Znalezienie idealnego planu treningowego do budowy mięśni może być trudne.
Oczywiście wiesz, że musisz podnosić i odkładać ciężary. To najprostsza część.
Ale jak to zrobić – czy skupić się na podnoszeniu cięższych ciężarów, czy na większej liczbie powtórzeń z lżejszymi ciężarami – jest trudniejsze do ustalenia.
Jeśli chodzisz na siłownię i obserwujesz, co robią stali bywalcy, możesz zauważyć równy podział między osobami podnoszącymi ciężkie ciężary z małą liczbą powtórzeń a tymi, którzy używają lżejszych ciężarów i wykonują więcej powtórzeń.
Więc, co jest lepsze? Czy to w ogóle ma znaczenie?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jak rosną mięśnie?
Jeśli wzrost mięśni jest twoim głównym celem treningowym, powinieneś wiedzieć, jak mięśnie faktycznie rosną, aby znać najlepszy rodzaj treningu do osiągnięcia swoich celów.
Najpierw powinniśmy wspomnieć, że do osiągnięcia optymalnego wzrostu mięśni potrzebny jest zarówno trening, jak i odpowiednie odżywianie. Jednak w tym artykule omawiamy tylko stronę treningową.
Wzrost mięśni następuje, gdy poddajesz mięśnie hipertrofia.
To wtedy włókna mięśniowe doznają drobnych naciągnięć lub uszkodzeń spowodowanych stresem, na przykład podczas podnoszenia ciężkich ciężarów.
Za każdym razem, gdy twoje ciało naprawia te uszkodzone mięśnie, stają się one nieco większe i silniejsze.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie hipertrofii jest trening oporowy.
Trening oporowy oznacza ćwiczenie, które stawia mięsień w opozycji do zewnętrznego oporu, takiego jak ciężka hantla, kettlebell lub taśma oporowa.
Regularny trening oporowy, osiągający hipertrofię przy jednoczesnym pozwoleniu mięśniom na regenerację między treningami, niemal zawsze prowadzi do większych i silniejszych mięśni.
Aby zwiększyć lub przyspieszyć wzrost mięśni, skup się na zwiększaniu objętości treningu.
Co to jest objętość treningu?
Objętość treningu (lub objętość ćwiczeń) to całkowita ilość pracy wykonanej podczas treningu.
Zazwyczaj chcesz mierzyć objętość treningu w okresie tygodnia lub miesiąca. Zsumuj całkowitą objętość w tym czasie, uwzględniając różne zmienne związane z twoim rodzajem treningu.
W przypadku treningu siłowego lub oporowego może to być:
- Powtórzenia
- Serie
- Ciężar
Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce cztery serie po 8 powtórzeń z ciężarem 150 funtów, możesz obliczyć swoją objętość w następujący sposób:
- 4 X 8 X 150 = 4800
Powinieneś dążyć do stopniowego zwiększania tej całkowitej liczby w kolejnych tygodniach i miesiącach, dodając więcej objętości.
Jeśli wykonujesz trening cardio lub aerobowy, możesz także mierzyć dystans lub czas jako część całkowitej objętości treningu.
Związek między objętością treningu a wzrostem mięśni
Zrozumienie całkowitej objętości treningu jest kluczem do osiągnięcia optymalnego wzrostu mięśni.
W skrócie, chcesz poddać swoje ciało jak największemu wysiłkowi (oczywiście zostawiając sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację).
Na przestrzeni czasu, im więcej pracy wykonasz – czy to więcej powtórzeń, większy ciężar, czy mieszankę obu – tym większy postęp powinieneś osiągnąć.
Jest to też ważne w kontekście „progresywnego przeciążenia”.
Jak omawia dr Andy Galpin w poniższym wideo, musisz stopniowo zwiększać objętość treningu, aby poprawiać swoją formę fizyczną (np. zwiększać masę mięśniową lub siłę).
Może to oznaczać podnoszenie większej całkowitej masy lub podnoszenie tej samej masy częściej. Ważne, by stale zwiększać całkowitą objętość treningu.
Przejdźmy teraz do pytania, jaka jest najlepsza metoda na zwiększenie objętości treningu – dużo powtórzeń z mniejszym ciężarem, czy mniej powtórzeń, ale z cięższym ciężarem w każdym powtórzeniu.
Niska liczba powtórzeń i ciężkie ciężary – zalety i wady
Pierwszą opcją jest skupienie się na podnoszeniu ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń.
Na przykład możesz podnosić ciężar bliski maksymalnemu, który możesz bezpiecznie podnieść (np. 80-85% maksymalnego ciężaru) przez 5-6 powtórzeń w każdej serii.
Podnoszenie cięższych ciężarów jest najlepsze do budowania większej siły ogólnej. Siła i masa mięśniowa nie zawsze idą w parze, ale są ze sobą powiązane.
Cięższe ciężary aktywują włókna mięśniowe typu 2, zwane też „szybkokurczliwymi”. Te włókna przekładają się na większą siłę i hipertrofię – choć mają też tendencję do szybszego zmęczenia.
Ta opcja jest też dobra, jeśli masz mniej czasu na trening, ponieważ możesz wykonać więcej całkowitego ciężaru w mniejszej liczbie powtórzeń i krótszym czasie.
Główną wadą podnoszenia cięższych ciężarów jest większe ryzyko kontuzji lub nieoptymalnych efektów z powodu złej techniki. Jeśli ciężar jest zbyt duży, by wykonać ćwiczenie poprawnie, powinieneś zmniejszyć obciążenie.
Idealne zakresy powtórzeń
Ogólne zakresy powtórzeń dla tej opcji to cztery serie po 6-8 powtórzeń lub 5 serii po 5 powtórzeń.
Powinieneś skupić się na ciężarach bliskich (ale nie 100%) maksymalnej bezpiecznej wartości, jaką możesz podnieść w danym ćwiczeniu.
Może być też konieczne dłuższe odpoczywanie między seriami przy cięższych ciężarach, aby dać mięśniom więcej czasu na regenerację.
Wysoka liczba powtórzeń i lżejsze ciężary – zalety i wady
Z drugiej strony, możesz wybrać podnoszenie lżejszych ciężarów, ale wykonywać więcej powtórzeń w każdej serii.
Lżejsze ciężary nie aktywują włókien mięśniowych typu 2, więc są nieco mniej skuteczne w budowaniu siły. Są też nieco mniej efektywne, jeśli chodzi o hipertrofię (wzrost mięśni).
Zaletą lżejszych ciężarów jest jednak to, że mięśnie męczą się wolniej, dzięki czemu możesz wykonać znacznie więcej powtórzeń.
Oznacza to, że możesz zwiększyć całkowitą objętość treningu, co z czasem prowadzi do podobnego wzrostu mięśni jak przy cięższych ciężarach.
Istnieje również zaleta skupienia się na perfekcyjnej technice, która jest równie ważna (a może nawet ważniejsza) niż całkowita ilość podnoszonego ciężaru.
Podnoszenie lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń jest również lepsze dla budowania wytrzymałości mięśniowej i kondycji, co może pomóc Ci ćwiczyć dłużej w przyszłości – co z kolei przełoży się na większą całkowitą objętość treningu.
Idealne zakresy powtórzeń
Dla lżejszych ciężarów wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń każda.
Możesz nawet iść dalej, wykonując 15+ powtórzeń w serii. Ale generalnie chcesz wykonać co najmniej 10.
Jeśli chodzi o ciężar, wybierz około 50-60% swojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie.
Co jest lepsze dla wzrostu mięśni?
Krótka odpowiedź jest taka, że oba podejścia mogą prowadzić do hipertrofii, a w efekcie do wzrostu mięśni.
Samodzielnie treningi z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń będą skuteczniej budować mięśnie. Mimo to, możesz zauważyć większe postępy w dłuższym okresie przy niższych ciężarach, dzięki zwiększonej kondycji i wytrzymałości, a co za tym idzie, większej całkowitej objętości treningu.
Zamiast zastanawiać się, czy powinieneś robić treningi z dużym ciężarem/małą liczbą powtórzeń czy z małym ciężarem/dużą liczbą powtórzeń, myśl o całkowitej objętości treningu i progresywnym przeciążeniu.
Systematycznie zwiększaj podnoszony ciężar, liczbę powtórzeń lub oba te elementy.
Na przykład, jeśli w tygodniu wykonasz 50 powtórzeń po 100 funtów w jednym ćwiczeniu, spróbuj w następnym tygodniu wykonać 55 powtórzeń po 100 funtów lub 50 powtórzeń po 105 funtów.
Ciągle zwiększaj całkowitą objętość, a z czasem powinieneś zauważyć wzrost.
Ile serii na każdą grupę mięśniową w tygodniu?
Nie ma naprawdę optymalnej liczby serii, które musisz wykonać dla każdej grupy mięśniowej w tygodniu.
Idealnie, powinieneś trenować każdą grupę mięśniową przynajmniej raz w tygodniu. Więcej jest jeszcze lepiej.
Jednak najważniejszą rzeczą przy hipertrofii jest regeneracja. Okres regeneracji to czas, kiedy mięśnie faktycznie rosną, a pełna regeneracja po treningu oporowym zajmuje 48-72 godziny.
To oznacza, że nie jest naprawdę możliwe trenowanie jednej grupy mięśniowej więcej niż dwa razy w tygodniu, biorąc pod uwagę czas na regenerację.
Jeśli chodzi o liczbę serii, może się ona znacznie różnić w zależności od podnoszonego ciężaru i liczby powtórzeń w serii. Ponownie, skup się bardziej na całkowitej objętości treningu i progresywnym przeciążeniu.
Nie bój się mieszać metod.
Ostatnia uwaga: nie musisz wybierać jednego zakresu ciężaru/powtórzeń i się go trzymać.
Nie zaszkodzisz swoim postępom, robiąc różne kombinacje z jednego treningu na drugi, ani robiąc kilka tygodni na niskim/ciężkim obciążeniu, a potem kilka tygodni na lekkim/wysokich powtórzeniach.
W rzeczywistości może to być nawet lepsze, ponieważ uzyskasz lepszą ogólną mieszankę wzrostu siły i wytrzymałości niż gdybyś trzymał się jednej formuły.
Ale konkretnie dla hipertrofii musisz tylko upewnić się, że trenujesz regularnie, zwiększasz całkowite obciążenie i dajesz mięśniom czas na regenerację między treningami.