Nie da się ukryć, że najprostszym sposobem na dostarczenie wszystkich aminokwasów budujących mięśnie jest spożywanie białek zwierzęcych, takich jak kurczak, ryby, jaja czy białko serwatkowe.
To nie znaczy, że nie można budować mięśni na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Wystarczy trochę więcej planowania, jeśli chodzi o żywienie.
Jednym ze sposobów wspierających wzrost mięśni jest łączenie różnych źródeł białek roślinnych, aby uzyskać szerszy zakres aminokwasów w diecie.
Przyjrzyjmy się dwóm wysokiej jakości roślinnym źródłom białka – grochowi i ryżowi. Omówimy także, dlaczego ich połączenie może pomóc w budowie większej masy mięśniowej.
Czytaj więcej: Białko grochu a białko serwatkowe
Czym jest białko grochu?
Białko grochu jest pozyskiwane i ekstrahowane w formie proszku z żółtego i zielonego grochu łuskanego. To białko można dodawać do różnych produktów, takich jak batony energetyczne, koktajle zastępujące posiłki, wegetariańskie burgery i płatki śniadaniowe.
W przeciwieństwie do większości proszków białkowych, białko grochu nie pochodzi z 8 głównych alergenów. (mleko, jaja, orzeszki ziemne, orzechy drzewne, soja, ryby, skorupiaki i pszenica), co czyni je świetną opcją dla osób z alergiami pokarmowymi.
Podobnie jak inne wegetariańskie źródła białka, groch nie jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że brakuje mu co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu w profilu białkowym. (3)
Oznacza to, że aby uzyskać pełny profil białkowy, białko grochu należy połączyć z innym roślinnym źródłem białka.
Badania sugerują, że białko grochu ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwnadciśnieniowe i przeciwzapalne, a nawet może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (1).
Białko grochu ma łagodny smak, co czyni je wszechstronnym źródłem białka do dodania do różnych potraw.
Czym jest białko ryżowe?
Proszek białka z brązowego ryżu pochodzi z kiełkującego brązowego ryżu, gdzie ryż jest traktowany enzymami powodującymi rozdzielenie węglowodanów i białka.
Białko jest następnie izolowane, aby stworzyć proszek białka ryżowego. Podobnie jak białko grochu, białko ryżowe nie pochodzi z żadnego z ośmiu głównych alergenów pokarmowych.
Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak jest zbyt ubogie w lizynę, by uznać je za pełnowartościowe białko. (2)
Białko ryżowe jest łatwo przyswajalne, nie zawiera nabiału, jest hipoalergiczne i przyjazne dla wegan. Może być substytutem kazeiny lub białka serwatkowego dla osób na diecie roślinnej. (2)
Dobrze miesza się z płynami, co czyni je idealnym do smoothie. Dodaj do smoothie składniki takie jak banany, jagody i ananas, aby zamaskować smak białka.
Dlaczego warto łączyć białko z grochu i ryżu
Białka roślinne różnią się znacznie pod względem profili aminokwasowych.
Indywidualnie mogą brakować im aminokwasów potrzebnych do wzrostu i regeneracji mięśni. Jednak łącząc odpowiednie białka roślinne, możesz uzyskać pełnowartościowe białko.
Zanim przejdziemy do tego, dlaczego białko z grochu i ryżu dobrze do siebie pasuje, przyjrzyjmy się, czym jest pełnowartościowe białko.
Czym jest pełnowartościowe białko?
Aminokwasy to jednostki tworzące strukturę białka.
W białkach występuje 20 aminokwasów; dziewięć z nich uważa się za niezbędne, co oznacza, że organizm ich sam nie produkuje i musimy je pozyskiwać z pożywienia.
9 aminokwasów, które musimy dostarczyć z dietą, to:
- Leucyna
- Walina
- Izoleucyna
- Histydyna
- Lizyna
- Metionina
- Treonina
- Tryptofan
- Fenyloalanina
Pozostałe 11 aminokwasów nazywa się aminokwasami niezbędnymi, co oznacza, że są one naturalnie produkowane przez organizm i nie musisz ich dostarczać z dietą. (5)
Jak uzyskać pełnowartościowe białka na diecie roślinnej?
Mięso, jajka i mleko są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Niektóre roślinne produkty, takie jak fasola, groch i soczewica, zawierają odpowiednie ilości białka, ale mogą brakować im niezbędnych aminokwasów, aby można je było uznać za pełnowartościowe białko.
Niepełne profile białkowe roślinnych produktów utrudniają uzyskanie odpowiedniego źródła wysokiej jakości białka. Jednak dobrze zaplanowana dieta może zapewnić odpowiednią ilość białka.
Połączenie różnych roślinnych produktów, takich jak fasola i ryż, może mieć efekt komplementarny, tworząc pełnowartościowe białko w porównaniu do spożywania tych produktów osobno. (5)
Jeśli chcesz budować mięśnie, ważne jest, aby znać rolę białka w budowie i regeneracji mięśni.
Spożycie białka w diecie stymuluje naprawę mięśni po treningu i pomaga budować mięśnie, co jest również znane jako synteza białek mięśniowych. (2)
Wszystkie aminokwasy są niezbędne do syntezy białek, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na łączenie różnych białek, jeśli stosujesz dietę roślinną.
Czy białka grochu i ryżu się uzupełniają?
Połączenie białek grochu i ryżu daje bardziej zrównoważony skład aminokwasowy.
Białko grochu nie zawiera metioniny, ale ma odpowiednią ilość lizyny. Białko brązowego ryżu jest odwrotne – zawiera dużo metioniny, ale za mało lizyny.
Połączone uzupełniają się, tworząc pełnowartościowe białko.
Jak mieszać białka grochu i ryżu?
Możesz mieszać białko grochu i ryżu w stosunku 50/50. Na przykład, łączysz pół porcji każdego białka w smoothie, aby uzyskać pełnowartościowe źródło białka.
Spróbuj: wegańskie smoothie Chocolate Cherry Vegan Gains
Składniki:
- 1 mrożony banan
- ½ szklanki mrożonych wiśni
- 2 łyżki kakao w proszku
- 1 szklanka wody
- 1 miarka Naked Pea
- 1 miarka Naked Rice
Instrukcje:
- Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze o wysokiej prędkości, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
Najważniejsze wnioski
Białka grochu i ryżu to świetny przykład wysokiej jakości białek roślinnych, które mogą poprawić ogólny stan zdrowia oraz wspierać wzrost i regenerację mięśni.
Są idealne dla osób z alergiami pokarmowymi, nietolerancjami lub tych, którzy chcą włączyć więcej roślinnych produktów do swojej diety.
Mieszaj białko grochu i ryżu w owsiance, smoothie, shake’ach, naleśnikach, kulkach energetycznych, muffinkach itp. Opcji jest nieskończenie wiele, po prostu baw się tym!
Źródła:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. Korzyści zdrowotne, właściwości funkcjonalne, modyfikacje i zastosowania białka grochu (Pisum sativum L.). Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020 Cze 22;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C. Zawartość białka i skład aminokwasowy komercyjnie dostępnych izolowanych białek roślinnych. Springer. 2018 Sie 30; 50: 1685-1695
- Krefting, J. Atrakcyjność białka grochu. Journal of Renal Nutrition. 2017 Wrz 1; 27(5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aktualizacja żywieniowa dla lekarzy: diety roślinne. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Białko. Adv Nutr. 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027