Tomar um suplemento de proteína de soro de leite (whey protein) é uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão diária de proteína.
No entanto, decidir quanto tomar pode ser um pouco complicado.
Embora a proteína seja um nutriente essencial para a perda de peso e para o ganho de massa muscular, consumir em excesso ou em pouca quantidade pode, na verdade, prejudicar o seu progresso.
O seu nível de atividade física e os seus objetivos gerais são os principais fatores que determinam a quantidade de proteína de que necessita e, consequentemente, quanta proteína whey poderá precisar de suplementar.
Neste artigo, discutiremos em profundidade como escolher uma proteína whey em pó e determinar a quantidade necessária para consumir diariamente.
Como a Whey Protein beneficia a perda de peso e o ganho de massa muscular
A proteína é um nutriente importante, não só para a saúde geral, mas também para alterar a composição corporal.
De facto, a proteína é provavelmente o nutriente mais importante se estiver a trabalhar para perder peso ou aumentar o peso através de massa muscular magra.
Quando a proteína é digerida, ela é decomposta em aminoácidos.
Estes "blocos de construção" são fundamentais para construir nova massa muscular.
Proteína e Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Alguns aminoácidos específicos, chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), são também conhecidos por estimular o novo crescimento muscular ao nível celular.
Sempre que o músculo é degradado através do exercício, o tecido necessita de aminoácidos para reparar e construir novo músculo.
A proteína whey é uma proteína completa que contém todos os aminoácidos de cadeia ramificada, bem como os restantes seis aminoácidos essenciais.
Ingestão de proteína e perda de peso
A proteína whey também é benéfica para a perda de peso.
Ter uma dieta rica em proteína ajuda a aumentar a saciedade entre as refeições, impulsionar o gasto energético e reter massa muscular.
O aumento da saciedade torna mais fácil consumir menos calorias ao longo do dia, enquanto o aumento do gasto energético queima mais calorias.
A combinação destes dois fatores cria, por si só, um maior défice calórico para facilitar a perda de peso.
Tipos de Proteína em Pó
Existem vários tipos de proteína em pó.
Embora algumas sejam mais eficazes do que outras, todos os suplementos proteicos ajudarão o seu corpo a construir músculo até certo ponto.
O tipo de proteína que escolher depende dos seus objetivos, restrições dietéticas e preferências gerais.
A proteína whey é o suplemento proteico mais utilizado. Esta proteína do leite é conhecida como o tipo de proteína mais eficaz, devido à sua vasta lista de aminoácidos.
A caseína é outro tipo de proteína do leite.
É menos utilizada do que a whey, mas ainda apresenta alguns benefícios para a construção muscular.
Muitas pessoas preferem tomar caseína à noite porque esta é digerida mais lentamente do que a whey.
Por isso, consomem-na para ajudar na recuperação e construção muscular durante a noite.
O colagénio explodiu recentemente em popularidade.
Embora o colagénio seja o tipo de proteína mais abundante no corpo humano, a produção tende a diminuir devido à idade e a fatores ambientais.
A suplementação com colagénio pode beneficiar a pele, as articulações e os músculos.
A proteína vegetariana e vegan inclui proteínas em pó feitas a partir de fontes não lácteas, como ovo, arroz integral, cânhamo e ervilha.
As proteínas de origem vegetal tendem a carecer de aminoácidos essenciais, tornando-as ligeiramente menos eficazes do que a proteína de origem animal.
No entanto, continuam a ser benéficas para pessoas que preferem evitar fontes de proteína animal.
Pode facilmente obter todos os nove aminoácidos essenciais a partir de proteínas vegetais, mantendo uma dieta que consista numa variedade de fontes de proteína vegetal.
Quanta Proteína Whey por Dia?
Antes de adicionar um suplemento de proteína whey à sua dieta, é importante determinar quanta proteína realmente precisa.
Esta quantidade varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu tamanho, nível de atividade e objetivos.
A Ingestão Dietética de Referência (DRI) para uma pessoa saudável média é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
No entanto, as pessoas que são ativas e/ou trabalham para ganhar massa muscular precisam frequentemente de mais proteína whey (ou outras fontes de proteína).
Comer alimentos ricos em proteína, como carnes magras, ovos e peixe, pode ajudar a atingir os seus objetivos proteicos, mas isto pode ser difícil se as suas necessidades de proteína forem elevadas.
Tomar uma proteína em pó, como a whey, é uma forma prática e simples de acrescentar proteína adicional ao longo do dia.
Finalmente, muitas pessoas escolhem incorporar a proteína whey em pó na sua dieta devido à rapidez com que é absorvida.
A proteína whey decompõe-se em aminoácidos que contribuem para o crescimento muscular após serem absorvidos.
Mais uma vez, a proteína whey é uma opção popular porque oferece todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. A conveniência e a rápida absorção da whey tornam-na um suplemento ideal para a recuperação após um treino.
Quanta Proteína Whey por Dia para Perda de Peso
Para maximizar os benefícios para a perda de peso, tem de descobrir quanta proteína whey precisa realmente para suplementar a sua dieta.
Muitos estudos concluíram que seguir uma dieta em que 25 a 30 por cento das calorias provêm da proteína resultou num aumento da perda de peso.
De facto, um estudo concluiu que os participantes que aumentaram a sua ingestão de proteína para 30 por cento das suas calorias ingeriram menos 441 calorias por dia no total e perderam, em média, mais 5 kg, em comparação com outros participantes ao longo de 12 semanas.
Para alguém com uma dieta típica de 2.000 calorias, ambicionar que 30% das calorias provenham da proteína significaria um objetivo de 150 gramas por dia.
Este objetivo é difícil de cumprir apenas através das refeições para muitas pessoas.
Portanto, usar uma proteína whey em pó pode ser necessário para obter a proteína de que necessita.
Fazer um batido com duas medidas de proteína whey fornece cerca de 25 gramas de proteína.
Para obter o máximo benefício, beba o seu batido de proteína whey o mais depressa possível após o treino.
Se tiver dificuldade em obter proteína suficiente nas refeições, poderá precisar de um batido adicional por dia para satisfazer as suas necessidades.
Da mesma forma, se for muito ativo (quatro ou mais treinos por semana), as suas necessidades calóricas e de proteína whey serão provavelmente ainda maiores.
Dosagem de Proteína Whey para Ganho de Massa Muscular (Medidas)
Construir músculo, ou ganhar massa (bulking), requer uma dieta rica em proteína de alta qualidade.
Se está a trabalhar para ganhar massa muscular, provavelmente está a esforçar-se mais no ginásio e a levantar pesos mais pesados.
Mais fadiga muscular significa que mais fibras musculares são decompostas.
Portanto, levantar pesos por si só não é suficiente para aumentar a massa muscular.
Precisa de uma ingestão proteica abundante para apoiar o processo de reparação e construção de novo tecido muscular.
À semelhança da perda de peso, a quantidade de proteína de que precisa para construir músculo depende do seu treino.
Para pessoas que treinam moderadamente (três vezes ou menos por semana), a quantidade recomendada de proteína para construir músculo é de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal.
Para uma pessoa que pesa 90 kg, a quantidade recomendada de proteína para construir músculo usando esta diretriz é de cerca de 200 gramas por dia.
Alguém que seja apenas moderadamente ativo pode precisar de um pouco menos de proteína (até 1,6 gramas por kg de peso corporal).
Se treina três ou menos vezes por semana, comece com uma quantidade menor de proteína.
Para pessoas muito ativas (quatro ou mais treinos por semana), atingir um objetivo de proteína tão elevado é muito mais fácil com um suplemento de proteína whey.
Beber um batido feito com duas medidas de proteína whey imediatamente após o treino não só fornece 25 gramas de proteína, como os aminoácidos da proteína whey chegarão rapidamente ao músculo para ajudar na recuperação pós-treino.
Escolher Suplementos de Proteína Whey
Quando se trata de suplementos proteicos, a qualidade é tão importante quanto a quantidade.
A proteína whey é geralmente de melhor qualidade do que a proteína de origem vegetal porque oferece todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, nem todas as proteínas whey em pó são criadas da mesma forma.
Primeiro, escolha o tipo de proteína whey que é melhor para si.
A whey concentrada é o tipo mais comum, seguida pela whey isolada e hidrolisada.
Concentrado de proteína whey vs. Isolado de proteína whey
No geral, considera-se que o concentrado de proteína whey tem o maior benefício nutricional.
No entanto, a whey isolada e a hidrolisada contêm menos lactose, tornando-as boas opções para pessoas com problemas digestivos.
Em seguida, dê uma vista de olhos no rótulo dos ingredientes quando escolher uma proteína whey.
Algumas marcas estão cheias de enchimentos, edulcorantes e outros ingredientes desnecessários.
Para obter a melhor qualidade de proteína em pó e maximizar a massa muscular, evite tanto quanto possível açúcares adicionados, edulcorantes, óleos hidrogenados, enchimentos e corantes.
Estes ingredientes são adicionados para melhorar a textura e o sabor de algumas proteínas em pó.
No entanto, alguns destes ingredientes podem retardar os resultados e até causar sintomas desconfortáveis como inchaço e diarreia.
Tal como o concentrado de proteína whey, o isolado de whey é uma proteína completa.
Por fim, a proteína whey da mais alta qualidade terá uma lista curta de ingredientes, utilizando apenas vitaminas e minerais como aditivos.
As opções mais saudáveis são também feitas com soro de leite de animais alimentados a pasto e utilizam edulcorantes naturais como a fruta do monge ou açúcar de coco.
Considerações Finais sobre a Ingestão Diária de Proteína
Obter proteína suficiente é essencial para a perda de peso e para o crescimento muscular.
Mas quanta proteína whey por dia?
A quantidade de proteína de que necessita depende dos seus níveis de atividade e dos seus objetivos de crescimento muscular. Se os seus objetivos estagnaram, ajustar a sua dieta para aumentar a proteína pode ajudá-lo a voltar ao caminho certo.
Quer o seu objetivo seja perder peso ou ganhar massa muscular, tomar proteína whey é uma forma prática de adicionar proteína à sua dieta, enquanto fornece aminoácidos de rápida absorção.
Embora este artigo enfatize a suplementação com proteína whey, é importante lembrar que a qualidade também importa.
Isto é verdade tanto para o tipo de proteína whey que escolhe, como para a qualidade geral da sua dieta.
Evite produtos com edulcorantes, enchimentos e corantes adicionados, e certifique-se de escolher produtos e alimentos com ingredientes integrais e de alta qualidade.