Niezależnie od tego, czy właśnie zdałeś sobie sprawę, że musisz bardziej skupić się na dolnej części ciała, czy trenujesz nogi od jakiegoś czasu i szukasz czegoś nowego, możesz zacząć porównywać przysiady na suwnicy i przysiady ze sztangą, zastanawiając się, które jest lepsze.
Oba ćwiczenia to wielostawowe ruchy, które mogą przynieść ogromne korzyści dla masy i siły dolnej części ciała, a także mają swoje zalety i wady. Czytaj dalej, a zagłębimy się w temat przysiadów vs przysiady na suwnicy i pomożemy ci wybrać odpowiednie ćwiczenie do twojego planu treningowego na nogi.
Jaka jest różnica między przysiadami a przysiadami na suwnicy?
Wzorzec ruchu dla przysiadów i przysiadów na suwnicy jest bardzo podobny, angażując wiele tych samych grup mięśniowych. Jednak istnieją pewne wyraźne różnice, które wpływają na to, jak oddziałują na twoje ciało i jak włączasz je do swojego planu treningowego.
Technika
Przysiady Zazwyczaj zaczynają się z pozycji stojącej, z której zginasz biodra i kolana, powoli opuszczając się do pozycji „przysiadu”, z kolanami tworzącymi kąt 90 stopni (lub zbliżony do niego).
Stamtąd naciskasz stopami i podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przysiady można wykonywać bez obciążenia, ale zazwyczaj robi się je z ciężarem na górnej części ciała – na przykład ze sztangą spoczywającą na barkach lub trzymając kettlebell albo hantle w rękach.
The Przysiady na suwnicy Jest to ćwiczenie siedzące wykonywane na maszynie. Zaczynasz z plecami ustawionymi pod kątem około 45 stopni, ciało napięte, kolana zgięte, stopy płasko na platformie, która jest obciążona talerzami z każdej strony.
Aby wykonać ćwiczenia, naciskasz stopami i prostujesz nogi, a następnie powoli wracasz do pozycji wyjściowej, przyciągając kolana z powrotem do klatki piersiowej.
Pracujące mięśnie
Zarówno przysiady, jak i przysiady na suwnicy głównie angażują mięśnie czworogłowe uda, a także mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Oba ćwiczenia przynoszą również korzyści dla łydek, przywodzicieli i zginaczy bioder.
Chociaż główne mięśnie pracujące są takie same w obu ćwiczeniach, przysiady angażują szerszy zakres mięśni, w tym mięśnie core, dolny odcinek pleców, a potencjalnie także przedramiona, ze względu na dodatkowy wysiłek związany z utrzymaniem i stabilizacją ciężaru podczas ruchu.
Przysiady na suwnicy a przysiady ze sztangą: zalety i wady
Oba ćwiczenia – przysiady i wyciskanie na suwnicy – mają swoje zalety i potencjalne wady. Przyjrzyjmy się im teraz bliżej.
Zalety i wady wyciskania na suwnicy
Zalety:
- Więcej korzyści dla mięśni czworogłowych uda.
- Bezpieczniejsze i łatwiejsze do wykonania bez asekuranta.
- Lepsze dla osób z problemami z plecami.
- Możesz użyć większego ciężaru, co może przyspieszyć rozwój dolnej części ciała (zwłaszcza czworogłowych, jak wspomniano wyżej).
Wady:
- Wymaga maszyny do wyciskania na suwnicy.
- Mniej wszechstronne, z mniejszą liczbą wariantów do urozmaicenia treningu.
- Ograniczone korzyści poza mięśniami dolnej części ciała.
- Wyższe poczucie bezpieczeństwa może być niebezpieczne. Łatwo jest załadować zbyt duży ciężar i uszkodzić kolana.
Zalety i wady przysiadów
Zalety:
- Świetne korzyści ogólne, nie tylko dla dolnej części ciała, ale także dla pleców i mięśni core.
- Ćwiczenie funkcjonalne, które dobrze przekłada się na inne aktywności sportowe.
- Niezwykle wszechstronne – można je wykonywać wszędzie, z dowolnym obciążeniem (lub bez obciążenia).
- Dobre dla elastyczności, mobilności i postawy, jeśli wykonywane prawidłowo.
- Większe korzyści dla gęstości kości, metabolizmu i produkcji hormonów (np. testosteronu i HGH).
- Bardziej angażujące mentalnie.
Wady:
- Wysokie ryzyko kontuzji przy nieprawidłowej technice.
- Przysiady z dużym obciążeniem prawdopodobnie wymagają asekuranta.
- Duże obciążenie dla ośrodkowego układu nerwowego, może pozostawić cię wyczerpanym po treningu.
- Nieodpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami lub w trakcie rekonwalescencji po urazach.
Co jest lepsze? Wyciskanie na suwnicy czy przysiady?
Teraz, gdy znamy podobieństwa, zalety i wady wyciskania na suwnicy i przysiadów, które ćwiczenie jest lepszym wyborem do twojego treningu?
Ogólnie rzecz biorąc, uważamy, że przysiady są lepszym ćwiczeniem, ponieważ mają szerszy zakres korzyści, większą wszechstronność i zazwyczaj lepiej budują siłę funkcjonalną.
Istnieją jednak sytuacje, w których wyciskanie na suwnicy jest lepsze. Jest lepsze, jeśli chcesz szczególnie rozbudować mięśnie czworogłowe uda lub jeśli masz problemy zdrowotne albo ryzyko kontuzji, które wykluczają przysiady.
Czy można budować mięśnie za pomocą wyciskania na suwnicy?
Zdecydowanie można budować mięśnie za pomocą wyciskania na suwnicy. Wyciskanie ciężkich ciężarów to świetny sposób na stymulację hipertrofii, a izolowany charakter wyciskania na suwnicy oznacza, że może ono być nawet lepsze niż przysiady w budowaniu mięśni w niektórych obszarach (zwłaszcza czworogłowych uda).
Czy wyciskanie na suwnicy może zastąpić przysiady?
Możesz zastąpić przysiady wyciskaniem nóg i uzyskać wiele podobnych korzyści. Jednak nie będzie to bezpośrednia zamiana i nie możesz oczekiwać pełnego odtworzenia efektów, jakie daje przysiad.
Powinieneś rozważać wyciskanie nóg jako zamiennik przysiadów tylko wtedy, gdy coś uniemożliwia ci bezpieczne wykonywanie przysiadów. W przeciwnym razie traktuj je jako uzupełnienie, a nie alternatywę.
Jaki jest dobry ciężar do wyciskania nóg?
Ciężar, który możesz podnieść na wyciskaniu nóg, jest zazwyczaj znacznie większy niż ten, który jesteś w stanie przysiąść.
Według Poziom siły, średnie wyciskanie nóg dla mężczyzny ważącego 80,5 kg wynosi 226,5 kg, czyli o 74% więcej niż średni ciężar przysiadu.
Dla kobiet (przy średniej masie ciała 67 kg) średnie wyciskanie nóg wynosi 140,5 kg, czyli o 92% więcej niż średni ciężar przysiadu.
Ponieważ nie musisz kłaść ciężaru na ramionach, masz większą swobodę, aby dodać więcej ciężaru do wyciskania nóg.
Na podstawie powyższych danych możesz celować w wyciskanie co najmniej 50% ciężaru, który zwykle przysiadasz. Jednak jak przy każdym ćwiczeniu, istnieje ryzyko kontuzji, jeśli wykonujesz je nieprawidłowo lub zbyt intensywnie zbyt szybko, więc zacznij od małych ciężarów i pracuj nad perfekcyjną formą, zanim zwiększysz obciążenie.
Czy przysiady są niebezpieczne?
Przysiady może mogą być niebezpieczne, ale zagrożenia związane z przysiadami są w dużej mierze przesadzone. Wykonane z prawidłową formą i odpowiednim ciężarem są całkowicie bezpieczne i zdrowe.
Ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców, utrzymywać ciało w równowadze i wyrównaniu oraz unikać nadmiernego nacisku na kolana. I jak ze wszystkim, nie próbuj podnosić ciężaru większego niż jesteś w stanie udźwignąć.
Czy można robić wyciskanie nóg i przysiady w tym samym treningu?
Jeśli chcesz mieć intensywny dzień na nogi, możesz zdecydowanie zrobić oba wyciskanie nóg i przysiady.
Możesz mieć trudności z chodzeniem po schodach po treningu, ale to świetny sposób na połączenie wszechstronnych korzyści przysiadów z bardziej izolowanymi korzyściami wyciskania nóg.
Jeśli włączasz oba ćwiczenia do swojego treningu, zalecamy najpierw robić przysiady, a potem wyciskanie nóg.
Zmęczenie się najpierw na wyciskaniu nóg może zwiększyć ryzyko kontuzji przy przysiadach, zwłaszcza jeśli nadal próbujesz podnosić duże ciężary.
Lepiej robić przysiady na początku, gdy masz jeszcze energię i możesz utrzymać idealną formę, a potem przejść do maszyny do wyciskania nóg w dalszej części treningu, gdzie możesz rozluźnić górną część ciała i skupić się na pracy czworogłowych i pośladków.