A proteína whey é um dos suplementos mais utilizados por muitas pessoas, desde entusiastas do fitness até indivíduos que simplesmente desejam aumentar a sua ingestão proteica.
A proteína whey é utilizada por diversos motivos, incluindo o ganho de massa muscular, o aumento ou a perda de peso, ou simplesmente para melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Talvez se pergunte qual a melhor altura para tomar proteína whey. Continue a ler para saber quando deve consumir o seu suplemento de proteína whey com base nos seus objetivos de saúde.
Qual a Melhor Altura para Tomar Proteína Whey
Ganho de Massa Muscular
A proteína e os aminoácidos nela contidos são essenciais para a síntese proteica muscular (um termo sofisticado para o ganho de músculo).
Se o seu objetivo é aumentar o tamanho e a força muscular, precisa de consumir mais proteína whey do que aquela que o seu corpo decompõe naturalmente durante o treino de resistência ou levantamento de pesos.
O momento ideal para consumir proteína whey para a síntese proteica muscular é um tópico amplamente debatido.
Investigação sobre Proteína Whey e Crescimento Muscular
Os frequentadores de ginásios sugerem frequentemente tomar um concentrado ou suplemento de proteína whey 30 a 60 minutos após o exercício. Diz-se que este é o momento perfeito para tirar o máximo partido de um suplemento de proteína whey e é frequentemente chamado de "janela anabólica".
A investigação mais recente sugere que a "janela anabólica" pode ser muito mais ampla do que 60 minutos.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda tomar proteína whey até duas horas após o treino para apoiar melhor o crescimento muscular.
A maioria das pessoas que pretende ganhar massa muscular não precisa de se preocupar com o momento da ingestão de proteína ou aminoácidos se praticar treino de resistência de forma consistente e consumir proteína suficiente.
No entanto, para certos tipos de atletas, como os culturistas, o momento da ingestão de nutrientes pode ser mais importante para uma síntese proteica muscular ideal.
Se treina em estado de jejum (como antes de tomar o pequeno-almoço), tomar proteína whey imediatamente após o treino pode ser benéfico, uma vez que não consumiu qualquer proteína desde antes de dormir.
Melhor Altura para a Proteína Whey na Preservação Muscular
Preservar a massa muscular é especialmente importante à medida que envelhece. Estudos mostram que as pessoas perdem cerca de 3–8% da sua massa muscular por década após os 30 anos.
A perda muscular está associada a um maior risco de fraturas e morte prematura.
Os especialistas sugerem que distribuir a ingestão de proteína whey uniformemente ao longo do dia é a melhor forma de preservar a massa muscular. Para prevenir a perda muscular, consuma 25–30 gramas de proteína por refeição.
Se tiver dificuldade em consumir tanta proteína, um suplemento de proteína whey pode ajudá-lo a aumentar a sua ingestão proteica.
Experimente adicionar um suplemento de proteína whey ao pequeno-almoço ou em lanches entre as refeições.
Proteína Whey para a Recuperação Pós-Treino
Muitos atletas tomam proteína whey para melhorar o desempenho e aumentar a recuperação muscular após o treino.
Os atletas de resistência devem combinar a proteína whey com uma fonte de hidratos de carbono durante e após o exercício. Isto pode melhorar o desempenho e reduzir a dor muscular.
Batido de Proteína Whey Antes do Exercício de Resistência
A proteína whey pode melhorar tanto o desempenho como a recuperação no treino de força com todos os nove aminoácidos essenciais (incluindo os três aminoácidos de cadeia ramificada), independentemente de ser consumida com hidratos de carbono.
Para a maioria das pessoas, obter proteína e aminoácidos suficientes é mais importante do que o momento em que os consomem. No entanto, os atletas de força e resistência devem tomar proteína whey imediatamente antes ou depois do treino.
Batido de Proteína Whey para a Gestão de Peso
A proteína é um nutriente incrivelmente útil para a perda de gordura. Consumir uma dieta rica em proteínas pode promover um metabolismo acelerado, controlar o apetite e promover um peso corporal ideal.
A proteína ajuda na perda de peso ao reduzir o apetite, diminuindo os níveis da hormona da fome, a grelina, e aumentando os níveis de hormonas que reduzem o apetite, como o péptido semelhante ao glucagon-1 (GLP-1), o péptido YY (PYY) e a colecistoquinina (CCK).
Comer um lanche rico em proteínas entre as refeições pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir a sua ingestão calórica total diária e ajudá-lo a atingir os seus objetivos de perda de peso mais rapidamente.
Batido de Proteína para a Gestão de Calorias
Um estudo descobriu que as pessoas que comiam um lanche rico em proteínas à tarde consumiam menos calorias ao jantar, em comparação com aquelas que comiam um lanche à base de hidratos de carbono sem proteína.
Os lanches forneciam todos o mesmo número de calorias; no entanto, o lanche consumido pelos participantes que ingeriram menos calorias ao jantar continha mais proteína.
Para promover um peso corporal ideal, consuma muitos alimentos ricos em proteínas (como um batido de proteína) ao longo do dia.
Não apenas para um peso ideal, mas também para garantir que obtém quantidades adequadas de aminoácidos necessários para o crescimento e recuperação muscular.
Tome um batido de proteína whey como lanche entre as refeições para conter a fome e reduzir a ingestão calórica mais tarde no dia, de modo a apoiar uma perda de peso saudável.
Proteína Whey para a Saúde e Bem-Estar Geral
Uma ingestão adequada de proteína é essencial para a saúde e bem-estar geral.
A proteína alimentar desempenha muitas funções no seu corpo. Ajuda a reparar e construir tecidos, impulsiona reações metabólicas, regula o pH e o equilíbrio de fluidos e apoia um sistema imunitário forte.
Também transporta e armazena nutrientes e pode servir como fonte de energia.
A ingestão diária recomendada de proteína para adultos saudáveis é de 10% a 35% das suas necessidades calóricas totais.
Uma pessoa que consome uma dieta de 2000 calorias poderia comer 100 gramas de proteína, ou 400 calorias provenientes da proteína, o que forneceria 20% do total das suas calorias diárias.
Para a saúde e bem-estar geral, um suplemento de proteína whey pode ser tomado a qualquer altura para cumprir as suas necessidades diárias de proteína.
É Seguro Beber um Batido de Proteína Whey à Noite?
Quer os seus objetivos sejam ganhar massa muscular, aumentar a força, melhorar o desempenho no exercício ou melhorar a recuperação, pode beneficiar da ingestão de suplementos de proteína whey antes de dormir.
Os investigadores descobriram que tomar proteína antes de dormir pode promover o crescimento e a recuperação muscular. Também pode ser útil para adultos mais velhos que desejam preservar a massa muscular.
Isto acontece porque a proteína tomada antes de dormir é completamente digerida e absorvida, o que aumenta a disponibilidade de proteína para os músculos para a recuperação durante a noite.
Embora tenha a opção de tomar vários suplementos de proteína antes de dormir, pode considerar tomar um suplemento de caseína.
A caseína é digerida e absorvida mais lentamente, o que fornece ao corpo um fornecimento constante de proteína ao longo da noite.
Quanta Proteína Whey Por Dia
Os suplementos de proteína whey devem ser usados para complementar a proteína que já consome na sua dieta, não para a substituir.
Os suplementos de proteína whey são fáceis de adicionar à sua dieta. Apresentam-se sob a forma de pó que pode ser adicionado a batidos ou iogurtes, ou simplesmente misturado com água ou leite.
As dosagens comuns variam entre 25-50 gramas por dia (1-2 doses), especialmente para o crescimento muscular, mas alguns produtos incluirão outros tamanhos de dose sugeridos no rótulo.
Tenha em mente que não deve tomar proteína whey acima da quantidade recomendada. Consumir demasiada proteína pode causar problemas digestivos, incluindo:
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náuseas
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dores
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inchaço
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cãibras
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flatulência
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diarreia
Os suplementos de proteína whey são bem tolerados pela maioria das pessoas quando consumidos com moderação.
Isolado de Proteína Whey vs Concentrado: Qual Devo Escolher?
Existem duas formas e tipos comuns de proteína whey utilizados: isolado de whey e concentrado de proteína whey.
O isolado de whey passa por um processamento diferente de outros tipos de concentrado de proteína whey, o que torna o isolado mais rico em proteína, com menos hidratos de carbono e gordura por dose.
As diferenças nutricionais entre o isolado de whey e o concentrado de whey são pequenas, e há pouca evidência que sugira que um seja melhor que o outro.
O isolado de whey pode ser uma boa escolha para pessoas que desejam limitar a sua ingestão de gordura e hidratos de carbono. Pode também ser uma melhor opção para pessoas com intolerância à lactose.
Ambos os tipos de proteína whey são isentos de glúten.
Independentemente do tipo que utilize, a proteína whey é uma proteína completa de alta qualidade que pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos diários de ingestão de proteína.