A sauna, banhos quentes e a imersão em água fria estão a tornar-se formas extremamente populares para atletas e entusiastas do fitness melhorarem a recuperação e combaterem as dores pós-treino.
Mas, embora estes métodos sejam eficazes isoladamente, combiná-los - numa prática conhecida como terapia de contraste - pode proporcionar benefícios ainda maiores.
Continue a ler para saber tudo o que precisa de saber sobre a combinação de terapia de calor e frio, e como pode começar a usar esta prática para acelerar o progresso em direção aos seus objetivos de fitness.
O que é a Terapia de Contraste?
A terapia de contraste é a prática de alternar a exposição ao calor e ao frio para acelerar a recuperação e aliviar a dor muscular.
É geralmente feita alternando entre banhos quentes e frios, e por isso pode ser referida como terapia de banhos de contraste ou hidroterapia de contraste.
No entanto, também pode fazê-lo usando uma sauna primeiro e, em seguida, um mergulho em água fria, embora a maior parte da investigação seja feita com banhos para ambos.
Como funciona a Terapia de Banhos de Contraste?
Então, porque é que alternar entre água quente e fria o ajuda a recuperar mais rapidamente?
O segredo de como a terapia de banhos de contraste funciona está na forma como o calor e o frio afetam o fluxo sanguíneo.
Quando entra em água quente, os seus vasos sanguíneos dilatam (alargam) e o fluxo sanguíneo aumenta.
A água fria faz com que os vasos sanguíneos contraiam (tornem-se mais pequenos), o que aumenta o seu ritmo cardíaco para compensar o menor fluxo sanguíneo.
A alternância repetida entre estados, e o rápido alargamento e contração dos vasos sanguíneos, leva a um aumento da circulação sanguínea posteriormente.
Como resultado, o corpo é capaz de levar mais oxigénio e nutrientes vitais aos músculos, acelerando a sua taxa de recuperação (juntamente com outros benefícios).
Benefícios da Terapia de Contraste Quente/Frio
Existem imensos benefícios importantes nos banhos de contraste. Vamos analisá-los agora.
Recuperação mais rápida
O benefício mais notável da terapia de banhos de contraste é uma recuperação mais rápida.
A melhoria do fluxo sanguíneo e um maior fornecimento de oxigénio aos músculos resultam numa taxa de recuperação mais rápida. Pode também ajudar a melhorar a recuperação de lesões, particularmente lesões musculares e traumas nos tecidos moles.
Estudos confirmaram os benefícios dos banhos de contraste para a recuperação, descobrindo que um protocolo de banho de contraste de 30 minutos aumentou com sucesso os níveis de oxigénio nos tecidos musculares.
Outro estudo descobriu que os danos musculares induzidos pelo exercício melhoraram após a terapia de banhos de contraste, em comparação com um grupo de controlo que recorreu à recuperação passiva.
Diminuição da dor muscular
Os banhos de contraste também podem ajudá-lo a lidar com as dores musculares após o exercício.
A exposição ao frio, juntamente com o aumento da circulação, ajuda a reduzir a inflamação, que é uma causa comum de dor muscular pós-exercício.
Melhoria da mobilidade articular
A terapia de banhos de contraste pode ajudar a aliviar a rigidez e a dor nas articulações, e, de um modo geral, ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade, ao aumentar o fluxo sanguíneo para as articulações e reduzir a inflamação.
Sistema imunitário reforçado
A terapia de banhos de contraste pode ajudar a reforçar o sistema imunitário.
Um estudo mostrou que uma rotina de duche quente e frio, mantida durante 30 dias consecutivos, resultou numa redução de 29% de doenças nesse grupo.
Isto confirma outras investigações que concluem que a hidroterapia (imersão em água para o tratamento de dores, lesões ou doenças) pode ter benefícios para a imunidade e na redução das taxas de doença.
Relaxamento
Os banhos de contraste também podem ajudá-lo a reduzir o stress e a relaxar.
Tanto a água quente como a água fria induzem a libertação de endorfinas, que são substâncias químicas naturais que nos fazem sentir bem.
Níveis de energia mais elevados
O aumento da circulação sanguínea, juntamente com a libertação de endorfinas positivas, pode também ter um efeito positivo nos níveis de energia, ajudando-o a sentir-se mais desperto e alerta.
Metabolismo melhorado
Existem também sugestões de que a terapia de contraste (principalmente a exposição ao frio) pode ajudar a impulsionar o metabolismo, a taxa à qual o corpo queima calorias passivamente, ajudando-o assim a perder peso e a alcançar um físico mais magro.
Riscos da Terapia de Contraste
É importante considerar que também podem existir riscos quando se trata de terapia de contraste.
A manipulação do seu sistema cardiovascular deve ser feita com cautela, especialmente se tiver algum tipo de condição existente relacionada com o coração ou a pressão arterial.
Existem também riscos associados à água quente e à água fria. A temperatura da água quente pode causar queimaduras ou resultar em sobreaquecimento se permanecer nela demasiado tempo. A água fria também pode causar um choque no sistema e resultar em hipotermia se exagerar.
Aborde a terapia de contraste com cuidado - consulte o seu médico se tiver alguma condição existente, particularmente doenças cardíacas ou pressão arterial alta ou baixa, e evite a terapia de banhos de contraste se tiver feridas abertas ou doenças de pele.
Dicas para praticar a Terapia de Calor e Frio
Uma das coisas boas da terapia de contraste é que não precisa de muito para a realizar - basta um banho quente e um banho frio entre os quais possa alternar.
Se está a pensar experimentar, aqui ficam algumas dicas para o ajudar a fazê-lo de forma segura e obter os maiores benefícios da prática.
Experimente
Não existe um consenso exato sobre o tempo correto, a temperatura da água, a frequência e outros fatores. Por isso, vai querer experimentar e descobrir o que funciona melhor para si.
Geralmente, fará isto durante cerca de meia hora, com 3-6 sessões de água quente e fria durante esse tempo.
No entanto, pode experimentar a sua própria forma de fazer as coisas. Experimente tempos diferentes, temperaturas diferentes e até misture um pouco de sauna se for a sua preferência. Encontre o seu protocolo ideal.
Comece devagar
Se está apenas a começar e ainda não está habituado à terapia de calor ou à exposição ao frio, vá com calma.
Não comece com temperaturas extremas e sessões longas. O seu corpo não estará habituado e corre o risco de se magoar.
Comece devagar e com cuidado e, se se sentir bem, aumente a intensidade gradualmente.
Mantenha-se hidratado
Não negligencie a hidratação. Pode sentir que é desnecessário, uma vez que já está imerso em água, mas ainda precisa de água e eletrólitos para ajudar a gerir a temperatura do seu corpo (particularmente ao passar por oscilações tão rápidas).
Termine com o frio
Alguns especialistas acreditam que pode obter benefícios maiores, particularmente para o metabolismo, se a sua última sessão for em água fria.
A maioria das pessoas também sente que o frio as deixa mais energizadas, por isso poderá sair com níveis de energia mais elevados se terminar com a exposição ao frio.
Sinta-se à vontade para experimentar, no entanto - poderá descobrir que outra coisa funciona melhor para si.
Consulte um profissional
Se está a fazer terapia de contraste na água especificamente para recuperar de uma lesão, certifique-se de que consulta um profissional.
A terapia de contraste pode interferir com o seu regime de fisioterapia. Pode também ter benefícios limitados para o processo de cura dessa lesão específica, pelo que ainda precisará de passar pelo seu processo de recuperação normal.
Certifique-se de que fala sobre isso com o seu fisioterapeuta para obter uma opinião informada.
Considerações finais
Os banhos de contraste são, para muitos, uma excelente forma de recuperar mais rapidamente, diminuir a fadiga e as dores musculares e, de um modo geral, apenas relaxar.
Existem riscos - certifique-se de que fala sobre estes riscos com um profissional médico se tiver alguma condição pré-existente ou preocupação.
Mas, para a maioria, descobrirá que esta é uma forma prática e acessível de impulsionar a recuperação e acelerar os benefícios do seu programa de treino.
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