Korzystanie z sauny po treningu przynosi doskonałe korzyści dla regeneracji mięśni i dla wielu osób jest niezwykle relaksujące. Jednak sauna oznacza intensywne pocenie się. Dlatego ważną częścią zapewnienia sobie korzyści z kolejnej sesji potu jest odpowiednie nawodnienie.
Dlaczego nawodnienie jest kluczowe po sesji w saunie
Pocenie się jest naturalną reakcją pomagającą regulować temperaturę ciała. Kiedy się pocisz, pot ochładza cię, usuwając ciepło podczas parowania z twojej skóry. Jednak jeśli tracisz wodę przez pot, musisz ją uzupełnić. W przeciwnym razie możesz szybko się odwodnić.
Odwodnienie może mieć różne nasilenie i objawy w zależności od tego, ile płynów stracił twój organizm. Łagodne do umiarkowanych objawów odwodnienia należą uczucie pragnienia, ciemny kolor moczu, suchość w ustach, ból głowy, zawroty głowy i zmęczenie. Poważne objawy mogą obejmować szybkie bicie serca, drażliwość, niskie ciśnienie krwi i dezorientację. Jeśli nie zostanie podjęte leczenie, ciężkie odwodnienie może prowadzić do uszkodzenia mózgu i nerek, a nawet śmierci [1].
Unikanie odwodnienia podczas korzystania z sauny, a także ogólnie, jest niezbędne dla twojego zdrowia. Odpowiednie nawodnienie może również znacznie wspomóc regenerację, dzięki czemu lepiej wykorzystasz czas spędzony w saunie i podczas ćwiczeń.
Odpowiednie nawodnienie może pomóc zmniejszyć stan zapalny, który może wystąpić podczas ćwiczeń, co zmniejsza ryzyko urazów związanych z wysiłkiem. Wystarczające nawodnienie, takie jak nasze proszki elektrolitowe o smaku winogronowym, wspomaga również prawidłowy przepływ krwi i dystrybucję składników odżywczych do tkanek mięśniowych oraz pomaga regulować temperaturę ciała, aby uniknąć przegrzania [2].
Pij dużo wody
Pierwszym krokiem do zapewnienia odpowiedniego nawodnienia podczas korzystania z sauny jest picie dużej ilości wody. Może to pomóc uzupełnić utracone płyny z powodu potu. Nie czekaj jednak, aż znajdziesz się w saunie, aby zacząć pić. Jeśli planujesz ćwiczyć lub korzystać z sauny, upewnij się, że nawadniasz się przez cały dzień, podczas treningu i w czasie pobytu w saunie. Pomaga to uniknąć próby nadrobienia zaległości i zmniejsza ryzyko odwodnienia.
Chociaż nie ma ustalonych zaleceń dotyczących ilości wody do picia podczas korzystania z sauny, istnieje kilka wskazówek, które mogą pomóc. Po pierwsze, zastanów się, jak wyglądała twoja aktywność i jak długo spędzasz czas w saunie. To da ci wyobrażenie, ile wody powinieneś przyjmować. Wypij co najmniej jedną szklankę przed wejściem do sauny i zabierz ze sobą wodę, najlepiej w większej butelce, na przykład 32- lub 40-uncjowej, aby nie zabrakło ci płynu zbyt wcześnie. Popijaj wodę podczas pobytu w saunie, unikaj szybkiego picia, ponieważ nie nawadnia to tak dobrze.
Twoje dokładne zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności, klimatu itp. USDA zaleca, aby mężczyźni w wieku 19 lat i starsi spożywali co najmniej 3 litry (13 filiżanek) wody dziennie, a kobiety 2,2 litra (9 filiżanek) dziennie. Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest obserwacja koloru moczu. Powinien być jasnożółty. Jeśli jest ciemny, potrzebujesz więcej płynów, a jeśli jest przezroczysty, pijesz ich za dużo [3].
Rola elektrolitów
Podczas intensywnego pocenia się, na przykład podczas korzystania z sauny, nie liczy się tylko woda, jeśli chodzi o nawodnienie. Musimy również uzupełniać cenne elektrolity tracone przez pot.
Elektrolity to minerały niezbędne do wielu ważnych funkcji organizmu, w tym sód, potas, magnez i wapń. Za każdym razem, gdy tracisz cenne elektrolity przez nadmierne pocenie się, wymioty lub biegunkę, albo rozcieńczasz je przez nadmierne spożycie wody, konieczne jest ich uzupełnienie.
Jeśli nie uzupełnisz tych elektrolitów, ich brak może spowodować poważne, zagrażające życiu komplikacje, w tym drgawki i śpiączkę [4].
Dodatkowo, przyjmowanie elektrolitów może pomóc skrócić czas regeneracji po ćwiczeniach poprzez poprawę nawodnienia, wsparcie funkcji mięśni oraz zmniejszenie nagromadzenia kwasu mlekowego [5].
Jeśli chcesz uzupełnić elektrolity, wypróbuj nasz proszek elektrolitów winogronowych bez dodatku cukrów.
Pamiętaj, aby nie wybierać tych, które zawierają dużo dodanych cukrów. Dla osób szukających naturalnej opcji zastąpienia elektrolitów, można również użyć wody kokosowej.
Uwzględnij nawadniające pokarmy
Oprócz napojów elektrolitowych i suplementów, możesz również zwiększyć nawodnienie, zwiększając spożycie nawadniających pokarmów. Należą do nich produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak owoce, warzywa, buliony i niektóre produkty mleczne, w tym:
- Arbuz
- Ogórek
- Seler
- Owoce cytrusowe
- Jagody
- Cukinia
- Pomidory
- Melon kantalupa
- Sałata rzymska
- Buliony
- Mleko odtłuszczone
Spożywanie nawadniających pokarmów oprócz utrzymywania odpowiedniego poziomu wody może zapewnić dobre nawodnienie. Dodatkowo te produkty zawierają naturalne źródła cennych elektrolitów oraz witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólne zdrowie.
Monitoruj potrzeby nawodnienia organizmu
Nawet jeśli uważasz, że pijesz wystarczająco dużo wody, ważne jest, aby zawsze monitorować potrzeby nawodnienia organizmu, zwłaszcza gdy spędzasz dużo czasu w wysokiej temperaturze, na przykład w saunie.
Zwracaj uwagę na łagodne objawy odwodnienia, aby móc je natychmiast zareagować, takie jak uczucie pragnienia, zawroty głowy, zmęczenie, ciemny mocz i bóle głowy.
Jak wspomniano wcześniej, najlepszym sposobem na ocenę poziomu nawodnienia jest obserwacja koloru moczu. Mocz dobrze nawodnionego organizmu jest jasnożółty. Jeśli jest ciemny, jesteś odwodniony, a jeśli jest przezroczysty, pijesz za dużo lub zbyt szybko.
Unikaj alkoholu i kofeiny
Aby utrzymać odpowiednie nawodnienie w dni sauny, ważne jest również ograniczenie lub unikanie napojów odwadniających, takich jak alkohol i napoje kofeinowe. Działają one moczopędnie, co powoduje utratę nadmiaru wody z organizmu.
Chociaż spożywanie tych napojów w umiarkowanych ilościach raczej nie spowoduje odwodnienia, jesteś bardziej podatny na odwodnienie w dni, gdy korzystasz z sauny lub intensywnie trenujesz, więc najlepiej ich unikać. Zamiast tego sięgnij po mocktail lub wybierz napój bezkofeinowy, taki jak woda gazowana, herbata ziołowa, kawa bezkofeinowa itp. w te dni.
Podsumowanie
Korzystanie z sauny po treningu może być bardzo przyjemne i przynosić wiele korzyści, ale tylko wtedy, gdy ściśle kontrolujesz poziom nawodnienia organizmu przed, w trakcie i po sesji. Pij dużo wody przez cały dzień, obserwuj kolor moczu, aby upewnić się, że pijesz wystarczająco, i nie zapominaj o uzupełnianiu elektrolitów.