Czy powinieneś pić koktajl białkowy przed czy po treningu? To gorąca debata w środowiskach zdrowia i fitnessu.
Choć często słyszy się, że koktajl białkowy powinno się pić zaraz po treningu, inni twierdzą, że spożycie białka przed treningiem lepiej poprawia wydajność i regenerację.
Więc jak to jest naprawdę? Najważniejsze jest to, że to tak naprawdę nie ma znaczenia. Czas spożycia jest mniej istotny, niż wielu ludzi myśli, i jest sporo swobody, aby nadal czerpać pełne korzyści dla naprawy i regeneracji mięśni.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć.
Wystarczające dzienne spożycie białka: najważniejszy czynnik
Jeśli chodzi o białko, najważniejsze jest, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość.
Jeśli trenujesz na siłowni i nie zaspokajasz swoich potrzeb białkowych, nie będziesz w stanie skutecznie budować mięśni ani siły. Dlatego wielu ćwiczących wybiera koktajle białkowe.
Jeśli nie jesteś pewien, czy dostarczasz wystarczająco dużo białka, aby zaspokoić swoje potrzeby, nie jesteś sam. Wiele osób nie wie, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko, nie mówiąc już o tym, które produkty są dobrym źródłem białka.
Według American College of Sports Medicine (ACSM), osoba chcąca zwiększyć masę mięśniową poprzez aktywność fizyczną powinna dążyć do spożycia 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała (0,5-0,8 grama na funt) [1].
Białko w diecie może pochodzić z różnych źródeł, ale najwyższą zawartość białka mają produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, drób, jajka i nabiał. Białko można też znaleźć w niektórych źródłach wegetariańskich, takich jak tofu, tempeh i edamame.
Korzyści z picia koktajli białkowych
Chociaż najlepiej jest starać się spożywać białko z naturalnych źródeł, istnieje wiele korzyści z przyjmowania suplementów białkowych, takich jak koktajle.
Nie tylko są wygodne i przenośne dla osób w biegu, ale także pomagają osiągnąć cele białkowe i dostarczają szybko przyswajalne białko wspierające regenerację mięśni po intensywnym treningu.
Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom płynącym z koktajli białkowych.
Wygoda dla zapracowanych
Nie ma nic wygodniejszego niż koktajl białkowy. Chociaż istnieją przenośne źródła białka, takie jak jogurt grecki, twaróg, suszona wołowina czy jajka na twardo, nie dla każdego są one odpowiednie i mogą nie dostarczać wystarczającej ilości białka, aby pomóc osiągnąć cele.
Shake’i białkowe można zabrać ze sobą w drogę lub szybko przygotować w domu czy pracy jako szybka przekąska przed lub po treningu, wymagająca minimalnego wysiłku.
Pomaga w codziennym spożyciu białka
Jedną z największych zalet shake’ów białkowych jest to, że są łatwym sposobem na osiągnięcie codziennych celów białkowych. Proszki białkowe pozwalają na dostarczenie od 20 do 40 gramów białka na porcję, w napoju, który można wypić w minutę lub dwie.
To znacznie łatwiejsze niż spożywanie dużej piersi kurczaka lub innego kawałka mięsa, który może dostarczyć podobną ilość białka.
Dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, te shake’i mogą być zbawieniem. Niezależnie od tego, czy nie lubisz wielu produktów białkowych, czy masz problem ze spożyciem dużej ilości białka, shake’i mogą zmniejszyć stres i pomóc efektywniej zaspokoić potrzeby.
Szybkie trawienie dla lepszej regeneracji i uzupełnienia
Nasz organizm trawi płyny szybciej niż stałe pokarmy, więc spożycie shake’a białkowego zamiast całego produktu białkowego zajmuje mniej czasu na wchłonięcie. Dodaj do tego fakt, że większość shake’ów białkowych jest robiona z koncentratu białka serwatkowego, które działa szybko, a organizm otrzymuje to, czego potrzebuje, znacznie szybciej [2].
Kiedy powinieneś pić shake białkowy? Czy to ma znaczenie?
Wracając do najczęściej zadawanego pytania dotyczącego shake’ów białkowych – kiedy powinniśmy je spożywać? Odpowiedź brzmi: to zależy.
Wcześniej uważano, że spożywanie białka zaraz po treningu, podczas „okna anabolicznego”, jest kluczowe. To okno to okres, w którym organizm najszybciej wchłania i przetwarza białko.
Chociaż koncepcja okna anabolicznego ma swoje podstawy, nowsze badania sugerują, że czas trwania tego okna jest znacznie dłuższy, niż wcześniej sądzono.
Na przykład kiedyś zalecano spożywanie białka w ciągu 30 minut po treningu, aby skorzystać z okna anabolicznego. Jeśli przegapiłeś to okno, uważano, że nie wykorzystasz w pełni spożytego białka ani efektów treningu.
Teza, że okno anaboliczne trwa tylko 30 minut, została już w dużej mierze obalona, co oznacza, że jest znacznie więcej czasu na spożycie białka po treningu i uzyskanie tych samych korzyści.
Czy lepiej pić shake białkowy przed czy po treningu?
Obecnie wiemy, że to okno anaboliczne jest znacznie większe i co więcej, pozwala na spożycie białka zarówno przed, jak i po ćwiczeniach. Chociaż nie ma jeszcze ogólnego konsensusu co do dokładnego czasu tego okna anabolicznego, badania zgadzają się, że spożycie białka krótko przed lub krótko po intensywnym treningu przynosi te same korzyści [3, 4, 5].
Wszystko więc sprowadza się do indywidualnych preferencji. Niektórzy wolą ćwiczyć na czczo i lepiej czują się po shake'ach potreningowych. Inni natomiast wolą spożywać białko przed treningiem, traktując je jako paliwo do nadchodzącej aktywności.
Tak czy inaczej, jeśli spożywasz białko w pobliżu treningu, prawdopodobnie korzystasz z tzw. okna anabolicznego.
Jak długo przed treningiem pić shake białkowy
Jeśli wolisz dostarczyć białko przed treningiem, zaplanuj jego spożycie na 30 minut do 1 godziny przed ćwiczeniami. Wybierz shake białkowy łatwy do strawienia, taki jak białko serwatkowe, aby uniknąć dyskomfortu podczas treningu. Może być również korzystne dla wydajności połączenie shake'a białkowego z szybko trawiącym się węglowodanem, takim jak banany, owsianka itp.
Jak szybko po treningu przyjmować białko dla najlepszych efektów
Po dobrym treningu siłowym organizm potrzebuje białka, aby odbudować i naprawić to, co zostało rozbite. Dlatego wielu specjalistów twierdzi, że spożycie białka po ćwiczeniach może pozwolić organizmowi lepiej wykorzystać to białko.
Badacze zgadzają się, że shake białkowy lub jakiekolwiek wysokiej jakości źródło białka powinno być spożywane w krótkim czasie po ćwiczeniach, najlepiej około 1 godziny po treningu.6].
Kiedy pić shake białkowy serwatkowy na odchudzanie?
Jeśli stosujesz białko serwatkowe na odchudzanie, obowiązują te same zasady.
Spożycie shake'a białkowego w ciągu 1 godziny po zakończeniu treningu może pomóc zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka do regeneracji mięśni i naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Dodatkową korzyścią jest to, że białko pomaga również dłużej utrzymać uczucie sytości i zadowolenia.
Białko po treningu pomoże chronić masę mięśniową, którą już masz, jak również tę, którą próbujesz zbudować, przed utratą podczas procesu odchudzania. Twój organizm zacznie wtedy rozkładać tłuszcz zamiast mięśni.6].
Ile białka potrzebuję przed i po treningu
Spożycie białka najlepiej rozłożyć na posiłki i przekąski w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednią ilość wspierającą wzrost mięśni. Można to podzielić na 20-40 gramów na posiłek i/lub 10-15 gramów na przekąskę, w zależności od zapotrzebowania na białko.
Badania sugerują, że spożycie od 20 do 40 gramów białka tuż przed lub po treningu maksymalizuje regenerację. Dlatego większość koktajli i proszków białkowych zawiera co najmniej 20 gramów białka na porcję [7, 8].
Z czym mieszać białko serwatkowe, aby poprawić wydajność i regenerację po treningu?
Chociaż białko jest niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni, dodanie źródła węglowodanów do suplementu białka serwatkowego może pomóc zwiększyć zarówno wydajność, jak i regenerację.
Podczas treningu organizm wykorzystuje glukozę jako źródło energii, co powoduje wyczerpanie zapasów glikogenu. Po zakończeniu treningu, podobnie jak w przypadku białka, organizm musi uzupełnić utracone zasoby.
Uważa się również, że spożywanie węglowodanów i białka po treningu może pomóc zwiększyć zarówno syntezę glikogenu, jak i białek. Jest to szczególnie ważne u sportowców wytrzymałościowych [9].
A co z piciem koktajlu białkowego przed snem?
Chociaż może to brzmieć nieco dziwnie, niektóre badania sugerują, że spożywanie koktajlu białkowego przed snem może pomóc zwiększyć wzrost mięśni.
Podczas snu nasze mięśnie wykorzystują ten czas na naprawę i wzrost. W tym czasie następuje wzrost hormonu wzrostu (HGH), hormonu wydzielanego przez przysadkę mózgową, który zwiększa masę beztłuszczową i metabolizm [10, 11].
Uważa się, że spożywanie koktajlu białkowego tuż przed snem, gdy następuje wzrost hormonu wzrostu (HGH), pomaga dostarczyć niezbędne aminokwasy wspierające proces syntezy białek mięśniowych i tym samym przyczynia się do wzrostu mięśni [12, 13].
Podsumowując
Chociaż badacze zgadzają się, że najlepiej spożywać białko blisko treningu, to czy zrobisz to tuż przed, czy tuż po, może nie mieć większego znaczenia. Ważniejsze jest, abyś spożywał odpowiednią ilość białka wspierającą wzrost mięśni przez cały dzień.
Osoba chcąca zwiększyć masę mięśniową poprzez aktywność fizyczną powinna dążyć do spożycia 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała, a koktajle mogą ułatwić i uczynić wygodnym osiągnięcie tych celów.
Zaleca się spożywanie od 20 do 40 gramów białka w oknie anabolicznym (czas, w którym organizm szybko i efektywnie wchłania białko, aby budować mięśnie), czyli od 1 godziny przed do 1 godziny po treningu.
Mieszanie białka serwatkowego z szybko trawionymi węglowodanami może pomóc zwiększyć wydajność i regenerację. Spożywanie koktajlu białkowego tuż przed snem może również przynieść korzyści dla wzrostu mięśni.