BCAA-tillskott tas ofta för att öka muskeltillväxt och förbättra träningsprestanda. De kan också minska ömhet efter ett intensivt träningspass.
Fortsätt läsa för att lära dig när du bör ta BCAA.
Vad är BCAA?
Det finns 20 aminosyror som har många funktioner i kroppen. De behövs inte bara för att bygga och reparera vävnader (inklusive muskler), utan fungerar också som viktiga neurotransmittorer och hormoner.
BCAA, eller grenade aminosyror, är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
Essentiella aminosyror är de som våra kroppar inte kan producera själva, så vi måste få dem genom kosten eller tillskott. BCAA är unika eftersom de utgör cirka 35 % av vårt muskelprotein, vilket gör dem avgörande för muskeltillväxt och reparation.
Får vi BCAA från maten?
Ja, BCAA finns naturligt i olika proteinrika livsmedel. Magert kött som kyckling, kalkon, nötkött, mejeriprodukter, ägg och baljväxter är alla utmärkta källor till BCAA.
Men mängden BCAA i hela livsmedel är inte alltid tillräcklig för att möta kraven vid intensiva träningspass och muskelåterhämtning. Här kommer BCAA-tillskott in i bilden.
Kolla in våra jordgubbslimonad BCAA.
Behöver man ta BCAA-tillskott?
För de flesta räcker det med att få BCAA från en balanserad kost för att stödja sina träningsmål. Men om du är en flitig gymbesökare, träningsentusiast, idrottare eller någon som ofta tränar intensivt kan tillskott med BCAA ge vissa fördelar.
BCAA-tillskott kan ge en bekväm och koncentrerad källa till dessa aminosyror, särskilt när hela livsmedelskällor är begränsade.
Vilka är fördelarna med BCAA för idrottare?
Om du tar BCAA-tillskott erbjuder de flera potentiella fördelar, särskilt för dem som är fysiskt aktiva:
Muskelåterhämtning
BCAA kan hjälpa till att minska muskelvärk och hjälper till i återhämtningsprocessen efter ansträngande träningspass. De fungerar genom att främja proteinsyntesen, processen som hjälper till att reparera och bygga muskler.
Muskeltillväxt
Leucin, en av BCAA, spelar en avgörande roll för att stimulera muskelproteinsyntesen, vilket är viktigt för muskeltillväxt och styrkeökning. En studie visade att personer som drack BCAA efter sitt styrketräningspass hade en 22 % större ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med de som inte gjorde det.
Minskad trötthet
Dina muskler använder BCAA under träning, vilket gör att nivåerna i ditt blod minskar. När blodnivåerna av BCAA sjunker frigör din kropp mer av den essentiella aminosyran tryptofan i din hjärna. Din hjärna omvandlar tryptofan till serotonin.
Under långvarig träning ökar serotoninnivåerna i hjärnan, vilket bidrar till känslor av trötthet. BCAA kan hjälpa till att minska produktionen av serotonin, vilket potentiellt fördröjer trötthetens början.
Bevarad muskelmassa
När du är i kaloriunderskott (t.ex. under cut-faser) kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein och BCAA från mat. Att komplettera med BCAA kan öka ditt intag och hjälpa till att förhindra nedbrytning av muskelvävnad för energi.
Flera studier visar att tillskott med BCAA är ett effektivt sätt att förebygga muskelförlust.
Är det bättre att ta BCAA före eller efter träning?
Tidpunkten för BCAA-tillskott kan påverka dess effektivitet. Få studier har undersökt skillnaden mellan att ta BCAA före eller efter träning.
En liten studie visade att intag av BCAA före träning minskade muskelsmärta och blodnivåmarkörer för muskelnedbrytning.
Att ta BCAA före träning kan ge dina muskler de nödvändiga aminosyrorna för att minska muskelnedbrytning och förebygga trötthet under träning.
En annan studie visade liten skillnad mellan att ta BCAA före eller efter träning. Båda grupperna hade liknande ökningar i styrka och kroppssammansättning.
BCAA-tillskott är bekväma och lätta att ta med, så det är enkelt att konsumera dem strax före eller efter träning beroende på vad som fungerar och känns bäst för dig.
BCAA vs. Kreatin: Vad är skillnaden?
BCAA och kreatin är två populära kosttillskott inom fitnessvärlden som används för muskel- och styrkeökning.
Här är de viktigaste skillnaderna mellan de två:
- BCAA är essentiella aminosyror och produceras inte naturligt i din kropp.
- Kreatin produceras naturligt i din kropp.
- BCAA kan konsumeras från livsmedelskällor inklusive kött, mejeriprodukter och växtbaserade källor.
- Kreatin finns i kött, vilket gör det otillgängligt för veganer och vegetarianer att integrera i sin kost.
Forskning tyder på att både kreatin och BCAA kan hjälpa till med muskeltillväxt och ökad styrka. Beroende på dina mål kan du överväga att använda ett eller båda dessa tillskott.
Finns det risk för biverkningar med BCAA?
Generellt anses BCAA vara säkra när de tas inom rekommenderade doser. Överdriven konsumtion av BCAA kan dock leda till obalans av andra aminosyror i kroppen.
Dessutom bör personer med vissa medicinska tillstånd, såsom lönnsirapurin-sjukdom, undvika BCAA-tillskott.
Slutsats
BCAA kan vara ett utmärkt tillskott till din kosttillskottsrutin om ditt mål är att bygga muskler och förbättra återhämtningen.
Medan hela livsmedel ger BCAA, erbjuder kosttillskott ett bekvämt sätt att säkerställa att du får den optimala mängden, särskilt under intensiva träningsperioder.