Czym są aminokwasy niezbędne?

Aminokwasy często nazywane są podstawowymi elementami budulcowymi białka.

Te cząsteczki łączą się, tworząc ważne białka w organizmie i odgrywają istotną rolę w metabolizmie.

Pod względem odżywczym aminokwasy dzieli się na „niezbędne” i „nieistotne”. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnicach między tymi dwoma typami aminokwasów. 

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi białka.

Białka to długie łańcuchy aminokwasów ułożone w różnych sekwencjach. Sekwencja aminokwasów determinuje kształt i funkcję białka. 

Aminokwasy odgrywają rolę w wielu procesach w organizmie, w tym w trawieniu, budowie i naprawie tkanek (np. narządów, mięśni, kości), produkcji hormonów i neuroprzekaźników oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Aminokwasy można dostarczać z pokarmów bogatych w białko oraz z suplementów białkowych lub aminokwasowych. 

Ale co rozumiemy przez aminokwasy niezbędne i nieistotne? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Aminokwasy niezbędne a nieistotne 

Organizm potrzebuje 20 różnych rodzajów aminokwasów, aby prawidłowo funkcjonować.

Te 20 aminokwasów układa się na różne sposoby, tworząc białka w twoim ciele. Organizm potrafi sam wytworzyć setki aminokwasów, ale jest 9, których nie potrafi.

Te 9 nazywa się aminokwasami niezbędnymi, a pozostałe 11, które organizm potrafi wytworzyć, to aminokwasy nieistotne.

Czym są aminokwasy niezbędne 

9 aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, nazywa się aminokwasami niezbędnymi.

Musisz dostarczać te niezbędne aminokwasy z pożywienia, które spożywasz.

9 niezbędnych aminokwasów to fenyloalanina, walina, treonina, tryptofan, metionina, leucyna, izoleucyna, lizyna i histydyna. Każdy z tych aminokwasów odgrywa ważną rolę w organizmie. 

1. Fenyloalanina to niezbędny aminokwas przekształcany w neuroprzekaźniki tyrozynę, dopaminę, epinefrynę i norepinefrynę.

   Ta aminokwas jest ważną częścią struktury i funkcji białek oraz enzymów, a także produkcji innych aminokwasów.

2. Walina to kolejny niezbędny aminokwas, który pomaga stymulować wzrost i naprawę mięśni oraz odgrywa rolę w metabolizmie.

3. Treonina odgrywa ważną rolę w zdrowiu skóry, metabolizmie tłuszczów i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Stanowi istotną część białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami twojej skóry i tkanki łącznej.

4. Tryptofan jest potrzebny do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, związku chemicznego regulującego apetyt, sen i nastrój. 

5. Metionina jest potrzebna do metabolizmu i detoksykacji. Organizm nie może wchłaniać cynku i selenu bez metioniny. Te niezbędne minerały są kluczowe dla twojego zdrowia.

6. Leucyna jest potrzebna do syntezy białek i naprawy uszkodzeń mięśni. Bierze także udział w regulacji poziomu cukru we krwi, wspomaga gojenie ran oraz produkcję hormonów wzrostu.

7. Izoleucyna jest silnie skoncentrowana w mięśniach i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, produkcji hemoglobiny oraz metabolizmie.

8. Lizyna jest niezbędna do budowy białek oraz produkcji hormonów i enzymów. Ma również znaczenie dla metabolizmu, funkcji odpornościowych i zdrowia skóry.

9. Histydyna jest wykorzystywana do produkcji neuroprzekaźnika histaminy, związku chemicznego odgrywającego kluczową rolę w odpowiedzi immunologicznej. Wpływa także na trawienie, funkcje seksualne oraz cykle snu i czuwania. Histydyna jest ważna dla utrzymania ochronnej bariery otaczającej twoje komórki nerwowe, osłonki mielinowej. 

Teraz, gdy omówiliśmy 9 niezbędnych aminokwasów, przyjrzyjmy się bliżej nieistotnym aminokwasom.

Czym są nieistotne aminokwasy 

Istnieje 11 nieistotnych aminokwasów, które twoje ciało może produkować samodzielnie.

Nieistotne aminokwasy to alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glutamina, glicyna, prolina, seryna i tyrozyna. 

Niektóre nieistotne aminokwasy są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne.

Aminokwasy warunkowo niezbędne to aminokwasy niezbędne, które stają się niezbędne, gdy jesteś chory lub organizm jest poddany stresowi. 

Aminokwasy warunkowo niezbędne to arginina, cysteina, glutamina, tyrozyna, glicyna, ornityna, prolina i seryna. 

Czy nie potrzebujemy aminokwasów niezbędnych?

Termin „aminokwasy niezbędne” może być nieco mylący. 

Aminokwasy niezbędne pełnią ważną rolę w organizmie, utrzymując jego prawidłowe funkcjonowanie, jednak nie są niezbędnym składnikiem diety. Organizm może wytwarzać aminokwasy niezbędne z aminokwasów niezbędnych, jeśli nie są one dostarczane z pożywieniem. 

Kiedy aminokwasy niezbędne są spożywane z dietą, mogą być przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana jako źródło energii. 

Krótko mówiąc, tak, organizm potrzebuje aminokwasów niezbędnych do optymalnego funkcjonowania. 

Jakie produkty są najlepszym źródłem aminokwasów?

Produkty zawierające białko są źródłem aminokwasów.

Produkty zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów nazywane są białkami pełnowartościowymi. Białko pełnowartościowe dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w ilościach odpowiednich do potrzeb organizmu. 

Większość zwierzęcych źródeł białka, w tym mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi.

Roślinne źródła białka, takie jak zboża, rośliny strączkowe, warzywa i orzechy, zazwyczaj nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. 

Możesz uzyskać wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, jedząc wyłącznie roślinne produkty. Musisz jednak uwzględnić różnorodne źródła białka roślinnego, aby stworzyć białka uzupełniające się nawzajem. Soja jest jedynym białkiem roślinnym zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, jednak jest uboga w metioninę. 

Spożywanie roślinnych białek, które się uzupełniają, może pomóc w dostarczeniu wszystkich niezbędnych aminokwasów bez spożywania produktów zwierzęcych. 

Roślinne źródła białka to tofu, tempeh, edamame, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne, migdały, quinoa, nasiona chia, fasola, ziemniaki oraz zielone liście i warzywa.

Czy powinienem przyjmować suplement aminokwasów?

Jeśli uważasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości wymienionych powyżej produktów, warto rozważyć przyjmowanie suplementu aminokwasowego. 

Chociaż większość osób może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na aminokwasy z diety, niektórzy mogą skorzystać z suplementacji aminokwasami. 

Osoby zainteresowane budowaniem mięśni często przyjmują aminokwasy. Istnieją również inne korzyści ze stosowania suplementów aminokwasowych. 

Jakie są korzyści ze stosowania suplementów aminokwasowych?

Chociaż aminokwasy można spożywać z wielu różnych produktów, przyjmowanie suplementu aminokwasowego wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Codzienny suplement niezbędnych aminokwasów zawierający tryptofan może pomóc poprawić nastrój. 

Tryptofan jest prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny, który odpowiada za nastrój, sen i zachowanie. Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu aminokwasowego zawierającego tryptofan może poprawić nastrój i zmniejszyć depresję. 

Wiele osób przyjmuje także aminokwasy rozgałęzione (BCAA), aby zmniejszyć zmęczenie związane z wysiłkiem, zwiększyć wydolność sportową i pobudzić regenerację mięśni. Badania wykazały, że BCAA mogą wspierać regenerację mięśni i zmniejszać ból po intensywnym wysiłku. 

Dodatkowo, badania sugerują, że przyjmowanie warunkowo niezbędnych aminokwasów po operacji może pomóc w poprawie gojenia ran i regeneracji. 

Podsumowanie dotyczące aminokwasów

Aminokwasy to podjednostki, które tworzą białko. Istnieje 20 aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.  

Twoje ciało potrafi samo wytworzyć 11 z tych aminokwasów, ale 9 z nich jest uważanych za niezbędne i musi być dostarczane z pożywieniem. 

Niezbędne aminokwasy możesz dostarczyć z wysokobiałkowych produktów, takich jak mięso, drób, ryby, jajka i nabiał. Roślinne źródła białka to zboża, rośliny strączkowe, warzywa i orzechy, ale zazwyczaj brakuje im przynajmniej jednego z niezbędnych aminokwasów. 

Możesz chcieć przyjmować suplement aminokwasów, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka w diecie. Dodatkowo, suplementacja aminokwasami może poprawić wydolność sportową, regenerację mięśni, nastrój oraz powrót do zdrowia po operacji.