Chcesz stracić tłuszcz i zmienić kształt swojej sylwetki? skład ciała? Zwykłe podejrzane czynniki mają znaczenie: cięższe treningi i mądrzejsze jedzenie. Ale także NEAT.
NEAT, czyli termogeneza aktywności pozatreningowej, odgrywa zaskakująco dużą rolę w naszym codziennym wydatku kalorycznym, a co za tym idzie, w procentowej zawartości tłuszczu w ciele, kształcie sylwetki oraz ogólnym zdrowiu i metabolizmie.
W tym artykule wyjaśnimy, czym jest NEAT, dlaczego warto na niego zwracać uwagę i jak wykorzystać tę wiedzę, by poprawić swoją sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Czym jest NEAT?
NEAT oznacza termogenezę aktywności pozatreningowej. Brzmi to technicznie, ale w rzeczywistości to prosta koncepcja. Oznacza energię, którą spalasz robiąc wszystko, co nie jest spaniem, jedzeniem ani celowym ćwiczeniem.
Pomyśl o całym ruchu, który wykonujesz w ciągu dnia (poza treningiem). Chodzenie do kuchni, wchodzenie po schodach, sprzątanie domu, noszenie prania, pisanie na klawiaturze czy chodzenie podczas rozmowy telefonicznej.
Nawet drobne rzeczy, takie jak wiercenie się rękami czy przesuwanie się na siedzeniu, się liczą. Wszystkie te drobne, zapomniane ruchy sumują się w dużym stopniu.
Jak spalasz kalorie
Twoje ciało spala kalorie przez cały dzień za pomocą czterech głównych „kanałów”:
1. Podstawowa przemiana materii (BMR): To energia, którą twoje ciało zużywa tylko po to, by pozostać przy życiu, utrzymując bicie serca, oddychanie płuc i pracę mózgu. To twoje podstawowe spalanie i zwykle stanowi około 60-70% całkowitej liczby kalorii, które zużywasz każdego dnia.
2. Termiczny efekt jedzenia (TEF): To energia potrzebna do trawienia i przetwarzania jedzenia, stanowiąca około 10% twoich dziennych kalorii.
3. Termogeneza aktywności treningowej (EAT): To kalorie spalane podczas celowych treningów. Zazwyczaj to tylko około 5-10% twojego dziennego całkowitego spalania, w zależności od tego, jak często i intensywnie trenujesz.
4. Termogeneza aktywności pozatreningowej (NEAT): Wszystko inne, twoje codzienne ruchy, obowiązki i wiercenie się, zazwyczaj stanowi 15-30% całkowitego spalania kalorii.
To właśnie w tej ostatniej kategorii, NEAT, większość ludzi ma niewykorzystany potencjał.
W przeciwieństwie do treningów, które mogą zajmować godzinę lub dwie dziennie, NEAT odbywa się przez wszystkie pozostałe godziny. Dlatego osoby prowadzące aktywny tryb życia, takie jak pielęgniarki, nauczyciele czy rodzice goniący za dziećmi, mogą spalać setki kalorii więcej każdego dnia niż ktoś o podobnej budowie ciała, kto cały dzień siedzi przy biurku.
W jedno przełomowe badanieDr James Levine i jego współpracownicy odkryli, że różnice w NEAT między osobami mogą wynosić nawet do 2000 kalorii dziennie. To równowartość dodatkowej, godzinnej sesji na siłowni lub więcej, po prostu dzięki prowadzeniu bardziej aktywnego trybu życia na co dzień.
Nauka stojąca za NEAT i utratą tłuszczu
To prosta formuła: chcesz stracić tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii. A im więcej się ruszasz, tym więcej energii (kalorii) spalasz.
Ale jeśli chodzi o trwałą utratę tłuszczu, jak to, jak spalasz tę energię, może mieć duże znaczenie, a NEAT może mieć silniejszy wpływ niż wiele innych form termogenezy.
W przeciwieństwie do twoich treningów, które są krótkimi zrywami intensywnego wysiłku, NEAT utrzymuje twoje ciało subtelnie aktywne przez cały dzień. Ten stały ruch tworzy stan, w którym twoje ciało nieustannie zużywa i uzupełnia energię.
Osoby żyjące w tym stanie mają zwykle szybszy metabolizm, lepszą kontrolę apetytu i łatwiej utrzymują zdrową wagę.
Jedno z najważniejszych badań na ten temat przeprowadził dr James Levine z Mayo Clinic. W serii eksperymentów jego zespół przekarmiał uczestników o około 1000 kalorii dziennie przez kilka tygodni, aby zobaczyć, jak ich ciała reagują.
Niektórzy szybko przybierali na wadze, ale inni prawie wcale nie odkładali tłuszczu, mimo że wszyscy jedli tyle samo.
Różnica polegała na tym, że osoby, które pozostawały szczupłe, nieświadomie poruszały się więcej w ciągu dnia. Miały wyższy poziom NEAT i spalały większość dodatkowych kalorii, nawet nie próbując. (Levine i in., Science, 2005).
Inne badania to potwierdziły. Na przykład badania z The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism stwierdzono, że osoby spędzające więcej czasu na siedząco mają znacznie niższe dzienne wydatki energetyczne niż te, które robią regularne przerwy na ruch, nawet jeśli obie grupy wykonują te same ćwiczenia.
Po prostu stanie lub chodzenie okresowo w ciągu dnia pomaga regulować poziom cukru we krwi i metabolizm tłuszczów; korzyści, których sam trening nie zapewnia w pełni.
Oznacza to, że oprócz pomocy w spalaniu większej liczby kalorii, NEAT zmienia także sposób, w jaki twoje ciało gospodaruje energią.
Regularny ruch pomaga mięśniom skuteczniej wykorzystywać glukozę, poprawia wrażliwość na insulinę i utrzymuje aktywne szlaki spalania tłuszczu. Z czasem może to uczynić twój metabolizm bardziej elastycznym i lepiej zdolnym do przełączania się między spalaniem węglowodanów a tłuszczu w zależności od potrzeb.
Przykłady NEAT w codziennym życiu
Kiedy ludzie po raz pierwszy słyszą o NEAT, często myślą, że oznacza to dodanie wielu dodatkowych treningów lub skomplikowanych rutyn do swojego dnia.
Ale najlepsze jest to, że NEAT wcale nie dotyczy ćwiczeń. Chodzi o ruch, który może się odbywać niemal wszędzie i o każdej porze.
Pomyśl o NEAT jako o wszystkich drobnych rzeczach, które się sumują, gdy nie siedzisz w miejscu. Sztuką jest zacząć zauważać te ruchy, a potem robić ich więcej.
Przykłady to:
-
Chodzenie: Kilka dodatkowych kroków może łatwo zsumować się do setek spalonych kalorii dziennie.
-
Wchodzenie po schodach: Kilka pięter schodów może podnieść tętno i zwiększyć dzienne spalanie kalorii przy minimalnym nakładzie czasu.
-
Częstsze stanie: Praca przy biurku stojącym, chodzenie podczas rozmów telefonicznych czy wykonywanie obowiązków domowych podczas oglądania telewizji to również NEAT.
-
Prace domowe: Sprzątanie, odkurzanie, prace w ogrodzie, odśnieżanie, mycie samochodu – to wszystko formy niskointensywnej aktywności, która zużywa prawdziwą energię.
-
Zabawa z dziećmi lub zwierzętami: Rzucanie piłką, bieganie po podwórku czy dodatkowy spacer z psem to przyjemne sposoby na więcej ruchu, które nie wydają się „ćwiczeniami”.
-
Inny sposób dojazdu: Chodzenie lub jazda na rowerze przez część drogi do pracy albo wysiadanie z autobusu o jeden przystanek wcześniej to łatwy sposób na więcej ruchu.
-
Wiercenie się i zmiany postawy: Nawet drobne ruchy, takie jak stuknięcie stopą, przesuwanie się na siedzeniu czy wstawanie, aby się rozciągnąć, pomagają utrzymać metabolizm bardziej aktywnym przez cały dzień.
Badanie w Badania nad otyłością stwierdzono, że osoby, które często wykonywały małe, spontaniczne ruchy, takie jak wiercenie się, chodzenie w miejscu czy częste wstawanie, spalały znacznie więcej kalorii w ciągu 24 godzin niż te, które długo pozostawały nieruchome.
Nawet małe zmiany mogą zrobić dużą różnicę.
Gdy zaczniesz postrzegać ruch jako coś, co możesz wplatać w ciągu dnia, wszystko się zmienia.
Przestajesz postrzegać aktywność jako coś, co dzieje się tylko na siłowni, i zaczynasz dostrzegać setki okazji do większego ruchu w codziennym życiu.
Jak zwiększyć swój poziom NEAT
Możesz zwiększyć swój poziom NEAT, po prostu ruszając się trochę więcej, trochę częściej.
Kluczem do zwiększenia NEAT jest wprowadzanie małych zmian, które naturalnie wpisują się w twój styl życia. Gdy powtarzasz je konsekwentnie, te drobne ruchy mogą z czasem przynieść ogromne efekty.
Oto kilka prostych, opartych na nauce sposobów, aby to zrobić.
Zacznij od liczenia kroków
Jednym z najprostszych sposobów na mierzenie i zwiększanie NEAT jest śledzenie codziennej liczby kroków.
Badania pokazują że nawet niewielkie zwiększenie liczby kroków, np. z 5 000 do 8 000 kroków dziennie, może znacząco poprawić wydatkowanie kalorii, zdrowie sercowo-naczyniowe i wrażliwość na insulinę.
Nie musisz od razu osiągać 10 000 kroków. Po prostu staraj się robić trochę więcej niż teraz i stopniowo zwiększaj.
Używaj „przypomnień o ruchu”
Długie okresy siedzenia to jeden z największych zabójców NEAT.
Badania w Diabetologia (2012) stwierdzono, że przerywanie siedzenia co 30 minut nawet 2-3 minutami lekkiego ruchu poprawia kontrolę poziomu cukru i zmniejsza skoki insuliny po posiłkach.
Ustaw przypomnienia, by wstać, rozciągnąć się lub zrobić krótki spacer (zwłaszcza jeśli twoja praca polega na siedzeniu przez cały dzień).
Spaceruj po posiłkach
Krótki 10-15 minutowy spacer po posiłku pomaga regulować poziom cukru, wspomaga trawienie i zwiększa dzienne spalanie kalorii.
To jeden z najprostszych i najskuteczniejszych nawyków, które możesz wprowadzić; szczególnie po kolacji, gdy ludzie zwykle siedzą przez resztę wieczoru.
Włącz aktywność do codziennych dojazdów
Jeśli jeździsz samochodem, zaparkuj dalej od celu. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, wysiądź o jeden przystanek wcześniej.
Te drobne zmiany mogą dodać setki dodatkowych kroków do twojego dnia przy minimalnym wysiłku.
Wykorzystaj prace domowe na swoją korzyść
Pranie, odkurzanie, zamiatanie czy mycie samochodu może nie brzmi ekscytująco, ale to świetne sposoby na poruszenie ciała.
30 minut prac domowych może spalić 100-200 kalorii, w zależności od wysiłku (a przy okazji będziesz mieć czystszy dom).
Wprowadź „mikro-przerwy”
Zamiast odkładać całą aktywność na jeden duży trening, rozłóż krótkie przerwy na ruch w ciągu dnia.
Zrób kilka przysiadów z masą ciała po spotkaniu, zrób przerwę na rozciąganie między mailami lub szybkie kółko po biurze.
Poza kaloriami: dodatkowe korzyści NEAT
Łatwo myśleć o NEAT tylko jako o sposobie na spalanie większej liczby kalorii, ale jego korzyści sięgają znacznie dalej.
Większa aktywność w ciągu dnia to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych rzeczy, które możesz zrobić, by poprawić swoje zdrowie, nastrój, a nawet długość życia.
1. Lepsze zdrowie metaboliczne
Regularny, niskointensywny ruch pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z poziomem cukru we krwi.
Badania pokazują, że krótkie przerwy na spacer lub okresowe stanie mogą znacznie poprawić kontrolę glukozy i wrażliwość na insulinę, nawet u osób regularnie ćwiczących.
2. Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Lekka codzienna aktywność, jak chodzenie, sprzątanie czy lekka jazda na rowerze, poprawia krążenie, obniża ciśnienie spoczynkowe i zmniejsza poziom trójglicerydów.
Z czasem te drobne efekty się sumują, dlatego osoby prowadzące naturalnie bardziej aktywny tryb życia mają zwykle niższe ryzyko chorób serca, niezależnie od nawyków treningowych.
3. Poprawa funkcji mózgu i nastroju
Ruch ciała przynosi też korzyści dla umysłu.
Aktywność fizyczna o dowolnej intensywności zwiększa przepływ krwi do mózgu i stymuluje uwalnianie czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF), białko wspierające pamięć, koncentrację i uczenie się.
Nawet delikatny ruch, taki jak chodzenie lub prace ogrodowe może podnosić poziom BDNF i zwiększać odporność poznawczą.
4. Mniej sztywności, więcej energii
Gdy poruszasz się więcej w ciągu dnia, twoje stawy, tkanki łączne i mięśnie pozostają luźne i ruchome.
Osoby spędzające długie godziny na siedząco często doświadczają napiętych bioder, bólu pleców i niskiej energii, co są objawami niskiej aktywności fizycznej.
Delikatny, częsty ruch utrzymuje twoje ciało w gotowości do aktywności, poprawiając postawę, mobilność i regenerację między treningami.
5. Dłuższe, zdrowsze życie
Wiele dużych badań wykazało, że wyższa codzienna aktywność (nawet lekka) jest silnie powiązana z dłuższym życiem i niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
W rzeczywistości badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że samo zastąpienie 20 minut siedzenia dziennie lekkim ruchem zmniejsza ryzyko śmiertelności nawet o 20%.
Nie musisz trenować jak sportowiec, by zyskać te korzyści; wystarczy, że będziesz się częściej ruszać.
NEAT kontra ćwiczenia: dlaczego potrzebujesz obu
Kusi, by myśleć o NEAT jako o zamienniku ćwiczeń. Ale to nie do końca tak działa.
NEAT i strukturalne ćwiczenia robią dla twojego ciała bardzo różne rzeczy, a najlepsze efekty osiąga się, gdy działają razem.
Strukturalne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, dają twojemu ciału silne sygnały adaptacyjne.
Te treningi budują mięśnie, poprawiają siłę i wydolność sercowo-naczyniową oraz wywołują zmiany metaboliczne, które sprawiają, że twoje ciało działa bardziej efektywnie.
NEAT natomiast wypełnia resztę dnia. Utrzymuje wysokie wydatki energetyczne między treningami, pomagając zachować lepszą równowagę metaboliczną i zapobiegać „spadkowi po wysiłku”, który może wystąpić, gdy trenujesz intensywnie, ale resztę czasu siedzisz.
Osoby, które łączą regularne treningi z aktywnym stylem życia, zazwyczaj osiągają najlepsze długoterminowe rezultaty zarówno w składzie ciała, jak i zdrowiu. Nie myśl o tym jako o jednym lub drugim: myśl o tym, jak o współdziałaniu.
Ostateczne przemyślenia
Prawda o poprawie składu ciała (i zdrowia) jest taka, że nie dzieje się to tylko na siłowni.
Dzieje się to w małych, pozornie nieistotnych wyborach, które podejmujesz każdego dnia. Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy. Krótki spacer po posiłkach. Spędzanie kilku minut na stojąco zamiast siedzenia.
To jest siła NEAT. Nie jest efektowne, nie jest ekstremalne i nie wymaga więcej czasu ani sprzętu. Ale działa, cicho i konsekwentnie, w tle twojego życia, przynosząc trwałe efekty: więcej spalonych kalorii, zdrowszy metabolizm, silniejsze serce, jaśniejszy umysł i ciało, w którym dobrze się żyje.