Czy dwie serie do upadku to najlepszy sposób treningu?

Opinie na temat najlepszej metody treningu na hipertrofię są podzielone. Ale ogólnie tradycyjne podejście polegało na wykonywaniu od trzech do pięciu serii na każde ćwiczenie, w zakresie od ośmiu do piętnastu powtórzeń na serię.

Idea jest taka, że objętość = wzrost. Skrupulatne liczenie powtórzeń, robienie wystarczającej liczby serii i spędzanie odpowiedniej ilości czasu na siłowni, aby stymulować adaptacje mięśniowe.

Ale rosnący głos wskazuje, że inna metoda może działać równie dobrze (a nawet lepiej): dwie ciężkie serie na ćwiczenie, wykonywane do lub blisko upadku.

To potencjalnie świetna wiadomość dla osób zmęczonych 90-minutowymi sesjami, które zostawiają cię wyczerpanego, a do tego wymagają spędzenia połowy tygodnia na siłowni. Możliwe, że można osiągnąć te same efekty, koncentrując wysiłek na mniejszej liczbie serii.

Czy metoda „dwóch serii do upadku” się sprawdza? Sprawdźmy, co mówią dowody i kiedy to podejście ma sens.

Na czym polega metoda „dwóch serii do upadku”?

Idea jest oczywista. Dla każdego ćwiczenia, zamiast liczyć X powtórzeń w trzech do pięciu seriach, skupiasz się na dwóch seriach, każda wykonywana do momentu, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą techniką.

Niektórzy trenują do absolutnego upadku mięśniowego, gdy sztanga zatrzymuje się w połowie powtórzenia i nie da się jej ruszyć. Inni trenują do tzw. upadku technicznego, czyli przerywają, gdy forma się psuje, choć mogliby wycisnąć jeszcze jedno brzydkie powtórzenie, gdyby chcieli. Oba podejścia są uwzględniane w tej metodzie.

Ogólnie twoja sesja może obejmować cztery do sześciu ćwiczeń na mięśnie, które chcesz trenować, po dwie serie robocze każde, z odpowiednią rozgrzewką. Jesteś na siłowni 30-45 minut zamiast 90, ale każda seria się liczy.

Czy dwie serie do upadku działają? Co mówią badania

Chociaż nie ma zbyt wielu badań dotyczących konkretnie rutyn dwóch serii do upadku, istnieje sporo danych na temat korzyści z objętości w porównaniu z wysiłkiem oraz czy lepiej robić dużą objętość, czy skupić się na intensywnych, wymagających treningach.

Przyjrzyjmy się kilku godnym uwagi odkryciom.

Objętość ma malejące korzyści

A Meta-analiza z 2017 roku autorstwa Brada Schoenfelda znaleziono wyraźną zależność dawka-odpowiedź: więcej serii tygodniowo powodowało większą hipertrofię. Jednak przyrost na serię był niewielki, około 0,37% dodatkowej hipertrofii na każdą dodatkową serię tygodniowo, a krzywa wygładza się.

Oto, co to oznacza prostymi słowami: przejście z trzech serii tygodniowo na mięsień do dziesięciu to ogromna poprawa. Przejście z 10 do 20 to mniejsza poprawa, a dalsze zwiększanie daje coraz mniejsze efekty.

Jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, wykonując dwie serie na ćwiczenie i jedno do dwóch ćwiczeń na grupę mięśniową, jesteś już w optymalnym zakresie tygodniowej objętości. Dla większości osób to wystarczy, by wywołać znaczący wzrost, zwłaszcza jeśli wysiłek jest wysoki.

Wysiłek jest mnożnikiem

Kluczem do treningu o niskiej objętości jest dopilnowanie, by każda seria była bardziej intensywna.

A Metaregresja z 2024 roku autorstwa Robinson i współpracowników wykazały, że hipertrofia poprawia się, gdy serie kończy się bliżej upadku. Przyrosty siły były podobne przy różnych poziomach wysiłku, ale wzrost mięśni zależy od wysiłku.

Wcześniejsze badania autorstwa Schoenfeld i współpracownicy pokazało również, że hipertrofia jest podobna przy szerokim zakresie obciążeń (od 30% do 85% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie), pod warunkiem, że trenujesz blisko upadku. To wysiłek, a nie obciążenie, napędza bodziec.

Wniosek: dwie serie wykonane do dwóch lub mniej powtórzeń przed upadkiem dadzą w większości takie same rezultaty jak większa liczba serii, w których kończysz każdą serię z większym zapasem sił.

Gdy niska objętość mierzy się z wysoką objętością

A Badanie z 2016 roku autorstwa Giessing i współpracowników porównano grupę trenującą metodą wysokiej intensywności (HIT) (pojedyncze serie do upadku z drop setami) z grupą tradycyjną wykonującą trzy serie na ćwiczenie. Obie trenowały dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Sesje HIT trwały średnio 10,5 minuty. Sesje tradycyjne trwały 24-27 minut.

Wyniki? Grupa HIT osiągnęła znacznie większe przyrosty siły w trzech z dziewięciu ćwiczeń i większe efekty w ośmiu z dziewięciu. Zmiany w składzie ciała również nieznacznie faworyzowały grupę HIT.

Jedno badanie nie jest ostatecznym wyrokiem, ale w połączeniu z szerszymi badaniami nad dawką i wysiłkiem potwierdza ten sam wniosek: ciężka praca o niskiej objętości dorównuje tradycyjnemu treningowi o wyższej objętości pod względem siły i masy mięśniowej.

Potencjalne korzyści z dwóch serii do upadku

Główne wnioski z powyższych badań to, że trening o niskiej objętości i wysokiej intensywności nie jest jednoznacznie „lepszy” niż trening o wyższej objętości, w sensie absolutnym.

Jednak pokazuje to, że możesz osiągnąć mniej więcej takie same rezultaty obydwoma podejściami. A to oznacza, że jeśli nie tracisz nic na robieniu mniejszej liczby serii i mniej ustrukturyzowanym planie, możesz zyskać pewne dodatkowe korzyści.

Trenujesz o połowę krócej

Dwa zestawy robocze na ćwiczenie (zamiast trzech do pięciu) oznaczają, że spędzasz mniej czasu na każdym ćwiczeniu i mniej czasu ogółem na treningu.

Zamiast 90-minutowego treningu możesz osiągnąć te same efekty w 35-45 minut. Dla wielu osób, które mają mniej cierpliwości lub mniej czasu, poświęcanie mniej czasu na każdy trening robi ogromną różnicę.

Regenerujesz się szybciej między sesjami

Trening o wysokiej objętości powoduje większe zmęczenie ogólne. Czujesz się bardziej zmęczony, sen się pogarsza, nogi bolą jeszcze dwa dni później i zaczynasz pomijać treningi z tego powodu.

Trening o niskiej objętości łatwiej jest zregenerować. Możesz trenować częściej bez wypalenia i masz więcej energii na resztę życia: pracę, rodzinę oraz kondycję czy sporty poza siłownią.

Faktycznie się go trzymasz

jest konsekwencja jednym z największych czynników długoterminowego postępuNajlepszy program to ten, którego będziesz się trzymać przez miesiące i lata, a nie ten, który wygląda najlepiej na papierze.

Krótsze, mniej wyczerpujące sesje łatwiej utrzymać, gdy źle spałeś, masz dużo pracy lub motywację na poziomie 60% zamiast 100%. 

W ciągu roku osoba wykonująca 95% planu o niskiej objętości zwykle zrobi większe postępy niż ta, która realizuje 70% planu o wysokiej objętości.

Dla kogo ta metoda działa (a dla kogo nie)

Dwie serie do upadku to dobre rozwiązanie dla większości ćwiczących na średnim poziomie, ale nie dla każdego.

To dobre rozwiązanie, jeśli:

• Masz ograniczony czas na siłowni (30-45 minut na sesję)

• Wracasz do treningów po przerwie

• Jesteś średniozaawansowanym ćwiczącym, który chce ograniczyć zbędną objętość

• Jesteś starszy i regenerujesz się wolniej niż kiedyś

• Jesteś w fazie utrzymania, nie dążysz aktywnie do maksymalnego przyrostu mięśni

• Często pomijasz treningi, bo są zbyt długie lub wyczerpujące

Prawdopodobnie nie jest to idealne, jeśli:

• Jesteś zaawansowanym kulturystą dążącym do ostatnich kilku procent przyrostu mięśni

• Lubisz dłuższe treningi i dobrze się po nich regenerujesz

• Masz konkretne cele wymagające dużej objętości, jak dążenie do określonej sylwetki lub hipertrofii specyficznej dla sportu

• Nie potrafisz zmusić się do pracy blisko upadku (całość się rozpada, jeśli nie jesteś gotów ciężko pracować)

Dla większości ćwiczących na średnim poziomie (osób, które chcą budować i utrzymywać mięśnie, zwiększać siłę i zachować zdrowie bez poświęcania całego życia na trening) dwie intensywne serie na ćwiczenie wystarczą.

Tworzenie planu treningowego opartego na dwóch seriach do upadku

Jak więc wygląda plan treningowy oparty na dwóch seriach do upadku? Co się zmienia w porównaniu z tradycyjnym podziałem treningowym?

Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru ćwiczeń, zakresów powtórzeń, odpoczynku, częstotliwości oraz tego, jak robić postępy z czasem.

Opieraj każdą sesję na ćwiczeniach złożonych

Większość pracy powinna opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, podciąganie. To one dają najwięcej wzrostu na serię.

Następnie dodaj ukierunkowane ćwiczenia izolowane na partie, które wymagają dodatkowej uwagi (ramiona, barki, łydki, cokolwiek), celując w cztery do sześciu ćwiczeń podczas każdej sesji.

Wybierz zakres powtórzeń, w którym możesz się mocno zaangażować

Celuj w umiarkowany zakres powtórzeń, zazwyczaj od sześciu do dwunastu na serię. Możesz używać większych ciężarów (mniej powtórzeń) przy dużych ćwiczeniach złożonych, jeśli priorytetem jest siła, lub lżejszych (więcej powtórzeń) przy ćwiczeniach izolowanych, jeśli chcesz oszczędzać stawy.

Powtórzenia i ciężar nie są aż tak ważne. Kluczem jest zbliżenie się do upadku mięśniowego, co można osiągnąć różnymi kombinacjami powtórzeń i ciężaru.

Odpoczywaj wystarczająco długo, by móc znów dać z siebie wszystko

Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami. Musisz być w pełni wypoczęty, by dać z siebie wszystko w drugiej serii. 

Nie oszczędzaj na tym. Okresy odpoczynku mają większe znaczenie, niż większość osób myśli do intensywnego treningu.

Trenuj każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu

Trenuj każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu. Wykonując po dwa zestawy robocze na ćwiczenie i jedno lub dwa ćwiczenia na grupę mięśniową podczas sesji, wykonasz od czterech do ośmiu serii tygodniowo na mięsień, co dobrze wpisuje się w dolną granicę efektywnego zakresu objętości.

Prosty schemat może wyglądać tak:

• Poniedziałek: górna część ciała

• Wtorek: dolna część ciała

• Czwartek: górna część ciała

• Piątek: dolna część ciała

Alternatywnie, podział push-pull-legs, dążąc do trzech lub czterech treningów w tygodniu.

Dodawaj powtórzenia lub ciężar co tydzień

Notuj swoje wyniki. Staraj się z czasem dodawać powtórzenia lub ciężar. 

Niezależnie od tego, czy wykonujesz treningi o dużej objętości, czy o wysokiej intensywności i niskiej objętości, progresywne przeciążenie wciąż jest motorem długoterminowego wzrostu. To, że robisz mniej serii, nie oznacza, że możesz na zawsze pozostać przy tych samych ciężarach.

Ostateczne przemyślenia: Czy dwa zestawy do upadku mięśniowego to właściwa droga?

Wszyscy szukają ostatecznego „najlepszego” sposobu treningu. Prawda jest taka, że nie ma żadnego sekretnego „klucza”, który magicznie zwiększy twoje wyniki dziesięciokrotnie.

Istnieją jednak skuteczne sposoby na ułożenie treningów, które pozwalają osiągnąć solidne rezultaty w krótszym czasie, co może mieć realny wpływ na twoją zdolność do utrzymania regularnych ćwiczeń.

I to jest najważniejsza część dbania o dobre zdrowie i świetną formę. Bycie konsekwentnym i kontynuowanie pracy, tydzień po tygodniu.

Jeśli krótszy trening „dwa zestawy” pomaga ci to osiągnąć, to zdecydowanie warto go wykonywać.