [2].
Även om det tidigare har funnits mycket debatt om kvaliteten på dessa ofullständiga proteiner, har ny forskning fastställt att så länge du får i dig en variation av proteinkällor i din kost, både essentiella och icke-essentiella, behöver du inte oroa dig så mycket för om alla dina proteiner är fullständiga eller inte [3].
Vad är BCAAs?
Av de 9 essentiella aminosyrorna har 3 en grenade kemisk konfiguration: isoleucin, leucin och valin.
Denna kemiska struktur är vad som gör BCAAs speciella och tros bidra till några av deras upplevda fördelar, inklusive ökad muskeltillväxt när de kombineras med regelbunden styrketräning och förbättrad återhämtning efter träning [4, 5].
Är BCAAs också EAAs?
BCAAs betraktas som EAAs, vilket betyder att vi måste få i oss dem via kosten.
Precis som EAAs finns BCAAs i proteinrika livsmedel, men det kan vara svårt att hitta livsmedel med koncentrerade former av BCAAs eftersom detta vanligtvis inte förekommer. Istället väljer många att ta BCAA-tillskott.
BCAA-tillskott innehåller inte bara en koncentrerad mängd av de 3 EAAs, utan de innehåller dem i en specifik koncentration för att maximera deras fördelar.
Till exempel har forskning visat att BCAA-leucin är särskilt fördelaktigt för muskeltillväxt eftersom det hjälper till att stimulera muskelproteinsyntes (MPS), vilket är processen att skapa ny muskelvävnad.
Många BCAA-tillskott innehåller därför ett förhållande på 2:1:1 mellan leucin, isoleucin och valin [6].
När bör du ta BCAA?
Tyvärr saknas studier om den bästa tiden att ta BCAA, men de flesta är överens om att det fungerar bäst att ta dem före eller efter träning, oavsett om det är i ett isolerat tillskott eller i ett vassleproteintillskott [7, 8].
Det brukade rekommenderas att ta BCAA inom 45-60 minuter efter träning eftersom blodnivåerna av BCAA når sin topp ungefär 30 minuter efter intag. Men nyare forskning har visat att detta tidsfönster kan vara mycket bredare [9].
Faktum är att vissa studier tror att du kan ha upp till 5 timmar efter träning på dig att ta BCAA-tillskott och ändå få maximal nytta [10, 11].
Dessutom, om du har fått i dig en bra dos protein inom 1-2 timmar innan du börjar träna, kan denna tidpunkt vara mindre viktig jämfört med dem som föredrar att träna fastande.
Studier har inte heller funnit någon betydande fördel med att ta BCAA-tillskott under träning, förutom små potentiella förbättringar av mental trötthet [11, 12].
Får vi inte tillräckligt med BCAA från maten?
Om du får i dig tillräckligt med protein från din kost, täcker du ditt behov av essentiella aminosyror. Eftersom BCAA är essentiella aminosyror betyder det att du också får tillräckliga mängder av dessa för att stödja allmän hälsa och kroppsfunktion.
BCAA-tillskott innehåller dock koncentrerade doser av leucin, isoleucin och valin som du inte skulle kunna få från en enda proteinrik matvara.
Många av de undersökta fördelarna med BCAA har hittats i studier som använt koncentrerade former, därför
BCAA-tillskott eller proteintillskott som innehåller högre doser av BCAA kan vara mer effektiva för dem som vill öka muskeltillväxt och återhämtning efter träning än att bara få i sig dem via kosten.
Vilka är de främsta fördelarna med BCAA?
Ökad muskeltillväxt
BCAA, som kreatin och andra sporttillskott, blev populära på grund av deras fördelar för muskeltillväxt, särskilt BCAA-leucin som tros stimulera MPS, hos både män och kvinnor.
Många studier har dock funnit att MPS stimulerades i högre takt när alla 9 essentiella aminosyror var närvarande [13].
Minskad trötthet efter träning
Även om det finns många anledningar till att du kan uppleva trötthet efter träning, kan BCAA hjälpa. När du tränar använder dina muskler BCAA. Efter en tid börjar dina blodnivåer av BCAA sjunka, vilket gör att nivåerna av den essentiella aminosyran tryptofan ökar i din hjärna.
Tryptofan omvandlas sedan till serotonin, en kemikalie i hjärnan som tros förvärra träningsutmattning. Att komplettera med BCAA kan hjälpa till att minska tryptofannivåerna i hjärnan och förbättra energinivåerna under träningen [14, 15].
Förbättringar av DOMS
Fördröjd muskelömhet (DOMS) är en obehaglig bieffekt av styrketräning. Under motståndsträning tros den konstanta belastningen på musklerna orsaka små bristningar i muskelfibrerna som behöver repareras.
Att konsumera BCAA kan hjälpa till att minska ömhet kopplad till DOMS genom att minska muskelskador och förkorta tiden det tar att reparera vävnaden. Detta kan vara särskilt hjälpsamt om det tas före träning [16].
Förebygga muskelförtvining
Våra muskler är i ett konstant tillstånd av nedbrytning och uppbyggnad. Muskelförtvining uppstår när musklerna bryts ner snabbare än de byggs upp.
Detta kan ske vid kroniska sjukdomar, cancer, undernäring eller hög ålder. För att förhindra eller bromsa muskelförtvining måste BCAA finnas närvarande eftersom de utgör 35 % av våra EAA.
Att komplettera med BCAA kan hjälpa till att minska muskelnedbrytning och potentiellt förbättra hälsa och livslängd för personer med kroniska hälsotillstånd [17, 18].
Tar du BCAA före eller efter träning?
Det råder delade meningar om det är bättre att ta BCAA före eller efter träning. Det verkar dock vara liten skillnad i nytta, så det är bättre att välja tidpunkt utifrån vad som passar din rutin bäst.
När är bästa tiden att ta BCAA?
Det finns ingen särskild tid på dagen som är bättre för att ta BCAA, utan det bör anpassas efter din träningsrutin. Om du tränar på morgonen eller kvällen påverkar när du kan välja att ta dem.
Dessutom rekommenderar vissa att ta BCAA innan sänggåendet eftersom kroppen då tar tid att reparera sig. Det tros kunna hjälpa återhämtningen, men forskningen är begränsad.
Ska jag ta mina BCAA varje dag?
Att ta BCAA-tillskott dagligen kan hjälpa till att förbättra muskeluppbyggnad. Därför fungerar det bäst när du anpassar det till din dagliga rutin.
Om du fortfarande är osäker på när du ska ta BCAA kan du också överväga att dela upp dosen och ta hälften före träning och hälften efter. Kom också ihåg att inkludera bra källor till de 6 andra EAA för att få mest nytta av att ta BCAA.
Vidare läsning: Bryter BCAA intermittent fasta?