Chcesz biegać szybciej, biegać dalej, podnosić więcej i ogólnie poprawić swoją wydajność sportową?
Tlen jest kluczem do osiągania tego wszystkiego. To dzięki tlenowi twoje ciało otrzymuje energię potrzebną do wykonywania zadań o wysokiej intensywności.
Tlen jest paliwem, które produkuje energię, dostarczaną przez krew do twoich mięśni. Im efektywniej ten proces działa w twoim ciele, tym więcej paliwa otrzymasz z każdego oddechu, a tym samym twoja wydajność z czasem będzie lepsza.
Istnieje wskaźnik, który mierzy, jak dobrze działa ten proces, zwany VO2 max. Ten wskaźnik może być jednym z najważniejszych do śledzenia, jeśli chodzi o ocenę twojej ogólnej kondycji i wytrzymałości.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy, czym dokładnie jest VO2 max, jak go zmierzyć i jak zwiększyć jego wartość.
Czym jest VO2 Max?
VO2 max to maksymalna szybkość wykorzystania tlenu przez twoje ciało podczas intensywnego wysiłku. Mierzy się go w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę – pokazuje, ile tlenu twoje ciało jest w stanie wykorzystać w stosunku do masy ciała.
Gdy ciało wykorzystuje tlen, robi to poprzez przekształcenie go w adenozynotrójfosforan, czyli ATP, który jest formą energii napędzającą wiele procesów sportowych w naszym ciele.
Im wyższy twój VO2 max, tym więcej tlenu twoje ciało jest w stanie przetworzyć i przekształcić w energię ATP.
Co oznacza VO2 Max?
VO2 max jest jednym z najlepszych wskaźników wytrzymałości i zdolności do wykonywania aktywności aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie.
Ważne jest, aby zauważyć, że VO2 max nie jest tym samym co pojemność płuc. Pojemność płuc pokazuje, ile tlenu jesteś w stanie wdychać. Jednak twoje ciało może być bardziej lub mniej efektywne w faktycznym wykorzystaniu tego tlenu i przekształcaniu go w ATP.
Myśl o VO2 max jak o efektywności paliwowej twojego samochodu. Im wyższy VO2 max, tym więcej kilometrów możesz przejechać na każdym oddechu.
Pojemność twoich płuc (czyli rozmiar twojego zbiornika) może się różnić. Ale nawet jeśli twoja pojemność płuc jest dość duża, zdolność twojego ciała do efektywnego przekształcania tlenu z płuc w energię może być mniejsza.
Wysoki VO2 max zazwyczaj oznacza, że będziesz w stanie ćwiczyć na maksymalnym wysiłku przez dłuższy czas, ponieważ każdy oddech dostarczy więcej energii, na którą twoje ciało może liczyć podczas biegania, pływania, jazdy na rowerze lub innej aktywności sportowej.
Jak zmierzyć VO2 Max
Najlepszym i najdokładniejszym sposobem pomiaru VO2 max jest badanie w laboratorium lub centrum testowym z użyciem specjalistycznego sprzętu.
Podczas tych testów zostaniesz wyposażony w maskę, która mierzy, ile tlenu wdychasz i ile powietrza wydychasz. Z maską na twarzy wykonasz ćwiczenie, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym lub bieganie na bieżni, stopniowo zwiększając intensywność.
Poza wizytą w laboratorium (lub zakupem maski VO2 samodzielnie, co jest możliwe, ale bardzo drogie), możesz oszacować swój VO2 max na kilka sposobów.
Inteligentne urządzenia, takie jak Apple Watch, mogą podać szacunkowy odczyt VO2 max. Te urządzenia nie mierzą faktycznie VO2 max, ale wykorzystują metryki, które mogą śledzić, takie jak tętno, aby przewidzieć Twój poziom.
Możesz też oszacować swój VO2 max, wykonując test sprawnościowy.
Zazwyczaj wykonasz krótki trening interwałowy, taki jak sprinty, test beep lub EMOM Trening typu „every minute on the minute” (co minutę na minutę), a następnie wykorzystaj swoje wyniki, tętno i kilka innych zmiennych, aby przewidzieć swój VO2 max.
Podobnie, jeśli zmierzysz VO2 max raz, możesz śledzić, czy rośnie lub spada, zwracając uwagę na swoją wydolność podczas treningu, na przykład czy potrafisz biegać dłużej lub szybciej.
Jaki jest dla mnie dobry VO2 max?
Średnie poziomy VO2 max różnią się w zależności od wieku, płci, poziomu sprawności oraz czynników środowiskowych, takich jak wysokość nad poziomem morza.
Jeśli chcesz ocenić, czy Twój VO2 max jest powyżej czy poniżej średniej, powinieneś uwzględnić te zmienne. Na przykład zawodowi sportowcy mają zazwyczaj znacznie wyższy VO2 max, podobnie jak młodsze osoby.
Oto kilka średnich wartości, w zależności od wieku i płci [1]:
- Mężczyźni, 20-29 lat: 48,0 ml/min/kg
- Mężczyźni, 30-39 lat: 42,4 ml/min/kg
- Kobiety, 20-29 lat: 37,6 ml/min/kg
- Kobiety, 30-39 lat: 30,2 ml/min/kg
Ponieważ wartości te opierają się na średnich poziomach sprawności, poważni sportowcy prawdopodobnie osiągają znacznie wyższe wyniki.
Najwyższy zmierzony VO2 max to według danych 97,5 ml/min/kg, osiągnięty przez norweskiego kolarza Oskara Svendsena.
Czy można zwiększyć mój VO2 max?
Tak, możesz zwiększyć swój VO2 max. Podobnie jak w przypadku każdego wskaźnika treningowego czy kondycji, możesz poprawić go, konsekwentnie trenując na granicy swoich możliwości i stopniowo podnosząc poziom swojej sprawności.
Pamiętaj jednak, że VO2 max zazwyczaj spada wraz z wiekiem. Z czasem możesz spodziewać się jego obniżenia, nawet jeśli regularnie ćwiczysz i trenujesz cardio.
Najlepszym sposobem na pracę nad VO2 max i zwiększenie jego poziomu (lub podniesienie go względem średniej w twojej grupie wiekowej) jest intensywna, aerobowa aktywność.
Badania wykazały, że trening na poziomie 60% wydolności i wyżej prawdopodobnie poprawi twój ogólny VO2 max [2]. Optymalnie utrzymuj poziom intensywności na około 85% lub więcej swojej maksymalnej wydolności.
Według tego samego badania, poprawy można osiągnąć nawet przy rzadkich, niskowolumenowych, intensywnych treningach, takich jak krótki trening HIIT.
Przykładowe treningi VO2 Max
Chociaż nie ma jednoznacznej najlepszej metody na zwiększenie VO2 max, mamy pewne pomysły na skuteczne podejście.
Twój trening powinien sprawić, że spędzisz jak najwięcej czasu w zakresie swojego VO2 max. Oznacza to trening na wysokim poziomie intensywności i wykonywanie ćwiczeń obciążających układ sercowo-naczyniowy.
Oto kilka pomysłów na treningi poprawiające twój VO2 max:
Krótkie interwały
Ten trening wykorzystuje krótkie serie wysiłku, po których następuje krótki odpoczynek, mające na celu ciągłe przekraczanie twojego maksymalnego progu.
- Zacznij od rozgrzewki trwającej co najmniej 10 minut. Chcesz, aby twoje ciało było rozgrzane, by uniknąć kontuzji, a także by podnieść tętno bliżej docelowego zakresu.
- Gdy się rozgrzejesz, przejdź do naprzemiennych 30-sekundowych interwałów pracy i odpoczynku. Biegnij przez 30 sekund szybkim tempem (ale nie sprintem), potem zwolnij do lekkiego truchtu na 30 sekund i powtarzaj.
- Kontynuuj ten schemat przez 12-20 powtórzeń.
Możesz to robić podczas biegania, jazdy na rowerze lub innego intensywnego treningu cardio. Upewnij się tylko, że osiągasz około 85% swojego maksymalnego wysiłku (użyj tętna jako wskazówki).
Dłuższe interwały
Możemy wykonać podobny trening, ale z dłuższymi okresami pracy i odpoczynku. Użyjemy jazdy na rowerze jako przykładu, ale oczywiście możesz zamienić ćwiczenie na bieganie lub ulubiony rodzaj cardio.
- Ponownie zacznij od rozgrzewki. Jedź na rowerze przez co najmniej 15 minut w stałym tempie.
- Zwiększ tempo na kolejne 10-15 minut.
- Teraz zacznij interwały o niemal maksymalnym wysiłku. Jedź intensywnie przez 3-5 minut, a następnie odpoczywaj przez 3-5 minut, pedałując lekko.
- Wykonaj 5 interwałów po 3-5 minut pracy, po których następuje 3-5 minut odpoczynku.
Oba te treningi są doskonałymi przykładami treningu interwałowego, który według badań skutecznie zwiększa VO2 max [3].
Dodanie jednego z tych treningów do twojej rutyny 2-3 razy w tygodniu zdziała cuda dla twojego VO2 max, pomagając zwiększyć efektywność, z jaką twoje ciało przetwarza tlen, i przenosząc cię na nowe poziomy sprawności i atletyzmu.
Twoje osobiste wyzwanie VO2 Max
Oto kilka wyników VO2 Max sklasyfikowanych jako świetne, dobre lub średnie, w zależności od wieku i płci.
Wyniki VO2 Max dla mężczyzn
| Wiek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Świetny
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Dobry | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Średni | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Wyniki VO2 Max dla kobiet
| Wiek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Świetny | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Dobry | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Średni | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Krok 1: Zmierz swój aktualny VO2 Max
Pierwszą rzeczą jest zmierzenie swojego aktualnego VO2 max.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, możesz umówić się na test w swojej siłowni, jeśli oferuje taką usługę, lub zrobić to samodzielnie za pomocą inteligentnego urządzenia, takiego jak Apple Watch lub tracker fitness Polar.
Urządzenie do monitorowania kondycji może być początkowo droższe, ale jeśli planujesz śledzić swoje parametry zdrowotne (VO2 max i inne), to w dłuższej perspektywie cena może być tego warta.
Krok 2: Ustal cel
Na podstawie powyższych tabel wybierz swój docelowy zakres VO2 Max.
Jeśli chcesz rywalizować w biegach ulicznych, półmaratonach, triathlonach lub brać udział w wydarzeniach takich jak Tough Mudder, powinieneś dążyć do wyższych zakresów VO2 max w swojej grupie wiekowej.
Jeśli chcesz po prostu utrzymać formę i zdrowie, możesz celować w zakres powyżej średniej dla swojej grupy wiekowej.
Krok 3: Wyznacz sobie termin
Następnym krokiem jest wyznaczenie sobie daty, do której osiągniesz idealny VO2 max.
To częściowo zależy od tego, jak duża jest różnica między twoimi obecnymi wynikami a celem.
Jeśli wymaga to drastycznej poprawy, daj sobie 9-12 miesięcy. Jeśli już radzisz sobie dobrze, ale chcesz się trochę bardziej zmotywować, 3-6 miesięcy powinno wystarczyć.
Krok 4: Okresowo mierz swoje postępyally
Zdecyduj, jak często chcesz mierzyć swoje postępy. Zazwyczaj zaleca się mierzyć VO2 max co 3-4 miesiące.
Krok 5: Zaplanuj przypomnienia o testach VO2 Max
Ostatnim krokiem jest zaplanowanie testów VO2 max w kalendarzu z przypomnieniem na tydzień przed.
Jeśli zdecydowałeś, że chcesz osiągnąć swój cel za 6 miesięcy, możesz zaplanować 2 testy – za trzy miesiące i za sześć miesięcy.
Zaplanuj te daty w swoim kalendarzu i jesteś gotowy.
Teraz pozostaje tylko wyjść na szlak, bieżnię lub do basenu i zacząć pracować nad zwiększeniem efektywności wykorzystania tlenu przez twoje płuca.