Grenade aminosyror, eller BCAA för kort, är ett populärt ämne inom träningsvärlden.
Den här artikeln kommer att täcka fördelarna med BCAA och svara på vanliga frågor som när och hur mycket man ska ta för att få mest nytta.
Vad är BCAA?
Grenade aminosyror (BCAA) är en specifik grupp av tre aminosyror.
De har en särskild förmåga att förbättra träningsrelaterade mål som att öka mager kroppsmassa, påskynda muskelåterhämtning och fördröja trötthet vid träning. De tas ofta för att förbättra träningsprestanda och öka muskelvävnadstillväxt.
BCAA utgör ungefär 35-40 % av kroppens proteinförråd. Specifikt i våra muskler utgör BCAA cirka 14 % av aminosyrorna (1).
Grenade aminosyror är byggstenarna i protein. Skillnaden med grenade aminosyror ligger i deras unika struktur. De har en speciell grenad struktur, som namnet antyder, som gör att de kan användas på ett unikt sätt när de tas som tillskott.
Här är en lista över varje essentiell aminosyra som finns i BCAA:
- Leucin: Leucin är en essentiell aminosyra som är involverad i proteinsyntes, vävnadsregenerering och ämnesomsättning (2).
- Isoleucin: Isoleucin hjälper till med sårläkning, stödjer immunförsvaret och är involverad i produktionen av många hormoner (3).
- Valin: Valin har en särskild roll i proteinsyntes i musklerna, vävnadsreparation och stödjer energinivåerna (4).
Vad är essentiella aminosyror?
BCAA anses vara ”essentiella”, vilket betyder att kroppen inte tillverkar dem själv. Av de 20 aminosyrorna som finns behövs nio essentiella aminosyror. De tre essentiella aminosyrorna – leucin, isoleucin och valin – får man genom BCAA-tillskott (5).
De flesta andra aminosyror som finns anses vara ”icke-essentiella”, vilket betyder att kroppen kan skapa dem själv.
Men eftersom vi inte kan syntetisera BCAA själva är det avgörande att vi får dem från mat och/eller kosttillskott.
Vad gör BCAA?
BCAA kan förbättra träningsprestanda, öka muskelmassan, stärka immunförsvaret, förbättra leverhälsan och kanske till och med hjälpa till att främja viktminskning.
Du kanske undrar hur och varför en grenad aminosyra specifikt kan gynna dina muskler.
Intressant nog, medan de flesta aminosyror bryts ner i levern, bryts grenade aminosyror faktiskt ner i musklerna. Detta ger BCAA en mer riktad effekt på just musklerna.
Men BCAA gynnar mer än bara dina muskler. BCAA har också omfattande hälsofördelar i hela kroppen.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur BCAA exakt kan förbättra din hälsa.
Bevisade fördelar med BCAA-tillskott
Muskelproteinsyntes – Kan BCAA främja muskeltillväxt?
Studier visar att BCAA-tillskott hjälper till att bygga muskler genom förbättrad muskelproteinsyntes.
Till exempel aktiverar leucin, av de nio essentiella aminosyrorna, en väg som direkt stimulerar muskelproteinsyntesen, vilket är en nödvändig process för att bygga och reparera muskler (6).
Till stor del på grund av leucinets effekter på människokroppen har det visat sig att BCAA-tillskott signifikant ökar muskelproteinsyntesen efter träning.
Det är dock viktigt att notera att intag av BCAA har visat sig främja en ökning av muskelmassa när man redan konsumerar tillräckligt med protein, som vassleprotein.
Se därför till att du uppfyller ditt dagliga proteinbehov för att BCAA-tillskott ska vara effektiva. Om du inte får i dig tillräckligt med protein kan BCAA-tillskott kanske inte leda till ökad muskelmassa (7).
Hjälper BCAA med träningsprestation?
Grenade aminosyror (BCAA) och andra essentiella aminosyror kan förbättra idrottsprestationer eftersom de kan stödja dina styrke- och uthållighetsmål.
BCAA-tillskott kan öka cirkulerande syrenivåer, vilket hjälper till att förbättra uthålligheten och minska trötthet under träning (8).
BCAA hjälper också till att bibehålla kroppens glykogenlager (och andra ämnen för energimetabolism). Glykogen lagras i musklerna och fungerar som kroppens primära bränslekälla för energiproduktion. Under träning använder kroppen detta lager för energi.
När glykogenlagren är uttömda känner sig människor trötta och optimal träningsprestation hämmas. BCAA kan dock hjälpa till att bevara glykogenlagren under träning, vilket gör att man kan träna längre samtidigt som effekterna av muskelskador under träningen minskas.
De sänker också blodnivåerna av kreatinkinas och laktatdehydrogenas, båda muskelnedbrytande ämnen.
Kan minska fördröjd muskelömhet (DOMS)
Förutom att hjälpa till att förbättra fysisk prestation har BCAA-tillskott visat sig minska muskelömhet. Som du redan vet innebär mindre muskelömhet mer tid för träning.
En minskning av muskelömhet bidrar också till BCAA:s förmåga att förbättra och optimera träningsprestanda i allmänhet.
När du kompletterar med BCAA minskar muskelömhet och skadade muskelvävnadsfibrer repareras ganska snabbt, vilket gör att du kan träna oftare utan att behöva lika lång vila mellan passen (9, 10).
Den ökade återhämtningstiden tack vare BCAA bidrar inte bara till muskeltillväxt utan kan också göra att du kan vara på gymmet oftare så att du kan fortsätta arbeta mot dina träningsmål.
Kan förebygga muskelförtvining
BCAA kan också hjälpa till att förhindra muskelförtvining, eller muskelnedbrytning, vilket naturligtvis minskar muskeltillväxten.
Det finns mycket forskning som tyder på att tillskott med BCAA hämmar muskelnedbrytning.
Detta är inte bara viktigt för idrottare som vill förbättra muskeltillväxten på gymmet, utan också för vissa utsatta grupper som äldre, eller personer med cancer eller leversjukdom, som tenderar att ha högre nivåer av undernäring och muskelförtvining (11)(12).
Eftersom BCAA utgör cirka 35 % av aminosyraprofilen i muskler är det viktigt att komplettera med BCAA för att förhindra muskelnedbrytning och främja muskeltillväxt.
Kan hjälpa personer med leversjukdomar
Medan det mesta av hypen kring BCAA cirkulerar inom fitnessvärlden, har BCAA faktiskt vissa kliniska användningsområden, såsom att hjälpa personer med levercirros (leversjukdom).
I en sjukhusmiljö ges BCAA-tillskott till patienter med levercirros för att hjälpa till att minska leverskador och förbättra organets funktion (12).
Tack vare deras speciella kemiska struktur kan BCAA hjälpa till att regenerera friska leverceller, vilket därmed hjälper till att förbättra leverfunktionen.
Det är viktigt att notera att forskning inte stöder användningen av BCAA för att förbättra leverhälsan hos personer med redan frisk lever.
Kan BCAA främja optimal kroppssammansättning?
Forskning tyder på att intag av BCAA är kopplat till hälsosamma kroppsfettprocent. Faktum är att BCAA kan hjälpa till att påskynda fettförlust samtidigt som fettökning förhindras.
Även om mer forskning behövs om BCAA och kroppssammansättning finns det vissa förklaringar till hur BCAA förbättrar kroppssammansättningen.
För det första har BCAA visat sig förbättra blodsockerreglering, vilket i sin tur har en direkt påverkan på att stödja en hälsosam vikt (13).
Dessutom skulle BCAA-tillskott öka ens totala dagliga proteinintag och det är känt att proteinrika dieter stödjer fettförlust (14).
Det är dock fortfarande oklart om BCAA har någon extra fördel för viktminskning jämfört med enbart en proteinrik kost.
Är BCAA säkra att ta?
BCAA är generellt ett säkert kosttillskott att ta och de flesta människor kommer inte att uppleva några biverkningar.
Det finns dock vissa genetiska tillstånd där BCAA-metabolismen är problematisk. Dessa individer bör undvika att ta BCAA (15).
Så även om de allra flesta kan konsumera BCAA säkert, bör du rådfråga din läkare om du är osäker.
Finns det några biverkningar av BCAA?
Att ta mer än den rekommenderade dosen av grenade aminosyror kan leda till magkramper, uppblåsthet, illamående och diarré. Men om de tas enligt rekommendationerna bör BCAA inte ge några biverkningar.
Behöver du ett BCAA-tillskott?
Efter att ha läst om alla fördelar med BCAA kan det vara frestande att börja lägga till detta aminosyratillskott i din hälsorutin.
Medan BCAA kan vara hjälpsamt för alla, kan det vara särskilt fördelaktigt för idrottare av alla slag samt för dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost.
Idrottare kan naturligtvis dra nytta av BCAA för att förbättra prestationen vid styrketräning, minska trötthet och öka muskelmassan, som diskuterats tidigare i denna artikel.
De som följer en vegansk eller vegetarisk kost uppfyller sannolikt inte sina behov av vissa viktiga näringsämnen, såsom grenade aminosyror. Därför kan dessa individer ha nytta av ett BCAA-tillskott.
Eftersom BCAA kan hittas i många livsmedelskällor kan andra individer än idrottare och de som följer växtbaserade dieter kanske inte behöva tillskott.
Vilka livsmedel är rika på BCAA?
BCAA finns i en mängd olika livsmedel. De finns i proteinrika livsmedel som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter.
Även om de flesta proteinrika livsmedel innehåller BCAA, är vissa livsmedel rikare på BCAA än andra. Några av de livsmedel som är rikast på BCAA inkluderar nötkött, lamm, ost, mjölk och yoghurt. Du kan också komplettera din hälsosamma och balanserade kost med kompletta proteiner, såsom vassleprotein, för att uppleva fördelarna med BCAA.
Det finns växtbaserade livsmedel som innehåller BCAA, såsom bönor, linser, nötter och sojaprodukter, men dessa livsmedel innehåller mycket mindre BCAA jämfört med animaliska produkter. Du kan också vilja kombinera ofullständiga proteiner för att få de extra aminosyror som din kropp kan sakna.
Ibland räcker dock inte kosten ensam för att täcka kroppens behov av grenade aminosyror, särskilt för dem som ägnar sig åt mer intensiv styrketräning (t.ex. knäböj) och uthållighetsträning.
Hur mycket BCAA ska man ta per dag?
Det finns egentligen ingen officiell daglig rekommenderad dos för BCAA, men det finns studier som föreslår olika mängder för att optimera effekten.
Generellt rekommenderas män att sikta på cirka 12 gram BCAA dagligen, och kvinnor bör sikta på cirka 9 gram dagligen.
Nyare forskning tyder på att det dagliga behovet faktiskt kan vara så högt som 65 mg/lb (144 mg/kg) kroppsvikt per dag (16).
Baserat på detta dagliga behov skulle en man på 175 pund behöva cirka 11 gram BCAA dagligen.
Viss forskning tyder på att intag av upp till 18-20 gram BCAA dagligen är säkert och effektivt för mycket aktiva individer.
Om du vill inkludera alla nio essentiella aminosyror istället för bara BCAA kan du ta Naked EAAS, vårt tillskott med essentiella aminosyror.
När ska man ta BCAA för bästa resultat?
Det är bäst att ta BCAA före och kanske även efter träningen.
Vid särskilt intensiv träning – särskilt styrketräningspass som varar över en timme – rekommenderas att konsumera BCAA även under träningen. Detta hjälper till att upprätthålla energinivåer och minska effekterna av muskelskador under hela passet.
Vissa som vill bygga muskler snabbt tar också BCAA på morgonen och innan sänggåendet.
Vissa studier föreslår att ta BCAA på fastande mage för att öka effektiviteten, men denna forskning är begränsad och inte avgörande.
Det viktigaste för att dra nytta av BCAA är att vara konsekvent med ditt tillskottsintag.
Oavsett om du känner dig som bäst – att tillsätta BCAA i en pre-workout-shake eller ta dem på fastande mage – kan du känna dig trygg med att du gör något bra för din kropp och hjälper dig att bättre nå dina hälso- och träningsmål.
Prova detta recept på en energigivande muskelåterhämtningsshake som du kan ta före eller efter träningen:
Vaniljlatte-smoothie
Ingredienser:
- 2 skopor av Naked Vanilla Whey
- 1 skopa av BCAA-pulver
- ½ fryst banan
- 30 ml espresso eller 1 tsk espressopulver
- 1 kopp vaniljmandelmjölk
- 2-3 isbitar
Instruktioner: Blanda ingredienserna och njut före eller efter träningen!
Sammanfattning om frågan kring grenade aminosyror
Det finns tre grenade aminosyror som anses vara essentiella – vilket betyder att vi måste få dem från tillskott och mat.
Grenade aminosyror är ett effektivt tillskott för att förbättra träningsprestanda, öka muskelmassan och minska muskelskador, trötthet och ömhet.
BCAA kan också förbättra kroppssammansättningen och kan vara hjälpsamt för personer med leversjukdom.
Även om BCAA finns i proteinrika livsmedel kan kosten ensam vara otillräcklig för att täcka kroppens behov. Idrottare, veganer och vegetarianer kan särskilt dra nytta av att lägga till ett BCAA-tillskott i sin rutin.