Quer se tenha acabado de aperceber de que precisa de se focar mais na parte inferior do corpo, ou já faça treinos de pernas há algum tempo e esteja à procura de algo para variar, poderá dar por si a comparar o press de pernas com o agachamento e a perguntar-se qual é o melhor.
Ambos os exercícios são movimentos compostos, que podem trazer enormes benefícios para o tamanho e a força da parte inferior do corpo, e que também têm a sua quota-parte de vantagens e desvantagens. Continue a ler e iremos aprofundar a conversa sobre o agachamento vs. press de pernas e ajudá-lo a escolher o mais indicado para incluir no seu plano de treino de pernas.
Qual é a diferença entre o agachamento e o press de pernas?
O padrão de movimento do agachamento e do press de pernas é muito semelhante, incidindo sobre muitos dos mesmos grupos musculares. Mas existem algumas diferenças distintas que alteram a forma como afetam o seu corpo e como os integra na sua rotina.
Execução
Os agachamentos começam geralmente a partir de uma posição de pé, a partir da qual irá articular as ancas e os joelhos, descendo lentamente para uma posição de "agachamento", com os joelhos a formarem um ângulo de 90 graus (ou algo próximo disso).
A partir daí, empurra com os pés e eleva-se de volta à posição inicial.
Os agachamentos podem ser feitos sem peso, mas são normalmente realizados carregando um peso na parte superior do corpo - por exemplo, uma barra sobre os ombros, ou segurando um kettlebell ou haltere nas mãos.
O press de pernas é um exercício sentado feito numa máquina. Começará com as costas a um ângulo de cerca de 45 graus, a parte inferior do corpo contraída e os joelhos dobrados, com os pés assentes numa plataforma que é carregada com discos de cada lado.
Para realizar o exercício, empurra com os pés e estica as pernas, regressando depois lentamente à posição inicial, trazendo os joelhos de volta na direção do peito.
Músculos trabalhados
Tanto os agachamentos como o press de pernas visam principalmente os quadríceps, juntamente com os isquiotibiais e os glúteos. Existem também alguns benefícios para os gémeos, adutores e flexores da anca em ambos os exercícios.
Embora os músculos principais trabalhados sejam os mesmos, os agachamentos atingem uma gama mais diversificada de músculos, incluindo os músculos do core, a zona lombar e, potencialmente, os antebraços, devido ao trabalho adicional necessário para segurar e estabilizar o peso durante todo o movimento.
Press de pernas vs. agachamento: prós e contras
Existem benefícios e potenciais desvantagens tanto para o agachamento como para o press de pernas. Vamos analisá-los agora.
Prós e contras do press de pernas
Prós:
- Mais benefícios para os quadríceps.
- Mais seguro e mais fácil de realizar sem um observador.
- Melhor para pessoas com problemas nas costas.
- Consegue utilizar mais peso, o que significa que poderá obter ganhos mais rápidos na parte inferior do corpo (especialmente para os quadríceps, como mencionado acima).
Contras:
- Requer uma máquina de press de pernas para ser realizado.
- Menos versátil, com menos variações disponíveis para variar o treino.
- Benefícios limitados fora da parte inferior do corpo.
- A perceção de maior segurança pode ser perigosa. É fácil carregar peso a mais e causar danos nos joelhos.
Prós e contras dos agachamentos
Prós:
- Excelentes benefícios globais, não apenas para a parte inferior do corpo, mas também para as costas e o core.
- Um exercício funcional que se traduz bem para outras atividades atléticas.
- Extremamente versátil - pode ser feito em qualquer lugar, com qualquer tipo de peso (ou mesmo sem peso).
- Bom para a flexibilidade, mobilidade e postura, quando feito corretamente.
- Maiores benefícios para a densidade óssea, metabolismo e produção hormonal (ex: testosterona e HGH).
- Mais estimulante a nível mental.
Contras:
- Elevado risco de lesão se a forma estiver incorreta.
- Os agachamentos com muito peso exigem provavelmente um observador.
- Exige muito do sistema nervoso central e pode deixá-lo exausto depois.
- Não é adequado para pessoas com certas condições de saúde ou que estejam a recuperar de lesões.
O que é melhor? Press de pernas ou agachamentos?
Portanto, agora que sabemos as semelhanças, os prós e os contras do press de pernas vs. agachamentos, qual é a melhor escolha para o seu treino?
No geral, diríamos que os agachamentos são um exercício melhor, uma vez que têm uma gama mais vasta de benefícios, maior versatilidade e são geralmente melhores para desenvolver força funcional.
No entanto, existem circunstâncias em que o press de pernas é melhor. São melhores se quiser desenvolver especificamente os seus quadríceps, ou se tiver condições de saúde ou risco de lesão que tornem o agachamento inadequado.
Consegue ganhar massa muscular com o press de pernas?
Consegue, sem dúvida, ganhar massa muscular com o press de pernas. Empurrar pesos pesados é uma excelente forma de estimular a hipertrofia, e a natureza isolada do press de pernas significa que podem até ser melhores do que os agachamentos para ganhar massa muscular em certas áreas (mais notavelmente os quadríceps).
O press de pernas pode substituir os agachamentos?
Poderia substituir os agachamentos pelo press de pernas e obter muitos dos mesmos benefícios. No entanto, não será uma substituição direta e não pode esperar replicar totalmente os resultados que obtém com o agachamento.
Só deve considerar o press de pernas como uma substituição dos agachamentos se houver algo que o impeça de fazer agachamentos em segurança. Caso contrário, considere-os um complemento em vez de uma alternativa.
Qual é um bom peso para o press de pernas?
O peso que consegue utilizar no press de pernas é normalmente muito superior ao que consegue agachar.
De acordo com o Strength Level, a média de press de pernas para um homem de 80,5 kg é de 226,4 kg, 74% superior à média do agachamento.
Para as mulheres (com um peso corporal médio de 67 kg), a média do press de pernas é de 140,5 kg, 92% superior à média do agachamento.
Como não tem de carregar peso sobre os ombros, há mais margem de manobra para adicionar mais carga ao seu press de pernas.
Com base nos números acima, pode tentar empurrar 50% ou mais do que habitualmente agacha. No entanto, como em qualquer exercício, existe ainda um risco de lesão se o fizer incorretamente, ou se exagerar demasiado depressa, por isso comece com pouco peso e trabalhe para aperfeiçoar a sua forma antes de aumentar a carga.
Os agachamentos são perigosos?
Os agachamentos podem ser perigosos, mas os perigos dos agachamentos são largamente exagerados. Quando realizados com a forma correta e um peso manejável, são perfeitamente seguros e saudáveis.
É importante focar-se em não curvar as costas, manter o corpo equilibrado e alinhado, e evitar colocar demasiada pressão nos joelhos. E, como tudo, não tente levantar mais peso do que aquele que consegue aguentar.
Pode fazer press de pernas e agachamentos no mesmo treino?
Se quer um treino de pernas matador, pode sem dúvida fazer ambos, press de pernas e agachamentos.
Pode ter dificuldade em subir escadas depois, mas esta é uma excelente forma de combinar os benefícios globais dos agachamentos com os benefícios mais isolados do press de pernas.
Se incluir ambos no seu treino, aconselhamos que faça primeiro os agachamentos e depois o press de pernas.
Cansar-se primeiro com o press de pernas pode aumentar os perigos dos agachamentos, especialmente se continuar a tentar levantar pesos pesados.
É melhor fazer agachamentos cedo, quando ainda tem energia e consegue manter uma forma perfeita, e depois ir para a máquina de press de pernas mais tarde no seu treino, onde pode relaxar a parte superior do corpo e concentrar-se verdadeiramente em trabalhar os quadríceps e glúteos.