O "deadlift" (peso morto) não é novidade para ninguém que treine há algum tempo. No entanto, existem várias variações do peso morto que alguns afirmam serem melhores do que o peso morto convencional. Provavelmente, a variação mais popular é o peso morto romeno, ou RDL.
Pode estar confuso sobre qual é realmente a diferença entre o peso morto e o peso morto romeno, e por que algumas pessoas acham que este último é um exercício melhor. A verdade é que, embora exista uma diferença, não há provas de que um exercício seja “melhor” do que o outro - ambos têm os seus próprios benefícios únicos.
Continue a ler para aprender tudo o que precisa de saber sobre o peso morto convencional e o romeno, e como integrar estes exercícios na sua rotina de treino de força.
O que é um RDL?
O RDL, ou peso morto romeno, é uma variação do peso morto que altera ligeiramente a técnica para colocar uma maior ênfase na parte inferior do corpo.
O seu nome deriva do halterofilista romeno Nicu Vlad, que popularizou este exercício na altura em que competia, nos anos 80/90.
Tecnicamente, o peso morto romeno não é, na verdade, um peso morto, uma vez que não envolve levantar um peso do chão. Em vez disso, o movimento começa com o peso já fora do chão. No entanto, ainda é referido como um tipo de peso morto porque o padrão de movimento é semelhante.
Qual é a diferença entre o peso morto e o peso morto romeno?
Os pesos mortos romenos apresentam algumas pequenas diferenças na execução que os tornam únicos em relação ao peso morto tradicional, embora à primeira vista possam parecer iguais.
Aqui está um resumo das principais diferenças entre o peso morto romeno e o convencional:
- O peso morto convencional começa com a barra no chão; o peso morto romeno começa de pé, com o peso segurado nas mãos.
- No peso morto tradicional, a barra toca no chão entre cada repetição. No peso morto romeno, a barra não toca no chão até ao final da série.
- No peso morto romeno, os joelhos permanecem bloqueados na mesma posição, quase esticados. O peso morto tradicional começa com os joelhos contraídos, que se estendem à medida que sobe e levanta a barra.
- O peso morto romeno trabalha mais intensamente os isquiotibiais e glúteos, enquanto o peso morto tradicional trabalha um conjunto mais vasto de músculos, incluindo um maior esforço dos quadríceps e da parte superior das costas.
Agora, vamos analisar mais detalhadamente a execução de cada exercício e o que estes proporcionam ao seu corpo.
Como fazer um peso morto convencional
Aqui está como executar pesos mortos convencionais:
- Comece com os pés à largura da anca ou dos ombros, posicionados ligeiramente debaixo da barra.
- Incline-se a partir das ancas e agarre a barra com uma pega à largura dos ombros.
- Dobre os joelhos como num agachamento parcial, com as canelas a tocar (ou perto de tocar) na barra.
- Mantenha a zona lombar reta, ative o core e estufe o peito.
- Empurre com os pés para gerar potência e suba até uma posição ereta, com os ombros para trás, a coluna reta e os joelhos bloqueados.
- Desça a barra novamente até ao chão com um movimento controlado.
Benefícios do peso morto convencional
- Exercício composto que trabalha uma vasta gama de grupos musculares, além da estabilidade do core e força da preensão.
- Excelente para construir força e volume ao longo da cadeia posterior.
- Um movimento funcional que se transfere para atividades do dia a dia e outros desportos.
- Melhora o volume muscular.
- Aumenta o metabolismo.
- Melhora a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose.
Como fazer um peso morto romeno
Aqui está como executar um peso morto romeno:
- Comece de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés à largura da anca.
- Segure a barra nas mãos com uma pega em pronação (palmas voltadas para baixo), à largura dos ombros.
- Mantenha as costas direitas, os joelhos bloqueados e empurre o rabo para trás, inclinando-se a partir das ancas.
- Baixe a barra mantendo-a próxima das canelas até o seu corpo ficar num ângulo de cerca de 45 graus.
- Sem deixar a barra tocar no chão, faça uma pequena pausa na parte inferior do movimento, depois use a parte inferior do corpo para subir a barra e regressar à posição inicial.
Benefícios do peso morto romeno
- Exercício potente para a parte inferior do corpo, especialmente para os isquiotibiais e glúteos.
- Benefícios secundários para muitos outros grupos musculares, incluindo antebraços, core, gémeos e costas.
- Alongas os isquiotibiais e melhora a mobilidade.
- Mais tempo sob tensão, o que aumenta a hipertrofia (crescimento muscular).
- Costuma ser mais seguro que o peso morto tradicional, sendo melhor para pessoas que estão a recuperar de lesões na lombar.
- Versátil e fácil de realizar com muitos tipos diferentes de pesos.
Dicas e erros a evitar no RDL
- Comece com pouco peso nos pesos mortos romenos (não tente levantar o mesmo peso que no seu peso morto normal).
- Mantenha a barra perto do corpo; não deixe que ela se afaste.
- Não levante com as costas; use a parte inferior do corpo para gerar potência.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Não deixe a barra tocar no chão entre repetições.
- Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos ao começar; não os dobre mais à medida que baixa o peso.
RDL vs Peso Morto de Pernas Rígidas
Por vezes, os RDLs são confundidos com o peso morto de pernas rígidas. Contudo, são dois exercícios diferentes, com uma ligeira distinção no movimento.
O movimento para o peso morto de pernas rígidas é praticamente o mesmo, sendo a única diferença o facto de começar com o peso no chão, em vez de começar de uma posição de pé.
Neste aspeto, o peso morto de pernas rígidas é mais parecido com o peso morto convencional, exceto pelo facto de começar com as pernas quase esticadas e manter esse ângulo (ou falta dele) durante todo o movimento.
O resto do movimento é igual ao do RDL, com a única exceção de que se faz de baixo para cima, em vez de cima para baixo.
Variações do peso morto romeno
Uma das melhores coisas sobre os pesos mortos romenos é a sua versatilidade; não tem de usar uma barra, pode usar praticamente qualquer tipo de peso.
Isto pode incluir:
- Halteres
- Kettlebell (ou um único kettlebell, segurado com as duas mãos)
- Disco (ou um único disco segurado com as duas mãos)
Independentemente do tipo de peso que utiliza, o movimento é essencialmente o mesmo. Esta flexibilidade significa que pode conseguir integrar os RDLs nos seus treinos mais facilmente, especialmente se estiver num ginásio movimentado e/ou tiver acesso limitado a uma barra.
Peso morto vs peso morto romeno: Qual é o melhor?
Então, agora já sabemos a diferença entre o peso morto romeno e o exercício de peso morto convencional; então, qual deles é o melhor?
A verdade é que nenhum dos exercícios é necessariamente melhor do que o outro. Cada um deles é melhor em certos aspetos, mas há um momento e um lugar para ambos.
Quando fazer pesos mortos
Os pesos mortos normais são, geralmente, melhores se estiver a tentar construir volume e potência gerais, incluindo a parte superior do corpo.
Se tiver pouco tempo para treinar, poderá considerar que os pesos mortos normais são uma opção melhor, uma vez que oferecem mais benefícios globais e trabalham mais grupos musculares num único exercício.
Quando fazer pesos mortos romenos
Os levantamentos terra romenos (RDL) são adequados para os dias de pernas, especialmente se tentar focar-se nos isquiotibiais e glúteos.
Também são bons se estiver a recuperar de uma lesão e não quiser fazer levantamentos terra pesados, ou se não tiver acesso a uma barra convencional.
Tenha em mente que os RDL não têm de ser uma alternativa aos levantamentos terra convencionais. Pode fazer RDL nos dias intercalados com os levantamentos terra convencionais para proporcionar benefícios suplementares e melhorar os seus levantamentos terra normais.
O RDL é mais seguro do que o levantamento terra convencional?
A maioria das pessoas concorda que os levantamentos terra romenos são mais seguros do que os levantamentos terra normais.
Isso não quer dizer que os levantamentos terra normais não sejam seguros, ou que os levantamentos terra romenos sejam totalmente seguros. Ambos apresentam riscos, mas ambos podem ser completamente seguros se forem executados corretamente.
Contudo, geralmente, faz-se o levantamento terra romeno com menos carga e exercendo menos pressão na zona lombar, o que significa que é uma opção globalmente mais segura, especialmente para pessoas com preocupações relacionadas com lesões pré-existentes.
Que peso utilizar no levantamento terra romeno
De acordo com as referências da Strength Level, o levantamento terra médio para um homem de 79 kg é de 152 kg, enquanto o RDL médio é de 120 kg (uma diferença de 21%).
A diferença para as mulheres (peso corporal médio de 63,5 kg) é de 87 kg vs 66 kg (uma diferença de 24%).
Com isto em mente, aponte para 20-25% menos peso ao fazer RDL em comparação com o levantamento terra convencional. Quando começar a fazer levantamentos terra romenos, use ainda menos peso - deverá optar por uma carga muito leve enquanto aprende a técnica correta e, depois, aumentar lentamente até ao seu peso máximo, de acordo com as referências acima.
Considerações Finais
Os levantamentos terra convencionais e romenos são ambos exercícios fantásticos, ótimos para aumentar o volume, a força, a potência, a mobilidade funcional e a aptidão atlética.
E a melhor parte é que não tem de escolher um ou outro.
Embora possa usar o RDL como um substituto para o levantamento terra normal, se quiser limitar a pressão na zona lombar ou focar-se mais nos glúteos e isquiotibiais, os dois exercícios complementam-se bem e podem ser feitos em dias alternados.
Também pode experimentar outras variações de levantamento terra, como o levantamento terra com trap bar, levantamento terra estilo mala, levantamento terra sumo, levantamento terra unilateral e levantamento terra com pernas estendidas, bem como exercícios de dobradiça da anca como kettlebell swings e good mornings, para uma cobertura completa da cadeia posterior.
Brincar com, e finalmente dominar, exercícios semelhantes mas ligeiramente diferentes como estes, é uma ótima forma de construir um físico e um perfil atlético completos, e de alcançar rapidamente, e depois superar, os seus objetivos de fitness.