Se é como eu, fica impaciente ao olhar-se ao espelho todos os dias à espera de ver a transformação do seu corpo.
Alcançar os seus objetivos de fitness leva tempo. Contudo, é lógico que esse tempo será menor se treinar com mais intensidade e frequência.
Isso levanta a questão: é possível treinar duas vezes por dia? E serão os treinos duplos uma boa ideia para quem quer progredir de forma mais rápida e significativa?
Continue a ler e explicaremos tudo o que precisa de saber, incluindo os riscos, os benefícios e como treinar duas vezes por dia minimizando a possibilidade de quaisquer efeitos negativos.
É possível treinar duas vezes por dia?
Sim, é certamente possível treinar várias vezes num dia.
Os atletas profissionais treinam habitualmente pelo menos duas vezes por dia. Podem alternar sessões de técnica e ginásio, ou fazer musculação e cardio ou mobilidade no mesmo dia.
Também é possível se não for um atleta profissional. Mas é aconselhável ter um nível de condição física aceitável antes de começar a esforçar-se demasiado.
Existem riscos a considerar, bem como benefícios em treinar várias vezes ao dia. Analisaremos estes pontos a seguir.
Benefícios de treinar duas vezes por dia
Como seria de esperar, pode progredir mais rapidamente se treinar com mais regularidade.
O progresso advém do volume total que consegue completar. Isto pode significar o número total de repetições que consegue fazer em cada exercício, o número de quilómetros que corre ou pedala, ou o número de voltas na piscina.
Treinar duas vezes por dia permite-lhe encaixar mais sessões de treino na sua semana e alcançar um maior volume de treino.
É também provável que os treinos duplos proporcionem mais benefícios para a saúde, como uma melhor saúde cardiovascular e um menor risco de mortalidade por todas as causas.
No mínimo, atingirá os requisitos mínimos (os especialistas recomendam 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana) em menos dias, o que será mais eficaz se a sua agenda estiver completamente cheia em alguns dias e vazia noutros.
Riscos de treinar duas vezes por dia
Treinar duas vezes por dia acarreta um risco sério de excesso de treino (overtraining).
Se se esforçar demasiado, sem dar ao seu corpo espaço suficiente para recuperar, é provável que enfrente uma série de sintomas que afetarão o seu treino, bem como a sua vida quotidiana.
Provavelmente sentir-se-á fatigado, tanto mental como fisicamente. O seu rendimento no treino diminuirá. Poderá estar mais exposto a lesões e demorar mais tempo a recuperar.
O seu sistema imunitário também ficará comprometido e poderá notar que adoece mais facilmente.
É como conduzir um carro no limite das rotações durante quilómetros a fio. Eventualmente, o motor vai avariar. O seu corpo é igual, e precisa de cuidados para garantir que não sofre um esgotamento.
Como fazer vários treinos por dia de forma segura e eficaz
É possível realizar várias sessões de treino por dia, se for inteligente na forma como treina.
Precisa do combustível, da recuperação e do plano de treino certos para que funcione.
Vamos ver como fazer treinos duplos da forma correta.
Comece devagar
É melhor não tentar fazer dois treinos hiperintensos no mesmo dia.
Em vez disso, reduza a intensidade e a duração de ambas as sessões, até que o seu corpo se habitue ao esforço e possa começar lentamente a fazer treinos mais difíceis.
Varie os seus treinos
Se treinar um grupo muscular de manhã, não há forma de esses músculos estarem suficientemente recuperados para serem trabalhados novamente à noite.
Varie os seus treinos para treinar diferentes grupos musculares e sistemas energéticos em cada sessão. Pode treinar peito de manhã e pernas à noite, ou fazer musculação numa sessão e cardio na outra.
Durma com qualidade
Não conseguirá manter uma frequência de treino tão elevada sem dormir bem.
O sono é a parte mais importante do processo de recuperação. Dormir o suficiente — particularmente um sono profundo e de alta qualidade — é vital para que o corpo recupere totalmente dos treinos duplos e para lhe dar a energia necessária para aguentar dias de treino longos.
Coma calorias suficientes
Se treinar duas vezes por dia, gastará muitas calorias. Isto significa que o seu corpo precisará de uma grande ingestão calórica para compensar o gasto.
Tentar manter um défice calórico extremo acabará por fazer mais mal do que bem. Em vez disso, siga uma dieta razoável e certifique-se de que está adequadamente nutrido para o seu plano de treino.
Maximize a ingestão de proteína
Embora importante para todos, é particularmente relevante para pessoas que treinam com alta frequência consumir muita proteína na dieta.
A proteína ajudará os seus músculos a recuperar mais rapidamente e a reduzir o impacto de treinos duplos intensos. Crie o hábito de tomar um batido antes ou depois de cada treino, especialmente nos dias em que treina duas vezes.
Hidrate-se durante e após os treinos
A hidratação é outra peça fundamental do puzzle que precisa de acertar se pretende treinar duas vezes por dia.
O seu corpo gastará mais água e perderá mais eletrólitos quanto mais treinar. É essencial repor o que perde, tanto em fluidos como em minerais, através de uma mistura de eletrólitos e/ou bebidas desportivas.
Separe os treinos por, pelo menos, seis horas
O seu desempenho será melhor quanto maior for o intervalo entre treinos, pois o corpo terá tido mais tempo para recuperar.
A investigação sugere que um intervalo de seis horas entre sessões de treino é ideal. Por isso, se treinar de manhã, tente que o seu segundo treino seja ao final da tarde ou à noite.
Considerações finais: treinar duas vezes por dia é uma boa ideia?
Aumentar o seu volume de treino é certamente uma boa forma de acelerar o seu progresso. E treinar duas vezes em alguns dias permite-lhe encaixar mais na sua semana, o que pode fazer toda a diferença se estiver a tentar conciliar treino de força e cardio, ou condicionamento e treino desportivo, por exemplo.
No entanto, não é para toda a gente. É exigente para o corpo e arrisca-se a sofrer um esgotamento ou a lesionar-se, se se esforçar demasiado.
Se é um atleta sério, ou se tem tempo e energia para vários treinos por dia, vá em frente. Apenas tenha em conta as nossas dicas e certifique-se de que nutre o seu corpo corretamente e estrutura o seu plano de treino da forma certa.
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