Jeśli masz 50 lat lub więcej i nie ćwiczysz siłowo, dowody mówią, że powinieneś zacząć.
Nie chodzi o estetykę ani o próby powrotu do dawnych czasów chwały. Chodzi o zachowanie lepszej jakości życia na dłużej, a nawet o utrzymanie cię przy życiu.
Jeśli ktoś mówi ci, że nie możesz trenować siłowo w tym wieku, nie słuchaj go. Wręcz przeciwnie – to właśnie wtedy potrzebujesz treningu siłowego bardziej niż kiedykolwiek.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy wszystko, co trzeba wiedzieć o tym, dlaczego trening siłowy jest tak ważny po przekroczeniu 50 lat, oraz podamy klucze do skutecznego treningu.
Co dzieje się z twoim ciałem po 50.
Aby zrozumieć, dlaczego trening siłowy ma większe znaczenie w tej dekadzie niż wcześniej, warto wiedzieć, co się zmienia pod maską.
Utrata mięśni przyspiesza
Po 30. roku życia dorośli tracą około 3-8% masy mięśniowej na dekadę, z przyspieszeniem tempa po 60. roku życia.
Włókna typu II (szybkokurczliwe), te, które napędzają gwałtowne ruchy, jak złapanie się, gdy się potkniesz, zanikają szybciej niż włókna wolnokurczliwe. Kliniczna nazwa zaawansowanej utraty mięśni związanej z wiekiem to sarkopenia, a Europejska Grupa Robocza ds. Sarkopenii teraz definiuje to jako chorobę mięśni, a nie normalną część starzenia się.
Gęstość kości spada, zwłaszcza u kobiet
Kobiety po menopauzie mogą tracić 1-3% gęstości mineralnej kości rocznie w latach bezpośrednio po menopauzie. Mężczyźni też tracą kości, ale wolniej.
Do 65. roku życia około 1 na 4 kobiety i 1 na 20 mężczyzn ma osteoporozę. Złamania biodra i kręgosłupa po upadkach stają się główną przyczyną niepełnosprawności i śmierci.
Upadki stają się realnym zagrożeniem
Ponad 1 na 4 dorosłych w wieku 65 lat i starszych upada każdego roku, co odpowiada za około 3 miliony wizyt na oddziałach ratunkowych rocznie w USA.
Większość upadków jest spowodowana słabością nóg, złym balansem i brakiem siły do odzyskania równowagi po jej utracie.
Zmiany hormonalne
U mężczyzn wraz z wiekiem testosteron stopniowo spada. U kobiet spadek estrogenu w okresie menopauzy przyspiesza utratę mięśni i kości, zwiększa tkankę tłuszczową trzewną i zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na trening.
Dlaczego podnoszenie ciężarów ma większe znaczenie po 50. roku życia
Oto ważna część dotycząca powyższych zmian: większość z nich nie jest ściśle związana z wiekiem. Są związane z brakiem aktywności.
Sarkopenia, utrata kości i pogorszenie równowagi reagują na obciążenie mechaniczne, a właśnie to zapewnia trening siłowy.
Trening oporowy to jedyna interwencja, która jednocześnie odpowiada na wszystkie powyższe potrzeby. Gdyby jedna pigułka robiła to wszystko, byłby to najczęściej przepisywany lek w historii.
Buduje i zachowuje mięśnie
To oczywiste, ale też podstawa wszystkiego innego. Masa mięśniowa to tkanka metabolicznie aktywna, największy rezerwuar do usuwania glukozy w twoim ciele oraz strukturalne wsparcie każdego twojego ruchu.
Po 50. roku życia albo budujesz mięśnie, albo je tracisz. Nie ma stanu zawieszenia.
Buduje kości
Gęstość kości jest być może równie ważna jak masa mięśniowa.
Kości reagują na stres mechaniczny przez przebudowę i zagęszczenie, zasada ta nazywa się prawem Wolffa. Chodzenie, a nawet bieganie, nie obciążają kości wystarczająco, by odwrócić utratę masy kostnej związaną z wiekiem u większości ludzi.
Ciężki trening oporowy robi to: jak pokazano w dobrze znanym badanie LIFTMOR, które wykazało około 4% poprawę gęstości kości lędźwiowych u kobiet po menopauzie z niską masą kostną po 8 miesiącach dwukrotnego w tygodniu ciężkiego treningu siłowego.
Zmniejsza ryzyko upadków
A przegląd Cochrane z 2019 roku obejmujący 108 badań a 23 407 starszych osób mieszkających w społeczności wykazało, że ćwiczenia zmniejszyły liczbę upadków o 23%, a programy łączące trening równowagi, funkcjonalny i oporowy zmniejszyły liczbę upadków o 34%.
Silne nogi, stabilność bioder i zdolność do szybkiego generowania siły to to, co łapie cię, gdy się potkniesz.
Wspiera funkcje poznawcze
To badanie SMART wprowadzili dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi na 6 miesięcy intensywnego progresywnego treningu oporowego i zaobserwowali znaczące poprawy w wynikach poznawczych. Dwanaście miesięcy po zakończeniu treningu korzyści nadal były widoczne.
Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
To Oświadczenie naukowe Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2023 roku badania nad treningiem oporowym dokumentują niższe ciśnienie krwi, lepszą kontrolę glukozy, poprawione profile lipidowe i zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nawet mniej niż godzina treningu oporowego tygodniowo wiąże się ze znaczącym zmniejszeniem ryzyka CVD.
Jest niezależnie związany z dłuższym życiem
A metaanaliza z 2019 roku obejmująca 370 256 osób stwierdzono, że dorośli, którzy ćwiczyli trening oporowy, mieli o 21% niższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili. Połączenie tego z aktywnością aerobową zmniejsza ryzyko o 40%.
Możesz budować mięśnie po 50 (i 60, i 90)
Zbyt wiele osób zakłada, że po osiągnięciu tego wieku okno na budowanie mięśni się zamknęło.
To prawda, że starsze mięśnie reagują inaczej niż młodsze. Istnieje zjawisko zwane oporność anaboliczna: ta sama dawka białka i ten sam bodziec treningowy wywołują nieco mniejszą odpowiedź syntezy białek mięśniowych u starszych dorosłych niż u młodszych.
Ale reakcja nadal istnieje i rośnie wraz z wielkością bodźca.
A badanie z 1990 roku Fiatarone i in. jest świetnym przykładem. W tym badaniu dziesięciu słabych mieszkańców domu opieki, średnia wieku 90 lat, wykonywało 8 tygodni progresywnego treningu oporowego.
Przyrosty siły były dramatyczne. Powierzchnia przekroju poprzecznego mięśni wzrosła. Prędkość chodzenia poprawiła się o prawie 50%. To nie byli sportowcy. To były osoby, którym przez dziesięciolecia mówiono, że ich najlepsze dni już minęły.
To badanie LIFTMOR jest równie pouczające. Naukowcy wzięli kobiety po menopauzie z osteopenią i osteoporozą (grupa najczęściej ostrzegana przed ciężkim podnoszeniem), wprowadzili je w program dwukrotnych w tygodniu martwych ciągów, przysiadów i wyciskania nad głowę z obciążeniem powyżej 85% ich maksymalnego jednorazowego ciężaru przez 8 miesięcy i zmierzyli, co się wydarzyło.
Wyniki: gęstość kości wzrosła, siła wzrosła, a postura się poprawiła.
Jest też niektóre badania wskazując, że zmniejszona odpowiedź anaboliczna u osób starszych jest znacznie mniej istotna, niż wielu myśli, pokazując, że trening oporowy i dieta wysokobiałkowa są równie skuteczne w syntezie białek mięśniowych u starszych dorosłych, co u młodszych.
Co się zmienia w treningu siłowym po 50.
Jest kilka zmian, które powinieneś wprowadzić, jeśli masz ponad 50 lat i zaczynasz program treningu siłowego.
Podstawy się nie zmieniają. Złożone ćwiczenia, progresywne przeciążenie, konsekwentny wysiłek. Zmiany dotyczą głównie stopniowego zwiększania intensywności, regeneracji i priorytetów.
Najpierw zbuduj bazę, potem stopniowo zwiększaj obciążenie
Jeśli nie podnosiłeś ciężarów od lat (lub nigdy), pierwsze 4-6 tygodni powinny skupiać się na jakości ruchu, a nie na dużym obciążeniu.
Przysiady z masą ciała, zginanie bioder, wyciskanie z lekkimi hantlami. Twoje ścięgna i tkanka łączna adaptują się wolniej niż mięśnie, a zbyt szybkie przejście do dużych obciążeń to sposób na kontuzje.
Gdy twoje ruchy są solidne, Stanowisko NSCA z 2019 roku dotyczące treningu oporowego dla starszych dorosłych jest jasne, że umiarkowana do wysoka intensywność (70-85% maksymalnego powtórzenia) jest zarówno bezpieczna, jak i niezbędna dla najsilniejszych adaptacji.
Trenuj moc, nie tylko siłę
NSCA wyraźnie zaleca włączanie treningu mocy do programów dla starszych dorosłych.
Moc to siła razy prędkość i z wiekiem spada szybciej niż siła absolutna. To także to, czego potrzebujesz, by złapać się podczas upadku, wejść po schodach czy wstać z niskiego krzesła.
Przynajmniej w niektórych seriach skup się na podnoszeniu ciężaru tak szybko, jak potrafisz, zachowując kontrolę. Powoli opuszczaj, szybko podnoś.
Planuj więcej czasu na regenerację między ciężkimi sesjami
Starsze mięśnie potrzebują nieco więcej czasu na regenerację po ciężkiej pracy. To jeden z powodów, dla których 2-3 sesje całego ciała w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy działają lepiej niż 5-dniowe podziały na partie mięśniowe. Nie chodzi o codzienną objętość, lecz o wysoką jakość i dobrą regenerację.
Stawiaj na złożone ruchy wielostawowe
Przysiady, zginanie bioder (martwe ciągi, huśtawki kettlebell, wypychanie bioder), pchnięcia (pompki, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce), ciągnięcia (wiosłowania, ściąganie drążka) i noszenie obejmują większość tego, czego twoje ciało potrzebuje, by pozostać sprawne.
Te ruchy angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, wymagają równowagi i koordynacji oraz przekładają się bezpośrednio na codzienne czynności, takie jak podnoszenie przedmiotów z podłogi czy wkładanie walizki do schowka nad głową.
Dbaj o technikę, zwłaszcza przy zginaniu i wyciskaniu
Wskazówki, które nie miały większego znaczenia w twoich 30., teraz są ważne. Niechlujny martwy ciąg po 50. z uszkodzonymi dyskami to zupełnie inna sprawa niż niechlujny martwy ciąg w wieku 25 lat.
Rozważ współpracę z trenerem przez pierwsze kilka tygodni i zwracaj szczególną uwagę na technikę przed zwiększeniem obciążenia.
Jak zbudować swoją pierwszą rutynę siłową po 50. roku życia
Łatwiej jest utrzymać rutynę treningu siłowego po 50. roku życia, jeśli trening oporowy był czymś, co zawsze robiłeś.
Może to być bardzo przytłaczające, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś czegoś takiego. A jednak to właśnie dla tych osób jest to najważniejsze.
Oto podstawowy plan, który działa dla większości osób w wieku 50-60 lat bez poważnych przeciwwskazań medycznych:
Częstotliwość: 2-3 sesje w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami.
Struktura: Pełne ciało na każdej sesji. Wykonuj każdy główny wzorzec ruchowy.
Serie i powtórzenia:
-
Tygodnie 1-4 (faza nauki): 2 serie po 10-12 powtórzeń, lekki do umiarkowanego obciążenia
-
Tygodnie 5-12: 3 serie po 8-10 powtórzeń, stopniowo cięższe
-
Gdy masz już bazę: 3-4 serie po 5-8 powtórzeń głównych ćwiczeń, z co najmniej jedną serią 6-10 powtórzeń wykonywaną z zamiarem szybkiego ruchu ciężaru
Podstawowe ruchy do budowania programu:
-
Wariant przysiadu lub wyciskania nogami
-
A zgięcie biodra (rumuński martwy ciąg, wymach kettlebellem, hip thrust)
-
Ćwiczenie pchające górnej części ciała (pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową)
-
Ćwiczenie ciągnące górnej części ciała (wiosłowanie, ściąganie drążka, podciąganie z pomocą)
-
Ćwiczenie przenoszące obciążenie lub ruch rdzenia (chodzenie farmera, plank, Wyciskanie Pallofa)
Progresja: Dodawaj ciężar zanim zwiększysz liczbę powtórzeń, gdy twoja technika jest stabilna. Jeśli możesz wykonać górną granicę zakresu powtórzeń z dobrą techniką, zwiększ nieco ciężar na następnej sesji.
A pełny trening siłowy z hantlami na całe ciało to całkiem rozsądny punkt wyjścia, jeśli siłownia z sztangą wydaje się zbyt dużym krokiem.
Część białkowa
Trening siłowy to jedna połowa równania. Białko to druga.
Starsze osoby potrzebują więcej białka niż młodsze, aby wspierać ten sam poziom syntezy białek mięśniowych. Konsensus PROT-AGE, stanowisko grupy czołowych badaczy żywienia, zaleca:
-
1,0-1,2 g na kg masy ciała dziennie dla zdrowych dorosłych powyżej 65 lat
-
1,2-1,5 g na kg masy ciała dziennie dla dorosłych z chorobami przewlekłymi lub ostrymi
-
do 2,0 g na kg masy ciała dziennie dla pacjentów ciężko chorych lub po operacji
Dla osoby ważącej 75 kg (165 funtów) to około 90-115 gramów białka dziennie na wyższym poziomie.
Równie ważny jest rozkład spożycia białka. Starsze mięśnie najlepiej reagują na dawkę około 30-40 gramów wysokiej jakości białka na posiłek (zawierającego około 2,5-3 gramów leucyny, aminokwasu wywołującego syntezę białek mięśniowych). Rozłożenie białka na 3-4 posiłki stymuluje większą całkowitą syntezę białek w ciągu dnia niż spożycie go w jednym dużym posiłku.
Ostateczne przemyślenia
Argument za treningiem siłowym po 50. roku życia jest prosty. Jeśli chcesz lepszej jakości życia, mniej bólu i dłuższego, zdrowszego życia, musisz podnosić ciężary.
Po przekroczeniu 50. roku życia tempo utraty mięśni, kości i równowagi przyspiesza. Trening siłowy to najlepszy sposób, by przeciwdziałać temu spadkowi i zbudować ciało odporne na ryzyko upadków, problemów poznawczych oraz chorób sercowo-naczyniowych, które stają się częstsze z wiekiem.
Nie musisz zostać trójboistą siłowym ani kulturystą. Wystarczy prosta, regularna rutyna, w której podnosisz i odkładasz ciężary, rotując przez podstawowe wzorce ruchowe i stopniowo zwiększając ciężar oraz objętość treningu.
Zrób to, a znajdziesz się w najlepszym 1% osób w twoim wieku pod względem sprawności fizycznej.