A prancha é um dos melhores exercícios para o core que pode realizar, porque treina a sua zona abdominal para resistir ao movimento, a forma como o seu core funciona realmente na vida real, sem sobrecarregar a coluna como fazem os sit-ups.
Assim que a prancha normal se tornar fácil, pode progredir alterando o ângulo, estreitando a sua base, adicionando movimento ou acrescentando peso. Estas variações acrescentam um novo desafio, ou alteram os grupos musculares trabalhados, para oferecer uma vasta gama de benefícios deste exercício relativamente simples.
Abaixo estão 17 variações de prancha, bem como as principais razões pelas quais as pranchas são um dos exercícios para o core mais eficientes e versáteis que pode fazer.
Por que a Prancha é um Exercício tão Bom
A prancha pode ser o exercício mais subestimado que pode fazer. É simples, não requer equipamento e (normalmente) não envolve movimento. No entanto, é precisamente isso que a torna tão poderosa.
Aqui estão as principais razões pelas quais vale a pena fazer a simples prancha:
Treina todo o seu core anterior de uma só vez
Quando mantém uma prancha frontal, o seu reto abdominal (o músculo do "six-pack"), os oblíquos externos e os oblíquos internos são todos trabalhados. Isso torna este exercício único uma forma super eficiente de construir uma força de core completa.
É menos agressivo para a sua coluna do que os sit-ups
As retenções isométricas do core, como as pranchas, produzem uma elevada ativação muscular com baixa compressão e tensão na coluna lombar.
Em comparação, outros exercícios populares para o core, como os sit-ups e os crunches, sobrecarregam a coluna em flexão repetidamente, o que pode levar a problemas na zona lombar ou causar problemas para quem já sofre de dores nas costas.
Pode ajudar na sua tensão arterial
Eis um benefício que a maioria das pessoas não espera. Uma grande metanálise de rede de 2023 publicada no British Journal of Sports Medicine, que reuniu 270 estudos e quase 16.000 participantes, concluiu que o exercício isométrico (como sentar contra a parede e pranchas) produziu as maiores reduções na tensão arterial em repouso de qualquer tipo de exercício estudado; uma queda média de cerca de 8/4 mmHg.
Trata-se de um efeito significativo, comparável a alguns medicamentos para a tensão arterial. As pranchas não substituem os cuidados médicos, mas o estilo de treino de retenção estática parece fazer mais do que apenas construir resistência no core.
Constrói resistência no core, não apenas força
As retenções com tempo, como as pranchas, são excelentes para construir resistência muscular, uma qualidade frequentemente negligenciada nas rotinas de treino.
A capacidade de manter o tronco contraído durante um período prolongado é o que protege a sua coluna durante longos dias de pé, levantamentos repetidos e esforços atléticos, ajudando a que a sua força e potência geral durem mais tempo.
Como Fazer uma Prancha Correta
A maioria das pessoas pensa que sabe como fazer uma prancha normal. Parece simples. Mas existem algumas pequenas nuances e, num exercício como este, a forma é literalmente tudo.
Eis como fazê-la corretamente:
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Posicione os antebraços. Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente por baixo dos ombros, os antebraços paralelos ou as mãos unidas.
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Suba para a ponta dos pés. Levante as ancas para que o seu corpo forme uma linha reta desde os calcanhares até à parte de trás da cabeça.
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Contraia. Aperte os abdominais como se estivesse prestes a levar um soco, aperte os glúteos com força e puxe as rótulas para cima fletindo os quadríceps.
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Posicione a cabeça e as ancas. Mantenha o pescoço neutro (olhos no chão, sem olhar para cima) e resista à tentação de deixar as ancas subir em bico ou cair em direção ao chão.
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Respire. Continue a respirar em ciclos curtos e controlados enquanto se mantém contraído. Não prenda a respiração.
Uma boa duração de exercício varia entre 20 a 60 segundos para 2 a 4 séries. A progressão é simples: assim que tiver a forma correta, tente aguentar um pouco mais de cada vez.
Concentre-se primeiro em aperfeiçoar a prancha básica. Mas, assim que a dominar e quiser um pouco de variedade, maior dificuldade ou um foco mais forte num aspeto específico, pode consultar uma das variações de prancha abaixo.
As Melhores Variações de Prancha para Estabilidade do Core
Estas mantêm a mesma exigência anti-extensão da prancha padrão, mas aumentam a dificuldade alterando a alavanca ou a base de suporte.
Prancha Alta (Prancha com Braços Estendidos)
Mantenha a posição superior de uma flexão com os braços estendidos e as mãos debaixo dos ombros. Mudar o suporte para as mãos envolve mais os ombros, o peito e os tríceps, e é a posição inicial para a maioria das variações dinâmicas abaixo. Boa para construir estabilidade na posição de pressão e uma base útil para aprender.
Prancha RKC
Uma prancha de antebraços padrão com a intensidade aumentada. Puxe os cotovelos na direção dos pés (sem os mover realmente), aperte os glúteos o máximo que conseguir e contraia os abdominais ao máximo. Cria a sua própria tensão, o que significa que mesmo uma retenção de 10 a 20 segundos é brutalmente difícil. Ideal para ensinar a contração máxima de corpo inteiro numa retenção curta.
Prancha de Alavanca Longa
Caminhe com os cotovelos para a frente, de modo a que fiquem à frente dos ombros em vez de debaixo deles. Mover o seu ponto de apoio para mais longe do centro de massa aumenta drasticamente a carga nos abdominais. Adicione isto quando as pranchas padrão parecerem demasiado fáceis, mas não quiser aumentar o tempo.
Prancha com Elevação de Braço ou Perna
A partir de uma prancha de antebraços ou alta, levante um braço ou uma perna do chão e mantenha. Remover um ponto de contacto força o seu core a resistir à rotação e a manter as ancas alinhadas. Constrói o controlo anti-rotação e expõe desequilíbrios laterais. Progrida para levantar o braço e a perna opostos em simultâneo.
Prancha em Bola de Estabilidade
Coloque os antebraços numa bola de estabilidade em vez de no chão. A superfície instável faz com que o seu core trabalhe mais para manter a bola parada, o que aumenta a ativação muscular do core em comparação com uma prancha no chão estável. Bom para aumentar a dificuldade sem adicionar carga ou tempo. Também pode elevar os pés na bola, em alternativa.
As Melhores Variações de Prancha para Construir Força Lateral e Rotacional
A prancha frontal treina a frente do core. Estas atingem os lados; os seus oblíquos e os músculos profundos que resistem à flexão lateral e à torção.
Prancha Lateral
Deite-se de lado, apoie-se num antebraço com o cotovelo debaixo do ombro e levante as ancas de modo a que o seu corpo forme uma linha reta. Este é um exercício de anti-flexão lateral: constrói os oblíquos e o quadrado lombar que impedem o colapso lateral. É uma pedra basilar para a saúde das costas e obrigatório se adicionar apenas uma nova prancha.
Prancha Lateral com Quedas de Anca
A partir de uma prancha lateral, baixe a anca em direção ao chão e levante-a novamente de forma controlada. Adicionar movimento transforma a retenção estática num trabalho dinâmico dos oblíquos, construindo força através de uma amplitude de movimento em vez de apenas manter a posição.
Prancha Lateral com Elevação de Perna (Prancha Estrela)
Mantenha uma prancha lateral e levante a perna de cima em direção ao teto. Isto alarga a exigência da base e acrescenta um desafio de abdução da anca ao trabalho dos oblíquos. Uma opção avançada para quando a prancha lateral padrão parecer estável.
Prancha de Copenhaga
Uma prancha lateral onde a perna de cima repousa num banco e a perna de baixo fica livre, para que se apoie entre o antebraço e a parte interna da coxa elevada. Isto sobrecarrega os adutores da anca e é popular para construir força na virilha e reduzir o risco de lesões nos adutores em atletas. Trate-a como uma variação avançada e progrida lentamente na amplitude.
As Melhores Variações Dinâmicas de Prancha que Constroem Controlo e Condicionamento
Estas adicionam movimento à prancha, para que o seu core tenha de manter a coluna estável enquanto os membros se movem. Funcionam também como condicionamento de baixo impacto.
Toques nos Ombros em Prancha
A partir de uma prancha alta, toque com uma mão no ombro oposto, depois alterne. O objetivo é manter as ancas perfeitamente imóveis enquanto o peso muda, o que é um treino anti-rotação disfarçado. Afaste os pés para facilitar, aproxime-os para dificultar.
Prancha Up-Downs (Caminhada em Prancha)
Comece numa prancha de antebraços, suba para uma prancha alta um braço de cada vez e depois desça. Isto treina o core para resistir à rotação durante a transição e adiciona um elemento de condicionamento de ombros e tríceps. Ótimo como finalizador.
Prancha com Alcance (Extensões de Braço em Prancha)
A partir de uma prancha de antebraços ou alta, estenda um braço diretamente à sua frente e mantenha brevemente antes de alternar. Estender o braço alonga a alavanca e força o core a lutar tanto contra a rotação como contra a extensão. Constrói o mesmo controlo que a elevação do braço, com uma exigência de alcance adicional.
Plank Jacks
Numa prancha alta ou de antebraços, salte com os pés para fora e volte a juntá-los como num jumping jack horizontal. O seu core tem de resistir ao ressalto e impedir que as ancas balancem, enquanto o seu ritmo cardíaco aumenta. Uma boa ponte entre o treino de core e o cardio.
Mountain Climbers (Escaladores)
A partir de uma prancha alta, leve um joelho em direção ao peito, depois troque de perna num movimento de corrida. Quanto mais rápido for, mais se torna um condicionamento; mais lento e controlado, é um trabalho de core de flexão da anca com exigência constante de anti-extensão. Mantenha as ancas baixas e niveladas em vez de subir em bico.
Serra de Corpo (Body Saw)
Numa prancha de antebraços, empurre o seu corpo para trás e para a frente alguns centímetros usando os dedos dos pés, mantendo tudo o resto rígido. A variação do comprimento da alavanca significa que os seus abdominais são carregados durante toda a amplitude. Uma das formas mais eficazes de aumentar a exigência do core anterior sem peso.
As Melhores Variações de Prancha com Carga para Ganhos de Força
Uma vez que a estabilidade não é o fator limitante, pode adicionar resistência externa para continuar a ganhar força.
Prancha com Carga
Mantenha uma prancha padrão com um disco de peso pousado na parte superior das costas (peça a alguém para o colocar). Esta é uma excelente forma de aplicar sobrecarga progressiva numa prancha: adicione peso com o tempo em vez de adicionar minutos. Ideal para pessoas que já conseguem manter uma prancha limpa muito para além de um minuto.
Arrasto de Prancha (Pull-Through)
Numa prancha alta com um halter ou kettlebell ao lado de um pulso, alcance por baixo do corpo com a mão oposta e arraste o peso para o outro lado, depois alterne. Arrastar uma carga pelo corpo cria um forte desafio anti-rotação sobre a retenção da prancha. Uma excelente opção com carga que requer equipamento mínimo.
O Essencial
A prancha é um dos exercícios de core mais eficazes que pode fazer. Treina a sua zona abdominal para desempenhar a sua verdadeira função, mantendo a coluna estável, enquanto poupa as suas costas da carga repetida dos sit-ups.
A investigação associa o treino isométrico do core a melhores resultados para a zona lombar e até a uma tensão arterial mais baixa. E é o tipo de treino de força que provavelmente não está a obter de uma rotina de treino de resistência básica.
Se quer construir uma melhor força no core, resistência muscular e (importantemente) abdominais definidos, as pranchas são o caminho a seguir; desde a prancha básica que provavelmente já conhece, até variações como pranchas laterais, pranchas em bola de estabilidade e toques nos ombros que acrescentam uma nova camada de dificuldade (e benefícios) a este exercício incrível.