Osoby dążące do budowy masy mięśniowej muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie białka.
Chociaż wydaje się to dość proste, spożywanie dużej ilości białka bezpośrednio po treningu ma swoje ograniczenia.
W rzeczywistości organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka podczas jednego posiłku.
Wiele osób zastanawia się, ile białka organizm może wchłonąć, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, i czy można spożyć zbyt dużo białka.
Ten artykuł wyjaśni, jak organizm wykorzystuje białko i ile białka organizm może wchłonąć jednorazowo.
Co się dzieje, gdy spożywasz białko?
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który wiąże się z korzyściami dla utraty wagi i zdrowia metabolicznego. Ponieważ produkty bogate w białko pomagają ludziom czuć się sytymi, mogą powodować mniejsze spożycie kalorii, a tym samym wspierać zdrową wagę [1, 2].
Białko obniża poziom greliny w organizmie, hormonu związanego z głodem, jednocześnie zwiększając poziom peptydu YY, który pomaga utrzymać uczucie sytości.
Według badań, dieta wysokobiałkowa może pomóc zmniejszyć całkowite spożycie kalorii nawet o 441 kalorii dziennie [3, 4, 5].
Białko jest również niezbędne do budowy i utrzymania masy beztłuszczowej. Podczas wykonywania intensywnej aktywności, takiej jak podnoszenie ciężarów, włókna mięśniowe ulegają drobnym uszkodzeniom wskutek oporu.
Kiedy spożywasz białko, organizm rozkłada je na aminokwasy, które są wchłaniane przez komórki jelitowe, a następnie krążą we krwi. Krążące aminokwasy są następnie rozprowadzane do miejsc, gdzie są potrzebne, takich jak tkanka mięśniowa.
Te aminokwasy pomagają uzupełniać i naprawiać tkankę mięśniową, aby była większa i silniejsza, proces ten nazywa się syntezą białek mięśniowych (MPS).
W przeciwieństwie do węglowodanów, które mogą być magazynowane jako glikogen, organizm nie jest w stanie magazynować białka. Dlatego każdy nadmiar białka, którego nie może wykorzystać, jest albo używany jako energia, albo magazynowany jako tłuszcz [6, 7, 8].
Ile białka potrzebuję każdego dnia?
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, ale standardowe zalecenie dla większości zdrowych dorosłych to spożywanie od 10 do 35% całkowitej liczby kalorii z białka.
Na przykład, jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kalorii, 200-700 kalorii powinno pochodzić z białka, co odpowiada około 50-175 g dziennie.
Innym sposobem obliczenia zapotrzebowania na białko jest ilość gramów na kilogram masy ciała dziennie.
Zaleca się, aby większość zdrowych dorosłych spożywała co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada około 0,35 grama białka na funt. Oznacza to, że jeśli ważysz 155 funtów, powinieneś dążyć do spożycia co najmniej 56 gramów białka dziennie [8].
Jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta. W rzeczywistości w tym czasie Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zaleca spożywanie od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie [9].
Dodatkowo, jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby priorytetowo traktować białko, aby zachować masę mięśniową i celować w masę tłuszczową. Niektóre badania sugerują, że spożywanie około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała jest najbardziej korzystne przy odchudzaniu[10].
Wchłanianie białka i synteza białek mięśniowych
Odpowiednie spożycie białka wraz z ćwiczeniami oporowymi jest niezbędne do zajścia syntezy białek mięśniowych.
Jednak twoje ciało może wchłonąć tylko określoną ilość białka na raz.
Ile białka może wchłonąć twoje ciało i co się dzieje, gdy spożyjesz go za dużo?
Ile białka może wchłonąć twoje ciało na raz?
Większość badań sugeruje, że organizm najlepiej wykorzystuje od 20 do 25 gramów białka na raz (w ciągu 1-2 godzin).
Wszystko, co przekracza ten limit, uważa się za wykorzystywane jako energia lub potencjalnie magazynowane jako tłuszcz.
Chociaż dalsze badania są nadal potrzebne, badania sugerują, że prawdopodobnie istnieje ograniczona ilość białka, która może być wykorzystana podczas syntezy białek mięśniowych [11].
Zamiast spożywać białko na raz po treningu, zaleca się rozłożenie spożycia białka na cały dzień w czterech posiłkach, co lepiej optymalizuje przyrost mięśni i wchłanianie białka. Co więcej, rozłożenie spożycia białka jest również lepsze dla układu trawiennego.
Na przykład spożywanie 0,4 grama na kilogram masy ciała na posiłek w czterech posiłkach zapewniłoby 1,6 grama białka na kilogram dziennie, rozłożone bardziej równomiernie.
To może potencjalnie pomóc w lepszym wykorzystaniu tych aminokwasów zamiast ich magazynowania jako tłuszcz [11].
Czy ciało może wchłonąć więcej niż 30 g białka?
Wchłanianie białka jest nieograniczone, ponieważ twoje ciało zawsze będzie w stanie strawić i rozprowadzić aminokwasy przez krew, niezależnie od ilości. Jednak to, ile białka organizm faktycznie może wykorzystać do maksymalizacji wzrostu mięśni, może się różnić.
Niektóre badania sugerują, że limit wykorzystania białka wynosi od 20 do 25 gramów na posiłek, jednak wiele z tego nadal jest przedmiotem badań i prawdopodobnie będzie się różnić w zależności od osoby.
Chociaż prawdopodobnie twoje ciało będzie w stanie wykorzystać większość aminokwasów z 30 gramów białka, nie jest gwarantowane, że wykorzysta je wszystkie.
Zamiast zastanawiać się, ile białka powinieneś spożyć na raz, najlepiej zadbać o wysoką jakość białka w diecie, spożywać posiłki bogate w białko i równomiernie rozkładać jego spożycie w ciągu dnia.
Co się dzieje z nadmiarem aminokwasów po posiłku bogatym w białko?
Kiedy jesz posiłek bogaty w białko, enzymy trawienne rozkładają białko na pojedyncze aminokwasy, które następnie trafiają do krwiobiegu.
Te aminokwasy trafiają do wątroby, która następnie syntetyzuje białko.
Nadmiar aminokwasów, których organizm nie potrzebuje, zostanie przekształcony i zmagazynowany jako tłuszcz lub wykorzystany jako energia, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów. Jak w przypadku każdego makroskładnika, nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Chociaż trudniej jest przytyć na diecie wysokobiałkowej niż na diecie wysokowęglowodanowej ze względu na wysokie uczucie sytości po białku.
Jak już wiemy, nasze ciało nie przestaje wchłaniać białka po spożyciu 20-25 g, więc pojawia się pytanie, czy ma to wpływ na zdolność budowania mięśni.
Czy można spożyć zbyt dużo białka?
Tak, możliwe jest spożycie zbyt dużej ilości białka w diecie. Istnieje limit, ile białka organizm może wchłonąć, aby maksymalizować wzrost mięśni. Jeśli spożyjesz więcej białka niż potrzebuje organizm, możesz doświadczyć przyrostu masy ciała, problemów trawiennych, a nawet obciążenia nerek.
Inne skutki uboczne nadmiaru białka to nieświeży oddech, odwodnienie, a nawet zwiększone ryzyko rozwoju niektórych chorób.
O ile nie jesteś sportowcem elitarnej klasy, badania sugerują, że większość osób może bezpiecznie spożywać około 2-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Mało prawdopodobne jest, aby ktoś spożył nadmiar białka tylko z pokarmów bogatych w białko. Nawet jeśli stosujesz dietę bogatą w białka zwierzęce, nadal jest mało prawdopodobne, że spożyjesz ich nadmierną ilość.
Jeśli jednak spożywasz dużo suplementów białkowych, takich jak białko serwatkowe, izolat białka serwatkowego czy białko sojowe, łatwiej jest przesadzić, jeśli nie zwracasz uwagi na dawkę białka.
Suplementy białkowe w proszku to świetny sposób na uzupełnienie białka, jednak pamiętaj, aby uwzględnić białko pochodzące z diety, by uniknąć nadmiernego spożycia.
Czy powinieneś rozkładać spożycie białka na cały dzień?
Większość badań potwierdza, że równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia pomaga poprawić trawienie i wchłanianie oraz zapewnia odpowiednią podaż białka.
Aby to zrobić, staraj się spożywać 20-25 gramów białka podczas posiłków oraz 10-15 gramów białka podczas przekąsek. Ta ilość może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.
Jeśli nie jesteś pewien, czy spożywasz wystarczająco dużo białka lub potrzebujesz wskazówek, jak poprawić jego rozkład, rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem.
Czy rozkład białka wpływa na masę mięśniową?
Najnowsze badania sugerują, że całkowite spożycie białka w ciągu dnia odgrywa ważniejszą rolę w przyroście mięśni niż rozkład spożycia białka w ciągu dnia [12, 13, 14].
Chociaż spożywanie posiłku lub przekąski bogatej w białko krótko przed lub po ćwiczeniach jest korzystne dla wzrostu mięśni, ważniejsze może być zapewnienie odpowiedniej dziennej podaży białka. Niektóre badania sugerują, że całkowite dzienne spożycie białka może być ważniejsze niż skupianie się na konkretnym czasie spożycia, jednak potrzebne są dalsze badania [15, 16, 17].
To nie oznacza, że musisz dokładnie liczyć gramy białka przy każdym posiłku i przekąsce, ale ważne jest, aby spożywać białko przy każdym posiłku i suplementować je, aby zoptymalizować metabolizm białek i skład ciała.
Czy powinienem przyjmować białko przed czy po treningu?
Od dawna uważano, że po treningu konieczne jest spożycie posiłku lub shake’a bogatego w białko, aby skorzystać z anabolicznego okna dla optymalnego przyrostu mięśni.
Jednak istnieją sprzeczne dowody na temat najlepszego czasu spożycia białka, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Niektóre badania potwierdzają korzyści spożywania białka krótko przed lub krótko po ćwiczeniach, podczas gdy inne wykazały, że nie ma to tak dużego wpływu.
Ogólna zgoda co do spożycia białka i ćwiczeń mówi, że warto spożyć wysokiej jakości białko w ciągu godziny po treningu.
Wygodnym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie jest korzystanie z łatwo dostępnych źródeł białka, takich jak białko serwatkowe. Wystarczy zabrać suplement ze sobą i wymieszać go z ulubionym napojem, aby dostarczyć organizmowi niezbędne aminokwasy wspierające budowę mięśni po treningu.
Jednak dopóki zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, prawdopodobnie osiągniesz oczekiwane rezultaty, więc nie ma potrzeby zbytnio się tym martwić.
Kluczowe informacje o wchłanianiu białka
Powszechnym pytaniem wśród sportowców i osób dbających o zdrowie jest, ile białka organizm może wchłonąć.
Białko to niezbędny makroskładnik, składający się z niezbędnych aminokwasów, które organizm wykorzystuje do wzrostu mięśni, a także do wielu innych funkcji w całym ciele.
Chociaż większość osób potrzebuje około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, niektórzy, na przykład sportowcy, mogą potrzebować więcej, aby budować masę mięśniową i optymalizować skład ciała.
Badania są podzielone co do najlepszego czasu na spożycie białka, ale większość źródeł zgadza się, że idealne jest spożycie 30 gramów białka na raz, a korzystne jest rozłożenie spożycia białka na cały dzień.
Więcej białka nie zawsze oznacza lepiej, a nadmiar białka może prowadzić do przyrostu masy ciała lub innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.