O peso morto é um dos melhores exercícios que pode fazer para ganhar força. Mas há mais do que uma forma de fazer peso morto.
Duas das variações mais populares são o peso morto convencional (feito com uma barra reta à sua frente) e o peso morto com trap bar (ou barra hexagonal). Ambos os levantamentos podem desenvolver força e massa muscular, mas a sensação é diferente e oferecem benefícios distintos.
Então, qual deve escolher? Será um melhor para as suas costas? Algum deles desenvolve mais potência? Qual se adequa melhor aos seus objetivos?
Neste artigo, vamos analisar como funciona cada tipo de peso morto, que músculos trabalham, os prós e contras de cada um e o que a ciência diz sobre eles.
Trap Bar vs. Peso Morto Convencional: Mecânica do Movimento
À primeira vista, ambos os pesos mortos parecem semelhantes. Levanta um peso do chão e põe-se de pé com ele. Mas a forma como o seu corpo se move e como o peso sobrecarrega os seus músculos é diferente.
Principais diferenças num relance:
-
O peso morto convencional utiliza uma barra reta à frente do corpo, o que significa que tem de empurrar as ancas mais para trás e inclinar-se ligeiramente para a frente para deixar passar os joelhos.
-
O peso morto com trap bar exige que se posicione dentro da barra, pelo que o peso fica centrado em relação ao seu corpo. Isto permite-lhe manter o tronco mais ereto e dobrar um pouco mais os joelhos, quase como num agachamento.
-
Devido a estas diferenças de posicionamento, o peso morto convencional coloca mais tensão nos isquiotibiais e na zona lombar, enquanto a trap bar transfere parte desse trabalho para os quadríceps.
Como realizar um Peso Morto Convencional
-
Coloque os pés à largura das ancas e a barra sobre o meio dos pés.
-
Segure a barra um pouco mais largo do que as pernas.
-
Empurre as ancas para trás e mantenha a coluna direita, como se estivesse a fechar a porta de um carro com as ancas.
-
Respire fundo, contraia o core e levante-se empurrando os pés contra o chão e as ancas para a frente, mantendo a barra próxima das pernas durante todo o movimento.
-
Baixe a barra de forma controlada.
Como realizar um Peso Morto com Trap Bar (Hex Bar)
-
Entre na trap bar e segure as pegas laterais com as mãos numa posição neutra (palmas viradas uma para a outra).
-
Baixe as ancas um pouco mais do que no peso morto convencional e mantenha o peito mais ereto.
-
Contraia o core, empurre através dos calcanhares e coloque-se de pé, mantendo as costas direitas.
-
Baixe a barra até ao chão da mesma forma.
Que músculos trabalham a Trap Bar vs. o Peso Morto Convencional?
Ambos os tipos de peso morto são exercícios de corpo inteiro, mas não trabalham os músculos exatamente da mesma forma.
O peso morto convencional é mais um movimento de dobradiça de anca. Como a barra está à frente das pernas, tem de empurrar as ancas para trás e inclinar-se ligeiramente. Isto sobrecarrega mais os isquiotibiais, glúteos e músculos da zona lombar (eretores da coluna).
A parte superior das costas e a força de preensão também são bem trabalhadas, porque tem de manter a barra próxima e estável à medida que sobe pelas pernas.
O peso morto com trap bar desloca o peso para que este fique diretamente sob o seu centro de gravidade. Isto permite dobrar mais os joelhos e manter uma postura mais ereta, o que traz os quadríceps (músculos anteriores da coxa) para o movimento.
Os glúteos continuam a trabalhar intensamente, mas os isquiotibiais e a zona lombar trabalham um pouco menos do que no peso morto convencional.
Conclusão principal: O peso morto convencional foca-se mais na parte posterior do corpo (isquiotibiais e eretores da coluna), enquanto a trap bar envolve mais os quadríceps. Ambos desenvolvem os glúteos, a força de preensão e o core, mas de formas ligeiramente diferentes.
Prós e Contras do Peso Morto com Trap Bar
O peso morto com trap bar tem ganho popularidade porque é mais fácil de aprender e, para muitas pessoas, menos exigente para a zona lombar. Mas não é perfeito para todos os objetivos.
Vejamos os prós e os contras.
Prós
-
A trap bar permite-lhe estar dentro da barra com as mãos ao lado do corpo, o que mantém o peso centrado, exerce menos pressão na zona lombar e facilita a manutenção de uma posição segura da coluna.
-
Como o tronco permanece mais ereto, a maioria das pessoas sente-se mais confortável e consegue frequentemente levantar cargas mais pesadas.
-
O movimento cria uma maior velocidade da barra e produção de potência, útil para atletas que precisam de força explosiva para correr ou saltar.
-
É adequado para principiantes – é mais fácil aprender uma boa técnica.
Contras
-
A trap bar não é utilizada em competições de powerlifting, pelo que não tem uma aplicação direta se o seu objetivo for a competição.
-
Não sobrecarrega tanto os isquiotibiais e a zona lombar, por isso, se deseja o desenvolvimento máximo dessas áreas, precisará de adicionar exercícios extra.
-
Nem todos os ginásios têm uma trap bar, pelo que o acesso pode ser um problema.
Prós e Contras do Peso Morto Convencional
O peso morto convencional é a versão clássica do exercício e um dos melhores testes de força pura. Mas, como qualquer exercício, tem os seus pontos de equilíbrio.
Prós
-
Excelente para desenvolver força na cadeia posterior – trabalha toda a parte de trás do corpo, especialmente os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna.
-
Benefícios profundos para a potência atlética, postura e prevenção de lesões.
-
É o peso morto padrão usado no powerlifting, sendo essencial se pretende competir.
-
Tem uma excelente transferência para tarefas reais, como levantar objetos pesados em segurança.
Contras
-
Exerce mais pressão na zona lombar e requer mais mobilidade nas ancas e tornozelos para ser realizado com segurança.
-
A curva de aprendizagem é mais íngreme do que com a trap bar, e uma técnica incorreta pode aumentar o risco de lesões, especialmente quando surge a fadiga.
-
Algumas pessoas com pernas longas ou problemas anteriores nas costas podem achar o movimento desconfortável ou mais difícil de executar bem.
Força, Potência e Velocidade: Qual o melhor peso morto para o desempenho?
Ambos os tipos de peso morto desenvolvem força, mas fazem-no de formas ligeiramente diferentes.
O peso morto convencional é a melhor escolha se deseja desenvolver força bruta de tração e uma cadeia posterior forte.
Como coloca mais carga nos isquiotibiais e na zona lombar, desenvolve essas áreas como poucos outros exercícios. É por isso que os powerlifters e os atletas de força o utilizam como medida chave de força.
O peso morto com trap bar é muitas vezes melhor para desenvolver potência explosiva.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que os levantadores conseguiam produzir mais força de pico, velocidade e potência, além de um valor de 1RM 8% superior, com a trap bar.
Estudos realizados em 2016 e 2017 obtiveram resultados semelhantes.
A posição mais ereta permite empurrar com as pernas como se fosse um salto, tornando-o uma boa opção para atletas em modalidades como futebol, basquetebol e atletismo, onde a velocidade e a capacidade de salto são fundamentais.
Conclusão principal: Para força máxima e desenvolvimento da cadeia posterior, opte pelo convencional. Para potência e velocidade atlética, escolha a trap bar.
Tensão Articular e Risco de Lesão: Qual é o mais seguro?
Uma das questões mais comuns é qual o peso morto que é mais suave para o corpo.
O peso morto convencional coloca a barra à frente do corpo. Isto significa que o tronco se inclina mais para a frente, o que aumenta a carga na zona lombar.
Se tiver uma boa técnica e um core forte, isto não é necessariamente inseguro. Mas exige mais habilidade e mobilidade.
Para pessoas com problemas na zona lombar, o peso morto convencional pode ser desafiante ou até arriscado.
O peso morto com trap bar mantém o peso mais próximo do centro de massa do corpo. Isto permite manter o tronco mais ereto, reduzindo a pressão na zona lombar. Também distribui a carga de forma mais uniforme entre as ancas e os joelhos.
O ponto de equilíbrio é que os joelhos realizam um pouco mais de trabalho, o que pode ser relevante se já tiver problemas nos joelhos.
Conclusão principal: O peso morto com trap bar é, muitas vezes, mais fácil para a zona lombar e uma escolha mais segura para principiantes ou pessoas com limitações nas costas. O peso morto convencional também é seguro quando realizado corretamente, mas tem uma margem de erro menor.
Adaptações de Treino a Longo Prazo
Ambos os tipos de peso morto desenvolvem força e músculo, mas a forma como o corpo se adapta depende daquilo em que se foca.
O treino regular de peso morto convencional tende a desenvolver uma cadeia posterior mais forte (isquiotibiais, glúteos e lombar).
Isto tem uma boa transferência para outros movimentos de dobradiça de anca, como pesos mortos romenos ou swings com kettlebell, e pode ajudar a melhorar a força bruta de tração e a postura.
Muitos levantadores também consideram que a sua força de preensão melhora mais rapidamente com o peso morto convencional, uma vez que a barra tende naturalmente a escorregar das mãos.
O peso morto com trap bar permite frequentemente levantamentos mais pesados ou rápidos, o que é ótimo para desenvolver a potência total do corpo.
Os atletas que o utilizam regularmente observam frequentemente melhorias na corrida, saltos e outros movimentos explosivos.
Como é mais fácil de aprender, também permite que levantadores menos experientes treinem intensamente sem se preocuparem tanto com a falha técnica sob cargas pesadas.
Conclusão principal: Ao longo de meses ou anos, ambos os levantamentos desenvolvem músculo e força, mas o peso morto convencional inclina-se mais para a força pura e o desenvolvimento das costas, enquanto o peso morto com trap bar tende a apoiar a potência e a velocidade atlética.
Como escolher o Peso Morto certo para os seus objetivos
O melhor peso morto para si depende do que pretende alcançar, da sua constituição física e de quaisquer limitações que possa ter.
-
Se o seu objetivo é força bruta máxima ou competir em powerlifting, o peso morto convencional é a escolha óbvia. É o levantamento padrão de competição e desenvolve a cadeia posterior como nenhum outro.
-
Se o seu foco é o desempenho atlético, o peso morto com trap bar pode ser mais adequado. A sua posição mais ereta permite produzir força de forma rápida e segura, o que muitas vezes tem boa transferência para o desporto.
-
Para força geral ou fitness do dia a dia, qualquer uma das opções funciona. Muitos principiantes preferem a trap bar porque é mais fácil de aprender e exerce menos pressão na zona lombar, continuando a treinar quase todos os principais grupos musculares.
-
Se tiver problemas de mobilidade ou dores nas costas, a trap bar é geralmente mais segura e tolerante. No entanto, ainda pode fazer pesos mortos convencionais com um bom treinador e cargas mais leves enquanto trabalha a mobilidade e a técnica.
Conclusão principal: Escolha o levantamento que corresponde ao seu objetivo principal e não receie usar ambos. Muitos levantadores beneficiam da alternância entre eles ao longo do tempo; utilizando a trap bar para o trabalho de velocidade e potência, e o convencional para a força bruta.
Considerações Finais: Trap Bar vs. Peso Morto Convencional
Tanto a trap bar como o peso morto convencional são formas excelentes de desenvolver força, mas trabalham o corpo de formas ligeiramente diferentes e adequam-se a objetivos distintos.
O peso morto convencional é o melhor para desenvolver força bruta de tração, trabalhar toda a parte posterior do corpo e para o treino de competição.
O peso morto com trap bar é mais fácil de aprender, exerce menos pressão na zona lombar e permite levantar com mais velocidade e potência.
Nenhum dos levantamentos é "melhor" no geral. Depende daquilo de que precisa. Muitos levantadores utilizam ambos, e você também pode. Experimente-os e veja o que traz melhores resultados para o seu treino.