Istnieją pewne przekonania dotyczące zdrowia i kondycji, które są głęboko zakorzenione w naszej świadomości i kulturze.
Jednym z nich – i prawdopodobnie najbardziej rozpowszechnionym i trwałym – jest przekonanie, że absolutnie trzeba się rozciągać zarówno przed, jak i po treningu.
Według tego podejścia, rozciąganie poprawi twoją wydajność, zmniejszy ryzyko kontuzji i złagodzi ewentualne bóle mięśni. W praktyce jednak większość osób nie robi ani jednego, ani drugiego.
A według współczesnych badań, rozciąganie może nie być całkowicie konieczne – przynajmniej nie w taki sposób, jak się powszechnie uważa.
Więc jaka jest najlepsza metoda? Czy powinieneś się rozciągać przed czy po treningu? A może wcale?
Co rozciąganie robi, a czego nie robi
Jak wspomniano, istnieje wiele powodów, dla których ludzie twierdzą, że powinieneś zacząć sesję na siłowni od rozciągania. Ale czy te twierdzenia są prawdziwe?
Aby to ocenić, musimy rozważyć każdy rzekomy benefit osobno. Zróbmy to zatem.
Na początek oczywiste: elastyczność. Rozciąganie zdecydowanie poprawia elastyczność – a co za tym idzie – ruchomość twoich mięśni i innych tkanek łącznych.
Chociaż wydaje się to logiczne, naukowcy tak naprawdę nie wiedzą, czy te zmiany faktycznie zachodzą. Prawdopodobne jest jednak, że rozciąganie powoduje zmiany zarówno w strukturze tkanek łącznych, jak i w układzie nerwowym, co zwiększa zakres ruchu.
Ludzie twierdzą też, że rozciąganie może poprawić twoją wydajność sportową. Czy to prawda? Może. Wszystko zależy od tego, co rozumiesz przez „wydajność sportową”.
Tancerz, gimnastyk lub inny sportowiec, który polega na elastyczności, z pewnością skorzysta na regularnym rozciąganiu. Większość innych sportowców, zwłaszcza tych, którzy chcą poprawić siłę i moc, powinna być ostrożna z rozciąganiem.
Chociaż stopień tego efektu jest dyskusyjny, istnieją dowody, że rozciąganie przed aktywnością wymagającą siły może faktycznie zmniejszyć twoją zdolność do generowania siły. To nie jest korzystne.
A co z zapobieganiem kontuzjom i zmniejszaniem bólu mięśni? To trochę skomplikowane. Można argumentować, że poprawiając ruchomość i równowagę, rozciąganie zmniejsza ryzyko ogólnych urazów. I to jest prawda.
Jednak rozciąganie przed treningiem nie wydaje się chronić przed urazami bezpośrednio związanymi z treningiem.
Nie ma też badań, które sugerowałyby, że rozciąganie – przed lub po treningu – ma wpływ na ból mięśni.
Kiedy i jak się rozciągać
Dobra, to sporo informacji. Jak więc wykorzystać je, by odpowiedzieć na pytanie postawione na początku?
Wiemy już, że jedyną korzyścią z rozciągania jest zwiększenie elastyczności. To jednak nie oznacza, że rozciąganie jest mniej ważne.
Elastyczność może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o twoją zdolność do rywalizacji w niektórych sportach i utrzymania prawidłowej formy podczas wielu ćwiczeń.
Wiemy też, że najlepiej unikać rozciągania tuż przed wykonywaniem ćwiczeń siłowych. Mając tę wiedzę, możemy wyciągnąć kilka wniosków.
Podobnie jak większość innych materiałów, twoje mięśnie są bardziej elastyczne, gdy są już rozgrzane. Na tej podstawie większość ekspertów zaleca, by statyczne rozciąganie zostawić na koniec treningu – gdy tkanki łączne są odpowiednio rozgrzane i gdy rozciąganie nie zakłóci twojej wydajności.
Twoja rozgrzewka powinna jednak również zawierać rozciąganie – ale innego rodzaju.
Zamiast klasycznego statycznego rozciągania, w którym utrzymujesz pozycję przez 20–30 sekund, zacznij trening od dynamicznych rozciągnięć, takich jak wysokie kopnięcia i krążenia ramion.
Prosta odpowiedź
Krótko mówiąc, powinieneś rozciągać się zarówno przed, jak i po treningu.
Jednak rozciąganie przed treningiem powinno być dynamiczne i służyć rozgrzaniu do nadchodzącej aktywności. Po treningu natomiast stosuj statyczne rozciąganie, które pomoże ci się ochłodzić i rozluźnić napięcie powstałe podczas sesji.