Wszyscy wiedzą, że sen jest ważny. W końcu większość z nas czuje się fatalnie po nieprzespanej nocy.
Czy wiesz, że sen jest również niezbędny do regeneracji po treningu?
W rzeczywistości podczas snu organizm przeprowadza ważne procesy naprawcze, takie jak regeneracja tkanek mięśniowych między treningami.
Ten artykuł wyjaśni, jak zoptymalizować sen oraz przedstawi wskazówki i triki, które pomogą poprawić jakość snu, abyś mógł dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.
Dlaczego sen jest kluczowy dla regeneracji
Podczas snu organizm intensywnie odpoczywa i regeneruje się. Być może najważniejsze jest to, że sen pozwala tkankom mięśniowym na regenerację między treningami.
Dodatkowo, odpowiednia ilość snu jest kluczowa, aby zapewnić energię i motywację do ćwiczeń. Dobre wyspanie się nie tylko pomaga trzymać się planu treningowego, ale także poprawia koncentrację, nastrój i skupienie podczas ćwiczeń.
Badania pokazują, że osoby, które śpią odpowiednio długo, są bardziej zmotywowane i konsekwentne w realizacji planów treningowych w porównaniu do tych, które śpią za mało.1).
Z drugiej strony zdolność organizmu do regeneracji po złej nocy snu jest znacznie ograniczona. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do mniejszej aktywności fizycznej w ciągu dnia i osłabienia siły mięśni.
Ale co dokładnie oznacza odpowiednia ilość snu? Według National Sleep Foundation dorośli potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy.
Wskazówki, jak poprawić jakość i długość snu
Jeśli chcesz poprawić swój sen, ważne jest, aby przyjrzeć się bliżej swoim nawykom i rutynie, ponieważ wiele powszechnych przyzwyczajeń może wpływać na jakość i długość cennych godzin snu.
Poniższa sekcja wyjaśnia kilka wskazówek, które możesz zacząć stosować od razu, aby poprawić jakość snu.
Ogranicz niebieskie światło
Niebieskie światło to rodzaj światła lub fala elektromagnetyczna emitowana przez ekrany takie jak telewizory, tablety, laptopy i telefony komórkowe. Przy dużej ekspozycji na tego typu światło naturalne wydzielanie melatoniny przez organizm jest zmniejszone.
Zazwyczaj pod koniec dnia organizm wydziela melatoninę, hormon sprzyjający zasypianiu. Jednak gdy jesteśmy wystawieni na działanie niebieskiego światła, melatonina jest hamowana, co opóźnia i zakłóca normalny cykl snu.2).
Zamiast spędzać godziny przed ekranem aż do pójścia spać, znajdź alternatywne sposoby na relaks, takie jak czytanie książki, medytacja lub słuchanie kojącej muzyki.
W dni, gdy nie możesz oderwać się od ekranu, dobrym rozwiązaniem jest użycie filtra światła niebieskiego lub okularów blokujących światło niebieskie, aby zmniejszyć ekspozycję.
Ogranicz spożycie kofeiny po południu
Czy wiesz, że kofeina może pozostawać w naszym organizmie nawet do 10 godzin?
Ponieważ kofeina krąży w naszym organizmie przez wiele godzin po spożyciu, warto rozważyć rezygnację z popołudniowej kawy.
Badania pokazują, że spożywanie kofeiny po południu może prowadzić do znacznych zaburzeń normalnego snu (3).
Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii po południu, dostarczenie organizmowi pożywienia – w postaci białka i błonnika – często pomaga regulować poziom cukru we krwi, dając energię potrzebną do przetrwania reszty dnia.
Rozważ szybki i prosty przekąskę, taką jak białkowe ciastko, aby dostarczyć organizmowi energii w środku popołudnia.
Praktykuj nawyki redukujące stres
Redukcja stresu może być jednym z najzdrowszych działań, jakie możesz podjąć dla swojej rutyny snu.
Wysoki poziom stresu wiąże się ze zwiększonym poziomem krążącego hormonu stresu, znanego jako kortyzol.
Warto pracować nad obniżeniem poziomu stresu, ponieważ wyższe poziomy kortyzolu są związane z zaburzeniami snu (4).
Oto kilka przykładów sposobów na redukcję stresu:
- Wybierz się na spacer na łonie natury
- Baw się ze zwierzakiem
- Angażuj się w znaczące interakcje społeczne
- Spędzaj czas na pisaniu dziennika
- Ogranicz spożycie alkoholu i palenie
- Karm swój mózg inspirującymi treściami
- Znajdź hobby, takie jak ogrodnictwo, taniec lub malowanie
- Ćwicz medytację
Stosuj naturalne suplementy
Chociaż uzyskanie dobrego snu może być wyzwaniem, istnieje również wiele naturalnych suplementów, które mogą pomóc zoptymalizować sen.
Magnesium threonate to naturalny suplement, który wykazano, że korzystnie wpływa na relaksację i wspiera zdrowe cykle snu.
Kolejnym świetnym naturalnym suplementem na sen jest L-teanina. Odgrywa ona rolę w tworzeniu neuroprzekaźników, które pomagają zwalczać stres. Poprzez obniżenie poziomu stresu, L-teanina może być doskonała do promowania spokoju, a tym samym poprawy snu.
Trudno mówić o naturalnych suplementach na sen, nie wspominając o adaptogenach. Adaptogeny to naturalne związki roślinne, które potrafią regulować nasze hormony na poziomie sprzyjającym homeostazie w organizmie człowieka.
Adaptogeny mają zdolność wzmacniania odporności, poprawy sprawności umysłowej oraz redukcji depresji i lęku.
Świetną opcją na naturalny suplement z adaptogenami jest Naked Greens, który zawiera adaptogen zwany ashwagandhą. Badania sugerują, że ashwagandha może pomagać w promowaniu dobrego snu, zwłaszcza u osób z bezsennością (5).
Jedz, aby lepiej spać
Oprócz skupienia się na rutynie, nawykach i naturalnych suplementach optymalizujących sen, dieta odgrywa również ważną rolę.
Istnieją pewne pokarmy i związki w żywności, które mają korzystny wpływ na cykle snu.
Po pierwsze, glicyna, aminokwas powszechnie występujący w bulion kostny, wykazano, że poprawia jakość snu (6).
Pokarmy bogate w magnez również pomagają wspierać dobry sen. Przykłady takich produktów to orzechy i nasiona, zielone warzywa liściaste, fasola, owies i banany. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez przed snem może sprzyjać spokojnemu wypoczynkowi.
Stwierdzono również, że pokarmy bogate w aminokwas tryptofan mogą sprzyjać dobremu snu. Do najlepszych źródeł tryptofanu należą mleko, tuńczyk w puszce, indyk, kurczak, owies, ser, orzechy i nasiona.
Pod koniec dnia ważne jest, aby utrzymywać dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, co sprzyja ogólnemu dobremu samopoczuciu i wspiera zdrowy sen. Staraj się ograniczać spożycie alkoholu, dodanego cukru i przetworzonej żywności, ponieważ mogą one pogarszać jakość snu.
Ostateczne przemyślenia
Zapewnienie sobie dobrej jakości snu to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.
Co więcej, jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki na siłowni i poprawić swoje treningi, musisz skupić się na poprawie higieny snu. Dobry sen nie tylko doda Ci energii do ćwiczeń, ale jest kluczowy dla regeneracji i naprawy mięśni.
Chociaż wiele czynników wpływa na to, jak śpimy, warto zacząć od przyjrzenia się swoim codziennym nawykom, które mogą mieć wpływ na zdolność do zasypiania.