När man ska ta vassleprotein: Enligt en näringsexpert

Vassleprotein är ett av de mest populära tillskotten bland många människor, från fitnessentusiaster till personer som bara vill öka sitt proteinintag. 

Vassleprotein används av olika anledningar, inklusive att bygga muskler, gå upp eller ner i vikt, eller helt enkelt förbättra allmän hälsa och välmående.

Du kanske undrar när den bästa tiden för vassleprotein är. Fortsätt läsa för att ta reda på när du bör konsumera ditt vassleproteintillskott baserat på dina hälsomål. 

När är bästa tiden för vassleprotein 

Bygg muskler 

Protein och aminosyrorna i det är avgörande för muskelproteinsyntes (ett fint uttryck för att bygga muskler). 

Om ditt mål är att öka muskelstorlek och styrka behöver du konsumera mer vassleprotein än vad din kropp bryter ner naturligt under styrketräning eller tyngdlyftning.

Den optimala tiden att konsumera vassleprotein för muskelproteinsyntes är ett mycket omdebatterat ämne. 

Forskning om vassleprotein och muskeltillväxt

Gymbesökare föreslår ofta att ta ett vassleproteinkoncentrat eller tillskott 30–60 minuter efter träning. Detta sägs vara den perfekta tiden för att få ut mest av ett vassleproteintillskott och kallas ofta för ”det anabola fönstret.”

Den senaste forskningen tyder på att den ”anabola fönstret” kan vara mycket bredare än 60 minuter.

International Society of Sports Nutrition rekommenderar att ta vassleprotein upp till två timmar efter träningen för att bäst stödja muskeltillväxt.

De flesta som vill bygga muskler behöver inte oroa sig för tidpunkten för protein- eller aminosyraintag om de konsekvent tränar styrketräning och får i sig tillräckligt med protein.

För vissa typer av idrottare, som kroppsbyggare, kan närings-timing vara viktigare för optimal muskelproteinsyntes. 

Om du tränar i ett fastande tillstånd (som innan frukost), kan det vara fördelaktigt att ta vassleprotein direkt efter träningen eftersom du inte har fått i dig något protein sedan innan du gick och lade dig. 

Bästa tiden för vassleprotein för att bevara muskelmassa

Att bevara muskelmassa är särskilt viktigt när du blir äldre. Studier visar att människor förlorar ungefär 3–8 % av sin muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder.

Muskelförlust är kopplat till en högre risk för frakturer och för tidig död. 

Experter föreslår att sprida intaget av vassleprotein jämnt över dagen är det bästa sättet att bevara muskelmassa. För att förhindra muskelförlust, ät 25–30 gram protein per måltid.

Om du har svårt att få i dig så mycket protein kan ett vassleproteintillskott hjälpa dig att öka ditt proteinintag. 

Prova att lägga till ett vassleproteintillskott till frukost eller som mellanmål mellan måltider.

Vassleprotein för återhämtning efter träning 

Många idrottare tar vassleprotein för att förbättra prestationen och främja muskelåterhämtning efter träning.

Uthållighetsidrottare bör kombinera vassleprotein med en kolhydratkälla under och efter träning. Detta kan förbättra prestationen och minska muskelvärk. 

Vassleproteindrink före styrketräning

Vassle-protein kan förbättra både prestation och återhämtning vid styrketräning med alla nio essentiella aminosyror (inklusive alla tre grenade aminosyror), oavsett om det konsumeras med kolhydrater eller inte.

För de flesta är det viktigare att få i sig tillräckligt med protein och aminosyror än när de konsumerar det. Dock bör styrke- och motståndsträningsidrottare ta vassleprotein antingen omedelbart före eller efter ett träningspass.

Vassleproteindrink för viktkontroll 

Protein är ett otroligt hjälpsamt näringsämne för fettförlust. Att konsumera en proteinrik kost kan främja ökad ämnesomsättning, kontrollera aptiten och främja en optimal kroppsvikt. 

Protein hjälper till med viktminskning genom att minska din aptit genom att sänka nivåerna av hungerhormonet ghrelin och öka nivåerna av aptitdämpande hormoner som glukagonlik peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) och kolecystokinin (CCK).

Att äta ett proteinrikt mellanmål mellan måltider kan öka mättnadskänslan, minska ditt totala kaloriintag för dagen och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål snabbare. 

Proteinshake för kalorikontroll

En studie visade att personer som åt ett proteinrikt mellanmål på eftermiddagen åt färre kalorier till middag jämfört med de som åt ett kolhydratrikt mellanmål utan protein. 

Mellanmålen gav alla samma antal kalorier, men mellanmålet som deltagarna åt som konsumerade färre kalorier till middag innehöll mer protein. 

För att främja optimal kroppsvikt, ät mycket proteinrika livsmedel (som en proteinshake) under hela dagen.

Inte bara för optimal vikt, utan också för att säkerställa att du får tillräckliga mängder aminosyror som behövs för muskeltillväxt och återhämtning.

Ta en vassleproteinshake som ett mellanmål mellan måltider för att dämpa hungern och minska kaloriintaget senare under dagen för att stödja en hälsosam viktminskning. 

Vassleprotein för allmän hälsa och välbefinnande

Tillräckligt proteinintag är avgörande för allmän hälsa och välbefinnande.

Kostprotein har många funktioner i din kropp. Det hjälper till att reparera och bygga vävnader, driver metaboliska reaktioner, reglerar pH och vätskebalans samt stödjer ett starkt immunsystem.

Det transporterar och lagrar också näringsämnen och kan fungera som en energikälla.

Det dagliga rekommenderade intaget av protein för friska vuxna är 10 % till 35 % av ditt totala kaloribehov.

En person som konsumerar en 2000-kaloridiet kan äta 100 gram protein, eller 400 kalorier från protein, vilket skulle ge 20 % av deras totala dagliga kalorier.

För allmän hälsa och välbefinnande kan ett vassleproteintillskott tas när som helst för att uppfylla ditt dagliga proteinbehov. 

Är det okej att dricka en vassleproteinshake på kvällen?

Oavsett om dina mål är att bygga muskler, öka styrka, förbättra träningsprestanda eller förbättra återhämtning, kan du dra nytta av att ta vassleproteintillskott innan sänggåendet.

Forskare har funnit att intag av protein innan sänggåendet kan främja muskeltillväxt och återhämtning. Det kan också vara hjälpsamt för äldre vuxna som vill bevara muskelmassa. 

Detta beror på att protein som tas innan sänggåendet helt smälts och absorberas, vilket ökar tillgängligheten av protein för musklerna för återhämtning under natten.

Medan du har möjlighet att ta flera olika proteintillskott innan sänggåendet kan du överväga att ta ett kaseinproteintillskott istället. 

Kasein bryts ner och absorberas långsammare, vilket ger kroppen en jämn tillförsel av protein under natten. 

Hur mycket vassleprotein per dag

Vassleproteintillskott bör användas för att komplettera det protein du får i dig via kosten, inte ersätta det.

Vassleproteintillskott är lätta att lägga till i din kost. Det kommer i pulverform som kan tillsättas i smoothies eller yoghurt, eller helt enkelt blandas med vatten eller mjölk.

Vanliga doser ligger på 25-50 gram per dag (1-2 skopor), särskilt för muskeluppbyggnad, men vissa produkter kan ha andra föreslagna portionsstorlekar på förpackningen.

Tänk på att du inte bör ta vassleprotein utöver din rekommenderade mängd. Att konsumera för mycket protein kan orsaka matsmältningsproblem, inklusive:

• illamående

• smärta

• uppsvälldhet

• kramper

• gasbildning

• diarré

Vassleproteintillskott tolereras väl av de flesta när de konsumeras med måtta. 

Vassleprotein Isolat vs Koncentrat: Vilket ska jag välja?

Det finns två vanliga former och typer av vassleprotein som används: vassleisolat och vasslekoncentrat.

Vassleisolat genomgår en annan bearbetning än andra typer av vasslekoncentrat, vilket gör isolatet rikare på protein med färre kolhydrater och fett per portion.

De näringsmässiga skillnaderna mellan vassleisolat och vasslekoncentrat är små, och det finns lite bevis som tyder på att den ena är bättre än den andra. 

Vassleisolat kan vara ett bra val för personer som vill begränsa sitt intag av fett och kolhydrater. Det kan också vara ett bättre val för personer som är laktosintoleranta. 

Båda typer av vassle är glutenfria. 

Oavsett vilken typ du använder är vassle ett högkvalitativt komplett protein som kan hjälpa dig att nå dina dagliga proteinmål.