O supino é uma parte central da maioria das rotinas de força e um dos exercícios mais comuns para desenvolver os músculos do peito (especialmente os músculos peitorais).
Mas não é a única forma de construir peitorais fortes e definidos. Se não puder fazer supino por algum motivo ou simplesmente quiser exercícios diferentes em vez de (ou além do) supino, existem muitas alternativas.
Continue a ler e explicar-lhe-emos as melhores alternativas ao supino, as suas vantagens em comparação com o supino tradicional e muito mais para o ajudar a construir um peito poderoso.
O que há de errado com o supino?
Não há nada de intrinsecamente errado com o supino.
É um exercício composto eficiente que proporciona excelentes resultados para os peitorais e outros grupos musculares.
Existem alguns casos em que não pode fazer supino, contudo.
Pode ser devido a uma lesão (é bastante comum ter problemas com a coifa dos rotadores ao fazer supino, geralmente devido ao uso de má postura em algum momento).
Pode também ser porque o seu ginásio não tem um banco, não tem uma barra ou um suporte adequado para fazer supino, ou simplesmente porque a estação de supino no seu ginásio está sempre ocupada.
Assim, poderá precisar de improvisar com outros exercícios, o que é perfeitamente aceitável! Como verá, existem muitas outras opções que podem ajudar a preencher o seu dia de treino de peito.
As Melhores Alternativas ao Supino
Quer precise de uma alternativa de baixo impacto, uma alternativa ao supino que não exija uma barra ou um banco, ou apenas outro exercício para complementar o supino, não faltam opções.
Aqui estão as nossas favoritas.
Supino com Halteres
A alternativa mais comum ao supino normal é o supino com halteres.
Com esta alternativa, substitui simplesmente a barra por halteres (um em cada mão).
O supino com halteres envolve mais músculos estabilizadores do que o supino com barra, uma vez que cada braço trabalha de forma independente.
Muitas pessoas consideram que o supino com halteres é mais suave para os ombros, tornando-o uma boa opção para quem sente dor com o supino convencional.
Como fazer:
- Deite-se num banco reto, segurando os halteres acima do peito com os braços esticados.
- Baixe os halteres lentamente até ao nível do peito, mantendo os cotovelos num ângulo de 45 graus.
- Empurre-os de volta para a posição inicial.
Supino na Máquina
A maioria dos ginásios possui uma máquina de supino, que é uma boa alternativa ao supino e visa muitos dos mesmos músculos.
A máquina de supino oferece um padrão de movimento guiado e estável, ideal para principiantes ou para quem está a recuperar de uma lesão.
Embora não envolva tantos músculos estabilizadores como os pesos livres, permite que os praticantes se foquem puramente no desenvolvimento do peito com menor risco de falha na postura, especialmente ao treinar até à exaustão.
Como fazer:
- Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés assentes no chão.
- Agarre as pegas e empurre para a frente até que os braços estejam totalmente esticados.
- Regresse lentamente à posição inicial sem bloquear os cotovelos.
Flexões
As flexões são um exercício de peso corporal incrivelmente versátil que trabalha o peito, os ombros e os tríceps, ao mesmo tempo que envolve os músculos do core para estabilidade.
É a alternativa de peso corporal perfeita ao supino, porque o padrão de movimento é essencialmente o mesmo (apenas virado para baixo em vez de para cima).
Pode fazer flexões em qualquer lugar, sem equipamento, e adaptá-las de inúmeras formas para ajustar a dificuldade, desde flexões de parede para iniciantes até variações declinadas ou com peso para atletas avançados.
Como fazer:
- Comece numa posição de prancha com as mãos à largura dos ombros.
- Baixe o corpo até que o peito quase toque no chão, mantendo os cotovelos num ângulo ligeiro.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Dips (Fundos)
Os dips visam principalmente a parte inferior do peito e os tríceps, oferecendo um movimento composto intenso que pode carregar com peso adicional à medida que a sua força aumenta.
Este exercício é um movimento ligeiramente diferente do supino. É um ótimo complemento ao supino e uma forma alternativa de trabalhar os músculos peitorais.
Como fazer:
- Segure nas barras paralelas com os braços esticados e as pernas dobradas ou estendidas.
- Baixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre-se de volta para a posição inicial.
Floor Press
O floor press (supino no chão) é uma ótima opção para powerlifters e pessoas com problemas de mobilidade nos ombros.
O floor press limita a sua amplitude de movimento em comparação com o supino tradicional, tornando-o particularmente eficaz para desenvolver a força no bloqueio e reduzir a tensão nos ombros.
Como fazer:
- Deite-se no chão com halteres ou uma barra acima do peito.
- Baixe os pesos até que os cotovelos toquem no chão.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Supino Inclinado
As variações de supino podem ser benéficas para quem tem problemas nos ombros devido ao supino ou apenas deseja atingir os peitorais a partir de diferentes ângulos.
O supino inclinado transfere a ênfase para a parte superior do peito e deltoides anteriores ao posicionar o banco num ângulo de 15-45 graus.
Esta variação é crucial para desenvolver um peito completo e alcançar aquela aparência de "prateleira" na região peitoral superior.
Como fazer:
- Deite-se num banco inclinado a 30–45 graus, segurando uma barra ou halteres.
- Baixe o peso até à parte superior do peito, depois empurre-o de volta à posição inicial.
Supino Declinado
O supino declinado trabalha os músculos da parte inferior do peito mais intensamente do que o supino reto.
O banco declinado é particularmente eficaz para desenvolver a definição do peito inferior e, geralmente, coloca menos stress nos ombros do que o supino tradicional.
Como fazer:
- Deite-se num banco declinado, prendendo as pernas no topo.
- Baixe a barra ou os halteres até à parte inferior do peito.
- Empurre o peso de volta à posição inicial.
Supino com Cabos
O supino com cabos usa o mesmo padrão de movimento que o supino típico (halteres ou supino reto), mas fornece tensão constante durante todo o movimento, ao contrário dos pesos livres que são mais desafiantes na parte inferior.
Esta resistência contínua ajuda a manter o envolvimento muscular durante toda a amplitude de movimento e é ótima para o treino de hipertrofia. Também reduz o stress nas articulações, uma vez que não existe um peso real carregado sobre o corpo.
Como fazer:
- Fique de pé entre duas pegas de cabo à altura do peito, segurando-as com ambas as mãos.
- Dê um passo em frente numa postura escalonada e empurre as pegas para a frente até que os braços estejam esticados.
- Regresse lentamente à posição inicial.
Aberturas com Halteres (Fly)
As aberturas com halteres isolam os músculos do peito através de um movimento amplo em arco que cria um alongamento intenso.
Normalmente realizados com pesos mais leves do que os movimentos de pressão, são excelentes para desenvolver a largura do peito e vários grupos musculares de apoio.
Como fazer:
- Deite-se num banco reto segurando halteres com os braços esticados acima do peito.
Pullover com Halteres
O pullover com halteres é um movimento único que visa tanto o peito como os dorsais, dependendo da forma e do posicionamento.
Este exercício alonga o peito e pode ajudar a desenvolver os músculos serrátil anterior, contribuindo para uma melhor estética do peito.
Como fazer:
- Deite-se num banco com um halter seguro acima do peito.
- Baixe o halter para trás, sobre a cabeça, num arco, mantendo os braços ligeiramente fletidos.
- Traga-o de volta à posição inicial.
Supino com Pegada Fechada
O supino com pegada fechada enfatiza os tríceps enquanto continua a envolver o peito, tornando-o um excelente movimento composto para desenvolver força de empurre e volume nos braços.
A pegada mais estreita é também mais confortável para quem tem problemas nos ombros.
Como fazer:
- Deite-se num banco reto segurando uma barra com as mãos à largura dos ombros ou mais próximas.
- Baixe a barra até ao peito enquanto mantém os cotovelos próximos do corpo.
- Empurre a barra de volta para a posição inicial.
Considerações Finais
Muitas pessoas pensam que o supino tem de fazer parte da sua rotina de peito se quiserem construir peitorais grandes e fortes.
Mas, embora seja um ótimo exercício, existem muitas formas de construir músculos peitorais definidos e potentes sem o supino tradicional.
Experimente algumas das alternativas ao supino apresentadas neste artigo, mantendo uma boa execução, descansando o suficiente entre treinos e atingindo a sua ingestão proteica, e ninguém acreditará que construiu um peito tão grande sem fazer supino.
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