Jeśli trenujesz, prawdopodobnie nie jesteś obcy bólom mięśni. Niektórzy nawet wyznają zasadę „bez bólu nie ma efektów” i traktują ból mięśni jako oznakę postępu.
Chociaż ból mięśni jest nieprzyjemny, może spowolnić twoje postępy (uniemożliwiając regularne treningi), a czasem wywołać niepokój o poważną kontuzję - zwłaszcza gdy ból pojawia się dopiero po zakończeniu treningu.
To może być DOMS, czyli opóźniony ból mięśniowy. Czytaj dalej, a wyjaśnimy, czym jest DOMS, czy jest czymś, czym warto się martwić, oraz jak skutecznie radzić sobie z objawami DOMS.
Czym jest DOMS?
DOMS - czyli opóźniony ból mięśniowy - to termin określający ból mięśni, który rozwija się jakiś czas po zakończeniu aktywności fizycznej.
Zwykle zaczynasz odczuwać ból 12-24 godziny po treningu. Od tego momentu trwa on zazwyczaj od 24 do 72 godzin (od jednego do trzech dni), osiągając szczyt około 48 godzin po ćwiczeniach, a następnie stopniowo ustępuje.
Opóźniony ból mięśniowy (DOMS) a ostry ból mięśniowy
DOMS różni się od bólu odczuwanego podczas treningu.
Ten rodzaj bólu - na przykład ból odczuwany podczas ostatnich powtórzeń ćwiczenia - nazywany jest Ostry ból mięśni.
Ostry ból mięśni zwykle ustępuje niedługo po treningu. DOMS natomiast może pojawić się dopiero następnego dnia i utrzymywać się znacznie dłużej.
Typowym przykładem DOMS jest ból, który odczuwasz, gdy trenujesz nogi po dłuższej przerwie (lub inną grupę mięśni, której dawno nie ruszałeś - ale dzień nóg po prostu daje się we znaki).
Co powoduje DOMS?
Nie ma naukowego konsensusu co do przyczyn DOMS, ale uważa się, że jest to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych podczas treningu oporowego.
Według Amerykańskie Kolegium Medycyny SportowejDOMS powstaje w wyniku ćwiczeń z ekscentryczną pracą mięśni.
Ten rodzaj ruchu polega na jednoczesnym wydłużaniu i napięciu mięśni.
Niektóre aktywności, które uważa się za powodujące DOMS, to:
- Ćwiczenia siłowe
- Schodzenie po wzgórzach
- Bieganie
- Step aerobik
- Skakanie
Większa liczba powtórzeń i większa siła zwiększają szanse na wystąpienie DOMS po tych ćwiczeniach.
Czy DOMS jest dobry czy zły?
Często panuje zamieszanie, czy DOMS jest oznaką, że coś poszło nie tak, czy po prostu sygnałem dobrego, intensywnego treningu.
Prawda jest bliższa temu drugiemu.
DOMS jest oznaką normalnego procesu uszkodzenia i naprawy mięśni, który prowadzi do hipertrofii (czyli wzrostu mięśni).
Trening oporowy powoduje drobne uszkodzenia mięśni, które organizm naprawia za pomocą cząsteczek białka, a w efekcie mięśnie stają się większe i silniejsze.
Jednak DOMS nie jest warunkiem koniecznym do wzrostu mięśni. Możesz osiągać postępy i zwiększać masę mięśniową bez konieczności przechodzenia przez trzydniowy ból.
Jak zapobiegać lub zmniejszać opóźniony ból mięśni
Mądre podejście do treningu oraz wsparcie w takich obszarach jak odżywianie i regeneracja może pomóc zminimalizować czas, w którym odczuwasz ból między treningami, a nawet całkowicie zapobiec DOMS.
Przyjrzyjmy się najlepszym sposobom, aby to zrobić.
Kontroluj intensywność treningu
Obniżenie intensywności treningów powinno pomóc zmniejszyć lub zapobiec bólowi mięśni, zwłaszcza jeśli ćwiczysz grupy mięśniowe, które dawno nie były trenowane, lub próbujesz nowych ćwiczeń.
Nie oznacza to koniecznie rezygnacji z postępów. Możesz zauważyć, że trening z intensywnością 60% zamiast 90% pozwala szybciej się regenerować, ćwiczyć częściej i osiągać większą objętość treningową z czasem.
Dodaj rozgrzewkę i schładzanie do swojego planu treningowego
Możesz być bardziej podatny na DOMS, jeśli przechodzisz od 0 do 100, a potem z powrotem do 0.
Twoje mięśnie są bardziej elastyczne i rozciągliwe, jeśli rozgrzejesz je przed intensywnymi ćwiczeniami, co może zmniejszyć ból odczuwany później.
Rozważ także krótki okres schładzania na koniec treningu, który pomaga zwiększyć krążenie i szybciej rozpocząć proces regeneracji organizmu.
Pozostań nawodniony
Twoje mięśnie będą potrzebowały więcej czasu na regenerację, jeśli zabraknie Ci kluczowych elektrolitów z powodu złego nawodnienia.
Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo płynów przed, w trakcie i po treningu, w tym elektrolitów, aby uzupełnić to, co tracisz przez pot.
Zwiększ spożycie białka
Zwiększenie spożycia białka to prawdopodobnie najlepszy sposób, aby zmniejsz opóźniony ból mięśni.
Jak wyjaśniliśmy wcześniej, DOMS to objaw drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych, które organizm naprawia za pomocą białka. Zwiększenie spożycia białka w diecie dostarczy organizmowi więcej budulca do wzrostu i regeneracji mięśni oraz zmniejszy nasilenie bólu mięśni po wysiłku.
Celuj w około 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Codzienny shake białkowy, najlepiej spożywany niedługo po treningu, pomoże ci osiągnąć cele białkowe i wesprze proces regeneracji organizmu.
Jedz produkty przeciwzapalne
DOMS to forma stanu zapalnego. Wszystko, co możesz zrobić, by zmniejszyć stan zapalny w organizmie, pomoże również złagodzić ból mięśni.
Staraj się jeść więcej produktów przeciwzapalnych jako część codziennej diety, takich jak pokarmy bogate w antyoksydanty (jagody, zielone liście) i omega-3 (tłuste ryby, oliwa z oliwek).
Dodatkowo ogranicz lub wyeliminuj produkty wywołujące stan zapalny, takie jak rafinowane węglowodany, smażone i przetworzone jedzenie oraz alkohol.
Masaż/Rolowanie piankowe
Terapie oparte na ucisku, takie jak masaż i rolowanie piankowe, mogą być bardzo skuteczne w redukcji bólu mięśni.
To pomaga rozluźnić mięśnie i zwiększyć przepływ krwi, zmniejszając stan zapalny.
Możesz skorzystać z masażu w dni odpoczynku lub po treningu wykonać kilka minut rolowania piankowego na mięśnie, które trenowałeś danego dnia.
Terapia ciepłem
Ciepło to kolejna skuteczna metoda zwiększania przepływu krwi i zmniejszania stanu zapalnego, a także rozluźniania mięśni, co może zmniejszyć ból.
Możesz to zrobić podczas sesji sauny po treningu lub kąpieli w ciepłej wodzie.
Ekspozycja na zimno
Zimne kąpiele też mogą pomóc. Ekspozycja na zimno jest skutecznym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego i bólu mięśni po wysiłku.
Może to być kilka minut w kąpieli lodowej lub nieco dłużej w wodzie o temperaturze około 10-15°C (50-59°F).
Warto wspomnieć, że po treningu lepiej unikać zimnej kąpieli, ponieważ może to zmniejszyć hipertrofię.
Dlatego może to być lepsza opcja na dzień odpoczynku, gdzie krótka kąpiel może nadal skutecznie przyspieszyć regenerację.
Ostateczne przemyślenia
DOMS to normalna rzecz i w większości przypadków nie ma się czym martwić.
To objaw intensywnego wysiłku i znak, że twoje ciało pracuje nad odbudową, by stać się większe, lepsze i silniejsze.
Nie musisz jednak akceptować trzech dni paraliżującego bólu po treningu. Skorzystaj z powyższych wskazówek, a będziesz mógł utrzymać regularny harmonogram treningów z mniejszym bólem mięśni między sesjami.
Przeczytaj także:
Plan treningowy na rekompozycję ciała
Wyciskanie nad głową a wyciskanie na barki: które ćwiczenie na górną część ciała jest najlepsze
12 najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość mięśniową, które zwiększą siłę i wytrzymałość