Tomar proteína de caseína antes de dormir pode ser benéfico se estiver a tentar minimizar a degradação da proteína muscular durante o sono e promover o crescimento e a recuperação muscular ideais.
Aqui estão os principais benefícios da proteína antes de dormir na forma de caseína micelar.
-
Digestão Lenta e Libertação Sustentada: A proteína de caseína é uma proteína de digestão lenta que permite uma libertação sustentada de aminoácidos na corrente sanguínea ao longo de várias horas, fornecendo um fornecimento constante de proteína aos músculos durante o sono.
-
Síntese Proteica Muscular: Durante o sono, o corpo passa pela síntese proteica muscular (MPS), que é o processo de reparar e construir tecido muscular. Consumir proteína de caseína antes de dormir pode fornecer os aminoácidos necessários para apoiar a MPS durante a noite, ajudando na recuperação e crescimento muscular.
-
Saciedade e Redução da Fome Noturna: A proteína de caseína é conhecida por ter um maior efeito saciante em comparação com outras fontes de proteína. Consumir proteína de caseína antes de dormir pode ajudar a controlar a fome noturna e reduzir o risco de desejos ou excesso de petiscos à noite.
-
Necessidades e Objetivos Individuais: É importante considerar a sua ingestão total de proteína e os seus objetivos dietéticos. Se já está a consumir proteína suficiente ao longo do dia e a cumprir os seus requisitos diários de proteína, a proteína de caseína adicional antes de dormir pode não ser necessária.
Recuperação Muscular Durante o Sono
As pessoas tendem a ver o sono como um momento de inatividade completa, durante o qual o seu corpo está simplesmente a descansar do dia anterior.
Talvez devido a esta perceção de abrandamento, alguns indivíduos hesitam em comer qualquer coisa pouco antes de dormir por medo de que isso seja automaticamente armazenado como gordura.
No entanto, a realidade é esta: essa não é uma imagem precisa do sono.
E, devido a esta falsa impressão, muitos estão a perder os verdadeiros benefícios da caseína micelar – uma proteína do leite por vezes ignorada.
Comer proteína de caseína antes de dormir pode oferecer benefícios ao seu corpo que talvez não imagine.
Caseína Comparada com Proteína Whey
A caseína é um componente da proteína do leite. Vem da mesma fonte que nos dá a proteína whey, que domina firmemente a arena dos suplementos de fitness há anos.
Na verdade, porém, a ideia de que a proteína whey e a caseína estão em competição é profundamente errada, uma vez que elas complementam-se incrivelmente bem.
Por um lado, tanto a proteína whey como a caseína são fontes de qualidade de proteínas completas, já que ambas contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos são blocos de construção fundamentais quando se trata de preservar e construir massa muscular.
Mas os nutrientes no whey são absorvidos e postos a trabalhar a uma velocidade impressionante – tornando-o ideal para a recuperação após um treino intenso.
Esta característica, porém, significa que o whey é menos adequado para situações como a substituição de refeições, que exige que se sinta alimentado e satisfeito por várias horas.
É aqui que a caseína entra.
Quando o leite é processado para separar o whey e a caseína, a caseína micelar aglomera-se em pedaços sólidos que flutuam no whey líquido.
O que é praticamente o que a caseína também faz no seu estômago.
Embora a ideia de pedaços sólidos de proteína de leite no estômago possa parecer estranha e desagradável, é exatamente isso que torna a proteína de caseína benéfica quando se trata da libertação lenta de proteína.
Os seus músculos recebem um fornecimento constante de aminoácidos enquanto dorme.
Esta tendência da caseína para formar estruturas tipo gel significa que será digerida e metabolizada lentamente – ao longo de várias horas.
Porque Tomar Proteína de Caseína Antes de Dormir?
Então, por que deve tomá-la antes de dormir?
A teoria é que, ao tomar um par de doses num batido de proteína de caseína logo antes de dormir, dá ao seu corpo toda a proteína (e aminoácidos de cadeia ramificada) de que necessita para reconstruir e reparar os seus músculos.
E também aumenta a sua ingestão diária de proteína.
Lembre-se: Dormir não é igual a inatividade.
Quando treina, está na verdade a danificar as suas fibras musculares. Em resposta, o seu corpo repara-as para que fiquem maiores, mais fortes e mais bem preparadas para o próximo desafio.
Tudo isto acontece enquanto dorme, mas não pode ser feito corretamente se não estiverem presentes níveis adequados de proteína.
Esta abordagem foi confirmada por vários estudos, mostrando que consumir caseína antes de dormir não é apenas absorvido enquanto dorme, mas que também melhora a recuperação muscular.
Além disso, consumir caseína à noite antes de dormir demonstrou influenciar positivamente a taxa metabólica de repouso (RMR) da manhã seguinte.
A Caseína Pode Apoiar o Crescimento Muscular
Escolher tomar proteína de caseína pode ajudar a apoiar o crescimento muscular, especialmente se tomada antes de dormir.
Num estudo, os homens foram instruídos a realizar uma única sessão de levantamento de peso à noite e receberam proteína posteriormente. Metade destes homens recebeu uma bebida que continha caseína logo antes de dormir, e todos os homens foram avaliados.
Os resultados sugerem que aqueles que comeram caseína antes de dormir tiveram taxas aumentadas de síntese muscular (crescimento muscular), sugerindo, portanto, que comer caseína antes de dormir oferece um benefício para a recuperação muscular.
Antes de dormir, fazer algo tão simples como misturar uma colher de proteína de caseína em pó com água e bebê-la pode, possivelmente, dar-lhe a vantagem necessária para atingir os seus objetivos de crescimento muscular.
A Proteína de Caseína Queima Gordura à Noite?
Sabe-se que uma dieta rica em proteína apoia os objetivos de perda de peso. Comer caseína em particular pode ajudar a sentir-se mais satisfeito durante mais tempo e, portanto, pode resultar no consumo de menos calorias a longo prazo.
De facto, os resultados de um estudo que avaliou homens com excesso de peso que tomaram suplementação de caseína sugerem que esta proteína específica apoia uma perda média de 8% do peso corporal.
Incluir proteína de caseína numa dieta pode ser uma troca simples que pode ajudar a apoiar os objetivos de perda de peso.
Principais Conclusões
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, "a proteína de caseína (~ 30-40 g) antes de dormir pode aumentar agudamente a MPS [síntese proteica muscular] e a taxa metabólica durante toda a noite".
Os especialistas recomendam rotineiramente alimentos ricos em caseína, como pós de proteína de caseína, antes de dormir, para dar um impulso desta importante proteína.
Se escolher um pó de proteína de caseína, garantir que está a usar um que seja limpo, não OGM e feito com ingredientes mínimos, como o pó de proteína de caseína micelar Naked Casein, pode dar ao seu corpo a vantagem que pode precisar se tomado antes de dormir.