Quando se é jovem, tem-se tudo. Tem-se todo o futuro pela frente, poucos compromissos, imenso tempo livre e toda a energia do mundo.
Mas depois começa-se a envelhecer. Descobre-se que o corpo já não se move com a mesma rapidez ou fluidez de outrora. Tudo reage um pouco mais lentamente e a recuperação demora mais tempo. E, acima de tudo, tem-se mais compromissos da vida real que ocupam o nosso tempo.
Ganhar massa muscular depois dos 40 pode parecer uma batalha árdua. Pode sentir que não vale a pena o esforço e que terá de desistir de qualquer sonho de manter um corpo em forma agora que a sua juventude passou.
Mas não tem de ser assim. Continue a ler e explicaremos como pode manter (e até ganhar) força e massa muscular à medida que envelhece, além de explicar por que razão o treino físico se torna mais importante do que nunca quando chega à casa dos 40.
É mais difícil ganhar massa muscular quando se é mais velho?
Seria bom dizer que é um mito que o crescimento muscular se torna mais difícil com a idade. Mas, infelizmente, é verdade.
Está claramente demonstrado que a massa muscular diminui à medida que envelhecemos. A cada década após os 30 anos, a massa muscular diminui entre 3-8% (e diminui ainda mais rapidamente após os 60).
Grande parte disto deve-se a alterações hormonais. Nos homens, a testosterona diminui a partir dos 35 anos. As mulheres começam a produzir menos estrogénio e progesterona por volta da mesma altura e começam a passar pela menopausa um pouco mais tarde.
Estas alterações hormonais resultam em menos energia, menor força, alterações no sono, tempos de recuperação mais longos e, em última análise, tornam mais difícil treinar como quando era mais jovem.
Por que o Treino de Força se torna mais importante à medida que envelhece
A ironia é que, à medida que o treino se torna mais difícil, torna-se também mais importante.
A sarcopenia (o termo utilizado para a condição em que a massa muscular, a força e o desempenho diminuem significativamente numa idade mais avançada) coloca-o em risco de quedas, lesões físicas, comorbilidades e uma menor qualidade de vida em geral.
Além disso, o envelhecimento conduz a um aumento da massa gorda e a uma menor densidade óssea, algo que o treino de força ajuda a contrariar.
7 Dicas para Ganhar Massa Muscular nos seus 40 anos
Embora possa continuar a ser ativo e fisicamente apto à medida que envelhece, terá de reconhecer que o seu corpo está a mudar e, como resultado, poderá ter de treinar de forma diferente.
Aqui ficam algumas dicas para o fazer, e ajudá-lo a ganhar massa muscular, manter-se em forma e preservar a força, o poder e a estética nos seus 40 anos e mais além.
Treine de forma mais inteligente, não mais árdua
À medida que envelhece, levar-se ao limite pode não ser a melhor ideia.
Isto significa que não precisa de treinar até à falha em cada série, nem treinar durante duas horas todos os dias. Fazer isso pode levar a lesões e a retornos decrescentes devido ao tempo que demora a recuperar.
Um estudo, que analisou adultos com uma média de 65 anos, concluiu que os seguintes marcadores eram os mais eficazes:
- 3 sessões por semana
- 2-3 séries por exercício
- 7-9 repetições por série
- 51-69% de intensidade (ou seja, a percentagem da sua carga máxima numa repetição) para cada repetição
Deve também concentrar-se mais em exercícios compostos e movimentos funcionais, que proporcionam mais benefícios em menos tempo do que os pequenos exercícios de isolamento.
Aqueça corretamente
Os nossos músculos e articulações ficam mais rígidos à medida que envelhecemos. Se tentar começar o seu treino diretamente com uma intensidade elevada, arrisca-se a lesionar-se, e as lesões a longo prazo são a melhor forma de comprometer todo o progresso e consistência que construiu.
Compensa fazer pelo menos um pequeno aquecimento antes de entrar na parte principal do seu treino. Pode ser uma rotina de alongamentos, levantar pesos leves, fazer movimentos com o peso do corpo ou algum tipo de cardio (como a bicicleta estática, elíptica ou máquina de remo) para aquecer o corpo e fazer circular o sangue.
Consuma proteína suficiente
A nutrição é sempre importante, mas torna-se ainda mais à medida que envelhece, particularmente a sua ingestão de proteínas.
A proteína é essencial para o crescimento e recuperação muscular, e o corpo requer mais proteína à medida que envelhecemos.
O aumento da ingestão de proteínas é, na verdade, uma das coisas específicas mencionadas pelos profissionais de saúde que podem ajudar a prevenir a sarcopenia em adultos mais velhos.
Procure consumir pelo menos 1g de proteína por kg de peso corporal por dia (batidos de proteína diários, além da suplementação proteica antes/após o treino, é uma excelente forma de atingir os seus objetivos de proteína).
Tome creatina
Se ainda não está a suplementar com creatina, talvez queira começar.
A creatina é uma substância de ocorrência natural, produzida no nosso corpo e também encontrada em fontes alimentares. Tem muitos benefícios bem estudados para a saúde e o desempenho, e é extremamente segura, com poucos ou nenhuns efeitos secundários significativos.
Os nossos níveis de creatina muscular diminuem à medida que envelhecemos. Assim, muitos especialistas recomendam a creatina especificamente para adultos mais velhos, não apenas para quem faz treino de força (onde a creatina ajuda a aumentar a produção de energia, a força muscular e a recuperação), mas também para a qualidade de vida diária.
Consulte a nossa creatina de sabor a limão e lima, aromatizada apenas com pó de sumo de fruta real e açúcar de cana fermentado.
Foque-se na recuperação
À medida que envelhece, precisa de estar muito mais consciente da recuperação. O seu corpo demora mais tempo a reparar-se e as suas reservas de energia demoram mais tempo a recuperar.
Uma nutrição adequada ajuda, tal como os métodos de recuperação ativa, como sauna, exposição ao frio, terapia de contraste e massagens.
Mantenha bons hábitos de sono
Outro elemento chave na recuperação, produção de energia, crescimento muscular e desempenho é a qualidade e consistência do seu sono.
Isto também é importante para todos, mas torna-se mais importante estar atento à forma como dorme à medida que envelhece.
Um sono de boa qualidade não só é mais vital, como pode ser mais difícil de obter, com crianças barulhentas, alterações hormonais e outras coisas da sua vida a interferirem.
É por isso que precisa de se concentrar em bons hábitos de sono. Mantenha um horário consistente para se deitar e acordar, evite a cafeína 10-12 horas antes de dormir e limite a exposição à luz artificial (ex: telemóveis) tarde da noite.
Um treino curto é melhor do que nenhum treino
Quando se divide entre o trabalho a tempo inteiro e a vida familiar, pode parecer que quase não há tempo para fazer um bom treino.
Mas lembre-se que os seus treinos não precisam de ser tudo ou nada. Não tem de desistir da ideia de treinar apenas porque não tem tempo para a rotina completa de corpo inteiro de 1,5 horas que costumava fazer.
É melhor trabalhar com o tempo que tem e concentrar-se apenas em ir ao ginásio quando pode. Poderá optar por treinos mais curtos, como rotinas HIIT rápidas ou treinos de força com apenas 2-3 exercícios compostos que pode fazer em menos de meia hora.
Considerações finais
Manter-se em forma, saudável e ganhar massa muscular é mais difícil após os 40, mas longe de ser impossível.
Aponte para a consistência, um bom sono e nutrição, e um foco deliberado na recuperação, e pense em descartar a ideia de que precisa de dar tudo e treinar até à falha sempre.
Não precisa necessariamente de uma série de suplementos para ganhar massa muscular depois dos 40, no entanto, suplementos de proteína e creatina podem reforçar os recursos de construção muscular do seu corpo e ajudá-lo a manter-se na sua melhor forma à medida que envelhece.