Istnieje wiele różnych rodzajów ryżu. Gotowany ryż, fioletowy ryż, dania z dzikiego ryżu. Ryż nie jest produktem, który naturalnie kojarzymy z białkiem. Jednak wiele wegańskich proszków białkowych wymienia brązowy ryż jako główny składnik.
To może być zaskoczeniem, ponieważ ryż nie jest jednym z tych produktów, które naturalnie kojarzymy z białkiem! Ryż to węglowodan – prawda? Możesz być zaskoczony tym, co zawiera ryż.
Czy ryż zawiera białko, a co ważniejsze – jaka jest jakość białka w brązowym ryżu?
Czy brązowy ryż zawiera białko?
W skrócie, tak! Brązowy ryż zawiera białko. W rzeczywistości wszystkie zboża zawierają białko, a większość roślinnych produktów spożywczych również zawiera jego niewielką ilość. Dwie filiżanki ugotowanego brązowego ryżu dostarczają około 5 gramów białka, co stanowi około 10 procent dziennej zalecanej wartości dla zdrowego dorosłego.
Dla celów dyskusji weź pod uwagę fakt, że zawartość białka w brązowym ryżu jest o około 1 gram wyższa niż w tej samej ilości białego ryżu.
Biały ryż to gorsze źródło białka niż brązowy ryż
Biały ryż ma również znacznie mniej błonnika pokarmowego niż brązowy. Chociaż brązowy i biały ryż pochodzą z tej samej rośliny, reprezentują to samo ziarno na różnych etapach przetwarzania.
Brązowy ryż to w zasadzie pełne ziarno – włącznie z łuską, otrębami i zarodkiem. Biały ryż zawiera jednak tylko bogaty w węglowodany bielmo. Brązowy ryż jest również dobrym źródłem różnych witamin i minerałów w porównaniu z białym ryżem, w tym witamin z grupy B, fosforu, cynku, selenu, magnezu i manganu.
Chociaż z pewnością możesz pozyskać te składniki odżywcze z innych części swojej diety (cześć, owoce i warzywa!) – jeśli chodzi o wybór koloru ryżu, dlaczego nie skorzystać z pełni wartości odżywczych, które możesz uzyskać?
Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż jest bardziej wszechstronnym produktem niż biały, a białko w proszku z brązowego ryżu podąża za tym trendem.
A co z białkiem w proszku z brązowego ryżu?
Oczywiście, do tej pory omawialiśmy tylko samo ziarno. A co z proszkiem pochodzącym z niego?
Chociaż wszystkie produkty różnią się nieco, nasz proszek białkowy z ryżu - Naked Rice jest produkowany przy użyciu czystego, wolnego od heksanu procesu, aby wyekstrahować białko w wysokich stężeniach z ziarna.
Końcowym rezultatem jest wysokiej jakości proszek białkowy zawierający 25 gramów białka na porcję, zaledwie 4 gramy węglowodanów i 0,5 grama tłuszczu. Jeśli chodzi o roślinny proszek białkowy, te wartości są dość idealne.
Aminokwasy i jakość białka
Być może słyszałeś o pojęciu jakości białka – ale czy wiesz, co ono oznacza? Kiedy ludzie mówią o białkach, często używają modnych określeń takich jak „pełne” versus „niepełne”. Co to oznacza?
Białka składają się z aminokwasów – mniejszych substancji, które występują w różnym stopniu w naszej diecie. Niektóre z tych aminokwasów mogą być nawet wytwarzane w organizmie z surowców pochodzących z innych pokarmów – są to aminokwasy niezbędne.
Dziewięć aminokwasów jest klasyfikowanych jako niezbędne aminokwasy (EAAs), co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i muszą być pozyskiwane z diety.
Białka zawierające wszystkie te EAAs są uważane za „pełne”.
Jak uzupełnić niepełne białko
Technicznie rzecz biorąc, białko z brązowego ryżu jest niepełne. Brązowy ryż sam w sobie zawiera wiele wartości odżywczych, ale nie zawiera niezbędnego aminokwasu treoniny i ma stosunkowo niskie poziomy lizyny. Zazwyczaj białka roślinne są niepełne, podczas gdy te pochodzenia zwierzęcego są kompletne.
Czy to oznacza, że białka z brązowego ryżu są gorsze od innych rodzajów proszku białkowego lub mniej użyteczne? Oczywiście, że nie. Stężenie niektórych aminokwasów (takich jak arginina i walina) jest wyższe w białku z brązowego ryżu niż w białku serwatkowym .
Białko z brązowego ryżu jest również bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), unikalną grupę aminokwasów, które wykazują szczególne korzyści w budowaniu i naprawie włókien mięśniowych. Należy również zauważyć, że EAAs nie muszą być spożywane jednorazowo, aby przynosić korzyści.
Ryż z dodatkiem białka
Aby dostarczyć sobie dodatkową treoninę, możesz jeść takie produkty jak szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste, które są doskonałym źródłem. Nie muszą być spożywane w tym samym posiłku co białko z brązowego ryżu – możesz je jeść w dowolnym momencie dnia, aby czerpać korzyści z całkowitej ilości białka.
Czy w brązowym ryżu jest wystarczająco dużo białka dla mojej diety?
Przeciętna zdrowa osoba potrzebuje około 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie – co odpowiada 1,76 do 2,2 gramom na funt. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów potrzebuje około 55 do 68 gramów dziennie.
Aby spożywać tyle białka wyłącznie z białka z brązowego ryżu, musiałbyś przyjmować nieco ponad 2 porcje dziennie. Teoretycznie – tak! Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i lubisz koktajle białkowe, rzeczywiście możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko dzięki białku z brązowego ryżu.
Brązowy ryż jest również bezglutenowy, co jest dobrą wiadomością, jeśli twoja dieta wymaga ograniczenia lub unikania glutenu. Jednak większość Amerykanów spożywa więcej białka – zwłaszcza ci, którzy jedzą mięso oraz osoby próbujące zbudować mięśnie, schudnąć lub osiągnąć jakiś cel zdrowotny czy fitness.
W takim przypadku prawdopodobnie musiałbyś spożywać więcej proszku białkowego, niż byś chciał. Oczywiście, białko z brązowego ryżu ma swoje miejsce w takiej diecie, podobnie jak dobre zrównoważenie innych rodzajów białka, na przykład białka grochu.
Chociaż ryż nie jest zwykle uważany za „bogate w białko” jedzenie, to jednak zawiera sporo białka. Po jego ekstrakcji białko można przekształcić w wysokiej jakości, niezwykle użyteczny roślinny proszek białkowy.
Ale... dlaczego? Jakie są niektóre korzyści z proszku białkowego z brązowego ryżu? Spójrzmy na dziesięć powodów, dla których warto stosować białko ryżowe.
Top 10 korzyści z spożywania białka ryżowego
1. Łatwo strawny
Bardzo często osoby stosujące proszki białkowe lub dietę wysokobiałkową mają problemy trawienne. Proszek białkowy z ryżu jest jednak zazwyczaj łatwiejszy do strawienia i ogranicza problemy z wydalaniem kału.
2. Poprawiony smak
Wiele białek roślinnych, takich jak białko grochu, ma silne lub wyraźne smaki, które mogą być trudne dla niektórych użytkowników. Jednak proszek białkowy z ryżu, podobnie jak ziarno, z którego pochodzi, ma bardzo subtelny smak dla większości osób.
3. Hipoalergiczny
W przeciwieństwie do proszków białkowych pochodzących z mleka, soi lub pszenicy, nie ma obaw o reakcje alergiczne w przypadku proszków białkowych z ryżu.
4. Łatwy do gotowania
Dzięki lekkiego smaku, o którym wspomniano powyżej, proszek białka ryżowego można łatwo stosować w różnych przepisach, aby poprawić ich wartość odżywczą. Ciepło nie niszczy białka w proszku ryżowym, więc suplement nie ulega zmianie podczas gotowania czy pieczenia. Kto by pomyślał, że nie trzeba gotowanego ryżu, by cieszyć się daniem z ryżu?
5. Wszechstronny
Podobnie, proszek białka ryżowego można stosować na wiele sposobów. Jak wspomniano, można go używać w różnych przepisach, aby wzbogacić posiłek lub dodać do różnych koktajli jako szybka przekąska. Nie można tego powiedzieć o wszystkich proszkach białkowych – niektóre negatywnie wpływają na smak lub konsystencję niektórych potraw.
6. Wegański
Oczywiście, proszek białka ryżowego jest całkowicie wegański. Oznacza to, że jest całkowicie wolny od produktów i pochodnych zwierzęcych, dlatego stanowi doskonały zamiennik białek pochodzenia zwierzęcego.
7. Szybkie wchłanianie
W zależności od źródła, proszki białkowe są trawione i metabolizowane w różnym tempie po dostaniu się do organizmu. Proszek białka ryżowego działa jednak szybko, co czyni go idealnym do regeneracji po treningu.
8. Lepszy profil aminokwasowy
Chociaż nie jest to białko kompletne (co oznacza, że brakuje w nim niektórych aminokwasów), proszek białka ryżowego zawiera duże ilości wielu niezbędnych aminokwasów. Brakujące aminokwasy można uzupełnić w ciągu dnia dzięki zrównoważonej diecie lub mieszając proszek białka ryżowego z innym uzupełniającym wegańskim źródłem białka.
9. Poprawia skład ciała
Diety wysokobiałkowe, niezależnie od źródła białka, wykazują zdolność do zapobiegania przyrostowi masy ciała z tłuszczu oraz zwiększania masy mięśniowej – pod warunkiem odpowiednich ćwiczeń. Częściowo wynika to z właściwości białka, które sprawia, że szybciej i dłużej czujemy się syci, a także odgrywa kluczową rolę w tworzeniu i utrzymaniu włókien mięśniowych.
Według badania Uniwersytetu w Tampie przeprowadzonego na 24 mężczyznach w wieku studenckim, trenujących siłowo, łączenie białka ryżowego z treningiem 3 razy w tygodniu (przez 8 tygodni) pomogło zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki były porównywalne do grupy, która stosowała białko serwatkowe zamiast ryżowego.
10. Normalizuje poziom cukru we krwi i cholesterolu
Białko pomaga również regulować odpowiedź glikemiczną i zmniejszać nasilenie skoków insuliny, które czasami występują po posiłkach bogatych w węglowodany. Białko ryżowe wykazuje także działanie hipolipemizujące, co skutkuje lepszą regulacją poziomu cholesterolu w organizmie. Spożywane razem z węglowodanami, białko spowalnia ich wchłanianie i może zapobiegać uczuciu zmęczenia lub mgły umysłowej, które czasami się pojawiają.