Jesz zdrowo i zrównoważenie. Oczywiście, lubisz od czasu do czasu coś słodkiego, ale starasz się spożywać je z umiarem i wybierać najzdrowsze, najbardziej naturalne opcje, gdy już sobie pozwolisz na małe rozpusty. Oczywiście, nie przesadzasz z cukrem… czy na pewno?
Prawdę mówiąc, dziś trudno jest ocenić ilość cukru w naszej diecie. Przemysł spożywczy stał się kreatywny, przebiegły i skuteczny, dzięki czemu dodatki cukru pojawiają się w większości produktów na półkach sklepowych. Konieczne jest uważne czytanie etykiet, aby określić rzeczywistą zawartość cukru w większości produktów pakowanych, a nawet wtedy cukier może umknąć twojej uwadze, gdy jest oznaczony pod inną nazwą.
Chociaż istnieje wiele różnych rodzajów cukrów – wszystkie to cukier. Nie ma znaczenia, czy to surowy, naturalny miód, tradycyjne kostki cukru czy fruktoza występująca w owocach. Cukry naturalnie występujące niosą dodatkowe korzyści w postaci antyoksydantów i innych składników odżywczych, ale ostatecznie cukier to cukier, a wszystkie odżywcze słodziki ostatecznie rozkładają się do glukozy po spożyciu.
Nie jest realistyczne całkowite wyeliminowanie cukru z diety i szczerze mówiąc, nie jest to konieczne. Cukry naturalnie występujące w naszych produktach występują w proporcjach, które nasze ciało potrafi prawidłowo przetworzyć. Bardziej precyzyjnie, cukry dodane należy ograniczać w diecie tak bardzo, jak to możliwe. Cukry dodane to te, które nie występują naturalnie w produkcie, zwykle dodawane podczas przetwarzania lub przygotowywania żywności (American Heart Association). Cukry dodane mają niewielką wartość odżywczą poza dostarczaniem energii, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju chorób przewlekłych.
Jednak możesz zmniejszyć ryzyko związanych z tym problemów zdrowotnych, jeśli teraz będziesz kontrolować i ograniczać spożycie cukru. Zobacz infografikę poniżej, która pokazuje spożycie cukru w USA, związane z tym skutki zdrowotne oraz zawiera przydatne wskazówki dotyczące ograniczania cukrów dodanych.
Za dużo słodkości
Badanie NHANES z lat 2005-2010 wykazało, że przeciętny Amerykanin zdecydowanie spożywa więcej cukru niż powinien. Typowe dzienne spożycie odpowiada 20 łyżeczkom cukru dziennie, przy czym najwięcej spożywają mężczyźni i nastolatki (American Heart Association). To spożycie odpowiada około 77 gramom cukru dziennie, co stanowi około 300 dodatkowych kalorii.
W ciągu roku przeciętny Amerykanin spożywa około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z cukrów dodanych, w tym około 160 funtów rafinowanego cukru rocznie. Jedno badanie z 2014 roku powiązało spożycie cukrów dodanych ze śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Badanie to wykazało, że niezależnie od innych czynników ryzyka, ryzyko zgonu z powodu chorób serca wzrasta proporcjonalnie do spożycia cukru. Uczestnicy badania, którzy spożywali 17 do 21% dziennych kalorii z cukru, mieli o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż ci, którzy spożywali 8% kalorii z cukru, podczas gdy osoby przekraczające 21% dziennego spożycia kalorii z cukru miały prawie dwukrotnie większe ryzyko.
Ile więc cukru powinniśmy spożywać? Oczywiście, całkowite unikanie jest nierealistyczne. Jednak ilość cukru w standardowej diecie amerykańskiej znacznie przekracza nasze potrzeby. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do około 6 łyżeczek dziennie (100 kalorii) dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie (150 kalorii) dla mężczyzn, podczas gdy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje ograniczenie cukrów dodanych do 10% lub mniej dziennego spożycia kalorii.
Na szczęście dla tych, którzy kontrolują spożycie cukru, cukry dodane są teraz uwzględnione na nowych etykietach żywności, które są w trakcie wdrażania. Chociaż społeczeństwo jest bez wątpienia świadome zagrożeń związanych z cukrami dodanymi, nadal spożywamy je w ilościach znacznie przekraczających nasze potrzeby.
Szacuje się, że spożycie cukru przez dorosłych w Stanach Zjednoczonych wzrosło o ponad 30% w ciągu ostatnich trzech dekad. Głównymi winowajcami są napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i energetyczne, które pozostają popularne mimo powiązań z wieloma problemami zdrowotnymi. Jedna puszka 12 uncji zwykłej coli zawiera zazwyczaj około 8 łyżeczek cukrów dodanych, podczas gdy butelka 20 uncji zawiera ich ponad 13!
Krótkoterminowe, ale nie takie słodkie
Ludzkie ciało jest sprytne. Jeśli spożywamy więcej składnika odżywczego niż potrzebuje, wykorzystuje wszelkie możliwe sposoby, aby poradzić sobie z sytuacją. Jednak czasem to rozwiązanie może powodować różne krótkoterminowe skutki uboczne i problemy.
Na przykład, jeśli nie jesteś diabetykiem, twój trzustka jest bardzo sprawna w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany, uwalniana jest insulina, która przeciwdziała wzrostowi poziomu glukozy we krwi.
Alternatywnie, jeśli poziom glukozy we krwi spadnie zbyt nisko z powodu głodówki lub choroby, trzustka uwalnia glukagon, który pozwala na normalizację poziomu glukozy. Pomimo tego efektywnego systemu utrzymującego względnie stały poziom glukozy, uwalnianie insuliny i glukagonu może powodować łagodne skutki uboczne, takie jak ospałość, zawroty głowy i obniżona jasność umysłu.
Długoterminowe problemy
Najbardziej szkodliwym problemem związanym z długotrwałym nadmiernym spożyciem cukru jest rozwój otyłości. Podobnie jak wszystkie węglowodany, cukier zawiera około 4 kalorie na gram, co sumuje się w ciągu roku, dekady i całego życia. Jeśli cukry dodane zostaną wprowadzone do diety i nie zastąpią innego składnika odżywczego, całkowite spożycie kalorii wzrośnie, co ostatecznie pozwoli na przyrost masy ciała. Jeśli nie zostanie to kontrolowane, otyłość może rozwinąć się z powodu złych nawyków żywieniowych nawet w ciągu kilku miesięcy.
Otyłość to nie tylko stan nadwagi; wiąże się z nią zwiększone ryzyko wielu chorób przewlekłych. Narodowy Instytut Cukrzycy i Chorób Trawiennych oraz Nerek (NIDDK) informuje, że nadwaga i otyłość są niezależnymi czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca, udarów, bezdechu sennego, choroby zwyrodnieniowej stawów, stłuszczenia wątroby, chorób nerek, powikłań ciążowych, a nawet niektórych rodzajów nowotworów. Cukrzyca jest częstym powikłaniem otyłości, a około 87% wszystkich dorosłych diabetyków ma nadwagę lub jest otyłych (NIDDK). Utrata masy ciała o około 7% może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a osoby już zdiagnozowane z cukrzycą mogą poprawić jakość życia, utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z cukrzycą poprzez redukcję masy ciała.
Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) to kolejna bardzo powszechna choroba związana z otyłością. Zazwyczaj nadciśnienie rozwija się u osób otyłych z powodu zwiększonego wysiłku serca i naczyń krwionośnych, które muszą pompować krew i krążyć nią po organizmie. Osoby otyłe częściej mają również uszkodzenia nerek, co może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi z powodu nieskutecznej regulacji ciśnienia (NIDDK). Jeśli nie jest leczone (zwłaszcza w połączeniu z wysokim poziomem cholesterolu i glukozy), nadciśnienie może prowadzić do rozwoju chorób serca, w tym zawałów, udarów i niewydolności serca.
Inne skutki nadmiernego spożycia cukru mogą obejmować zapalenie stawów, a nawet dnę moczanową (z powodu powstawania kwasu moczowego), próchnicę i erozję szkliwa, przyspieszone starzenie się skóry, a także pogorszenie pamięci i zwiększone ryzyko rozwoju demencji.
Pożegnaj się z cukrami dodanymi
Więc ustaliliśmy, że nadmiar cukrów dodanych jest szkodliwy. Ale gdzie postawić granicę? To proste – rozróżnij cukry naturalnie występujące (takie jak te w owocach) od rafinowanych cukrów dodanych, które są celowo dodawane do produktów spożywczych i suplementów.
Po pierwsze, naucz się czytać etykiety w sklepie i podczas zakupów online suplementów. Po drugie, wybieraj opcje o niższej zawartości cukru, takie jak nasz szeroki wybór proszków białkowych, z których wiele zawiera tylko jeden składnik. Po trzecie, unikaj napojów słodzonych cukrem. I na koniec, po prostu zwracaj uwagę na to, co spożywasz na co dzień. Twoje przyszłe zdrowie ci za to podziękuje.
Pomóż innym zrozumieć zagrożenia związane z cukrem – udostępnij tę grafikę.