Najnowsze badania nadal podkreślają znaczenie utrzymania zdrowych jelit. Okazuje się, że zdrowie jelit jest ważne nie tylko dla trawienia. Zdrowe mikroby zamieszkujące nasz układ trawienny pełnią różnorodne funkcje w organizmie człowieka. Wpływają na nasz układ odpornościowy, stan zapalny, metabolizm i inne procesy [1].
Serotonina, neuroprzekaźnik odgrywający rolę w naszym nastroju, jest produkowana głównie w jelitach. To dodatkowo podkreśla silne powiązanie między naszym jelitem a mózgiem, znane jako oś jelitowo-mózgowa (GBA) [2].
Czym jest serotonina?
Serotonina to chemiczny neuroprzekaźnik w mózgu. Działa jako posłaniec, pomagając kontrolować funkcje mózgu oraz nastrój. Naukowcy uważają, że około 90-95% serotoniny w organizmie jest produkowane w jelitach. Reszta powstaje w mózgu [3, 4].
Serotonina powstaje z aminokwasu tryptofanu. Ten aminokwas jest powszechnie obecny w mięsie, zwłaszcza w indyku, którym delektujemy się raz do roku w Święto Dziękczynienia, co sprawia, że jesteśmy senni.
Występuje także w produktach mlecznych, jajach i orzechach.
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że musimy go pozyskiwać z pożywienia. Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości pokarmów zawierających ten aminokwas, ryzykujemy niski poziom serotoniny. Nierównowaga serotoniny może prowadzić do problemów fizycznych i psychicznych [4].
Rola serotoniny w organizmie
Serotonina pełni wiele funkcji w organizmie, ale jest najbardziej znana z tego, że pomaga stabilizować nastrój. Czasami nazywana jest „chemikaliem dobrego samopoczucia” w mózgu. Odpowiedni poziom serotoniny wiąże się z poprawą nastroju i koncentracji, podczas gdy niski poziom jest powiązany z depresją [4].
Serotonina odpowiada również za regulację lęku, poprawę gojenia ran, wspomaganie trawienia, wywoływanie nudności w odpowiedzi na chorobę, regulację cyklu snu i czuwania, krzepnięcia krwi, popędu seksualnego i innych funkcji [5, 6, 7, 8].
Czy naprawdę ponad 70 procent serotoniny jest produkowane w jelitach?
Badania wykazały, że ponad 90-95% serotoniny jest produkowane w komórkach naszego układu trawiennego. To sprawia, że nasz mikrobiom jelitowy jest niezbędny do wytwarzania odpowiedniej ilości tego związku dla naszego organizmu [9].
Serotonina jest produkowana przez specjalny typ komórek odpornościowych znanych jako komórki enterochromafinowe (EC). Komórki EC są najliczniejszymi komórkami jelitowymi w okrężnicy i są bezpośrednio wpływane przez mikrobiotę jelitową [10].
Co się dzieje, gdy występuje nierównowaga serotoniny?
Niskie poziomy serotoniny w organizmie wiążą się z zaburzeniami nastroju, takimi jak lęk, depresja, problemy ze snem, zaburzenia paniki, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne i inne. Niski poziom serotoniny może wystąpić u osób, których organizm nie produkuje jej wystarczająco lub nie wykorzystuje skutecznie.
Wysokie poziomy serotoniny są rzadkie i zwykle wynikają z leków stosowanych w celu zwiększenia poziomu serotoniny. Wysoki poziom serotoniny może prowadzić do zespołu serotoninowego. Stan ten może być śmiertelny, jeśli nie zostanie leczony [4].
Jak optymalizować zdrowie jelit dla produkcji serotoniny
Możesz poprawić poziom serotoniny, wprowadzając kilka zmian w stylu życia, w tym wybierając więcej pokarmów bogatych w tryptofan, zwiększając ekspozycję na światło słoneczne, przyjmując niektóre suplementy, takie jak probiotyki, oraz włączając więcej aktywności fizycznej [4].
Zmiany w diecie
Wybieranie pokarmów bogatych w tryptofan może naturalnie zwiększyć poziom serotoniny. Tryptofan znajduje się w wielu produktach wysokobiałkowych, takich jak drób (indyk i kurczak), ryby, orzechy (zwłaszcza orzeszki ziemne), nasiona, mleko oraz produkty tofu/sojowe.
Możesz także zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w probiotyki i prebiotyki, aby wspierać zdrową mikrobiotę jelitową. To uzupełni dietę bogatą w produkty wysokie w tryptofan, aby zapewnić zdrowy poziom serotoniny. Włączenie większej ilości tych pokarmów do diety to łatwy sposób na poprawę poziomu serotoniny bez użycia suplementów.
Ekspozycja na światło słoneczne
Chociaż większość serotoniny jest produkowana w jelitach, niewielka ilość powstaje w mózgu. Odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć produkcję serotoniny. Kiedy wychodzisz na zewnątrz w słoneczny dzień, światło słoneczne dociera do części siatkówki oka, która sygnalizuje mózgowi produkcję serotoniny [11].
Probiotyki
Jeśli masz problemy z zdrowiem jelit, dodanie suplementu probiotycznego do swojej rutyny może pomóc zwiększyć poziom serotoniny. Naukowcy uważają, że przyjmowanie probiotyków może zwiększyć poziom wolnej tryptofanu w przewodzie pokarmowym. To z kolei może zwiększyć dostępność serotoniny. Porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą przed dodaniem suplementu probiotycznego do swojej rutyny [12].
Aktywność fizyczna
Podobnie jak światło słoneczne, aktywność fizyczna może pomóc zwiększyć produkcję serotoniny w mózgu. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia naturalnie pomagają regulować poziomy neuroprzekaźników. Ćwiczenia również zwiększają poziom dopaminy i noradrenaliny w mózgu, co ogólnie tworzy szczęśliwszy i bardziej zrównoważony nastrój [13].
Nawyki stylu życia dla utrzymania zrównoważonego nastroju
Poza zapewnieniem odpowiedniego poziomu serotoniny, istnieje wiele wskazówek, które możesz stosować, aby utrzymać zrównoważony nastrój. Niektóre nawyki stylu życia, takie jak odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, redukcja stresu, utrzymanie pozytywnego nastawienia oraz nawiązywanie kontaktów z innymi, mogą pomóc poprawić zdrowie psychiczne [14].
Chociaż mogą się wydawać oczywiste, wprowadzenie ich regularnie do rutyny wymaga dużo praktyki. Jeśli dopiero zaczynasz priorytetowo traktować te czynniki, najlepiej skupić się na jednym na raz. Ustalaj małe cele i przechodź dalej dopiero, gdy poczujesz, że udało Ci się wypracować pozytywny nawyk.
Aby zoptymalizować zdrowie jelit dla lepszej energii i nastroju, możesz dodać dodatkowe wsparcie za pomocą kompleksowego suplement na zdrowie jelit takich jak Naked Gut.
Jak promować zdrowy sen
Sen jest niezbędny do utrzymania zdrowego nastroju. Niestety, często jest zaniedbywany, gdy jesteśmy zajęci. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą promować zdrowe nawyki snu i zapewnić dobry nastrój.
- Ogranicz spożycie napojów kofeinowych tylko do porannych godzin.
- Ogranicz czas przed ekranem (telewizor, telefon, tablet, komputer) na co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Wprowadź więcej aktywności fizycznej, ale unikaj ćwiczeń tuż przed snem.
- Ustal regularną porę kładzenia się spać i budzenia się każdego dnia, aby wprowadzić ciało w rytm.
- Utrzymuj pokój ciemny i cichy, aby sprzyjać relaksującemu środowisku do snu.
Podsumowanie
Serotonina to chemiczny przekaźnik, który pomaga kontrolować funkcje mózgu i nastrój. 90-95% serotoniny jest produkowane przez jelita. Serotonina pomaga także w walce z lękiem, gojeniu ran, trawieniu i innych procesach.
Nierównowaga serotoniny może prowadzić do problemów fizycznych i psychicznych, w tym depresji. Możesz poprawić poziom serotoniny, wprowadzając kilka zmian w stylu życia, takich jak wybieranie pokarmów bogatych w tryptofan, zwiększenie ekspozycji na światło słoneczne, przyjmowanie probiotyków oraz więcej aktywności fizycznej.
Utrzymanie dobrze wyregulowanego nastroju jest kluczowe dla naszego zdrowia psychicznego. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niski poziom serotoniny.