É necessária uma ênfase na proteína para aqueles que procuram ganhar massa muscular.
Embora pareça relativamente simples, consumir grandes quantidades de proteína imediatamente após um treino tem os seus limites.
Na verdade, o seu corpo pode apenas ser capaz de utilizar uma certa quantidade de proteína de uma só vez.
Muitas pessoas perguntam-se quanta proteína o seu corpo pode absorver para maximizar o ganho muscular e se é possível consumir proteína em excesso.
Este artigo irá explorar como o corpo utiliza a proteína e explicará quanta proteína o seu corpo pode absorver de uma só vez.
O que acontece quando consome proteína?
A proteína é um macronutriente essencial que tem sido associado a benefícios para a perda de peso e para a saúde metabólica. Como os alimentos ricos em proteína ajudam as pessoas a sentirem-se satisfeitas, isso pode levá-las a consumir menos calorias e, portanto, ajudar a manter um peso saudável [1, 2].
A proteína reduz os níveis de grelina no corpo, a hormona associada à fome, enquanto também estimula a hormona péptido YY, que o mantém saciado.
De acordo com a investigação, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total em até 441 calorias por dia [3, 4, 5].
A proteína é também essencial para construir e manter a massa corporal magra. Quando realiza uma atividade extenuante, como o levantamento de pesos, as suas fibras musculares desenvolvem pequenas rupturas devido à resistência.
Quando consome proteína, o seu corpo decompõe-na nos seus aminoácidos constituintes, que são absorvidos pelas suas células intestinais e, em seguida, circulam pela corrente sanguínea. Os aminoácidos em circulação são depois distribuídos pelas áreas que deles necessitam, como o tecido muscular.
Estes aminoácidos ajudam a repor e a reparar o tecido muscular para que este fique maior e mais forte, um processo conhecido como síntese proteica muscular (MPS).
Ao contrário dos hidratos de carbono, que podem ser armazenados como glicogénio, o corpo não consegue armazenar proteína. Portanto, qualquer proteína extra que não consiga utilizar é usada para obter energia ou armazenada como gordura [6, 7, 8].
Quanta proteína preciso de consumir por dia?
As necessidades de proteína variam de acordo com o indivíduo, mas a recomendação padrão para a maioria dos adultos saudáveis é consumir entre 10-35% das suas calorias totais provenientes de proteína.
Por exemplo, se consumir uma dieta de 2.000 calorias, 200-700 calorias devem provir de proteína, o que equivale a cerca de 50-175 g por dia.
Outra forma de calcular as necessidades proteicas é com base em gramas por quilograma de peso corporal por dia.
É recomendado que a maioria dos adultos saudáveis consuma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a cerca de 0,35 gramas de proteína por libra (aprox. 0,8 g/kg). Isto significa que, se pesar 70 kg, deve tentar consumir pelo menos 56 gramas de proteína por dia [8].
Se está a tentar ganhar massa muscular, as suas necessidades de proteína aumentam. De facto, durante este período, o American College of Sports Medicine sugere consumir entre 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia [9].
Além disso, se está a tentar perder peso, é importante dar prioridade à proteína para preservar a massa corporal magra e visar a massa gorda. Algumas pesquisas sugerem que consumir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é o mais benéfico para a perda de peso [10].
Absorção de proteína e síntese proteica muscular
Uma ingestão adequada de proteína, juntamente com exercício de resistência, são essenciais para que ocorra a síntese proteica muscular.
No entanto, o seu corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína de uma só vez.
Então, quanta proteína o seu corpo consegue absorver e o que acontece se consumir demasiada?
Quanta proteína o seu corpo consegue absorver de uma só vez?
A maioria das pesquisas sugere que o corpo utiliza melhor entre 20-25 gramas de proteína de uma só vez (dentro de um período de 1-2 horas).
Acredita-se que tudo o que ultrapassa este valor seja usado para obter energia ou potencialmente armazenado como gordura.
Embora sejam necessários mais estudos sobre este assunto, as pesquisas sugerem que provavelmente existe uma quantidade limitada de proteína que pode ser utilizada durante a síntese proteica muscular [11].
Em vez de consumir toda a proteína de uma só vez após um treino, sugere-se que distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, ao longo de quatro refeições, é melhor para otimizar os ganhos musculares e a absorção de proteína. Além disso, espaçar o consumo de proteína também é melhor para o seu sistema digestivo.
Por exemplo, consumir 0,4 gramas por quilograma de peso corporal por refeição ao longo de quatro refeições forneceria 1,6 gramas de proteína por quilograma por dia, distribuídos de forma mais uniforme.
Isto poderia, potencialmente, ajudar a garantir uma melhor utilização desses aminoácidos, em vez de os armazenar como gordura [11].
O corpo pode absorver mais de 30 g de proteína?
A absorção de proteína não tem limite, uma vez que o seu corpo será sempre capaz de digerir e fazer circular aminoácidos através da corrente sanguínea, independentemente da quantidade. No entanto, a quantidade de proteína que o seu corpo pode realmente utilizar para maximizar o crescimento muscular pode variar.
Alguns estudos sugerem limites de utilização de proteína entre 20-25 gramas por refeição, no entanto, grande parte disto ainda está a ser estudado e provavelmente variará de indivíduo para indivíduo.
Embora seja provável que o seu corpo consiga utilizar a maioria dos aminoácidos de 30 gramas de proteína, não é garantido que utilize a totalidade.
Em vez de ficar obcecado com a quantidade de proteína que deve consumir de uma só vez, é melhor garantir que obtém proteína dietética de alta qualidade, consumir refeições ricas em proteína e distribuir uniformemente a sua ingestão de proteína ao longo do dia.
E quanto ao excesso de aminoácidos após uma refeição rica em proteínas?
Quando come uma refeição rica em proteína, as enzimas digestivas decompõem a proteína em aminoácidos individuais que são depois libertados na sua corrente sanguínea.
Estes aminoácidos seguem para o fígado, que sintetiza a proteína.
Quaisquer aminoácidos extra de que o corpo não precise serão convertidos e armazenados como gordura ou transformados em energia, caso o corpo não esteja a receber hidratos de carbono adequados. Tal como acontece com qualquer macronutriente, o consumo excessivo pode resultar em aumento de peso.
No entanto, é mais difícil consumir uma dieta rica em proteína e ganhar peso do que consumir uma dieta rica em hidratos de carbono e ganhar peso, devido à natureza altamente saciante dos alimentos ricos em proteína.
Como sabemos agora, o nosso corpo não para de absorver proteína quando ingerimos 20-25 g, pelo que surge a questão secundária sobre se isto tem algum impacto na nossa capacidade de construir músculo.
Pode consumir demasiada proteína?
Sim, é possível consumir demasiada proteína na sua dieta. Existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode absorver para maximizar o crescimento muscular. Se consumir mais proteína do que o seu corpo necessita, pode sofrer de aumento de peso, perturbações digestivas e pode até sobrecarregar os seus rins.
Outros efeitos secundários do excesso de proteína incluem mau hálito, desidratação e até um risco acrescido de desenvolver certas doenças.
A menos que seja um atleta de elite, a pesquisa sugere que a maioria das pessoas pode consumir com segurança cerca de 2-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
É pouco provável que alguém consuma proteína em excesso apenas através de alimentos ricos em proteína. Mesmo que siga uma dieta rica em proteínas animais, continua a ser improvável que consuma uma quantidade excessiva.
No entanto, se é alguém que consome muitos suplementos de proteína em pó, como proteína whey (soro de leite), proteína whey isolada ou proteína de soja, é mais fácil exagerar se não estiver atento à dose de proteína.
Os suplementos de proteína em pó são uma excelente forma de o ajudar a atingir as suas necessidades proteicas; no entanto, certifique-se de que tem em conta a restante proteína que obtém da sua dieta para evitar o consumo excessivo.
Deve distribuir o seu consumo de proteína ao longo do dia?
A maioria dos estudos de investigação apoia a distribuição da ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia para ajudar a melhorar a digestão e a absorção, bem como para garantir que está a satisfazer as suas necessidades proteicas.
Para o fazer, tente consumir 20-25 gramas de proteína durante as refeições e 10-15 gramas de proteína durante os lanches. Esta quantidade pode variar consoante as suas necessidades individuais.
Se não tem a certeza se está a consumir proteína suficiente ou se precisa de orientação sobre como melhorar a sua distribuição proteica, considere falar com um nutricionista.
A distribuição de proteína influencia a massa muscular?
Algumas pesquisas recentes sugerem que a ingestão total de proteína ao longo do dia desempenha um papel mais significativo no ganho muscular do que a distribuição total da proteína [12, 13, 14].
Embora consumir uma refeição ou um lanche rico em proteínas pouco antes ou depois do exercício seja benéfico para o crescimento muscular, pode ser mais importante certificar-se de que está a satisfazer as suas necessidades diárias de proteína. Algumas pesquisas sugerem que a ingestão diária total de proteína pode ser mais importante do que focar-se na temporização específica da ingestão de proteína; no entanto, são necessárias mais pesquisas [15, 16, 17].
Isto não significa que precise de calcular rigorosamente os gramas exatos de proteína que consome em cada refeição e lanche, mas é importante comer proteína em todas as refeições e suplementar para otimizar o metabolismo proteico e a composição corporal.
Devo tomar proteína antes ou depois do treino?
Acreditou-se durante muito tempo que consumir uma refeição ou batido rico em proteína era necessário após o treino para tirar partido da "janela anabólica" para um ganho muscular ideal.
No entanto, existem, na verdade, provas contraditórias sobre a melhor altura para consumir proteína para estimular a síntese proteica muscular. Embora algumas pesquisas tenham apoiado os benefícios de consumir proteína pouco antes ou pouco depois do exercício, outros estudos descobriram que não tem um impacto tão significativo.
O consenso geral sobre a ingestão de proteína e o exercício é consumir uma fonte de proteína de alta qualidade até uma hora após o treino.
Uma forma prática de garantir que obtém toda a proteína de que necessita na sua dieta é recorrer a fontes de proteína fáceis, como a proteína whey. Basta levar o seu suplemento consigo e misturá-lo na sua bebida favorita para garantir que está a fornecer ao seu corpo aminoácidos essenciais para estimular a construção muscular após o treino.
No entanto, desde que esteja a satisfazer as suas necessidades diárias de proteína, provavelmente verá os resultados que procura, por isso não há necessidade de se preocupar demasiado com isso.
Principais conclusões sobre a absorção de proteína
Quanta proteína o seu corpo pode absorver é uma pergunta comum entre atletas e aqueles que procuram otimizar a sua saúde.
A proteína é um macronutriente essencial composto por aminoácidos essenciais que o corpo utiliza para o crescimento muscular, entre muitas outras funções em todo o corpo.
Embora a maioria das pessoas necessite de aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma, alguns indivíduos, como os atletas, podem necessitar de mais para construir massa muscular e otimizar a composição corporal.
A investigação é contraditória sobre a melhor altura para tomar proteína, mas a maioria das fontes concorda que consumir cerca de 30 gramas de proteína de uma só vez é o ideal e que, provavelmente, é benéfico distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia.
Mais proteína nem sempre é melhor, e o excesso de proteína pode levar ao aumento de peso ou a outros efeitos secundários desagradáveis.