Odpowiednia ilość białka jest kluczowa przy odchudzaniu i budowaniu mięśni. Jeśli chcesz schudnąć, białko pomoże ci utrzymać uczucie sytości nawet podczas deficytu kalorycznego. Dodatkowo białko zapewnia, że nie stracisz masy mięśniowej podczas odchudzania.
Białko dostarcza również niezbędnych składników do budowy mięśni. Jeśli nie dostarczasz go wystarczająco, efekty twojej ciężkiej pracy na siłowni mogą pojawić się wolniej, niż byś chciał.
Suplementacja shake'ami białkowymi ułatwia i znacznie wygodniej dostarcza organizmowi białko potrzebne do wsparcia realizacji twoich celów.
Czasem jednak trudno jest określić, ile shake'ów białkowych potrzebujesz, by uzupełnić braki. W tym artykule omówimy, jak określić swoje zapotrzebowanie na białko oraz jak najskuteczniej włączyć shake'i białkowe do diety.
Jak określić swoje zapotrzebowanie na białko
Ilość białka, której potrzebujesz, jest indywidualna.
Zanim dodasz shake'i białkowe do swojej diety, najlepiej dokładnie określić, ile ich potrzebujesz.
Ta ilość zależy od twojej wagi, poziomu aktywności i celów. Chociaż białko jest korzystne, niezależnie od tego, czy chcesz budować masę, schudnąć czy po prostu utrzymać formę, twoje potrzeby będą się różnić w zależności od zamierzonego efektu.
Oto podstawowy przewodnik, jak określić, ile białka potrzebujesz:
- Utrata tłuszczu: 1,3 - 2,0 grama białka na kilogram masy ciała
- Przyrost mięśni: 1,4 - 2,2 grama białka na kilogram masy ciała
- Utrzymanie: 0,8 - 1,2 grama białka na kilogram masy ciała
Jeśli chcesz, żeby ktoś zrobił za ciebie obliczenia, sprawdź ten kalkulator białka aby uzyskać dokładne zalecenia dotyczące twojego zapotrzebowania na białko. Ten kalkulator opiera się na aktualnych badaniach i pomaga ustalić cel białkowy dopasowany do twoich celów.
Kiedy przyjmować białko w ciągu dnia
Czy mógłbyś obudzić się i wypić całe dzienne białko na raz? Prawdopodobnie tak.
Czy powinieneś? Raczej nie.
Najwięcej skorzystasz z białka, jeśli odpowiednio rozplanuj to w ciągu dnia.
To nie jest tak skomplikowane, jak może się wydawać. Chodzi o to, by dostarczać organizmowi białko wtedy, gdy najbardziej go potrzebuje. Na przykład po treningu.
Kiedy ćwiczysz i rozkładasz mięśnie, twoje ciało zaczyna je naprawiać. Odpowiednie wypicie shake'a białkowego po treningu dostarcza organizmowi paliwa potrzebnego do efektywniejszej regeneracji mięśni.
Dodatkowo wysokiej jakości białko, takie jak serwatka, rozłoży się na wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne twojemu ciału do naprawy i budowy mięśni.
Jeśli twoje cele są bardziej ukierunkowane na utratę wagi, koktajl białkowy między posiłkami może utrzymać uczucie sytości i zapobiegać spożywaniu zbyt wielu kalorii między posiłkami.
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia
Pamiętaj, że koktajle białkowe mają uzupełniać twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli będziesz także spożywać dużo białka podczas posiłków. Do każdego posiłku dołącz co najmniej jedną porcję wysokiej jakości białka, takiego jak chude mięso, kurczak, jajka, ryby lub fasola.
Znajomość ilości białka pochodzącego z posiłków pomoże ci określić, czy potrzebujesz suplementu i ile.
Na przykład, jeśli potrzebujesz 100 gramów białka dziennie i jesz trzy posiłki z około 25 gramami białka każdy, nadal brakuje ci 25 gramów. Włączenie jednego proszek białka serwatkowego koktajl (25 g białka na porcję) uzupełni lukę.
Jeśli twoje potrzeby są znacznie wyższe, możesz eksperymentować z dodaniem dodatkowego koktajlu i/lub spożywaniem większej ilości białka podczas posiłków. Aktualne badania pokazują, że równomierne rozłożenie posiłków i przekąsek bogatych w białko trzy do czterech godzin jest optymalne.
Czy powinieneś trzymać się jednego rodzaju białka?
Białko serwatkowe to najpopularniejszy rodzaj proszku białkowego, dzięki pełnemu profilowi niezbędnych aminokwasów. To dobry wybór dla większości osób potrzebujących suplementu białkowego.
możesz wybrać inny rodzaj białka, jak białko jajeczne lub roślinne, w zależności od swoich preferencji żywieniowych. Są sytuacje, gdy korzystne może być stosowanie więcej niż jednego rodzaju białka.
Na przykład, kazeina to kolejne białko pochodzące z mleka, które niektórzy stosują oprócz białka serwatkowego. Trawi się wolniej niż serwatka, co czyni je dobrym koktajlem do picia na noc, aby pomóc mięśniom w regeneracji podczas snu.
Jeśli wolisz roślinne koktajle białkowe, możesz mieszać białka uzupełniające się, takie jak białko ryżowe oraz białko grochu aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy, optymalizując tym samym jakość białka.
Najważniejsze jest, aby regularnie dostarczać odpowiednią ilość białka. Najpierw użyj powyższego kalkulatora, aby określić swoje potrzeby. Następnie wybierz wysokiej jakości białko do uzupełnienia diety w razie potrzeby. Bądź konsekwentny, a zobaczysz, jaką różnicę może zrobić białko.
Powiązane wpisy: