A proteína whey é um dos suplementos pós-treino mais populares do mercado.
É conhecida pelos seus benefícios em ajudar a construir massa muscular magra quando combinada com treino de força, mas e quanto à perda de peso?
Acontece que também pode ajudar nisso.
Como é que a proteína em pó ajuda na perda de peso?
A proteína é um dos macronutrientes que mais sacia e dietas ricas em proteína têm sido associadas ao auxílio na perda de peso, melhorando a saciedade, reduzindo a ingestão calórica total, acelerando o metabolismo e melhorando a composição corporal.
Proteína Whey para o apetite e saciedade
A proteína é incrivelmente saciante, por isso não é de admirar que consumir mais proteína possa ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito ao longo do dia. De facto, estudos descobriram que aqueles que consumiram uma dieta rica em proteína tendem a consumir menos calorias ao longo do dia devido ao aumento da saciedade [1].
Esta redução na ingestão calórica foi, em média, de 441 calorias por dia, o que equivale a um lanche grande ou a uma refeição pequena.
Outros estudos descobriram que uma elevada ingestão de proteína pode ajudar a reduzir os hábitos de petiscar durante a noite em quase 60%, o que pode resultar num aumento significativo da perda de peso para muitos [1, 2].
Metabolismo e ingestão de proteína
A investigação descobriu que uma dieta rica em proteína pode não só reduzir o número de calorias que consome por dia, como também pode aumentar a quantidade de calorias que o seu corpo queima.
Por outras palavras, uma dieta rica em proteína pode acelerar o seu metabolismo.
De acordo com estudos, as pessoas que consomem uma dieta rica em proteína podem queimar até 80-100 calorias extras por dia. Isso equivale ao que uma pessoa comum poderia queimar ao fazer uma caminhada de 1,6 km [1, 3, 4].
Também pode experimentar suplementos termogénicos para proporcionar um apoio extra ao seu metabolismo.
Proteína Whey para a composição corporal
Para aqueles que estão a tentar perder peso, consumir proteína adequada é essencial para garantir a perda de gordura. Dietas tradicionais com restrição calórica podem resultar na perda de massa muscular, o que desacelera o nosso metabolismo.
Consumir mais proteína pode ajudar a proteger contra qualquer perda de massa muscular durante este processo.
Portanto, se o seu foco é a recomposição corporal (ganhar músculo e queimar gordura), em vez de apenas perder peso, uma dieta rica em proteína pode ajudá-lo a progredir mais rapidamente.
Quando combinada com exercícios de treino de força, a proteína acelera o seu metabolismo para que o seu corpo possa queimar mais calorias em repouso [5, 6, 7].
A proteína whey pode fazê-lo ganhar peso?
Como qualquer alimento consumido em excesso, a proteína whey pode resultar em ganho de peso. Embora isto seja pouco comum quando comparado com outros alimentos, como lanches ricos em hidratos de carbono, é sempre uma possibilidade.
Para evitar um possível ganho de peso por consumir excesso de proteína whey, evite consumir mais do que um suplemento de proteína whey por dia.
Se estiver a seguir uma dieta rica em proteína composta por alimentos integrais, poderá não precisar de tomar um batido de proteína whey.
A proteína whey pode reduzir a gordura abdominal?
Atualmente, não existe nenhuma forma comprovada de reduzir a gordura corporal numa zona específica do corpo.
A gordura abdominal é uma das zonas mais difíceis quando se trata de perda de gordura e a melhor forma de perder gordura abdominal é trabalhar no sentido da perda geral de gordura corporal.
A proteína whey pode ser excelente para ajudar nisto, especialmente quando combinada com exercício de resistência.
A proteína whey ajuda a proteger a massa muscular durante a perda de peso, o que permite que o seu corpo reduza a massa gorda de forma mais eficiente.
Que tipo de proteína whey é melhor para a perda de peso?
Agora que sabemos que a proteína whey pode ser uma ferramenta útil durante a perda de peso, é importante garantir que sabemos que tipo tomar.
Existem dois tipos diferentes de proteína whey que encontrará na maioria dos suplementos: isolado de proteína whey e concentrado de proteína whey.
Embora ambas as formas de proteína whey sejam semelhantes, a principal diferença entre as duas é a forma como foram processadas.
O que é o isolado de proteína whey
O isolado de proteína whey foi altamente processado para criar um produto com maior teor de proteína. O isolado de proteína whey contém cerca de 90% de proteína e apenas 10% de hidratos de carbono e gorduras. Também contém menos lactose do que o concentrado de proteína whey [8].
Além disso, contém menos nutrientes do que o concentrado de proteína whey devido à ênfase na proteína. O isolado de proteína whey é bom para aqueles que têm mais dificuldade em atingir os seus objetivos de proteína.
O que é o concentrado de proteína whey
O concentrado de proteína whey é uma forma menos processada de proteína whey que contém cerca de 70-80% de proteína e 20-30% de hidratos de carbono e gorduras.
Muitos consumidores preferem o sabor do concentrado de proteína whey ao isolado de proteína whey, provavelmente devido ao maior teor de gordura e hidratos de carbono [8].
O concentrado de proteína whey também tende a ser mais económico em comparação com o isolado de proteína whey, o que o torna uma forma mais popular.
Mas certifique-se de escolher proteína whey de fontes criadas em pasto para obter a maior densidade de nutrientes e biodisponibilidade. A Naked Whey é obtida apenas a partir de vacas alimentadas com pasto em pequenas quintas leiteiras da América do Norte.
É possível perder peso com proteína whey sem fazer exercício?
A proteína whey pode proporcionar benefícios para a perda de peso sem a adição de treino de resistência.
Embora isto possa ajudar a impulsionar os resultados, os benefícios da proteína whey isolada no apetite e na preservação da massa corporal magra durante a perda de peso são significativos.
Isto não significa que todos os que desejam perder peso precisam de tomar um suplemento de proteína whey.
No entanto, se estiver a ter dificuldades em satisfazer as suas necessidades de proteína numa dieta rica em proteína, a proteína whey é uma excelente escolha para o ajudar a suplementar a sua ingestão e atingir os seus objetivos.
Qual é a melhor altura para tomar proteína whey para perder peso?
Atualmente, não existe nenhuma recomendação sobre a melhor altura para tomar proteína whey para perda de peso, exceto pouco antes ou depois de um treino.
Se estiver a tomar proteína whey sem incorporar exercício, poderá achar útil adicioná-la logo pela manhã ou entre as refeições para o ajudar a satisfazer as suas necessidades de proteína ao longo do dia [9, 10].
Devo tomar proteína whey antes ou depois do meu treino?
Se estiver a incorporar exercício na sua rotina, é muito provável que a proteína whey seja melhor consumida pouco antes ou depois do seu treino.
De acordo com a investigação, isto permite-lhe tirar partido da janela anabólica do seu corpo, o período em que o seu corpo melhor utiliza a proteína para reposição e recuperação após o exercício.
Para melhores resultados, tente consumir o seu suplemento de proteína whey até 1 hora antes ou 1 hora após a sua sessão de treino. Tente consumir um suplemento que contenha pelo menos 20-40 gramas de proteína por dose para uma reposição ideal [9, 10].
O que procurar na sua proteína whey?
Embora os suplementos de proteína whey possam ser ótimos para a perda de peso, nem todos os suplementos de whey são iguais. É importante que escolha um suplemento de alta qualidade para obter os melhores resultados.
Escolha sempre a sua proteína whey de uma marca de confiança. Procure produtos que ofereçam testes de terceiros para garantir a qualidade e a pureza. Evite sempre produtos que contenham grandes quantidades de açúcares adicionados e aditivos e aromatizantes artificiais, pois estes podem resultar em mais calorias e afetar os esforços de perda de peso.
Outras opções de proteína
Embora existam muitos benefícios no consumo de proteína whey para a perda de peso, não é para todos. Para aqueles que não conseguem consumir produtos de proteína whey, existem outras opções de suplementos proteicos que podem funcionar melhor para eles, tais como opções à base de plantas ou sem lactose.
Intolerantes à lactose
Tanto o concentrado de proteína whey como o isolado de proteína whey contêm lactose.
A quantidade de lactose nestes produtos é mínima e é geralmente bem tolerada por aqueles que lutam com a intolerância à lactose; no entanto, o isolado de proteína whey contém quantidades menores e é melhor para aqueles que são mais sensíveis.
Além disso, a proteína whey feita a partir de leite de cabra contém níveis mais baixos de lactose do que a whey tradicional de leite de vaca e é outra opção para aqueles com sensibilidade à lactose.
Se escolher proteína de leite de cabra, certifique-se de que escolhe uma que forneça leite de cabras alimentadas em pasto, como a Naked Goat da Naked Nutrition.
À base de plantas
Para indivíduos que seguem uma dieta vegan ou vegetariana e não consomem produtos lácteos, uma fonte de proteína à base de plantas é uma opção melhor.
Existem muitas variedades diferentes de proteína em pó à base de plantas, como as feitas de proteína de ervilha, soja, cânhamo, amendoins e muito mais.
Certifique-se sempre de escolher uma fonte de proteína vegetal que contenha uma boa quantidade de proteína sem imensos ingredientes adicionados, como a proteína Naked Pea ou o Naked Shake da Naked Nutrition, ambos contendo 20-25 gramas de proteína de alta qualidade proveniente de ervilhas amarelas.
Receita de batido de substituição de refeição com proteína whey para perda de peso
Quando tem pouco tempo, optar por um batido de substituição de refeição com proteína whey pode ser uma ótima ferramenta para a perda de peso. No entanto, um batido pré-fabricado muitas vezes não fornece calorias, gorduras e hidratos de carbono suficientes para ser considerado uma opção de refeição equilibrada.
Se não sabe como preparar um batido de proteína whey equilibrado para a perda de peso, veja a receita abaixo para se inspirar.
Receita de substituição de refeição de morango e banana com proteína whey
Ingredientes
- 2 medidas de proteína whey em pó de baunilha Naked Whey da Naked Nutrition
- ½ abacate congelado
- ½ banana congelada
- ½ chávena de morangos congelados
- 1 chávena de leite de amêndoa sem açúcar (ou leite da sua preferência)
- 115 g de iogurte grego simples sem gordura
- 1 chávena de espinafres frescos
Preparação
Combine os ingredientes num liquidificador grande e misture até ficar homogéneo. Adicione mais ou menos leite para obter a consistência desejada.
Informação nutricional
- Calorias: 453
- Proteína: 42g
- Gordura: 17g
- Gordura saturada: 2g
- Hidratos de carbono: 39g
- Açúcar: 20g
- Açúcar adicionado: 0g
- Fibra alimentar: 10g