Od budowania elastyczności i szczupłej sylwetki po utratę wagi – nie możesz się pomylić, gdy się spocisz. Ale jedną z rzeczy, których możesz nie zdawać sobie sprawy, jest to, że ćwiczenia wiążą się z wieloma korzyściami dla zdrowia psychicznego, które mogą poprawić jakość twojego życia.
Ćwiczenia to sposób na dbanie o siebie i poprawę zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Nawet przy ograniczonym dostępie do sprzętu do ćwiczeń możesz osiągnąć wiele tych samych korzyści, co przy pełnym członkostwie na siłowni.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nie myśl, że musisz rzucać ciężarami na siłowni, aby zyskać jasność umysłu. Ćwiczenia o niskim i średnim natężeniu, takie jak joga, TRX, pilates czy Zumba, mogą dać ci nową perspektywę. Rozważ dołączenie do grupowych zajęć fitness, takich jak joga, boot camp lub drużyna sportowa dla dorosłych. Poznanie nowych przyjaciół poprawi twoje życie towarzyskie i da ci coś, na co będziesz czekać każdego tygodnia.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni, czy doświadczonym bywalcem, oto osiem naukowo potwierdzonych korzyści ćwiczeń dla zdrowia psychicznego. Możesz przewijać dalej lub przejść do infografiki poniżej.
1. Zmniejsz lęk
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie lęku. Badania pokazują, że efekty przerwy mentalnej z ćwiczeniami tworzą zmianę mentalną, która może zmniejszyć objawy lęku i stresu.
Gdy twój organizm jest zestresowany, uwalnia hormony adrenalinę i kortyzol. Adrenalina podnosi ciśnienie krwi i tętno oraz zwiększa energię. Kortyzol to hormon stresu produkowany w nadnerczach.
To substancja chemiczna odpowiedzialna za pobudzenie cię rano i uruchomienie reakcji walki lub ucieczki. Organizm może uwalniać wysokie poziomy kortyzolu w sytuacjach stresowych lub z powodu zaburzeń chemicznych, takich jak duże zaburzenie depresyjne (MDD). Gdy jest ich za dużo, hormon ten może sprawić, że poczujesz się nerwowy.
Te same endorfiny, które pomagają ci podczas treningów, mogą również uspokoić twoje nerwy. Są uwalniane przez ośrodkowy układ nerwowy i mogą wywołać efekt uspokajający.
Następnym razem, gdy doświadczysz lęku lub psychicznego kryzysu, spróbuj pójść na spacer.
Aby utrzymać zdrowy styl życia, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 64 lat wykonywali umiarkowane do intensywnych ćwiczeń aerobowych przez 75 do 150 minut tygodniowo. To standard osiągnięcia odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej.
2. Popraw swój nastrój
Czy zdarzyło ci się kiedyś zmusić do pójścia na siłownię, a potem w połowie treningu złapać rytm i na końcu czuć się jak na szczycie świata? Narodowy Uniwersytet Tajwanu zgłaszano, że ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie z kontrolowanym oddechem, mogą poprawić nastrój i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Dzieje się tak dzięki endorfinom, znanym również jako „chemikalia szczęścia” mózgu, które są przechowywane w przysadce mózgowej. Endorfiny odpowiadają za przesyłanie sygnałów bólu do mózgu i minimalizując uczucie dyskomfortu. Podczas ćwiczeń uwalniana jest dopamina, która daje naturalne uczucie euforii (np. „euforia biegacza”). To euforyczne uczucie zmniejsza sygnały bólu i pomaga przetrwać ewentualny dyskomfort podczas ćwiczeń.
Jeśli czujesz się zestresowany, zwłaszcza pracując z domu, spróbuj wyjść na bieg podczas przerwy na lunch. Zmiana otoczenia to świetny sposób, by oderwać się od stresujących sytuacji i pobudzić produkcję endorfin. Po powrocie do pracy poczujesz się odświeżony i gotowy, by podołać reszcie dnia.
3. Zwalczaj depresję
Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń zdrowia psychicznego, dotykając ponad 264 milionów ludzi na całym świecie. Depresja może być wynikiem wielu czynników, w tym genetycznych i środowiskowych. Różni ludzie mogą doświadczać różnych stopni nasilenia i różnie reagować na różne metody leczenia. The Journal of Sport and Health Science zgłaszano, że osoby ćwiczące kilka godzin tygodniowo rzadziej doświadczają epizodów depresji.
Rozpoczęcie może wymagać wysiłku, ale gdy ćwiczenia staną się częścią twojej codziennej rutyny, możesz zauważyć wzrost poziomu motywacji.
Dobrą zasadą do zapamiętania jest, aby nie pozostawać dłużej niż dwa dni bez wykonywania jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej. Zarezerwuj czas w kalendarzu, aby nawet w złe dni mieć coś, na co możesz czekać.
4. Zwiększ swoją pewność siebie i samoocenę
Ćwiczenia mogą zwiększyć twoją pewność siebie i samoocenę — od biegania i podnoszenia ciężarów po pływanie w basenie i taniec na zajęciach Zumby. Czujesz się dobrze, gdy jesteś aktywny fizycznie.
W rzeczywistości badania wykazały, że im regularniej ćwiczysz, tym bardziej możesz zacząć rozwijaj pozytywny obraz siebie.
Jak wspaniale jest pobić swój rekord osobisty w przysiadzie lub martwym ciągu? Czujesz satysfakcję, wiedząc, że włożyłeś wysiłek, aby osiągnąć cel. Jedną z korzyści psychicznych ćwiczeń jest wyznaczanie i osiąganie osobistych celów. To może zmotywować cię do podejmowania większych wyzwań w życiu osobistym i zawodowym.
5. Poprawa snu
Sen jest ważnym czynnikiem zdrowego starzenia się i zdrowia kardiometabolicznego. Wraz z wiekiem ludzie śpią mniej. Czyni ich to bardziej podatnymi na zaburzenia snu, takie jak bezsenność i zaburzenia oddychania podczas snu.
Badania snu wykazały, że zaburzenia snu w nocy występują częściej u starszych kobiet niż u mężczyzn. Niska jakość snu może prowadzić do objawów depresji, przyrostu masy ciała i przewlekłego bólu.
Jeśli zdarza ci się budzić w środku nocy, wyjście na zewnątrz lub trening na siłowni może pomóc odwrócić te skutki. Podczas ćwiczeń podnosisz tętno i wewnętrzną temperaturę ciała. Jeśli wykonywane są przez dłuższy czas lub w wielu seriach, jak przysiady czy huśtawki z kettlebellem, spalasz energię szybciej.
Niedawne badanie fitness raport stwierdzono, że intensywne treningi aerobowe mogą pomóc w leczeniu bezsenności. Ćwiczenia nie zastępują wizyty u licencjonowanego specjalisty. Jednak badanie sugeruje, że jest to wiarygodna, nielekowa metoda leczenia.
Gdy twoje ciało się ochładza, jesteś wyczerpany i jedyne, co chcesz zrobić, to zjeść, wziąć prysznic i odpoczywać przez następne dziewięć godzin. Po ćwiczeniach ciało potrzebuje czasu na uzupełnienie energii i regenerację. W połączeniu ze zdrową rutyną snu, szybko zaśniesz i będziesz liczyć powtórzenia nawet we śnie.
6. Redukcja chorób przewlekłych
Ćwiczenia mogą pomóc spowolnić rozwój przewlekłych chorób związanych z wiekiem, takich jak Alzheimer i demencja.
Nie jest jasne, co powoduje Alzheimer. Lekarze podejrzewają, że jest to spowodowane nieprawidłowym nagromadzeniem białek w mózgu. Powoduje to spadek aktywności neuroprzekaźników. Z czasem obszary mózgu zaczynają się kurczyć.
Pozostawanie aktywność fizyczna może pomóc zapobiegać Alzheimer poprzez stymulowanie neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do przebudowy. Dla starszych dorosłych, aerobik o niskim wpływie, lekkie treningi oporowe i maszyny eliptyczne mogą utrzymać aktywność neuroprzekaźników i pamięć w dobrej kondycji.
7. Rozwijaj swoje życie towarzyskie
Na początku nowej rutyny ćwiczeń może to być onieśmielające; wszystko jest nowe i możesz nie wiedzieć, od czego zacząć. Zapisanie się na zajęcia fitness w grupie może zmienić twoje nastawienie.
Eksperci od zdrowia psychicznego odkryli, że aktywność fizyczna pomaga poprawić umiejętności społeczne u nastolatków. Nastolatki biorące udział w sportach zespołowych wykazują większe oznaki empatii i przywództwa.
Nawet jako dorośli, to może pomóc nowym członkom poczuć się mile widzianymi. Interakcje i budowanie przyjaźni z kolegami z klasy mogą zwiększyć twoją chęć uczestnictwa. Koleżeństwo może pomóc przetrwać najtrudniejsze dni i najbardziej wymagające treningi. Więc jeśli masz dość ćwiczenia w pojedynkę, poznaj nowych przyjaciół, dołączając do drużyny.
8. Popraw swoje życie seksualne
Regularna rutyna ćwiczeń może poprawić twoje życie seksualne. Dla mężczyzn aktywność fizyczna jest zalecana jako wtórne leczenie zaburzeń seksualnychĆwiczenia takie jak ciężkie martwe ciągi wywołują reakcję testosteronową organizmu, a nadmiar tego hormonu może pomóc zmniejszyć stres, lęk i zwiększyć pewność siebie.
Podobne badania nad ćwiczeniami wykazały korzyści hormonalne również u kobiet. Dla kobiet w średnim wieku, wysoka aktywność fizyczna może zmniejszyć skutki menopauzy jako alternatywa dla terapii hormonalnej (TH). Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć nadprodukcję estrogenu i poprawić libido.
Ćwiczenia mogą pomóc ci poczuć się pewnie zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz — ożywić twoje libido i pomóc wytrwać dłużej!
Ćwiczenia to nie moda ani krótkoterminowe rozwiązanie, to styl życia. Korzyści psychiczne płynące z ćwiczeń mogą poprawić ogólną jakość twojego życia.
Jeśli myślisz, że nie masz czasu na 60 minut dla siebie z powodu dzieci, zabierz je ze sobą! Słuchaj swojej ulubionej playlisty podczas biegania z wózkiem. Albo ćwicz podciąganie, gdy twoje pięciolatki wspinają się na drabinki.
Aby zregenerować się po treningach, skup się na odpowiedniej ilości snu i budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak stosowanie proszki białkoweW krótkim czasie zaczniesz stawać się najlepszą wersją siebie.
