Os exercícios de "hip hinge" (dobradiça da anca) estão entre os movimentos mais importantes que pode fazer no ginásio. Se se preocupa em ganhar potência, mobilidade, flexibilidade e força funcional, precisa de os fazer em todos os treinos.
Neste artigo, vamos explicar tudo o que precisa de saber sobre o "hip hinge", desde uma explicação detalhada do movimento e por que razão é tão benéfico, até uma lista dos melhores exercícios de "hip hinge" para incluir na sua rotina.
Terminaremos com algumas dicas sobre a execução correta e perguntas frequentes sobre este movimento.
O que é um exercício de "Hip Hinge"?
Um exercício de "hip hinge" é aquele em que o movimento se centra numa articulação (dobradiça) ao nível da anca. A sua anca é o fulcro do movimento, com as pernas a permanecerem direitas e a metade superior do corpo a inclinar-se para a frente e para mais perto do chão.
O "hip hinge" é um dos movimentos mais fundamentais do corpo humano. Pode encontrar este movimento em muitas atividades simples do dia a dia, como sentar-se numa cadeira, levantar-se da cama ou inclinar-se para dobrar a roupa.
Isto estende-se à maioria dos movimentos atléticos, como correr, saltar ou trepar. Na maioria dos casos, o "hip hinge" é responsável pela maior parte da potência que gera na ação.
Por que é importante aprender o movimento de "Hip Hinge"?
Aprender a fazer um "hip hinge" corretamente, bem como fortalecer este movimento, é importante para melhorar o seu desempenho atlético, assim como para fortalecer e prevenir lesões em áreas circundantes, como a zona lombar.
Familiarizar-se com o "hip hinge" ajudá-lo-á a construir uma base mais sólida, o que o torna mais móvel e o ajuda a manter uma melhor postura.
Outro benefício dos exercícios de "hip hinge" é a sua eficiência e a quantidade de grupos musculares que pode trabalhar com apenas um exercício.
Uma vez que a anca é uma articulação tão central no corpo, trabalhará frequentemente o corpo todo com apenas um movimento, o que proporciona mais benefícios em menos tempo, em comparação com exercícios de isolamento centrados nos braços e pernas.
Que músculos trabalham os movimentos de "Hip Hinge"?
Os principais músculos trabalhados nos movimentos de "hip hinge" são os da cadeia posterior, como os glúteos, os isquiotibiais, os gémeos, os eretores da espinha, os dorsais e a parte de trás dos ombros.
Estes músculos são vitais para o atletismo funcional, a força e potência de corpo inteiro, e para construir uma base sólida que o ajuda a evitar lesões.
Além disso, o movimento de "hip hinge" trabalha frequentemente os músculos do core, que proporcionam benefícios semelhantes para a força e mobilidade funcional de todo o corpo.
Os 7 melhores exercícios de "Hip Hinge"
A conclusão sobre os exercícios de "hip hinge" é simples: são movimentos tão fundamentais como empurrar e puxar, e deve incorporá-los na sua rotina de treino.
Agora, vamos ajudá-lo a aplicar isso, bem como a compreender melhor o "hip hinge", com alguns dos melhores exercícios desta categoria.
Peso Morto (Deadlift)
O peso morto é provavelmente o exercício de "hip hinge" mais fundamental. É construído em torno da dobradiça da anca, que é o movimento que faz quando se levanta da posição inicial inclinada para a posição vertical e de pé no peso morto.
Os músculos trabalhados no peso morto são praticamente os mesmos que descrevemos na secção anterior, e o peso morto é excelente para desenvolver força ao longo da cadeia posterior.
Pensar no peso morto como um movimento de "hip hinge" é uma ótima ideia, pois ajuda-o a manter a forma correta, o que é vital ao fazer este exercício.
Da próxima vez que fizer um peso morto, pense na anca como o centro do movimento, mantendo tudo o resto estável e usando um movimento básico de dobradiça para gerar potência para o levantamento.
Isto aplica-se a praticamente todas as variações de peso morto, desde o peso morto convencional com barra até ao peso morto sumo, peso morto romeno, peso morto unilateral e muito mais.
Kettlebell Swing
Se tivéssemos de nomear o segundo melhor exemplo de "hip hinge", seria o kettlebell swing.
Os kettlebell swings são um exercício super versátil, ótimo para desenvolver a força de corpo inteiro, mobilidade, força do core e até mesmo para um treino cardiovascular decente.
Tudo isto centra-se no movimento de "hip hinge". A sua anca é a fonte de toda a potência num kettlebell swing, gerando resultados fantásticos para cada músculo da cadeia posterior.
Agachamento (Squat)
Isto mostra apenas o quão presente está o "hip hinge" em tantos movimentos atléticos chave, uma vez que tanto os agachamentos como os pesos mortos são excelentes exemplos de exercícios de "hip hinge".
Os agachamentos, quando bem feitos, baseiam-se totalmente no movimento de dobradiça nas ancas. Notará que, quando desce num agachamento, a sua anca contrai, ativando os glúteos, quadríceps e isquiotibiais (entre outros músculos de suporte).
Good Morning
Os Good mornings são outro exercício fundamental de "hip hinge".
O good morning é um pouco como um híbrido entre um agachamento e um peso morto, pelo que faz sentido que estes exercícios utilizem todos o movimento de "hip hinge".
Para executar um good morning, comece de pé, com os pés à largura dos ombros e uma ligeira flexão nos joelhos.
Descanse uma barra sobre as omoplatas, tal como faria num agachamento (certifique-se de que usa muito menos peso num good morning do que num agachamento. Quando estiver apenas a aprender este exercício, comece com uma barra sem peso, ou mesmo sem peso nenhum).
A partir da posição inicial, baixe a parte superior do corpo em direção ao chão enquanto empurra a anca para trás, mantendo sempre uma coluna neutra.
Baixe-se até um ângulo de cerca de 90 graus, mantenha a posição por um segundo e depois regresse lentamente à posição inicial, projetando a anca para a frente.
Os good mornings são um excelente aquecimento para fazer antes de pesos mortos ou agachamentos, ou como uma forma de trabalhar a sua técnica de "hip hinge" com menos peso antes de passar para pesos mortos ou agachamentos pesados.
Box Jump
Embora não seja um exercício de levantamento de força tradicional como os pesos mortos ou agachamentos, os box jumps são outro excelente exemplo do "hip hinge" em ação.
O padrão de movimento do "hip hinge" é fundamental para um box jump correto. A partir da sua posição inicial, dobrará os joelhos e empurrará a anca para trás, depois projetará a anca para a frente para gerar potência e impulsionar-se para o ar, para cima da caixa.
Os box jumps são excelentes para desenvolver a potência da parte inferior do corpo enquanto obtém um treino cardiovascular, sendo particularmente benéficos para atletas, ajudando-o a correr mais rápido e a saltar mais alto.
Hip Thrust (Elevação da Anca)
O hip thrust (geralmente feito com uma barra) é um dos melhores exercícios para desenvolver o volume e a força dos glúteos.
Começa sentado num ângulo de 45 graus, com os pés assentes no chão, joelhos dobrados, costas numa superfície elevada e uma barra sobre a anca.
Impulsione a barra para cima empurrando a anca para a frente, elevando a anca até formar um ângulo de 90 graus, com o corpo na posição horizontal.
Os hip thrusts são fantásticos para a potência da parte inferior do corpo e um complemento perfeito para os movimentos de "hip hinge" em pé que apresentámos anteriormente.
Remada em pé inclinado (Bent Over Row)
Por fim, os exercícios de "hip hinge" não têm necessariamente de envolver uma extensão ativa da anca.
Alguns exercícios incorporam o "hip hinge" como um movimento isométrico, onde a anca permanece imóvel durante toda a ação. As remadas inclinadas são um excelente exemplo.
Com uma remada, faz o "hinge" e bloqueia a anca numa posição semelhante à posição inicial de um kettlebell swing ou peso morto, e mantém a posição enquanto levanta uma barra, halteres, etc.
Embora trabalhe principalmente os dorsais e/ou deltoides, a cadeia posterior também obtém um excelente treino aqui ao manter a posição, semelhante ao tipo de treino que obtém de uma prancha ou agachamento na parede.
Quais são os benefícios dos exercícios de "Hip Hinge"?
Agora, vamos analisar um pouco mais os benefícios que obtém ao realizar exercícios de "hip hinge".
Estética melhorada
Em primeiro lugar, se quer ter uma boa aparência, os exercícios de "hip hinge" são um ótimo ponto de partida.
Os exercícios de "hip hinge" são eficientes, eficazes e excelentes para construir músculo e queimar gordura simultaneamente, ajudando-o a construir uma composição corporal mais magra e atraente.
Saúde da coluna
Os exercícios de "hip hinge" trabalham os músculos eretores da espinha, que são músculos que percorrem o meio das costas, perto da coluna.
Estes músculos não recebem tanta atenção como outros grupos musculares ao longo das costas (especialmente os dorsais), uma vez que não contribuem tanto para a estética. Mas é vital fortalecer e desenvolver estes músculos, pois ajudam a prevenir lesões debilitantes a longo prazo, apoiando a coluna vertebral.
Desenvolvimento muscular
Se quer construir músculo, os exercícios de "hip hinge" são o melhor que pode fazer. Trabalham uma enorme quantidade de grupos musculares diferentes ao mesmo tempo, permitindo-lhe obter mais benefícios em menos tempo.
Estes exercícios também tendem a trabalhar grandes grupos musculares, como os dorsais, isquiotibiais e glúteos, o que é ótimo se quer que os outros notem o seu progresso.
Desempenho atlético
Provavelmente o maior benefício dos exercícios de "hip hinge" é a sua contribuição para o desempenho atlético e força funcional. Como já discutimos, o "hip hinge" é um movimento comum em muitas atividades, e trabalhar este movimento traduz-se diretamente num melhor desempenho em muitas outras áreas, desde o basquetebol ao boxe.
Prevenção de lesões
Muitas lesões provêm de uma cadeia posterior fraca ou pouco desenvolvida, ou de maus hábitos decorrentes de uma má postura. Os exercícios de "hip hinge" ajudam-no a construir uma postura forte e a habituar-se a manter uma posição neutra da coluna.
Além disso, os exercícios de "hip hinge" melhoram a estabilidade do seu core, zona lombar e mais, o que ajuda a evitar lesões tanto no levantamento de pesos como nas atividades do dia a dia.
Erros comuns no "Hip Hinge"
Agora vamos abordar alguns erros comuns a evitar com os exercícios de "hip hinge", para garantir que maximiza os benefícios e minimiza os riscos.
Não ativar os músculos do core
Um "hip hinge" adequado exige que ative o core. Sem isto, é fácil perder o equilíbrio e transferir a carga da cadeia posterior para outros grupos musculares que são mais suscetíveis a lesões.
Dobrar demasiado os joelhos
Embora alguns exercícios (como os agachamentos) exijam que dobre os joelhos, em geral, com um "hip hinge", pretende manter a anca como o fulcro principal.
Com um peso morto ou kettlebell swing, por exemplo, os joelhos mover-se-ão um pouco durante o movimento, mas é importante que a anca seja o centro do movimento, permitindo-lhe distribuir o peso por mais partes do corpo.
Usar a zona lombar incorretamente
Provavelmente o maior erro que pode cometer num "hip hinge" é curvar as costas, colocando demasiada carga na coluna lombar.
Isto é muito comum em pesos mortos, kettlebell swings, agachamentos e good mornings, entre outros, e é a principal forma como as pessoas desenvolvem lesões de longa duração ao levantar pesos.
É vital manter as costas direitas durante estes levantamentos. Ativar o core, concentrar-se na anca como centro do movimento e empurrar a anca para trás o suficiente ajudá-lo-á a manter a forma correta.
Perguntas frequentes sobre exercícios de "Hip Hinge"
Como posso melhorar o meu "hip hinge"?
A melhor forma de melhorar o movimento de "hip hinge" é simplesmente praticá-lo e fazer os tipos de exercícios discutidos neste artigo. Também pode trabalhar o fortalecimento do seu core ou fazer exercícios de mobilidade como ioga, o que ajudará na sua flexibilidade geral, traduzindo-se numa melhor mobilidade da anca.
Os exercícios de "hip hinge" são necessários?
Se quer construir força funcional de corpo inteiro, os exercícios de "hip hinge" são essenciais. Todos os treinos devem envolver pelo menos um movimento de "hip hinge", como um peso morto ou um good morning.
Por que são tão importantes?
O "hip hinge" é um padrão de movimento fundamental em muitas atividades quotidianas, bem como em movimentos comuns na maioria dos desportos. Melhorar a sua mobilidade e força de "hip hinge" levará a um aumento significativo da capacidade atlética e potência, menor risco de lesões e uma melhor composição corporal.
O peso morto romeno é um exercício de "hip hinge"?
Os pesos mortos romenos, juntamente com todas as variações de peso morto, são excelentes exemplos de exercícios com "hip hinge", uma vez que o levantamento envolve um movimento na anca para elevar e baixar a barra (ou kettlebell, halter, etc.).
Qual é o melhor exercício de "hip hinge" para glúteos?
Quase todos os exercícios de "hip hinge" trabalham os glúteos, mas o melhor "hip hinge" para visar especificamente os glúteos é o hip thrust com barra. O peso morto e o agachamento também são ótimas alternativas.
Devo fazer "hip hinge" ao agachar?
Os agachamentos devem envolver um movimento de "hip hinge". Quando baixa a barra, a sua anca deve mover-se para trás, criando assim um movimento de dobradiça. Se não o fizer, é provável que esteja a colocar demasiada tensão nos seus joelhos.