Apesar de treinar consistentemente no ginásio para atingir com sucesso os seus objetivos de fitness e alcançar o crescimento muscular, pode chegar um momento em que é forçado a fazer uma pausa no seu regime de exercício.
Quer a sua rotina tenha sido interrompida por uma lesão, pelo trabalho, pelos estudos ou por compromissos familiares, é comum preocupar-se se perderá a forma física.
Qualquer pessoa perderá inevitavelmente massa muscular quando para de treinar força. No entanto, o tempo que demora a perdê-la é provavelmente superior ao que pensa.
Este artigo explicará quanto tempo demora normalmente a começar a perder músculo e como evitar perder os seus ganhos se for forçado a fazer uma pausa no seu treino.
Quanto tempo demora a perder músculo se parar de treinar?
Normalmente, são necessárias cerca de 2 a 4 semanas sem treino de força antes de começar a perder músculo. Além disso, após 2 a 4 semanas, a força, o cardio e muitos outros indicadores de fitness também começarão provavelmente a diminuir.
Estudos demonstraram que conseguimos manter cerca da mesma quantidade de massa, força e potência muscular após 3 semanas sem treinar.
Declínio da Síntese Proteica Muscular (MPS)
A MPS pode diminuir em apenas 4 dias de inatividade. No entanto, esta regressão não se traduz necessariamente de imediato num declínio do tamanho muscular ou do desempenho de força.
Quando começar a treinar novamente, a memória muscular entrará em ação e conseguirá voltar a ganhar músculo mais rapidamente do que pensa.
Diferentes fatores que influenciam a perda muscular
O tempo necessário para perder massa muscular varia de pessoa para pessoa, dependendo de uma variedade de fatores.
Os principais fatores que influenciam a atrofia muscular incluem o nível de atividade, o nível de fitness, a idade, o género e a dieta.
Nível de Atividade
Talvez o maior fator determinante do tempo que o seu corpo demora a perder músculo seja o quão ativo é durante o seu período de inatividade.
Se ficar completamente inativo após fazer uma pausa na sua rotina, é mais provável que sofra de atrofia muscular mais rapidamente.
Por outro lado, quanto mais ativo for fora dos treinos, melhores serão as suas probabilidades de reter músculo durante a sua pausa.
Fitness
As pessoas com um nível de fitness mais elevado perdem geralmente massa muscular a um ritmo mais lento durante períodos de destreino, em comparação com a população em geral, e demoram um pouco mais de tempo até que a perda muscular se inicie.
Os atletas profissionais, por exemplo, têm um nível de fitness geral elevado e seriam mais propensos a sofrer um declínio mais lento na massa muscular. Além disso, os atletas poderiam esperar uma recuperação mais rápida da força e da massa muscular assim que retomassem o treino.
Essencialmente, quanto mais em forma estiver, mais lentamente perderá massa muscular. Além disso, quanto mais em forma estiver, mais rapidamente conseguirá começar a ganhar músculo quando regressar à sua rotina.
Idade
Tanto a força como a massa muscular diminuem a um ritmo mais rápido nas pessoas mais velhas.
Um estudo concluiu que este declínio na força e na massa muscular pode ser de 16,6% a 40,9% superior em adultos com mais de 40 anos.
Outro estudo que testou a taxa de declínio da forma física durante o destreino em adultos mais velhos concluiu que aqueles no grupo etário dos 74 aos 86 anos tiveram um declínio mais rápido do que aqueles com idades compreendidas entre os 60 e os 73 anos.
Género
Tanto homens como mulheres estão em risco de perder massa muscular e forma física durante períodos de inatividade.
Um estudo concluiu que a perda de tecido muscular como resultado do desuso era superior nas mulheres, enquanto a perda muscular resultante do envelhecimento ou doença era superior nos homens.
Dieta
Por fim, a qualidade da sua dieta desempenhará um papel na quantidade de músculo que perde. Se a sua ingestão de calorias e proteínas cair significativamente, é mais provável que observe um declínio mais rápido da massa muscular.
No entanto, se conseguir ingerir bastantes proteínas e satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo, é mais provável que mantenha a massa muscular durante mais tempo.
Condições Médicas
Existem certas condições médicas que podem tornar mais difícil manter a massa muscular.
Condições autoimunes, desequilíbrios hormonais e condições que causam inflamação sistémica podem interferir na forma como a síntese proteica muscular ocorre.
Perder Cardio e Resistência
Para além da massa e força muscular, a sua capacidade de cardio e resistência começa a diminuir após algum tempo sem exercício.
Os investigadores descobriram que a aptidão cardiovascular diminui mais rapidamente do que a força e o tamanho muscular. Um estudo concluiu que a resistência dos atletas diminuiu 4 a 25 por cento após 3 a 4 semanas sem treino, enquanto outro encontrou reduções significativas no VO2 max dentro de 2 a 4 semanas de destreino.
Perderá todo o progresso se parar de treinar?
Não – é improvável que volte à estaca zero se não conseguir treinar durante algumas semanas. Lembre-se, a perda muscular não acontece toda de uma vez.
A maioria dos estudos conclui que retemos massa, força e potência muscular durante pelo menos 2-3 semanas sem treino.
O nível de fitness pode ser recuperado após uma curta pausa
Após duas a três semanas sem treino, o declínio na forma física acontece gradualmente, não tudo de uma vez.
A maioria das pesquisas parece indicar que, após uma curta pausa, pode voltar ao seu nível de fitness anterior assim que retomar o treino, mesmo que tenha ocorrido alguma perda de massa e força.
Como minimizar a perda de músculo e força enquanto não faz exercício
Não precisa de se preocupar demasiado com a perda de força e ganhos se não conseguir fazer exercício durante uma ou duas semanas. Por exemplo, se ficar com uma constipação, os seus ganhos não desaparecerão subitamente.
Se estiver parado de treinar durante um período prolongado, ainda poderá conseguir reter a maioria (se não todos) dos seus ganhos. Durante a sua pausa no exercício, terá mais hipóteses de reter mais músculo se mantiver bons hábitos durante o seu período de inatividade.
Além disso, manter hábitos saudáveis tornará mais fácil alcançar o crescimento muscular assim que começar a treinar novamente.
Vamos analisar algumas coisas que pode fazer para minimizar as suas perdas e manter uma composição corporal ideal mesmo quando para de fazer exercício.
Mantenha algum nível de atividade (se possível)
Mesmo que não consiga fazer exercício como habitualmente, se conseguir realizar algum tipo de atividade física, estará numa melhor posição.
Claro que, se estiver a lidar com uma doença ou lesão muito grave em que o repouso absoluto é necessário, poderá não ter escolha. Mas se tiver capacidade para se mover no seu dia a dia, isso ajudá-lo-á a diminuir as suas perdas.
Se tiver uma lesão nos membros inferiores, poderá conseguir exercitar apenas a parte superior do corpo. Se for o contrário, tente alguns exercícios para a parte inferior do corpo ou caminhadas regulares para manter a circulação sanguínea. Se tiver a sorte de ter um personal trainer ou for um atleta profissional, poderá trabalhar em conjunto para encontrar uma rotina que funcione para si.
Mantenha a sua ingestão de proteínas elevada
Mais importante ainda, certifique-se de que ingere proteína suficiente.
Dar ao corpo um fornecimento constante de proteína ajudará a manter o processo de construção muscular ativo durante algum tempo e garantirá que o seu corpo tem os blocos de construção necessários para reconstruir qualquer músculo perdido assim que começar a treinar novamente.
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Mantenha a sua ingestão de calorias
Embora possa não necessitar de tantas calorias como quando faz exercício diário intencional, se a sua ingestão calórica diminuir drasticamente, o seu corpo pode começar a consumir músculo para obter energia.
Isto é importante notar se tiver de parar o exercício regular porque está doente. O corpo precisa de muita energia enquanto o seu sistema imunitário está a trabalhar em esforço extra, por isso não se esqueça de ingerir nutrientes adequados.
Garanta um sono de boa qualidade
Tente manter outros bons hábitos de fitness e saúde, mesmo que não consiga treinar.
Só porque não consegue manter a sua rotina de fitness regular, é importante não deixar que surjam outros maus hábitos.
Ser consistente com o seu horário de sono permitir-lhe-á manter-se saudável e forte, mesmo que não esteja a fazer exercício.
Evite a ingestão excessiva de álcool
A ingestão de álcool pode ter um papel na redução da força e dos ganhos, razão pela qual é uma boa ideia manter o consumo de álcool baixo.
Lembre-se, se se deixar cair em maus hábitos, perderá a forma física a um ritmo mais rápido. Além disso, poderá achar mais difícil entrar numa boa rotina quando começar a ganhar músculo novamente.
Regresse ao ginásio quando puder
Quanto mais tempo estiver parado, mais difícil será começar de novo.
Uma pausa de algumas semanas provavelmente não terá um impacto muito grande. Mas quando se entra no domínio dos meses, em vez de semanas, poderá achar que é muito mais difícil recuperar a mesma força e consistência que tinha antes da sua pausa.
Mais uma vez, isto pode não estar sob o seu controlo, mas tente voltar ao ginásio o mais rapidamente possível. Mesmo que não consiga voltar imediatamente ao seu horário completo, um ou dois treinos por semana serão melhores do que nenhum.
Principais conclusões: quanto tempo demora a perder músculo?
Este artigo explicou quanto tempo demora a perder músculo após algum tempo fora da sua rotina de exercício regular.
Aumentar a força e o crescimento muscular não é uma tarefa fácil, por isso faz sentido ter preocupações sobre a rapidez com que o progresso será perdido se for forçado a dar um passo atrás no exercício.
Embora a taxa a que as pessoas perdem músculo dependa de vários fatores, a maioria das pessoas começará a notar uma diminuição nos ganhos musculares após três a quatro semanas de inatividade. Tenha também em mente que a resposta depende de outros fatores de saúde, incluindo a dieta, o nível de atividade fora do ginásio, a idade e o género.
Algumas pessoas podem notar uma diminuição da massa muscular e da força muscular num par de semanas após pararem o treino de força, mas isto pode variar de pessoa para pessoa.
Como os atletas profissionais e aqueles com níveis de fitness elevados possuem uma grande massa e força muscular, são mais propensos a ver menos atrofia muscular em comparação com uma pessoa média.
Para reduzir a probabilidade de perda muscular, as pessoas devem concentrar-se em obter uma boa nutrição, manter uma vida ativa fora dos treinos regulares, se possível, e manter outros hábitos saudáveis, como ter um sono de qualidade e evitar a ingestão excessiva de álcool.