Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA (na sigla em inglês), são um tópico popular no mundo do fitness.
Este artigo irá abordar os benefícios dos BCAA e responder a algumas das questões mais comuns, tais como quando e quanto tomar para obter o máximo proveito.
O que são BCAA?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) constituem um grupo específico de três aminoácidos.
Possuem uma capacidade particular de melhorar objetivos relacionados com o fitness, tais como o aumento da massa corporal magra, a aceleração da recuperação muscular e o atraso do início da fadiga durante o exercício. São frequentemente tomados para melhorar o desempenho no treino e aumentar o crescimento do tecido muscular.
Os BCAA compõem aproximadamente 35-40% das reservas de proteína do nosso corpo. Especificamente, nos nossos músculos, os BCAA representam cerca de 14% dos aminoácidos (1).
Os aminoácidos de cadeia ramificada são os blocos de construção das proteínas. A diferença dos aminoácidos de cadeia ramificada reside na sua estrutura única. Como o nome sugere, possuem uma estrutura especial de cadeia ramificada que lhes permite ser utilizados de uma forma única quando tomados sob a forma de suplemento.
Aqui está uma lista de cada um dos aminoácidos essenciais encontrados nos BCAA:
- Leucina: A leucina é um aminoácido essencial envolvido na síntese proteica, regeneração de tecidos e metabolismo (2).
- Isoleucina: A isoleucina ajuda na cicatrização de feridas, apoia o sistema imunitário e está envolvida na produção de muitas hormonas (3).
- Valina: A valina tem um envolvimento especial na síntese proteica muscular, na reparação de tecidos e no apoio aos níveis de energia (4).
O que são Aminoácidos Essenciais?
Os BCAA são considerados "essenciais", o que significa que o corpo não os produz por si só. Dos 20 aminoácidos existentes, são necessários nove aminoácidos essenciais. Os três aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina e valina – são obtidos através da suplementação com BCAA (5).
A maioria dos outros aminoácidos existentes são considerados "não essenciais", o que significa que o corpo consegue produzi-los por si próprio.
Contudo, como não conseguimos sintetizar os BCAA por conta própria, é vital obtê-los através da alimentação e/ou de suplementos.
O que fazem os BCAA?
Os BCAA podem melhorar o desempenho no exercício, aumentar a massa muscular, impulsionar o sistema imunitário, melhorar a saúde do fígado e, talvez, até ajudar a promover a perda de peso.
Poderá questionar-se sobre como e por que razão um aminoácido de cadeia ramificada pode beneficiar especificamente os seus músculos.
Curiosamente, enquanto a maioria dos aminoácidos é decomposta no fígado, os aminoácidos de cadeia ramificada são, de facto, decompostos no músculo. Isto confere aos BCAA um efeito mais direcionado especificamente para os músculos.
No entanto, os BCAA beneficiam mais do que apenas os seus músculos. Os BCAA também têm benefícios de saúde generalizados em todo o corpo.
Continue a ler para saber mais sobre como exatamente os BCAA podem melhorar a sua saúde.
Benefícios Comprovados da Suplementação com BCAA
Síntese Proteica Muscular - Podem os BCAA Promover o Crescimento Muscular?
Estudos mostram que a suplementação com BCAA ajuda a construir músculo através de uma melhor síntese proteica muscular.
Por exemplo, dos nove aminoácidos essenciais, a leucina, em particular, ativa uma via que estimula diretamente a síntese proteica muscular, que é um processo necessário para construir e reparar os músculos (6).
Muito devido aos efeitos da leucina no corpo humano, foi demonstrado que tomar suplementos de BCAA aumenta significativamente a síntese proteica muscular após um treino.
No entanto, é importante notar que foi demonstrado que a ingestão de BCAA promove um aumento da massa muscular quando as pessoas já consomem proteína dietética adequada, como a proteína whey.
Portanto, certifique-se de que satisfaz as suas necessidades diárias de proteína dietética para que os suplementos de BCAA sejam eficazes. Se não estiver a atingir as necessidades proteicas do seu corpo, tomar suplementos de BCAA pode não levar a um aumento da massa muscular (7).
Os BCAA Ajudam no Desempenho do Exercício?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e outros aminoácidos essenciais podem melhorar o desempenho atlético, uma vez que podem apoiar os seus objetivos de força e resistência.
Os suplementos de BCAA podem aumentar os níveis de oxigénio circulante, o que ajuda a melhorar a resistência e a reduzir a fadiga durante o exercício (8).
Os BCAA também ajudam a manter as reservas de glicogénio do corpo (e outras substâncias do metabolismo energético). O glicogénio é armazenado nos músculos e serve como a principal fonte de combustível do corpo para a produção de energia. Durante o exercício, o corpo recorre a esta reserva para obter energia.
Quando as reservas de glicogénio se esgotam, as pessoas sentem fadiga e o desempenho ideal do treino é inibido. Contudo, os BCAA podem ajudar a preservar as reservas de glicogénio durante o exercício, permitindo que as pessoas sustentem o exercício por mais tempo enquanto reduzem os efeitos dos danos musculares durante o treino.
Também reduzem os níveis sanguíneos de creatina quinase e lactato desidrogenase, ambas substâncias que danificam os músculos.
Podem Reduzir a Dor Muscular de Início Tardio (DOMS)
Para além de ajudar a melhorar o desempenho físico, foi demonstrado que os suplementos de BCAA diminuem a dor muscular. Como já sabe, menos dor muscular significa mais tempo para treinar.
Uma redução nos níveis de dor muscular também contribui para a capacidade dos BCAA de melhorar e otimizar o desempenho do treino em geral.
Ao suplementar com BCAA, a dor muscular é reduzida e as fibras de tecido muscular danificadas são reparadas bastante rapidamente, permitindo-lhe realizar treinos mais frequentes sem precisar de tanto descanso entre sessões (9, 10).
O aumento do tempo de recuperação graças aos BCAA não só contribui para o crescimento muscular, como também pode mantê-lo no ginásio com mais frequência, para que possa continuar a trabalhar em prol dos seus objetivos de fitness.
Podem Prevenir a Perda de Massa Muscular
Os BCAA também podem ajudar a prevenir a perda de massa muscular, ou a degradação da proteína muscular, o que, obviamente, prejudica a construção muscular.
Existe muita investigação a sugerir que a suplementação com BCAA inibe a degradação da proteína muscular.
Isto não é apenas importante para atletas que procuram melhorar o crescimento muscular no ginásio, mas também para certas populações vulneráveis, como os idosos, ou pessoas com cancro ou doenças hepáticas, que tendem a ter níveis mais elevados de desnutrição e perda de massa muscular (11)(12).
Uma vez que os BCAA representam cerca de 35% do perfil de aminoácidos nos músculos, é importante suplementar com BCAA para evitar a degradação muscular e encorajar o crescimento muscular.
Podem Ajudar Pessoas Com Doenças Hepáticas
Embora a maior parte da notoriedade em torno dos BCAA circule na comunidade do fitness, os BCAA têm, na verdade, certos usos clínicos, tais como ajudar pessoas com cirrose hepática (doença do fígado).
Num contexto hospitalar, suplementos de BCAA são administrados a pacientes com cirrose hepática para ajudar a reduzir os danos no fígado e melhorar a função do órgão (12).
Graças à sua estrutura química especial, os BCAA podem ajudar a regenerar células hepáticas saudáveis, o que, por conseguinte, ajuda a melhorar a função hepática.
É importante notar que a investigação não apoia o uso de BCAA para melhorar a saúde do fígado naqueles que já têm um fígado saudável.
Podem os BCAA Promover uma Composição Corporal Ideal?
A investigação sugere que a ingestão de BCAA está associada a percentagens saudáveis de gordura corporal. De facto, os BCAA podem ajudar a acelerar a perda de gordura enquanto previnem o ganho de gordura.
Embora seja necessária mais investigação sobre os BCAA e a composição corporal, existem algumas explicações sobre como os BCAA melhoram a composição corporal.
Por um lado, foi demonstrado que os BCAA melhoram a regulação do açúcar no sangue, o que, por sua vez, tem um impacto direto no apoio a um peso saudável (13).
Adicionalmente, a suplementação com BCAA aumentaria a ingestão total diária de proteína e sabe-se que dietas ricas em proteína apoiam a perda de gordura (14).
No entanto, ainda se desconhece se os BCAA têm ou não um benefício adicional para a perda de peso além de apenas uma dieta rica em proteína.
Os BCAA são seguros para tomar?
Os BCAA são geralmente um suplemento seguro de tomar e a maioria das pessoas não sofrerá quaisquer efeitos secundários.
Contudo, existem certas condições genéticas nas quais o metabolismo dos BCAA é problemático. Estes indivíduos devem evitar tomar BCAA (15).
Portanto, embora a grande maioria das pessoas possa consumir BCAA com segurança, se tiver dúvidas, deve consultar o seu médico sobre o assunto.
Existem efeitos secundários dos BCAA?
Tomar mais do que a dose recomendada de aminoácidos de cadeia ramificada pode resultar em cólicas estomacais, inchaço, náuseas e diarreia. No entanto, se tomados conforme recomendado, os BCAA não deverão resultar em quaisquer efeitos secundários.
Precisa de um suplemento de BCAA?
Depois de ler sobre todos os benefícios dos BCAA, pode ser tentador começar a adicionar este suplemento de aminoácidos à sua rotina de bem-estar.
Embora os BCAA possam ser úteis para todos, podem ser particularmente úteis para atletas de todos os tipos, bem como para aqueles que seguem uma dieta vegan ou vegetariana.
Os atletas podem, naturalmente, beneficiar dos BCAA para melhorar o desempenho no treino de resistência, reduzir a fadiga e melhorar a massa muscular, como discutido anteriormente neste artigo.
Aqueles que seguem uma dieta vegan ou vegetariana provavelmente não estão a satisfazer as suas necessidades de certos nutrientes vitais, tais como aminoácidos de cadeia ramificada. Portanto, estes indivíduos poderiam beneficiar de um suplemento de BCAA.
No entanto, como os BCAA podem ser encontrados em muitas fontes alimentares, outros indivíduos além dos atletas e daqueles que seguem dietas baseadas em plantas podem não precisar de adicionar um suplemento.
Que alimentos são ricos em BCAA?
Os BCAA encontram-se numa grande variedade de alimentos. Encontram-se em alimentos ricos em proteína como carne, aves, peixe, ovos e laticínios.
Embora a maioria dos alimentos que contêm proteína contenha BCAA, alguns alimentos são mais ricos em BCAA do que outros. Alguns dos alimentos mais ricos em BCAA incluem carne de vaca, borrego, queijo, leite e iogurte. Também pode suplementar a sua dieta saudável e equilibrada com proteínas completas, como a proteína whey, para experienciar os benefícios dos BCAA.
Existem alimentos vegetais que contêm BCAA, tais como feijões, lentilhas, frutos secos e produtos à base de soja; no entanto, estes alimentos contêm muito menos BCAA em comparação com os produtos de origem animal. Poderá também querer combinar proteínas incompletas para obter os aminoácidos adicionais que o seu corpo possa estar a precisar.
Contudo, por vezes a dieta isolada não é suficiente para satisfazer as necessidades do corpo em aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente para aqueles que realizam treinos de resistência mais intensos (ex. agachamentos) e exercícios de resistência.
Quanto BCAA tomar por dia?
Na verdade, não existe uma dose diária oficial recomendada para os BCAA, no entanto, existem estudos que sugerem diferentes quantidades para otimizar o efeito.
Em geral, recomenda-se que os homens apontem para cerca de 12 gramas de BCAA diariamente, e as mulheres devem apontar para cerca de 9 gramas diariamente.
Investigação recente sugere que as necessidades diárias podem, na verdade, chegar aos 65 mg/lb (144 mg/kg) de peso corporal por dia (16).
Com base nesta necessidade diária, um homem de 79 kg (175 libras) necessitaria de cerca de 11 gramas de BCAA diariamente.
Algumas investigações sugerem que tomar até 18-20 gramas de BCAA diariamente tem sido seguro e eficaz em indivíduos altamente ativos.
Se pretende incluir todos os nove aminoácidos essenciais em vez de apenas os BCAA, então pode tomar Naked EAAS, o nosso suplemento de aminoácidos essenciais.
Quando tomar BCAA para obter os melhores resultados?
É melhor suplementar com BCAA antes e, talvez, até depois do seu treino também.
Para exercício especialmente intenso – particularmente com treinos de força que duram mais de uma hora – recomenda-se consumir BCAA também durante o treino. Isto ajuda a sustentar os níveis de energia e a mitigar os efeitos dos danos musculares durante a duração do seu treino.
Algumas pessoas que procuram ganhar massa muscular rapidamente também tomam BCAA de manhã e antes de dormir.
Embora alguns estudos sugiram tomar BCAA de estômago vazio para aumentar a eficácia, esta investigação é limitada e inconclusiva.
O mais importante para colher os benefícios dos BCAA é ser consistente com a sua rotina de suplementação.
Quer se sinta melhor ao adicionar BCAA a um batido pré-treino ou ao tomá-los de estômago vazio, pode sentir-se confiante de que está a fazer algo bom pelo seu corpo e a ajudar-se a alcançar melhor os seus objetivos de saúde e fitness.
Experimente esta receita para um batido de recuperação muscular que aumenta a energia, que pode provar antes ou depois do seu treino:
Batido de Latte de Baunilha
Ingredientes:
- 2 doses de Naked Vanilla Whey
- 1 medida de pó de BCAA
- ½ banana congelada
- 30 ml de café expresso ou 1 colher de chá de café expresso em pó
- 1 chávena de bebida de amêndoa com sabor a baunilha
- 2-3 cubos de gelo
Instruções: Misture os ingredientes e desfrute antes ou depois do treino!
Conclusão sobre a questão dos aminoácidos de cadeia ramificada
Existem três aminoácidos de cadeia ramificada que são considerados essenciais – o que significa que temos de os obter através de suplementos e da alimentação.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são um suplemento eficaz para melhorar o desempenho no treino, aumentar a massa muscular e reduzir a fadiga e as dores musculares.
Os BCAA também podem melhorar a composição corporal e podem ser úteis para pessoas com doenças hepáticas.
Embora os BCAA se encontrem em fontes alimentares ricas em proteínas, a dieta por si só pode não ser suficiente para satisfazer as necessidades do organismo. Os atletas, veganos e vegetarianos, em particular, podem beneficiar da adição de um suplemento de BCAA à sua rotina.