Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych suplementów potreningowych na rynku.
Jest dobrze znane ze swoich korzyści w budowaniu szczupłej masy ciała w połączeniu z treningiem siłowym, ale co z utratą wagi?
Okazuje się, że może w tym również pomóc.
Jak białko w proszku pomaga w utracie wagi?
Białko jest jednym z najbardziej sycących makroskładników, a diety wysokobiałkowe wiązane są z pomocą w utracie wagi poprzez poprawę sytości, zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, przyspieszenie metabolizmu i poprawę składu ciała.
Białko serwatkowe a apetyt i sytość
Białko jest bardzo sycące, więc nic dziwnego, że jedzenie go w większych ilościach może pomóc poczuć się pełniej przez cały dzień. W rzeczywistości badania wykazały, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową zwykle spożywają mniej kalorii w ciągu dnia z powodu zwiększonego uczucia sytości [1].
To zmniejszenie spożycia kalorii wyniosło średnio 441 kalorii dziennie, co odpowiada dużej przekąsce lub małemu posiłkowi.
Inne badania wykazały, że wysoka podaż białka może zmniejszyć nawyk podjadania nocą o niemal 60%, co może znacząco przyspieszyć utratę wagi u wielu osób [1, 2].
Metabolizm a spożycie białka
Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może nie tylko zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, ale także zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm.
Innymi słowy, dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć twój metabolizm.
Według badań osoby stosujące dietę wysokobiałkową mogą spalać nawet o 80-100 kalorii więcej dziennie. To tyle, ile przeciętny człowiek spali podczas spaceru na milę [1, 3, 4].
Możesz także spróbować suplementów termogenicznych, aby dodatkowo wspomóc swój metabolizm.
Białko serwatkowe a skład ciała
Dla osób dążących do utraty wagi odpowiednia podaż białka jest niezbędna, aby zapewnić utratę tłuszczu. Tradycyjne diety niskokaloryczne mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, co spowalnia metabolizm.
Spożywanie większej ilości białka może pomóc chronić przed utratą masy mięśniowej podczas tego procesu.
Więc jeśli twoim celem jest przebudowa ciała (buduje mięśnie i spala tłuszcz), zamiast tylko tracić na wadze, a dieta wysokobiałkowa może pomóc szybciej osiągnąć postępy.
W połączeniu z ćwiczeniami siłowymi białko przyspiesza metabolizm, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii w spoczynku [5, 6, 7].
Czy białko serwatkowe może powodować przyrost masy ciała?
Podobnie jak każde jedzenie spożywane w nadmiarze, białko serwatkowe może prowadzić do przyrostu masy ciała. Chociaż jest to rzadkie w porównaniu z innymi produktami, takimi jak przekąski bogate w węglowodany, zawsze istnieje taka możliwość.
Aby uniknąć potencjalnego przyrostu masy ciała z powodu nadmiernego spożycia białka serwatkowego, unikaj przyjmowania więcej niż jednego suplementu białka serwatkowego dziennie.
Jeśli stosujesz dieta wysokobiałkowa opartą na pełnowartościowych produktach, być może nie musisz stosować shake’a z białkiem serwatkowym.
Czy białko serwatkowe może zmniejszyć tłuszcz brzuszny?
Obecnie nie ma udowodnionego sposobu na redukcję tłuszczu w wybranym obszarze ciała.
Tłuszcz brzuszny jest jednym z bardziej opornych obszarów, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, a najlepszym sposobem na jego redukcję jest dążenie do ogólnej utraty tkanki tłuszczowej.
Białko serwatkowe może być świetne w tym procesie, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Białko serwatkowe pomaga chronić masę mięśniową podczas odchudzania, co pozwala organizmowi efektywniej redukować masę tłuszczową.
Który rodzaj białka serwatkowego jest najlepszy na odchudzanie?
Teraz, gdy wiemy, że białko serwatkowe może być przydatnym narzędziem podczas odchudzania, ważne jest, aby wiedzieć, jakiego rodzaju używać.
Istnieją dwa różne rodzaje białka serwatkowego, które znajdziesz w większości suplementów: izolat białka serwatkowego i koncentrat białka serwatkowego.
Chociaż obie te formy białka serwatkowego są podobne, główna różnica między nimi polega na sposobie przetwarzania.
Czym jest izolat białka serwatkowego
Izolat białka serwatkowego jest mocno przetworzony, aby uzyskać produkt o wyższej zawartości białka. Izolat białka serwatkowego zawiera około 90% białka i tylko 10% węglowodanów i tłuszczów. Zawiera także mniej laktozy niż koncentrat białka serwatkowego [8].
Dodatkowo zawiera mniej składników odżywczych niż koncentrat białka serwatkowego ze względu na nacisk na białko. Izolat białka serwatkowego jest dobry dla osób, które mają trudności z osiągnięciem swoich celów białkowych.
Czym jest koncentrat białka serwatkowego
Koncentrat białka serwatkowego jest mniej przetworzoną formą białka serwatkowego, zawierającą około 70-80% białka oraz 20-30% węglowodanów i tłuszczów.
Wielu konsumentów woli smak koncentratu białka serwatkowego od izolatu białka serwatkowego, prawdopodobnie ze względu na wyższą zawartość tłuszczów i węglowodanów [8].
Koncentrat białka serwatkowego jest również zazwyczaj bardziej ekonomiczny w porównaniu do izolatu białka serwatkowego, co czyni go bardziej popularną formą.
Jednak upewnij się, że wybierasz białko serwatkowe pochodzące od krów wypasanych na pastwiskach, aby zapewnić najwyższą gęstość składników odżywczych i biodostępność. Naked Whey pochodzi wyłącznie od krów karmionych trawą z małych gospodarstw mlecznych w Ameryce Północnej.
Czy można schudnąć stosując białko serwatkowe bez ćwiczeń?
Białko serwatkowe może wspierać utratę wagi bez konieczności stosowania treningu oporowego.
Chociaż może to pomóc w poprawie efektów, korzyści białka serwatkowego samego w sobie w zakresie apetytu i zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania są znaczące.
To nie oznacza, że każdy, kto chce schudnąć, musi stosować suplement białka serwatkowego.
Jeśli masz trudności z osiągnięciem zapotrzebowania na białko na diecie wysokobiałkowej, białko serwatkowe jest doskonałym wyborem, aby uzupełnić spożycie i osiągnąć swoje cele.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie białka serwatkowego w celu utraty wagi?
Obecnie nie ma jednoznacznej rekomendacji dotyczącej najlepszego czasu na przyjmowanie białka serwatkowego w celu utraty wagi poza krótkim okresem przed lub po treningu.
Jeśli przyjmujesz białko serwatkowe bez ćwiczeń, może być pomocne spożywanie go zaraz po przebudzeniu lub między posiłkami, aby pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko [9, 10].
Czy powinienem przyjmować białko serwatkowe przed czy po treningu?
Jeśli wprowadzasz ćwiczenia do swojej rutyny, białko serwatkowe najlepiej spożywać tuż przed lub po treningu.
Według badań pozwala to wykorzystać anaboliczne okno organizmu, czyli czas, w którym organizm najlepiej wykorzystuje białko do regeneracji i odbudowy po wysiłku.
Dla najlepszych efektów staraj się spożywać suplement białka serwatkowego na godzinę przed lub godzinę po treningu. Wybierz suplement zawierający co najmniej 20-40 gramów białka na porcję dla optymalnej regeneracji [9, 10].
Na co zwracać uwagę przy wyborze białka serwatkowego?
Chociaż suplementy białka serwatkowego mogą być świetne przy odchudzaniu, nie wszystkie suplementy serwatkowe są takie same. Ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości suplement, aby uzyskać najlepsze efekty.
Zawsze wybieraj białko serwatkowe od zaufanej marki. Szukaj produktów, które oferują testy jakości i czystości przeprowadzane przez niezależne laboratoria. Unikaj produktów zawierających duże ilości dodanych cukrów oraz sztucznych dodatków i aromatów, ponieważ mogą one zwiększać kaloryczność i utrudniać odchudzanie.
Inne opcje białkowe
Chociaż spożywanie białka serwatkowego ma wiele korzyści przy odchudzaniu, nie jest to rozwiązanie dla każdego. Dla osób, które nie mogą spożywać produktów z białkiem serwatkowym, istnieją inne opcje suplementów białkowych, które mogą być dla nich lepsze, takie jak białka roślinne lub bezlaktozowe.
Nietolerancja laktozy
Zarówno koncentrat białka serwatkowego, jak i izolat białka serwatkowego zawierają laktozę.
Ilość laktozy w tych produktach jest minimalna i zazwyczaj dobrze tolerowana przez osoby z nietolerancją laktozy, jednak izolat białka serwatkowego zawiera jej jeszcze mniej i jest lepszy dla osób bardziej wrażliwych.
Dodatkowo, białko serwatkowe z mleka koziego zawiera niższy poziom laktozy niż tradycyjne białko serwatkowe z mleka krowiego i jest kolejną opcją dla osób wrażliwych na laktozę.
Jeśli wybierasz białko serwatkowe z mleka koziego, upewnij się, że pochodzi ono od kóz karmionych na pastwisku, takie jak produkty Naked Nutrition Naked Goat.
Roślinne
Dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską i nie spożywających produktów mlecznych, lepszą opcją jest źródło białka roślinnego.
Istnieje wiele różnych rodzajów roślinnych proszków białkowych, takich jak te z białka grochu, soi, konopi, orzeszków ziemnych i innych.
Zawsze upewnij się, że wybierasz źródło białka roślinnego, które zawiera odpowiednią ilość białka bez wielu dodatków, takie jak produkty Naked Nutrition Naked Pea białko lub Naked Shake, oba zawierają 20-25 gramów wysokiej jakości białka z żółtego grochu.
Przepis na koktajl zastępujący posiłek z białkiem serwatkowym na odchudzanie
Gdy brakuje czasu, wybór koktajlu zastępującego posiłek z białkiem serwatkowym może być świetnym narzędziem do odchudzania. Jednak gotowy koktajl często nie dostarcza wystarczającej ilości kalorii, tłuszczów i węglowodanów, aby można go było uznać za zbilansowany posiłek.
Jeśli nie jesteś pewien, jak przygotować zbilansowany koktajl z białkiem serwatkowym na odchudzanie, spójrz na poniższy przepis jako inspirację.
Przepis na koktajl zastępujący posiłek z białkiem serwatkowym o smaku truskawkowo-bananowym
Składniki
- 2 miarki białka serwatkowego Naked Nutrition Naked Whey o smaku waniliowym
- ½ mrożonego awokado
- ½ mrożonego banana
- ½ szklanki mrożonych truskawek
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego (lub innego mleka według wyboru)
- 4 uncje beztłuszczowego naturalnego jogurtu greckiego
- 1 szklanka świeżego szpinaku
Instrukcje
Połącz składniki w dużym blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj więcej lub mniej mleka, aby osiągnąć pożądaną konsystencję.
Wartości odżywcze
- Kalorie: 453
- Białko: 42g
- Tłuszcz: 17g
- Tłuszcze nasycone: 2g
- Węglowodany: 39g
- Cukier: 20g
- Dodany cukier: 0g
- Błonnik pokarmowy: 10g