A proteína whey, por si só, não causa aumento de peso, desde que não ingira mais calorias do que as que queima ao longo do dia. Uma dieta rica em proteína ajuda a mantê-lo saciado durante mais tempo, pelo que poderá acabar por consumir menos calorias no total.
Principais conclusões sobre a proteína whey e o aumento de peso
Este artigo irá explorar os suplementos de proteína whey e o peso, e abordará os seguintes pontos-chave:
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A proteína whey em pó não causa um aumento de peso, uma vez que o estado do peso depende frequentemente do balanço energético.
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Consumir proteína whey é uma forma conveniente de ajudar a satisfazer as necessidades proteicas do seu corpo e aumentar a massa muscular, especialmente quando combinada com treino de resistência e um regime de exercício consistente.
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Se a proteína whey em pó o estiver a levar a um excedente calórico, pode resultar num aumento da gordura corporal.
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O seu corpo consegue absorver cerca de 20-25 gramas de proteína de uma só vez, por isso é importante distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia para otimizar o crescimento e a reparação muscular.
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Se procura aumentar de peso, tomar proteína whey com calorias adicionais sob a forma de hidratos de carbono pode ser útil.
A proteína whey faz ganhar peso?
Todos os dietistas e nutricionistas credíveis concordam que não existe um alimento ou macronutriente único que o faça ganhar peso. Pelo contrário, o estado do peso é influenciado pelos hábitos e rotinas diárias relacionados com a dieta e o exercício. As alterações do peso corporal podem ocorrer por uma infinidade de razões, tais como alterações hormonais, níveis de stress ou atividade física.
Portanto, a proteína whey em pó, por si só, não levará ninguém a ganhar peso.
Em última análise, quando a ingestão calórica excede as calorias que queima, as pessoas podem ganhar peso. Se consumir proteína em pó o levar a consumir mais calorias do que as que queima, isso pode causar aumento de peso.
Um aspeto importante da gestão do peso é focar-se em comer alimentos ricos em nutrientes e saciantes. Consumir alimentos ricos em proteína ajuda as pessoas a sentirem-se saciadas, pelo que, na verdade, adicionar proteína em pó pode ser uma forma útil de controlar os níveis de fome e o peso.
A proteína whey pode ajudar na perda de peso?
Embora a proteína whey não leve ninguém a ganhar peso, uma dieta rica em proteína pode, na verdade, ajudar alguém a perder peso. Perder peso pode ser extremamente difícil, mas adicionar proteína whey ou pós de proteína vegan à sua rotina pode aumentar drasticamente a saciedade.
Incluir alimentos ricos em proteína, consumir batidos de proteína, barras de proteína ou encontrar outras formas de incluir proteína em pó na sua dieta pode ser uma ótima maneira de apoiar os objetivos de perda de peso e a saúde em geral. Ao escolher alimentos proteicos, certifique-se de que procura fontes de proteína completas, ou seja, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, se o seu objetivo é a perda de peso, também é importante considerar a sua ingestão nutricional diária e limitar os alimentos processados.
A proteína whey em pó pode aumentar a gordura abdominal?
Conforme explicado na secção anterior, nenhum macronutriente único pode fazê-lo ganhar peso.
Portanto, a proteína whey, por si só, não levará ao aumento de peso ou a um aumento da gordura abdominal. Como lembrete, o aumento de peso pode ocorrer se alguém consumir mais calorias do que as que queima, o que leva o corpo a armazenar esse excesso de calorias como gordura.
Se a proteína em pó o estiver a levar a um excedente calórico, ainda assim é impossível fazer uma afirmação generalizada sobre onde o excesso de energia será armazenado.
As pessoas armazenam peso extra em diferentes partes do corpo, e a forma como o corpo distribui e armazena gordura varia de pessoa para pessoa.
A distribuição da gordura depende da idade, género, genética e saúde metabólica. Algumas pessoas, especialmente as mulheres, podem ganhar peso primeiro nas ancas, enquanto os homens tendem a ganhar peso primeiro na zona abdominal.
Posso beber batidos de proteína nos dias de descanso?
As pessoas podem, sem dúvida, beber batidos feitos com proteína whey em pó nos dias de descanso. Os batidos de proteína são populares na comunidade de fitness porque são uma forma conveniente e eficiente de garantir a proteína adequada após o treino.
No entanto, beber um batido de proteína quando não está a treinar é simplesmente uma forma conveniente de fornecer ao seu corpo mais proteína.
Se a sua rotina de exercício é intensa e está a queimar muitas calorias, as necessidades proteicas do seu corpo estão frequentemente elevadas até 24 horas após um treino, o que significa que um batido de proteína num dia de descanso pode ser uma excelente ideia (1).
Ou, se pretende perder peso, as proteínas em pó podem ser uma forma útil de aumentar a saciedade e reduzir a ingestão total de calorias.
A proteína whey em pó sem treinar fará com que ganhe peso?
Beber batidos de proteína nos dias de descanso não se correlaciona automaticamente com o aumento de peso. Uma vez que o aumento de peso depende frequentemente do balanço energético, se estiver a consumir mais calorias do que as que queima, pode ocorrer um aumento de peso.
É importante avaliar o papel que a proteína whey desempenha na sua dieta. Está a consumir proteína whey como forma de satisfazer as necessidades proteicas do seu corpo, quer esteja a treinar ou não? Se sim, não precisa de se preocupar que a proteína whey cause aumento de peso.
Por outro lado, se já está a satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo através da dieta e opta por consumir energia em excesso proveniente da proteína whey, pode resultar em aumento de peso.
Mas isto não é específico da proteína whey, uma vez que qualquer alimento ou suplemento adicional que ultrapasse as necessidades energéticas do seu corpo tem potencial para causar aumento de peso, independentemente do exercício.
A proteína whey em pó ajuda a ganhar massa muscular?
Construir massa muscular é um processo que requer energia adicional sob a forma de hidratos de carbono e proteína de alta qualidade. A proteína whey é uma fonte fantástica de proteína de alta qualidade e altamente biodisponível. A proteína whey é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita para construir massa muscular.
A proteína whey também ajuda a estimular a libertação de insulina pelo pâncreas, o que promove a síntese proteica muscular. A proteína whey é também digerida e absorvida rapidamente, o que é útil para reparar e construir fibras musculares rapidamente, especialmente após um treino.
Qual é a melhor proteína para ganhar massa muscular?
Ao escolher uma fonte de proteína para ganhar massa muscular, é importante selecionar uma fonte que tenha todos os aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir sozinho e, por isso, temos de obtê-los através de alimentos ou suplementos.
Além disso, é útil escolher uma fonte de proteína que seja altamente biodisponível, o que significa que pode ser prontamente absorvida e utilizada pelo corpo. De todos os suplementos de proteína em pó, a proteína whey é a forma mais biodisponível de proteína, tornando-a uma das melhores para construir massa muscular.
Mass Gainer vs Proteína Whey: Qual é melhor para ganhar peso?
Um "Mass Gainer" é um suplemento de proteína whey rico em calorias e proteína para estimular o aumento de peso. Em comparação com a nossa proteína whey, os "mass gainers" contêm geralmente quase dez vezes a quantidade de calorias e o dobro da quantidade de proteína.
Como sabemos, o aumento de peso resulta do consumo de mais calorias do que as que queima. Consumir um suplemento que seja muito rico em calorias e também rico em nutrientes é uma excelente ideia se o seu objetivo for o aumento de peso.
As calorias num suplemento de "mass gainer" limpo, como o Naked Mass, provêm em grande parte da adição de maltodextrina de tapioca, que é um aditivo seguro e rico em hidratos de carbono.
Ganhar peso sob a forma de, principalmente, massa muscular magra pode ser um desafio; no entanto, é importante escolher bem as suas fontes de proteína.
Naked Mass contém proteína whey, que é uma proteína de absorção rápida para nutrir os músculos após um treino. Contém também proteína caseína, que é digerida e absorvida mais lentamente, ajudando a manter os seus músculos nutridos durante todo o dia.
Se o seu objetivo não é o aumento de peso, manter-se com um suplemento de proteína whey normal é a melhor aposta e continuará a obter proteína de alta qualidade para alimentar o seu crescimento muscular sem as calorias adicionais.
Qual a quantidade de proteína whey em excesso?
Demasiado de uma coisa boa nem sempre é bom. A proteína whey em pó é uma fonte fantástica de proteína de alta qualidade; no entanto, não há necessidade de exceder as necessidades do seu corpo. A maioria das pessoas precisa de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.
Exceder as necessidades proteicas do seu corpo significará que o excesso de aminoácidos será convertido em gordura para armazenamento. Em alternativa, o excesso de aminoácidos da proteína pode ser convertido em glucose para energia através de um processo chamado gliconeogénese.
Não existe um benefício real em consumir mais proteína do que aquela que o seu corpo necessita, porque existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo consegue absorver.
Além disso, se estiver a tentar perder peso, consumir demasiadas calorias provenientes de uma quantidade excessiva de proteína em pó pode ser um obstáculo.
Quanta proteína consegue o seu corpo absorver?
Muitas fontes sugerem que o corpo consegue absorver e utilizar 20-25 gramas de proteína de uma só vez ou ao longo de um par de horas. Isto significa que o corpo é capaz de absorver aproximadamente 10-12,5 gramas de proteína por hora (2).
Se está a tentar aumentar a sua ingestão de proteína ou ganhar massa muscular, é importante espaçar a sua ingestão de proteína ao longo do dia.
Quantas vezes por dia deve comer proteína?
Pode não haver benefício adicional para os seus músculos se consumir proteína adicional de uma só vez. Pelo contrário, os seus músculos beneficiariam se espaçasse a sua ingestão de proteína fazendo mais lanches ricos em proteína, substituições de refeições ou pequenas refeições ao longo do dia.
Por exemplo, em vez das típicas três refeições diárias, pode ser benéfico ter seis momentos de alimentação por dia, incorporando lanches entre as refeições.
O timing da proteína whey é importante?
É também importante garantir que consome proteína muito pouco tempo depois de um treino para otimizar a reparação muscular.
Logo após o exercício, o corpo é mais capaz de absorver e utilizar proteína. Os primeiros 30 minutos após o exercício são considerados a janela mais ideal para consumir proteína de alta qualidade e rápida absorção, tal como a proteína whey, uma vez que a síntese proteica muscular é mais ativa durante este período.
Para alguns, pode ser um desafio garantir este número de refeições e lanches diários, razão pela qual os suplementos nutricionais podem ser uma forma conveniente de obter mais proteína.
Qual é o melhor tipo de proteína whey?
Procure proteína whey de uma empresa conceituada que não contenha aditivos ou edulcorantes artificiais.
A forma de proteína whey melhor absorvida é a proteína whey hidrolisada, também conhecida como hidrolisado de proteína whey. Esta forma de whey já está decomposta na sua forma mais facilmente digerível, tornando-a fácil de utilizar pelo corpo. Poderá também encontrar produtos com concentrado de proteína whey, que é uma forma mais barata, mas menos eficaz.
Se optar por proteínas em pó à base de plantas, escolher proteína de ervilha ou de soja é a sua melhor aposta. Tanto a proteína de ervilha como a de soja são fontes de proteína de alta qualidade que podem fazer parte de uma dieta equilibrada.
Adicionar proteína whey é fácil, pois pode simplesmente misturar o seu produto favorito em batidos de proteína para uma refeição ou lanche fácil para levar.
A proteína whey tem efeitos secundários?
Se consegue tolerar produtos lácteos, não deverá ter problemas em tolerar a proteína whey em pó. Mesmo que sofra de intolerância à lactose, a proteína whey contém tão pouca lactose que a maioria das pessoas consegue tolerá-la perfeitamente. No entanto, algumas pessoas podem ainda sentir sintomas ligeiros com misturas de proteína whey em pó e podem beneficiar mais de proteínas à base de plantas.
Se tomada em quantidades excessivas, algumas pessoas podem sentir perturbações estomacais com a proteína whey em pó. Contudo, se tomada nas quantidades recomendadas, a proteína whey é facilmente digerida, muito segura e tolerada pela maioria das pessoas.
Certifique-se de que procura produtos de alta qualidade que não contenham aditivos ou edulcorantes artificiais, uma vez que estes ingredientes têm maior probabilidade de causar perturbações digestivas.
Considerações finais
As proteínas whey em pó são suplementos saudáveis que ajudam as pessoas a satisfazer as suas necessidades proteicas e a ganhar massa muscular.
Por si só, a proteína whey ou quaisquer suplementos proteicos não o farão ganhar peso, uma vez que o aumento de peso só ocorrerá se as pessoas consumirem mais calorias do que aquelas que queimam.
Ao escolher um suplemento de proteína whey, certifique-se de escolher um produto de alta qualidade de uma empresa de confiança, que também seja livre de aditivos ou ingredientes artificiais.